Table of Contents

Προτεραιότητα Ισοζυγισμένα μακροθρεπτικά συστατικά

Κάθε μεταβολική διαδικασία στο σώμα σας εξαρτάται από την κατάλληλη ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο σας για την υψηλή ένταση δραστηριότητας? αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μυς και το ήπαρ και να γίνει η πηγή ενέργειας μετάβασης σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι πρωτεΐνες παρέχουν τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών, την παραγωγή ενζύμων, και την ανοσοποίηση.

Κατανόηση του Ρόλου Κάθε Μακροθρεπτικού

Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στο αίμα. Κάποια γλυκόζη χρησιμοποιείται αμέσως για ενέργεια, ενώ το υπόλοιπο αποθηκεύεται ως γλυκογόνο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα σε υψηλότερες εντάσεις, οι βρύσες του σώματός σας σε αυτές τις αποθήκες γλυκογόνου. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, θα νιώσετε υποτονική, η απόδοσή σας θα πέσει, και η ανάρρωση θα πάρει περισσότερο χρόνο. Ο τύπος των υδατανθράκων. Απλοί υδατάνθρακες όπως λευκή ζάχαρη, μέλι και χυμός φρούτων παρέχουν ταχεία ενέργεια, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, για τη διατήρηση της ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και για τη συνολική υγεία, σύνθετοι υδατάνθρακες όπως ολικής άλεσης, λαχανικά και όσπρια είναι ανώτεροι επειδή παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, και απελευθερώνουν ενέργεια πιο αργά.

Η πρωτεΐνη συχνά συνδέεται με την οικοδόμηση των μυών, και δικαίως. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα η εκπαίδευση αντίστασης, οι μυϊκές ίνες βιώνουν μικρο-δάκρυα. Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την επισκευή αυτών των δακρύων και την οικοδόμηση νέου μυϊκού ιστού. Αλλά η πρωτεΐνη κάνει περισσότερα από αυτό. Είναι συμμετέχει στην παραγωγή ενζύμων, ορμονών και νευροδιαβιβαστών. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο μπορεί να διακυβευτεί από την έντονη εκπαίδευση. Η ποιότητα των πρωτεϊνικών θεμάτων. Οι πρωτεΐνες με βάση τα ζώα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες επειδή περιέχουν όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα λιπαρά είναι η πιο έντονη σε ενέργεια μακροθρεπτικό, παρέχοντας εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο για υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτό τις καθιστά μια σημαντική πηγή ενέργειας για μεγαλύτερες, χαμηλότερες εντάσεις. Τα λίπη είναι επίσης κρίσιμης σημασίας για την παραγωγή ορμονών. Η τεστοστερόνη, για παράδειγμα, συντίθεται από χοληστερόλη, η οποία προέρχεται από το διαιτητικό λίπος. Χωρίς επαρκή πρόσληψη λίπους, τα επίπεδα ορμονών μπορούν να πέσουν, να επηρεάσουν την απόδοση, την ανάκτηση και τη διάθεση. Τα λίπη βοηθούν επίσης στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών Α, Δ, Ε και Κ, οι οποίες εμπλέκονται σε όλα από την υγεία των οστών έως την αντιοξειδωτική προστασία. \" εστίαση πρέπει να είναι σε ακόρεστα λίπη, ιδιαίτερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ω-3 λιπαρών οξέων. Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι εντελώς εκτός ορίων, αλλά πρέπει να καταναλώνονται σε μετριγόνες ουσίες. Τα τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται εξ ολοκλήρου.

Πώς να εφαρμόσετε αυτή τη στρατηγική στην πράξη

  • Υδατάνθρακες: Βασίστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες πηγές. Στόχος για 3.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για γενική δραστηριότητα, και έως 7-10 g/kg για αντοχή ή εκπαίδευση σε υψηλό όγκο. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν βρώμη, κινόα, καφέ ρύζι, γλυκοπατάτες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φασόλια, φακές και φρούτα. Για άμεσα καύσιμα προ-πόνησης, επιλέξτε εύπεπτες πηγές όπως μια μπανάνα ή ένα μικρό σερβίρισμα λευκού ρυζιού.
  • Πρωτεϊνες: Διανέμουν την πρόσληψη πρωτεϊνών ομοιόμορφα σε 3-4 γεύματα την ημέρα. Περιλαμβάνουν μια πηγή πρωτεΐνης στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Στόχος 0,4 ⁇ 0,55 g/kg ανά γεύμα. Για ένα άτομο 75 kg, που σημαίνει περίπου 30 ⁇ 41 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, άπαχο βόειο κρέας, ψάρι, αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί εξοχικό σπίτι, τόφου, tempeh, εδαμάμη, και φακές. Μια κουταλιά ορού γάλακτος ή φυτικής σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη στόχων όταν ολόκληρες πηγές τροφίμων δεν είναι βολικές.
  • Χοντρά: Ενσωματώνουν υγιή λίπη σε κάθε γεύμα, αλλά διατηρούν μέτρια μερίδες. Ένα τμήμα ξηρών καρπών μεγέθους αντίχειρα, μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ή μισό αβοκάντο είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, και σαρδέλες θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3. Άλλες εξαιρετικές πηγές περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, σπόρους τσία, καρύδια, και βούτυρους καρυδιών.

