Table of Contents

Το άγχος πριν ή κατά τη διάρκεια της μουσικής πρακτικής και των παραστάσεων είναι μια πρόκληση σχεδόν κάθε μουσικός συναντήσεις. Ενώ ένα μέτριο επίπεδο νευρικότητας μπορεί να οξύνει την εστίαση και την ενέργεια καυσίμου, υπερβολική ανησυχία συχνά σαμποτάρει την πρόοδο και στερεί τη χαρά από την παραγωγή μουσικής. Τα καλά νέα είναι ότι η απόδοση άγχος δεν είναι μια μόνιμη fixture ⁇ μπορεί να γίνει κατανοητό, διαχειριστεί, ακόμη και να αξιοποιήσει ως πηγή καλλιτεχνικής δύναμης. Αυτός ο οδηγός προσφέρει ένα ολοκληρωμένο σύνολο στρατηγικών, που βασίζεται τόσο στην ψυχολογία όσο και στην πρακτική εμπειρία, για να σας βοηθήσει να ξεπεράσει το άγχος στο δωμάτιο προπόνησης και στη σκηνή. Είτε είστε ένας μαθητής που προετοιμάζεται για μια αιτιολογική σκέψη, μια ερασιτεχνική εκτέλεση για τους φίλους, ή έναν επαγγελματία που αντιμετωπίζει μια γεμάτη αίθουσα συναυλιών, τα εργαλεία εδώ θα σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε εμπιστοσύνη και ανθεκτικότητα.

Κατανόηση του Άγχους της Απόδοσης

Το άγχος απόδοσης ⁇ που ονομάζεται συχνά φόβος σκηνής ⁇ είναι μια φυσιολογική και ψυχολογική απάντηση στην αντιληπτή πίεση της αξιολόγησης. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν αγωνιστικά καρδιά, ρηχή αναπνοή, τρέμουλο χέρια, ξηροστομία, ζάλη, και μια πλημμύρα αρνητικών σκέψεων. Επηρεάζει μουσικούς σε κάθε επίπεδο, από μαθητές που παίζουν το πρώτο τους ρεσιτάλ μέχρι καρυκευμένους επαγγελματίες που εκτελούν μπροστά σε χιλιάδες. Αναγνωρίζοντας ότι το άγχος είναι μια φυσική, εξελικτική απάντηση σε μια απειλή (ακόμα και αν αυτή η απειλή είναι μόνο ένα κρίσιμο κοινό) είναι το πρώτο βήμα προς τη διαχείριση της.

Στην πραγματικότητα, η αντίδραση του νευρικού συστήματος στην πάλη ή την πτήση μπορεί να προκληθεί από οποιαδήποτε κατάσταση όπου αισθανόμαστε εκτεθειμένοι ή κριμένοι. Το κλειδί δεν είναι να εξαλείψουμε εντελώς το άγχος ⁇ αυτό θα ήταν αδύνατο και αντιπαραγωγικό ⁇ αλλά να το επαναπροσδιορίζουμε ως ενέργεια που μπορεί να διοχετευθεί σε εκφραστική απόδοση. Ο στόχος είναι να μετατρέψουμε την αδρεναλίνη σε πηγή έντονης ευαισθητοποίησης και πάθους.

Η Επιστήμη Πίσω από το Τρόμο του Σκηνού

Όταν προβλέπετε μια απόδοση, ο υποθάλαμος σας ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, απελευθερώνοντας αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Αυτό προετοιμάζει το σώμα σας για δράση: αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ρέει αίμα στους μυς και ακονίζει τις αισθήσεις. Σε πρωτόγονες εποχές αυτή η απάντηση μας βοήθησε να επιβιώσουμε. Σε μια αίθουσα συναυλιών, μπορεί να κάνει τα δάχτυλά σας να αισθάνονται δύσκαμπτα και το μυαλό σας να τρέξουν. Κατανοώντας αυτή τη βιολογική διαδικασία σας βοηθά να δείτε ότι το σώμα σας δεν είναι «σπασμένη» ⁇ είναι απλά να ανταποκριθεί όπως έχει σχεδιαστεί. Ο στόχος είναι να ηρεμήσουν μεθοδικά το σύστημα, χρησιμοποιώντας τεχνικές που ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό (αναπαυτικό και διπόστωμα) νευρικό σύστημα. Η έρευνα δείχνει ότι οι μουσικοί που καταλαβαίνουν τη φυσιολογία του άγχους αναφέρουν λιγότερη αγωνία από εκείνους που αποδίδουν τα συμπτώματά τους σε προσωπική αποτυχία. Για μια βαθύτερη ματιά στη νευροεπιστήνη, δείτε ] Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση στο άγχος[FLT1].