Ο απλούστερος τρόπος για να οραματιστείτε μια ισορροπημένη πλάκα είναι να την χωρίσετε σε τρία τμήματα: το μισό πιάτο θα πρέπει να γεμίσει με μη-σταρχικά λαχανικά, το ένα τέταρτο με άπαχο πρωτεΐνη, και το ένα τέταρτο με σύνθετους υδατάνθρακες. Προσθέστε ένα μικρό σερβίρισμα υγιεινού λίπους, όπως μια ψιλή ψιλή λίπανση ελαιόλαδου ή ένα πασπαλισμένο με σπόρους. Αυτό το μοντέλο λειτουργεί για τα περισσότερα γεύματα και δεν απαιτεί εμμονική παρακολούθηση. Για αθλητές με πιο ακριβείς ανάγκες, συνιστάται η διαβούλευση με έναν αθλητικολόγο.

Ενυδατώστε Συνέπεια

Το νερό είναι το πιο κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για την απόδοση. Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση, που ορίζεται ως μια 1 ⁇ 2 τοις εκατό απώλεια σωματικού βάρους μέσω απώλειας υγρών, μπορεί να μειώσει την αντοχή, τη δύναμη, τη δύναμη και τη γνωστική λειτουργία. Όταν είστε αφυδατωμένοι, ο όγκος του αίματός σας μειώνεται, γεγονός που κάνει την καρδιά σας να εργάζεται σκληρότερα για να παραδώσει οξυγόνο στους εργαζόμενους μυς. Το σώμα σας επίσης αγωνίζεται να ρυθμίσει τη θερμοκρασία, αυξάνοντας τον κίνδυνο των θεμάτων που σχετίζονται με τη θερμότητα. Ο χρόνος αντίδρασής σας επιβραδύνει, σας παρασύρει, και η αντιληπτή προσπάθεια αυξάνεται, κάνοντας την ίδια προπόνηση να αισθάνονται πιο δύσκολο.

Η Καθημερινή Ενυδάτωση Χρειάζεται

Μια γενική κατευθυντήρια γραμμή για την ημερήσια πρόσληψη νερού είναι 30 ⁇ 40 χιλιοστόλιτρα ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 70 kg, αυτό μεταφράζεται σε 2,1 ⁇ 2,8 λίτρα την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει νερό από όλες τις πηγές, συμπεριλαμβανομένων των ποτών και των τροφίμων. Φρούτα και λαχανικά μπορούν να συμβάλουν μέχρι και 20 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης υγρών. Ωστόσο, το επίπεδο δραστηριότητας, η θερμοκρασία, η υγρασία, και οι επιμέρους ρυθμοί ιδρώτα επηρεάζουν όλες τις ανάγκες. Τις ημέρες που ασκείτε, θα χρειαστείτε περισσότερα. Ένας απλός τρόπος για να παρακολουθείτε την ενυδάτωση είναι να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας. Το χλωμό κίτρινο υποδηλώνει επαρκή ενυδάτωση, ενώ το σκούρο κίτρινο ή κεχριμπάρι σας δείχνει ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο.

Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Πριν την άσκηση: Πίνετε 500 ⁇ 600 ml νερό 2 ⁇ 3 ώρες πριν τη συνεδρία σας. Αυτό επιτρέπει χρόνο στο σώμα σας για να επεξεργαστεί το υγρό και να εκκρίνει οποιαδήποτε περίσσεια. Αν διψάτε ακόμα πιο κοντά στην άσκηση, πιείτε επιπλέον 150 ⁇ 300 ml 15 ⁇ 30 λεπτά πριν την έναρξη.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης:[[LFT:1] Ο στόχος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να αντικατασταθούν οι απώλειες υγρών για την πρόληψη της αφυδάτωσης χωρίς υπερυδατική. Ποτό 150 ⁇ 350 ml υγρού κάθε 15 ⁇ 20 λεπτά, ανάλογα με την ταχύτητα ιδρώτα σας και την ένταση της άσκησης. Για συνεδρίες που διαρκούν λιγότερο από 60 λεπτά, το νερό είναι συνήθως επαρκές. Για μεγαλύτερες συνεδρίες, ειδικά σε ζεστές ή υγρές συνθήκες, περιλαμβάνουν ένα ποτό ηλεκτρολυτών με νάτριο, κάλιο, και μαγνήσιο. Το νάτριο είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή βοηθά στη διατήρηση ισορροπία υγρών και διεγείρει τη δίψα. Τα εμπορικά αθλητικά ποτά μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά πολλά περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης και τεχνητών χρωμάτων.