Επικράτηση και Κανονικοποίηση

Το γεγονός ότι είστε σε καλή παρέα μπορεί να μειώσει την ντροπή που συχνά ενισχύει την ανησυχία. Αντί να καταπολεμήσετε το συναίσθημα, μπορείτε να μάθετε να το αποδεχθείτε ως μέρος του ταξιδιού του εκτελεστή. Το κλειδί είναι να αναπτύξουν στρατηγικές που εμποδίζουν το άγχος από το να κατακλύζουν την ικανότητά σας να παίξετε καλά.

Οικοδόμηση ενός Ιδρύματος Ισχυρής Πρακτικής

Αν οι συνεδρίες εξάσκησης σας είναι χαοτικές ή αγχώδεις, η ένταση αυτή θα μεταφερθεί στη σκηνή. Με την προσέγγιση της πρακτικής με πρόθεση, μπορείτε να οικοδομήσετε τόσο την ικανότητα όσο και την αυτοβεβαίωση. Μια δομημένη ρουτίνα εξάσκησης κάνει περισσότερα από τη βελτίωση της τεχνικής ⁇ εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας να συνδέει τη μουσική-παραγωγική με τον έλεγχο και την ικανότητα, αντιμετωπίζοντας άμεσα την απρόβλεπτη που τροφοδοτεί τον φόβο.

Να Καθιερώσετε μια Συνέπεια Συνηθισμένη Συνηθισμένη Συνηθισμένη

Η πρόβλεψη μειώνει την πνευματική ενέργεια που απαιτείται για να ξεκινήσει η εξάσκηση, και ένα άνετο περιβάλλον σήματα στον εγκέφαλό σας ότι αυτό είναι μια χαμηλή δραστηριότητα. Συμπεριλάβετε μια σύντομη ζέσταμα τελετουργικό ⁇ κλίμακα, ασκήσεις αναπνοής, ή τέντωμα ⁇ να μετάβαση σε εστιασμένη εργασία. Συνέπεια επίσης σας βοηθά να οικοδομήσετε ορμή? μετά από λίγες εβδομάδες, θα διαπιστώσετε ότι θα αρχίσετε να προσβλέπετε στην πρακτική παρά να την φοβηθείτε.

Διακοπή κομματιών σε διαχειρίσιμους τομείς

Τα μεγάλα έργα μπορούν να σας παραλύσουν με υπερβολή. Αντί να τρέχετε μέσα από ένα ολόκληρο κομμάτι επανειλημμένα, απομονώστε δύσκολα περάσματα. Εργασία σε τέσσερα έως οκτώ μέτρα κάθε φορά. Μόλις κυριαρχήσει, συνδέστε τα σταδιακά. Αυτή η αυξητική προσέγγιση χτίζει αριστοκρατία και δίνει στον εγκέφαλό σας επαναλαμβανόμενες αποδείξεις ότι είστε ικανοί, που αντικρούει άμεσα την αφήγηση του άγχους «Δεν μπορώ να το κάνω αυτό». Χρησιμοποιήστε ένα μετρονόμο για να παρακολουθείτε την πρόοδο, και να γιορτάσετε κάθε τμήμα ως μια μικρή νίκη. Με τον καιρό, αυτά τα μικρά κέρδη συσσωρεύονται σε μια ισχυρή αίσθηση αυτο-αποτελεσματικότητας.

Χρήση Αργής και Διασκεδαστικής Πρακτικής

Η αργή εξάσκηση δεν είναι μόνο για να παίξει σε ένα μειωμένο ρυθμό ⁇ είναι για την προσοχή. Παίξτε κάθε σημείωση με τέλεια πρόθεση: ελέγξτε τη στάση σας, τον τόνο, τα δάχτυλα, και φρασεολογία. Αργή πρακτική ενισχύει νευρωνικές οδούς και ριζικές συνήθειες βαθιά. Όταν αργότερα επιταχύνετε, τα χέρια σας ήδη γνωρίζουν τα πρότυπα, μειώνοντας το γνωστικό φορτίο που τροφοδοτεί το άγχος. Πολλές μεγάλες παιδαγωγοί, από τον πιανίστα Heinrich Neuhaus μέχρι τον βιολιστή Simon Fischer, συνηγορούν για αργή πρακτική ως ακρογωνιαίος λίθος της τεχνικής και συναισθηματικής ασφάλειας. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε με μισή ταχύτητα με έμφαση στη χαλάρωση μεταξύ των σημειώσεων? θα ανακαλύψετε συχνά ένταση που δεν ξέρετε ότι κρατάτε.

Ενσωματώστε την Ευαισθητοποίηση και την Ευαισθητοποίηση του Σώματος

Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, πάρτε στιγμές για να αναπνεύσει απλά και να παρατηρήσετε σωματικές αισθήσεις. Είναι οι ώμοι σας τεταμένοι; Κρατάτε την αναπνοή σας; Χρησιμοποιήστε αυτά τα check-ins ως ευκαιρίες για να απελευθερώσετε περιττή ένταση. Τεχνικές όπως η τεχνική Alexander ή χαρτογράφηση του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να διορθώσετε αναποτελεσματικά μοτίβα κίνησης που συμβάλλουν στην πίεση και το άγχος. Λίγα λεπτά της σκέψης αναπνοή πριν από την έναρξη μπορεί να θέσει μια ήρεμη, εστιασμένη τόνο για ολόκληρη τη συνεδρία.

Ορισμός ⁇ αλιστικών, προσανατολισμένων σε διαδικασίες στόχων

Αντί να “τελειώσετε αυτό το κομμάτι μέχρι την Παρασκευή”, θέστε στόχους όπως “κάνε master τη δυναμική σε μπαρ 20 ⁇ 30” ή “παίξτε αυτό το τμήμα τρεις φορές χωρίς να σταματήσετε”. Γιορτάζοντας μικρές νίκες δημιουργεί ορμή και μειώνει την πίεση της έκβασης. Κρατήστε ένα περιοδικό πρακτικής για να παρακολουθείτε την πρόοδο και να αναθεωρήσετε τις νίκες σας όταν αυτοαμφισβητείται ανατριχιάζει. Γράψτε όχι μόνο αυτό που εξασκήσατε, αλλά και πώς αισθάνθηκε ⁇ τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Με τον καιρό, θα παρατηρήσετε μοτίβα και μπορείτε να προσαρμόσετε την προσέγγισή σας ανάλογα. Αυτό το περιοδικό γίνεται ένα συγκεκριμένο αρχείο της ανάπτυξής σας, το οποίο είναι ένα ισχυρό αντίδοτο για την αφήγηση “Δεν βελτιώνω” που το άγχος αγαπά να πει.

Διανοητική Προετοιμασία για Επιδόσεις

Οι εκλεκτοί αθλητές και ερμηνευτές χρησιμοποιούν οπτικοποίηση και γνωστικές τεχνικές για να προβάλουν τον εγκέφαλό τους για επιτυχία. Αυτές οι μέθοδοι μπορούν να μεταμορφώσουν δραματικά το πώς αισθάνεστε όταν χτυπά το φως της δημοσιότητας. Ο εγκέφαλος δεν διακρίνει πλήρως ανάμεσα σε μια ζωηρά φανταστική εμπειρία και μια πραγματική, έτσι ώστε η διανοητική πρακτική να μπορεί να χτίσει τα ίδια νευρικά μονοπάτια με τη φυσική πρακτική. Για τους μουσικούς, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να “προλάβετε” αποτελεσματικά ακόμα και όταν δεν μπορείτε να αγγίξετε το όργανό σας.