Μετά την άσκηση: Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση για να υπολογίσετε την απώλεια υγρών. Για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνεται, πιείτε 500 ⁇ 700 ml υγρού. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε άλλη συνεδρία αργότερα την ημέρα. Συμπεριλαμβανομένου του νατρίου στο γεύμα ή το ποτό μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει με την ενυδάτωση.

Για λεπτομερέστερες οδηγίες, ανατρέξτε στις Harvard T.H. Chan School of Public Health water guidelines.

Χρόνος Γεύματα σας Γύρω από τη Δραστηριότητα

Όταν τρώτε μπορεί να είναι τόσο σημαντικό όσο αυτό που τρώτε, ιδιαίτερα γύρω από την άσκηση. Ο κατάλληλος συγχρονισμός θρεπτικών στοιχείων εξασφαλίζει ότι έχετε επαρκές καύσιμο διαθέσιμο για την απόδοση και ότι παρέχετε στο σώμα σας τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά τη στιγμή που είναι πιο δεκτικό για την ανάκτηση. Η έννοια του αναβολικού παραθύρου, η περίοδος μετά την άσκηση όταν το σώμα είναι primed για την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, είναι πραγματική, αλλά η διάρκειά του είναι μεγαλύτερη από ό, τι συχνά υποστηρίζεται. Το παράθυρο της ευκαιρίας για βέλτιστη αποκατάσταση εκτείνεται για αρκετές ώρες μετά την άσκηση, αλλά τα οφέλη είναι μεγαλύτερα όταν θρεπτικά συστατικά καταναλώνονται μέσα σε 30-60 λεπτά.

Προ-Ασκητική Διατροφή

Ο πρωταρχικός στόχος της προ-ασκητικής διατροφής είναι να κορυφωθεί η αποθήκευση γλυκογόνου και να διασφαλιστεί ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι σταθερά. Ένα γεύμα που τρώγεται 2-3 ώρες πριν την άσκηση θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, να περιέχει μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, και να είναι χαμηλή σε λίπος και ίνες για να μειωθεί ο κίνδυνος γαστρεντερικής δυσφορίας. Καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως με μια πλευρά φρούτων, βρώμης με μούρα και μια κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη, ή ψητό κοτόπουλο με ρύζι και βραστό λαχανικά. Αν τρώτε πιο κοντά στην άσκηση, μέσα σε 30-60 λεπτά, ένα μικρότερο σνακ όπως μια μπανάνα, μια χούφτα κουλούρια, ή ένα μικρό μιλκσέικ πρωτεΐνης είναι μια καλύτερη επιλογή. Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως ξηροί καρποί ή αβοκάντο αμέσως πριν την άσκηση, καθώς επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.

Μερικοί αθλητές μπορούν να φάνε ένα πλήρες γεύμα δύο ώρες πριν από την προπόνηση και να νιώσουν καλά, ενώ άλλοι χρειάζονται ένα μικρότερο σνακ τέσσερις ώρες πριν. Πειράματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να βρουν αυτό που λειτουργεί καλύτερα για σας. Το κλειδί είναι να νιώσετε τροφοδοτημένοι χωρίς να αισθάνεστε βαριά ή πρησμένα.

Διατροφή μετά την άσκηση

Μετά την άσκηση, το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση επισκευής. Τα καταστήματα γλυκογόνου είναι εξαντλημένα, οι μυϊκές ίνες έχουν υποστεί βλάβη και τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες έχουν χαθεί. Η κατανάλωση ενός συνδυασμού υδατανθράκων και πρωτεϊνών εντός 30 ⁇ 60 λεπτών από την εκπαίδευση επιταχύνει την ανάκτηση αναπληρώνοντας γλυκογόνο και διεγείροντας τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών. Μια αναλογία 3:1 ή 4:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνες συνιστάται γενικά για αθλητές αντοχής, ενώ η αντοχή των αθλητών μπορεί να επωφεληθεί από μια αναλογία 2:1 ή 1:1. Πρακτικά παραδείγματα περιλαμβάνουν ένα smoothie με φρούτα, γιαούρτι, και μια κουταλιά πρωτεΐνης σκόνης; ένα μπολ βρώμης με γάλα και μούρα; ψητό κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και λαχανικά; ή ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα, το οποίο έχει μια ιδανική αναλογία υδατανθράκων-προτεϊνών για την ανάρρωση. Για αθλητές με πολλαπλές συνεδρίες την ίδια ημέρα, άμεση μετά την άσκηση διατροφή είναι κρίσιμη για την εξασφάλιση της ετοιμότητας για την επόμενη εργασία.