Οπτικοποίηση

Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τον εαυτό σας να περπατάει στη σκηνή, να αισθάνεται ήρεμος και έτοιμος. Ακούστε τις πρώτες σημειώσεις που προέρχονται από το όργανό σας με σαφήνεια και έλεγχο. Φανταστείτε το κοινό να αντιδρά θετικά. Ο οπτικισμός λειτουργεί επειδή ο εγκέφαλος ενεργοποιεί πολλά από τα ίδια νευρωνικά κυκλώματα με την πραγματική απόδοση. Όσο πιο ζωντανή και λεπτομερής είναι η διανοητική πρόβα σας, τόσο περισσότερο το σώμα σας αναλαμβάνει την εμπειρία είναι πραγματικό. Η έρευνα υποστηρίζει ότι οι αθλητές που οραματίζονται έξω από την επιφάνεια αυτούς που δεν ⁇ η ίδια αρχή ισχύει για τους μουσικούς. (Για περισσότερα σχετικά με την επιστήμη, δείτε αυτό Ψυχολογία Σήμερα άρθρο για την οπτικοποίηση.) Κάντε την εικόνα σας πολυαισθητική: το βάρος του οργάνου, μυρίστε το στάδιο, ακούστε το λεπτό δωμάτιο ακουστική.

Θετική Αυτο-Μίλα

Αντικατάσταση των αρνητικών σκέψεων (“Θα τα θαλασσώσω”, “Όλοι με κρίνουν”) με δηλώσεις επιβεβαίωσης (“Έχω προετοιμαστεί καλά”, “Μπορώ να χειριστώ ό,τι συμβεί”). Αυτό δεν είναι τυφλή αισιοδοξία ⁇ είναι γνωστική αναδιάρθρωση. Σημειώστε τις αυτόματες σκέψεις, αμφισβητήστε την ακρίβειά τους, και να αντικαταστήσετε μια πιο ισορροπημένη προοπτική. Για παράδειγμα, αντί “Πάντα πνίγεται”, προσπαθήστε “Έχω παίξει πολλές φορές πριν, και μπορώ να το κάνω ξανά.” Γράψτε κάτω πιο κοινές αρνητικές δηλώσεις σας και να δημιουργήσει μια λογική, συμπονετική απάντηση για το καθένα.

Εξομοίωση των όρων απόδοσης

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να απευαισθητοποιήσει τον εαυτό σας στην αγωνία του να παρατηρηθεί είναι να εξασκηθεί μπροστά από τους ανθρώπους. Ξεκινήστε με έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας, στη συνέχεια, σταδιακά εργάζονται μέχρι και μια μικρή ομάδα. Καταγράψτε τις συνεδρίες πρακτική σας σαν να ήταν παραστάσεις ⁇ Πατήστε ρεκόρ και να παίξετε ευθεία μέσα χωρίς να σταματήσει. Αυτό διδάσκει νευρικό σας σύστημα ότι η παρουσία ενός κοινού, ακόμη και ένα εικονικό, δεν είναι επικίνδυνη. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε χαμηλές-σχέδια ευκαιρίες απόδοσης: παίζουν για ένα κατοικίδιο ζώο, έναν καθρέφτη, ή ακόμη και μια κενή καρέκλα. Κάθε προσομοίωση χτίζει σας “ανοσία της ανησυχίας.” Αν είναι δυνατόν, πρόβα στον πραγματικό χώρο απόδοσης πριν από το γεγονός; εξοικείωση με το χώρο μπορεί να μειώσει δραματικά την αβεβαιότητα και το σχετικό άγχος.

Ανάπτυξη μιας Τελετής Προ-Επιδόσεων

Δημιουργήστε μια σύντομη, επαναλαμβανόμενη ρουτίνα για την ώρα πριν βγείτε στη σκηνή. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει βαθιά αναπνοή, απαλό τέντωμα, ακρόαση μιας ήρεμης λίστας αναπαραγωγής, ή βουητό ένα αγαπημένο μελωδία. Η τελετουργία λειτουργεί ως ένα σύνθημα ασφάλειας: όταν το ολοκληρώσετε, ο εγκέφαλός σας γνωρίζει ότι είναι καιρός να μετατοπιστεί σε λειτουργία απόδοσης. Συνέπεια μειώνει την αβεβαιότητα, η οποία μειώνει το άγχος. Η τελετουργία σας θα πρέπει να τελειώσει περίπου πέντε λεπτά πριν είστε στη σκηνή, δίνοντάς σας μια στιγμή της ήσυχης εστίασης. Μερικοί μουσικοί βρίσκουν χρήσιμο να περιλαμβάνουν μια μικρή σωματική δράση, όπως αγγίζοντας την περίπτωση οργάνων τους ή προσαρμόζοντας την καρέκλα τους; αυτό τους βασίζεται στην παρούσα στιγμή.