Ενσωματωμένα αντιοξειδωτικά-πλούσια τρόφιμα

Αυτά τα μόρια μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, τις πρωτεΐνες και το DNA, οδηγώντας σε οξειδωτικό στρες. Ενώ κάποια οξειδωτικό στρες είναι απαραίτητο για το σώμα να προσαρμοστεί στην εκπαίδευση και να γίνει ισχυρότερη, τα υπερβολικά επίπεδα μπορούν να βλάψουν την ανάκτηση, την αύξηση της μυϊκής πληγής, και την καταστολή της ανοσοποίησης. Αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τις βλαβερές επιπτώσεις τους. Το σώμα παράγει τα δικά του αντιοξειδωτικά, αλλά οι διατροφικές πηγές είναι επίσης σημαντικές. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του οξειδωτικού στρες και να υποστηρίξει την αποκατάσταση.

Οι καλύτερες πηγές τροφίμων των αντιοξειδωτικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι πιο άφθονες πηγές αντιοξειδωτικών και το κλειδί είναι η ποικιλία. Διαφορετικά χρώματα υποδεικνύουν διαφορετικούς τύπους αντιοξειδωτικών, καθένα με μοναδικά οφέλη. Βέριες όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα raspberries και τα βατόμουρα είναι πλούσιες σε ανθοκυανίνες, οι οποίες συνδέονται με μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη γνωστική λειτουργία. Βραζιλιάνικα φρούτα όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια παρέχουν βιταμίνη C και φλαβονοειδή, τα οποία υποστηρίζουν την ανοσοποιητική λειτουργία και την παραγωγή κολλαγόνου Βαρκινοειδή και σπόροι συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, τα καλά καρύδια και τα ελβετικά κεράσινα περιέχουν λουτεΐνη, β-καροτένιο και E. [FL:6]

Ολόκληρα τρόφιμα εναντίον συμπληρωμάτων

Είναι γενικά καλύτερο να λαμβάνονται αντιοξειδωτικά από ολόκληρα τρόφιμα και όχι συμπληρώματα υψηλών δόσεων. Ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να παρέχουν συμπυκνωμένες ποσότητες συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών, μπορούν μερικές φορές να αμβλύνουν την προσαρμοστική αντίδραση του οργανισμού στην άσκηση. Για παράδειγμα, υψηλής δόσης συμπληρώματα βιταμίνης C και Ε έχουν αποδειχθεί ότι παρεμβαίνουν στις προσαρμογές κατάρτισης που συμβαίνουν σε απάντηση στο οξειδωτικό στρες. Ολόκληρα τρόφιμα παρέχουν ένα σύνθετο μείγμα αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών ενώσεων που λειτουργούν συνεργιστικά. Ένας απλός τρόπος για να εξασφαλιστεί επαρκής αντιοξειδωτική πρόσληψη είναι να φάει ένα πολύχρωμο πιάτο σε κάθε γεύμα. Στόχος να συμπεριλάβει τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, με έμφαση στην ποικιλία.

Βελτιστοποιήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τους αθλητές και τα ενεργά άτομα. Παρέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών, την ανάπτυξη και τη συντήρηση. Υποστηρίζει επίσης την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και κυττάρων του ανοσοποιητικού. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τα σωματικά ενεργά άτομα είναι υψηλότερη από ό, τι για τους καθιστικούς ανθρώπους. Ανάλογα με τον τύπο και την ένταση της εκπαίδευσης, οι στόχοι κυμαίνονται από 1,2 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται συνήθως 1.2 ⁇ 1,4 g/kg, ενώ η δύναμη και η δύναμη των αθλητών μπορεί να απαιτούν 1.6 ⁇ 2,0 g/kg. Αυτοί οι στόχοι είναι εφικτοί μέσω της δίαιτας μόνο για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να είναι ένας βολικός τρόπος για την κάλυψη κενών.

Θέματα Κατανομής Πρωτεΐνης

Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών διεγείρεται όταν καταναλώνετε επαρκή δόση πρωτεΐνης, αλλά αυτή η διέγερση κορυφώνεται και μειώνεται μετά από λίγες ώρες. Η κατανάλωση της πλειονότητας της πρωτεΐνης σας σε ένα μεγάλο γεύμα, όπως ένα μεγάλο δείπνο, είναι λιγότερο αποτελεσματική για την οικοδόμηση των μυών από την ομοιόμορφη εξάπλωση της πρόσληψης πρωτεϊνών σε 3-4 γεύματα. Η έρευνα προτείνει ότι μια δόση 0,4 ⁇ 0,55 g/kg ανά γεύμα είναι επαρκής για να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών στα περισσότερα άτομα. Για ένα άτομο 75 kg, που ισοδυναμεί με 30-41 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη συμπερίληψη ενός τμήματος πρωτεΐνης μεγέθους φοίνικα σε κάθε γεύμα.

Πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας

  • Ζωικό με βάση: Στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, άπαχο βοδινό κρέας, χοιρινό θωρακικό οσφυϊκό, αυγά, ασπράδια αυγών, ελληνικό γιαούρτι, τυρί εξοχικό, γάλα και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Πρόκειται για πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.
  • Με βάση τη φούντα: Τόφου, tempeh, edamame, φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, κινόα, σπόρους κάνναβης, και πρωτεΐνη μπιζέλι. Ενώ πολλές φυτικές πρωτεΐνες είναι ελλιπείς, συνδυάζοντας διαφορετικές πηγές όπως ρύζι και φασόλια ή χούμους και ολικής σπέρσεως pita μπορεί να παρέχει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.

Συμπληρώματα πρωτεϊνών όπως ο ορός γάλακτος, καζεΐνη, και φυτικές σκόνες μπορεί να είναι χρήσιμη για ευκολία, ειδικά μετά την άσκηση ή όταν δεν είναι διαθέσιμες ολόκληρες επιλογές τροφίμων. Ωστόσο, δεν πρέπει να αντικαταστήσει ολόκληρα τρόφιμα, τα οποία παρέχουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, και φυτικές ίνες.

Don&# 8217;t Παράβλεψη υγιή λίπη

Τα λίπη έχουν αδίκως δαιμονοποιηθεί στο παρελθόν, αλλά είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία και απόδοση. Τα λίπη παίζουν κρίσιμο ρόλο στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, Δ, Ε, και Κ. Είναι εμπλέκονται στην παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης και οιστρογόνων, που είναι σημαντικές για την ανάπτυξη των μυών, την αποκατάσταση, και τη συνολική υγεία. Τα λίπη βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, ιδιαίτερα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Τα λίπη παρέχουν επίσης μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, η οποία μπορεί να είναι ωφέλιμη για αθλητές αντοχής και για όποιον χρειάζεται να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τύποι Πάχους και Οι Πηγές Τους

Τα ακόρεστα λίπη είναι ο πιο υγιεινός τύπος λίπους. Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα αμύγδαλα και τα κάσιους. Τα πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, καρυδιές, λιναρόσπορους, σπόρους τσία και ηλιόσπορους. Τα ωμέγα-3 είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τους αθλητές, επειδή βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από την άσκηση, στη στήριξη της υγείας των αρθρώσεων και μπορεί να βελτιώσουν την ανάρρωση. \" τυπική διατροφή των Δυτικών τείνει να είναι πολύ υψηλή σε ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να είναι προφλεγμονώδη, και πολύ χαμηλά σε ωμέγα-3. Στόχος για καλύτερη ισορροπία τρώγοντας περισσότερα ωμέγα-3 πλούσια σε τροφές είναι ένας αξιόλογος στόχος.

Κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το βούτυρο και το τυρί, καθώς και σε λάδι καρύδας και φοινικέλαιο. Ενώ τα κορεσμένα λίπη δεν είναι εγγενώς επιβλαβή όταν καταναλώνονται με μέτρο, η υψηλή πρόσληψη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Trans λίπη[[LFT:1]] είναι ο λιγότερο υγιής τύπος λίπους και πρέπει να αποφεύγεται. Βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τηγανητά, ψημένα αγαθά, και μαργαρίνη. Τα τρανς λίπη συνδέονται με φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις, και άλλα προβλήματα υγείας.

Πρακτικές Συμβουλές για την Ενσωμάτωση Υγιών Παχύτων

  • Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή αβοκάντο για μαγείρεμα και επιδέσμους.
  • Προσθέστε αβοκάντο σε σαλάτες, σάντουιτς, ή smoothies.
  • Περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί ή σαρδέλες στο πρόγραμμα γεύματός σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  • Να τσιμπήσουμε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
  • Προσθέστε αλεσμένοι λιναρόσπορους ή σπόρους τσία σε βρώμη, γιαούρτι ή ψημένα προϊόντα.
  • Περιορισμός πρόσληψης επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν τρανς λίπη ή υπερβολικά κορεσμένα λίπη.

Διαχείριση της Πρόσληψης Καφεΐνης Σοφά

Η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο καλά ερευνημένα και αποτελεσματικά εργογόνα βοηθήματα που διατίθενται. Λειτουργεί με την παρεμπόδιση των υποδοχέων της αδενοσίνης στον εγκέφαλο, η οποία μειώνει τα συναισθήματα κόπωσης και αυξάνει την εγρήγορση. Η καφεΐνη ενισχύει επίσης τη μυϊκή συστολή, μειώνει την αντιληπτή προσπάθεια, και μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, τη δύναμη, και τη γνωστική απόδοση. Ωστόσο, οι μεμονωμένες απαντήσεις στην καφεΐνη ποικίλουν ευρέως λόγω της γενετικής, της συνήθους πρόσληψης, και της ατομικής ευαισθησίας. Χρησιμοποιώντας την καφεΐνη στρατηγικά μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της, ελαχιστοποιώντας τις παρενέργειες όπως το άγχος, το πεπτικό αναταραχές, και τη διαταραχή του ύπνου.

Δοσολογία και Χρόνος

Για ένα άτομο 70 kg, αυτό ισοδυναμεί με 210 ⁇ 420 mg καφεΐνης, η οποία είναι περίπου 2 ⁇ 4 φλιτζάνια καφέ που παρασκευάζεται. Δόσεις άνω των 6 mg/kg δεν συνιστώνται επειδή αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών χωρίς να παρέχουν πρόσθετα οφέλη απόδοσης. Η καφεΐνη μπορεί να καταναλωθεί σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένου του καφέ, του τσαγιού, των συμπληρωμάτων προ-προετοιμασίας, της τσίχλας καφεΐνης, και των δισκίων καφεΐνης. Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά που είναι υψηλά σε πρόσθετα ζάχαρη και άλλα διεγερτικά.

Διαχείριση Ανοχής

Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ανοχή, δηλαδή ότι η ίδια δόση έχει λιγότερη επίδραση με την πάροδο του χρόνου. Για να διατηρήσετε την αποτελεσματικότητα της καφεΐνης, σκεφτείτε την ποδηλασία της πρόσληψης σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει διακοπή της καφεΐνης για λίγες ημέρες κάθε λίγες εβδομάδες, ή χρήση καφεΐνης μόνο τις ημέρες που έχετε μια σημαντική προπόνηση ή τον ανταγωνισμό. Μια άλλη στρατηγική είναι να χρησιμοποιήσετε καφεΐνη το πρωί ή πριν το απόγευμα προπονήσεις, αλλά να το αποφύγετε μετά τις 2 μ.μ. Η καφεΐνη έχει ημιζωή 3-5 ώρες, που σημαίνει ότι η μισή καφεΐνη που καταναλώνετε στις 4 μ.μ. είναι ακόμα στο σύστημά σας στις 7 ⁇ 9 μ.μ., η οποία μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Ο καλός ύπνος είναι κρίσιμος για την ανάρρωση, έτσι η αποφυγή της καφεΐνης αργά την ημέρα είναι μια σοφή πολιτική.

Υποστήριξη της υγείας των κόλπων

Το μικροβιόμε του εντέρου, τα τρισεκατομμύρια βακτήρια και άλλοι μικροοργανισμοί που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα, παίζει θεμελιώδη ρόλο στην υγεία και την απόδοση. Ένα υγιές μικροβιόμε του εντέρου υποστηρίζει αποτελεσματική απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στον έλεγχο της φλεγμονής, και επηρεάζει ακόμη και τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία μέσω του άξονα του εντέρου-εγκεφαλικού εγκεφάλου. Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου, που είναι γενικά δείκτης καλής υγείας. Ωστόσο, η κακή διατροφή, το χρόνιο στρες, η υπερβολική κατάρτιση, και η χρήση αντιβιοτικών μπορεί να διαταράξει το μικροβιόμετρο, οδηγώντας σε ζητήματα όπως φούσκωμα, παρατυπία, κακή ανοσοποίηση, και μειωμένη αποκατάσταση.

Πώς να Τρέφετε το Μικροβιό σου

Τα βακτήρια στο έντερο σας ευδοκιμούν σε φυτικές ίνες και άλλες ενώσεις που δεν μπορείτε να χωνεύσετε. Ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξετε ένα υγιές μικροβιόμετρο είναι να τρώτε μια ποικιλόμορφη διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές. Τα προβιοτικά είναι τύποι φυτικών ινών που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, σπαράγγια, μπανάνες, βρώμη, αγκινάρες Ιερουσαλήμ, και jicama. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά ευεργετικά βακτήρια που μπορείτε να καταναλώσετε μέσω των τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση. Οι πηγές περιλαμβάνουν γιαούρτι, κεφίρ, σαουρκρά, κίμχι, μισό, tempeh και kombucha. Στόχος για τουλάχιστον ένα μερίδα ενός ζυμωμένου τροφίμου ανά ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των καρπών και των λαχανικών. [[FLT4]] Η διετή ποικιλομορφία[FL:5] είναι επίσης σημαντική.

Πότε να Εξετάσετε τα Συμπληρώματα Προβιοτικών

Τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως μετά από μια σειρά αντιβιοτικών, κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, ή για συγκεκριμένα πεπτικά ζητήματα. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα προβιοτικά ίση. Διαφορετικά στελέχη έχουν διαφορετικές επιπτώσεις, και η έρευνα για τα προβιοτικά για τους αθλητές εξακολουθεί να εξελίσσεται. Αν αντιμετωπίσετε συχνό φούσκωμα, παρατυπία, ή ανοσοποιητικά ζητήματα, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας για να αξιολογήσει την υγεία του εντέρου σας και να καθορίσει εάν ένα στοχευμένο προβιοτικό συμπλήρωμα είναι κατάλληλο.