Τεχνικές στο σχήμα για όταν το άγχος χτυπά

Έχοντας μια εργαλειοθήκη τεχνικών που λειτουργούν σε πραγματικό χρόνο σας βοηθά να ανακτήσετε τον έλεγχο και να μείνετε στη μουσική. Αυτές οι τεχνικές έχουν σχεδιαστεί για να είναι αρκετά λεπτές για να χρησιμοποιούν χωρίς να τραβούν την προσοχή, αλλά αρκετά ισχυρές για να αλλάξουν τη φυσιολογική σας κατάσταση.

Ελεγχόμενη αναπνοή

Η αναπνοή του κουτιού είναι μια απλή, ισχυρή τεχνική: εισπνέετε για τέσσερις μετρήσεις, κρατάτε για τέσσερις, εκπνέετε για τέσσερις, κρατήστε για τέσσερις. Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές. Αυτό ενεργοποιεί το νεύρο του αγγέλου και επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό σας. Μπορείτε να το κάνετε πίσω από την κουρτίνα ή ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας σύντομης παύσης στο παιχνίδι σας. Harvard Health[ συνιστά το κουτί που αναπνέει για μείωση του στρες (]] μάθε περισσότερα από Harvard). Μια άλλη αποτελεσματική μέθοδος είναι 4-7-8: εισπνοή για 4 μετρήσεις, κρατήστε για 7 εκπνέοντας για 8. Αυτή η μεγαλύτερη εκπνοή είναι ιδιαίτερα ήρεμη. Εξασκήστε αυτές τις τεχνικές καθημερινά ώστε να γίνονται αυτόματες. Κατά τη διάρκεια μιας απόδοσης, αν αισθάνεστε την καρδιά σας αγωνιζόμενοι, πάρτε μια βαθιά ανάσα πριν ξεκινήσετε, και χρησιμοποιήστε τις πρώτες στιγμές της μουσικής σας για να εκπνεύστε αργά.

Να Εστιάζεστε στη Μουσική, Όχι στο Θόρυβο

Ευθυγραμμίστε την προσοχή σας στις σωματικές αισθήσεις του παιχνιδιού ⁇ τη δόνηση των χορδών, την αίσθηση των κλειδιών, τον ήχο που αντηχεί στο δωμάτιο. Βυθιστείτε στην ακουστική εμπειρία. Όταν παρατηρήσετε το μυαλό σας να παρασύρεται στις ανησυχίες, επαναφέρετε απαλά στη μουσική. Αυτή είναι μια μορφή συναίσθησης που ενισχύει τη ροή, μια κατάσταση όπου το άγχος διαλύεται επειδή είστε πλήρως απασχολημένοι με το παρόν. Μπορείτε επίσης να επικεντρωθείτε σε ένα ενιαίο στοιχείο: το σχήμα μιας φράσης, το χρώμα ενός τόνου, την αίσθηση της τρίχας τόξου στη χορδή. Περιορίζοντας την προσοχή σας, παραγκωνίζετε την εσωτερική φλυαρία που τροφοδοτεί τον φόβο.

Αποδοχή Ατέλειας

Η διαφορά ανάμεσα σε έναν σίγουρο ερμηνευτή και έναν ανήσυχο δεν είναι ότι ο σίγουρος ποτέ δεν παραπλανά ⁇ είναι ότι αφήνουν τα λάθη να περάσουν χωρίς κρίση. Αν κόβετε ένα σημείωμα, συνεχίστε. Το κοινό σπάνια παρατηρεί αν δεν αντιδράτε δραματικά. Υιοθετήστε μια νοοτροπία ανάπτυξης: κάθε λάθος είναι δεδομένα, όχι καταστροφή. Θυμηθείτε: η τελειότητα είναι ο εχθρός της παρουσίας. Αν κάνετε ένα αξιοσημείωτο λάθος, προσπαθήστε να χαμογελάτε προς τα μέσα και να συνεχίσετε.Ένα εξωτερικό χαμόγελο μπορεί επίσης να χαλαρώσετε εσάς και το κοινό.