Χρήση συμπληρωμάτων Με Γεγονός

Τα συμπληρώματα είναι ακριβώς ότι: συμπληρώνουν μια καλή διατροφή, δεν την αντικαθιστούν. Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι πολύτιμα εργαλεία όταν υπάρχουν διατροφικά κενά ή όταν προκύπτουν ειδικές ανάγκες απόδοσης. Το κλειδί είναι να χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα που βασίζονται σε αποδείξεις σε κατάλληλες δόσεις και να τα αγοράσετε από αξιόπιστες μάρκες που υποβάλλονται σε δοκιμές τρίτων.

Συμπληρώματα με βάση τα αποδεικτικά στοιχεία για την απόδοση

  1. Δημιουργία μονοϋδρικής: Αυτό είναι ένα από τα πιο ερευνητικά συμπληρώματα στον κόσμο. Η κρεατίνη αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μυς, που βοηθά στην αναγέννηση ATP, το νόμισμα της πρωτογενούς ενέργειας των κυττάρων. Αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση σε υψηλή ένταση, δραστηριότητες μικρής διάρκειας, όπως σπριντ, άλμα και άρση βαρών. Η κρεατίνη υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη των μυών και μπορεί να έχει γνωστικά οφέλη. Η τυπική δόση είναι 3.5 γραμμάρια την ημέρα. Είναι ασφαλής και καλά ανεκτημένη. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν ήπια κατακράτηση νερού στις πρώτες εβδομάδες, αλλά αυτό δεν είναι επιβλαβή.
  2. Μπέτα-αλανίνη: Αυτό το συμπλήρωμα βοηθά στην αύξηση των επιπέδων καρνοσίνης στους μυς, η οποία δρα ως ρυθμιστικός παράγοντας κατά των ιόντων υδρογόνου που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Με την καθυστέρηση της πτώσης σε pH, η β-αλανίνη σας βοηθά να διατηρήσετε την απόδοση κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων σπριντ ή σετ. Η τυπική δόση είναι 2 ⁇ 5 γραμμάρια την ημέρα. Μια κοινή παραισθησία είναι μια αβλαβής αίσθηση μυρμηκίασης στο δέρμα, η οποία μπορεί να ελαχιστοποιηθεί με τη λήψη μικρότερων δόσεων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  3. Βιταμίνη D:[[LFT:1]] Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, την ανοσοποίηση και τη λειτουργία των μυών. Πολλοί άνθρωποι είναι ανεπαρκής, ιδιαίτερα εκείνοι που ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη, έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, ή έχουν πιο σκούρο δέρμα. Μια εξέταση αίματος μπορεί να καθορίσει την κατάστασή σας βιταμίνη D. Αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, η συμπλήρωση με 1000 ⁇ 2000 IU ανά ημέρα ή υψηλότερη συνιστάται συχνά. Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για εξατομικευμένες συμβουλές.
  4. Omega-3 λιπαρά οξέα: Αν δεν τρώτε τακτικά λιπαρά ψάρια, ένα συμπλήρωμα με βάση το ιχθυέλαιο ή τα φύκη μπορεί να βοηθήσει να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη EPA και DHA. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή, υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί να βελτιώσουν την ανάκτηση.
  5. Σκόνες πρωτεΐνης: Ορός γάλακτος, καζεΐνης ή πρωτεϊνούχων σκόνες με βάση φυτά μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για την επίτευξη στόχων πρωτεϊνών, ειδικά μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη γάλακτος απορροφάται γρήγορα και ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ανάκτηση μετά την προπόνηση. Η καζεΐνη χωνεύεται πιο αργά και είναι μια καλή επιλογή πριν από το κρεβάτι.

Πάντα να αγοράζουν συμπληρώματα από αξιόπιστες μάρκες που υποβάλλονται σε τρίτους δοκιμές, όπως NSF Certified for Sport ή Informed Sport. Αυτό εξασφαλίζει ότι το προϊόν περιέχει ό, τι ισχυρίζεται και είναι απαλλαγμένο από απαγορευμένες ουσίες. Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή αθλητικούς διαιτολόγους πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, ειδικά αν έχετε υποκείμενες συνθήκες υγείας ή να λάβει φάρμακα.

Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στο International Society of Sports Nutrition status on complementments].

Προτεραιότητα Συνέπεια και Εξατομίκευση

Ομοίως, ένα σχέδιο που λειτουργεί τέλεια για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργήσει για ένα άλλο λόγω της γενετικής, σύνθεσης μικροβιώματος εντέρων, πρόγραμμα κατάρτισης, ανοχές τροφίμων, και προσωπικές προτιμήσεις. Η καλύτερη προσέγγιση είναι επανάληψη: ξεκινήστε με οδηγίες που βασίζονται σε στοιχεία, παρακολουθείτε την απάντησή σας, και βελτιστοποιήστε ανάλογα με τις ανάγκες. Αυτό δεν είναι για την τελειότητα.