Να Θειώσετε Σωματικά

Προσέξτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα ή το βάρος του οργάνου στα χέρια σας. Νιώστε την υφή του τόξου ή τα πεντάλ κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή η τεχνική γείωσης σας τραβάει έξω από τις αγωνιστικές σκέψεις και τις άγκυρες σας εδώ και τώρα. Μια απλή ψυχική επιταγή: «Είμαι εδώ. Τα πόδια μου είναι γειωμένα. Είμαι ασφαλής.» Μπορείτε επίσης να πιέσετε ελαφρά τον αντίχειρα και τον δείκτη σας μαζί, δημιουργώντας μια λεπτή αιχμή αφής. Για τους παίκτες του ανέμου, το αίσθημα του στομίου ή καλάμι μπορεί να χρησιμεύσει ως σημείο γείωσης. Αν είστε καθιστοί, μετακινήστε το βάρος σας ελαφρά για να νιώσετε την καρέκλα που σας υποστηρίζει. Αυτές οι μικρές αισθήσεις σας επανασυνδέουν με το σώμα σας και σπάστε τον κύκλο του πανικού.

Μακροχρόνιες Στρατηγικές για τη Μείωση του Αγχώματος

Η διαχείριση του άγχους απόδοσης δεν είναι μόνο για τις προ-show τελετουργίες? Είναι επίσης για τις συνήθειες του τρόπου ζωής και τη συνεχή ψυχική υγειονομική περίθαλψη. Αυτές οι μακροπρόθεσμες προσεγγίσεις χτίσουν ανθεκτικότητα μέσα σε μήνες και χρόνια, καθιστώντας σας λιγότερο ευάλωτους στο άγχος σε όλους τους τομείς της ζωής, όχι μόνο στη σκηνή.

Προτεραιότητα στη Φυσική Υγεία

Η τακτική αερόβια άσκηση μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και βελτιώνει τη διάθεση. Η εκπαίδευση δύναμης βοηθά με τη στάση και μειώνει τη σωματική ένταση. Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Ο ύπνος είναι εξίσου κρίσιμος: η χρόνια στέρηση ύπνου μειώνει τη συναισθηματική ρύθμιση και τη γνωστική λειτουργία. Δημιουργήστε μια ρουτίνα που δεν περιλαμβάνει την εκκαθάριση οθόνης μια ώρα πριν από το κρεβάτι. Τα θέματα διατροφής επίσης ⁇ αποφεύγετε την υπερβολική καφεΐνη τις ημέρες απόδοσης, καθώς μπορεί να επιδεινώσει τα νεύρα.

Αναζητήστε Επαγγελματική Υποστήριξη

Αν το άγχος είναι σοβαρό ή επίμονο, σκεφτείτε να εργαστείτε με έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στο άγχος απόδοσης. Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη διδασκαλία αντιμετώπισης δεξιοτήτων και την αναμόρφωση αρνητικών σκέψεων. Η αποδοχή και δέσμευση θεραπείας (ACT) σας βοηθά να δεχτείτε τα αισθήματα άγχους χωρίς να τους αφήνετε να ελέγχουν τις πράξεις σας. Πολλά μουσικά σχολεία προσφέρουν συμβουλευτικές υπηρεσίες προσαρμοσμένες σε θέματα επιδόσεων. Μην διστάσετε να προσεγγίσετε ⁇ ισχυροί μουσικοί ζητούν βοήθεια. Για ορισμένους μουσικούς, μια δοκιμή β-μπλοκέρ (που περιγράφεται από έναν γιατρό) μπορεί να μειώσει τα φυσικά συμπτώματα του άγχους χωρίς να επηρεάσει τη μουσική ποιότητα. Ωστόσο, αυτά πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο υπό ιατρική επίβλεψη και μετά από εξερεύνηση μη φαρμακολογικών επιλογών. Δείτε αυτό Πολύ καλά Οδηγός Μυαρού στο CBT για περισσότερες λεπτομέρειες.