Κτίριο Συνήθειες που Διαρκούν

Αποφύγετε την παγίδα της προσπάθειας να αλλάξετε τα πάντα αμέσως. Αυτό οδηγεί σε υπερκόπωση και αποτυχία. Αντίθετα, ξεκινήστε με μία ή δύο μικρές, διαχειρίσιμες αλλαγές. Προσθέστε ένα σερβίρισμα λαχανικών στο γεύμα σας. Αλλαγή σόδας για νερό. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στο πρωινό. Μόλις αυτές οι αλλαγές γίνουν συνήθειες, προσθέστε μια άλλη. Η διαδικασία της οικοδόμησης νέων συνηθειών απαιτεί χρόνο. Η έρευνα προτείνει ότι μπορεί να πάρει οπουδήποτε από 18 έως 254 ημέρες για μια νέα συμπεριφορά να γίνει αυτόματη, ανάλογα με την πολυπλοκότητα της συμπεριφοράς και του ατόμου. Να είστε υπομονετικοί και να προσαρμόσετε την πορεία ανάλογα με τις ανάγκες.

Ο Ρόλος της Αυτοπαρακολούθησης

Η διατήρηση ενός αρχείου καταγραφής τροφίμων και επιδόσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα πρότυπα και να κάνετε ενημερωμένες ρυθμίσεις. Δεν χρειάζεται να ζυγίζετε κάθε γραμμάριο τροφής για το υπόλοιπο της ζωής σας, αλλά μια περίοδος αυτοπαρακολούθησης μπορεί να είναι το άνοιγμα των ματιών. Σημειώστε πώς αισθάνεστε πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά την άσκηση. Παρακολουθήστε τα επίπεδα ενέργειας, την ποιότητα ανάκτησης, την πέψη, και τη διάθεση. Χρησιμοποιήστε ένα απλό σημειωματάριο ή μια εφαρμογή. Με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε ποια τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε καλά και να εκτελείτε καλά, και ποια όχι.

Πότε να Αναζητήσετε Επαγγελματική Καθοδήγηση

Αν έχετε συγκεκριμένους στόχους απόδοσης που δεν πληρούνται, εάν έχετε μια ιατρική κατάσταση που επηρεάζει τη διατροφή σας, αν είστε ένας αθλητής με ένα απαιτητικό πρόγραμμα κατάρτισης, ή αν δεν είστε σίγουροι για το πώς να διαμορφώσετε τη διατροφή σας, σκεφτείτε να εργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή αθλητή διατροφολόγος.

Να θυμάστε ότι η διατροφή είναι ένα εργαλείο, όχι ένα βιβλίο κανόνων. Η εμμονή σε κάθε δάγκωμα δεν είναι υγιής ή βιώσιμη. Ο στόχος είναι να τροφοδοτήσει το σώμα σας καλά, να απολαύσετε το φαγητό σας, και να διατηρήσει την ευελιξία για να προσαρμοστούν σε διαφορετικές καταστάσεις. Μια ισορροπημένη προσέγγιση που περιλαμβάνει τόσο θρεπτικά τρόφιμα και περιστασιακά επιδόσεις είναι πολύ πιο βιώσιμη από ένα άκαμπτο σχέδιο που δεν αφήνει περιθώρια για χαρά.

Συμπέρασμα

Οι δέκα στρατηγικές που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο παρέχουν ένα ισορροπημένο πλαίσιο για την επίτευξη καλύτερης αντοχής, δύναμης, ψυχικής σαφήνειας και γενικής ευεξίας. Η προτεραιότητα μιας ισορροπίας των μακροθρεπτικών συστατικών, η διατήρηση με συνέπεια ενυδατωμένων, η χρονομέτρηση γευμάτων γύρω από τη δραστηριότητα, η κατανάλωση αντιοξειδωτικών-πλούσιων τροφίμων, η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες, η υιοθέτηση υγιεινών λιπών, η χρήση καφεΐνης στρατηγικά, η υποστήριξη της υγείας του εντέρου, η συμπλήρωση σοφά, και η διατήρηση συνέπειας είναι όλα τα βασικά συστατικά ενός επιτυχημένου σχεδίου διατροφής. Είτε προετοιμάζεστε για έναν διαγωνισμό, είτε εκπαιδεύεστε για ένα προσωπικό καλύτερο, είτε απλά σκοπεύετε να νιώσετε το καλύτερο κάθε μέρα σας, αυτές οι στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να ξεκλειδώσετε το πλήρες δυναμικό σας. Για περαιτέρω ανάγνωση, εξερευνήστε τους πόρους που παρέχονται από το ]Academy of Nutrition and Dieticals και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής[FLT2].