Κατασκευή ενός δικτύου υποστήριξης

Θα ανακαλύψετε πιθανότατα ότι δεν είστε μόνοι σας. Γίνετε μέλος ενός εργαστηρίου επιδόσεων ή μιας ομάδας υποστήριξης από ομότιμους όπου μπορείτε να εξασκηθείτε σε ένα περιβάλλον χαμηλής πίεσης. Οι στρατηγικές κοινής χρήσης και η ακοή των άλλων ομαλοποιεί τον αγώνα και παρέχει πρακτικές συμβουλές. Σκεφτείτε το σχηματισμό ενός «κλάμπ απόδοσης» με συναδέλφους μουσικούς όπου μπορείτε να κάνετε εναλλάξ την εκτέλεση και να δώσετε εποικοδομητικές ανατροφοδότηση. Η κοινωνική σύνδεση είναι μια ισχυρή ρυθμιστής άγχους.

Εξετάστε την Προγύμναση Επιδόσεων

Μερικοί μουσικοί ωφελούνται από τη συνεργασία με έναν προπονητή απόδοσης που επικεντρώνεται στις διανοητικές δεξιότητες, την ανθεκτικότητα και τη σκηνική παρουσία. Αυτοί οι προπονητές χρησιμοποιούν συχνά τεχνικές από την αθλητική ψυχολογία και τις τέχνες των θεάσεων. Αναζητήστε κάποιον με διαπιστευτήρια τόσο στη μουσική όσο και στην ψυχική εκπαίδευση. Ένας καλός προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο που ενσωματώνει σωματική, ψυχική, και συναισθηματική προετοιμασία.

Ειδικές σκέψεις: Μνήμες και Παραλείψεις μετά την Επίδοση

Δύο συχνά παρατηρημένες πτυχές του άγχους απόδοσης είναι ο φόβος της μνήμης και η συναισθηματική συντριβή μετά από μια απόδοση. Τα ολίσθηση μνήμης είναι κοινά, ειδικά υπό πίεση. Για να προετοιμαστείτε, εξασκηθείτε παίζοντας το κομμάτι σας από διάφορα σημεία εισόδου, όχι μόνο την αρχή. Αναπτύξτε ένα “σχέδιο διάσωσης” ⁇ μια συγκεκριμένη μπάρα ή συγχορδία μπορείτε να παρακάμψετε αν χάσετε τη θέση σας. Κατά τη διάρκεια της παράστασης, αν κενό, εμπιστεύεστε τη μυϊκή μνήμη σας και συνεχίστε να αναπνέετε ⁇ συχνά τα χέρια σας θα βρουν το δρόμο. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε νοητικές διαδικασίες όπου σκοπίμως φαντάζεστε ένα κενό μνήμης και να επανεκκινήσετε ήρεμα από ένα οικείο τμήμα.

Μετά την απόδοση, πολλοί μουσικοί βιώνουν μια πτώση στη διάθεση μετά την αδρεναλίνη εξασθενεί. Αυτό είναι φυσιολογικό. Σχεδιάστε μια ήπια μετάβαση: αλλάξτε ρούχα, περπατήστε έξω, φάτε ένα καλό γεύμα, και να μιλήσετε σε έναν υποστηρικτικό φίλο. Αποφύγετε σκληρή αυτοκριτική αμέσως μετά? Περιμένετε μια ημέρα για να επανεξετάσει ηχογραφήσεις με μια εποικοδομητική νοοτροπία. Αναγνωρίζετε ότι η μετά-show απογοήτευση είναι μια βιολογική διαδικασία ⁇ το σώμα σας έρχεται κάτω από ένα υψηλό. Δώστε στον εαυτό σας άδεια για να ξεκουραστείτε και να επαναφορτίσετε. Αν έχετε την τάση να ρούμι μετά από παραστάσεις, καταγράψετε τρία πράγματα που κάνατε καλά πριν επιτρέψει στον εαυτό σας να σκεφτείτε βελτιώσεις. Αυτό εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας να επικεντρωθεί στην ανάπτυξη και όχι στην αποτυχία.

Τελικές σκέψεις

Το να υπερνικήσεις το άγχος κατά τη διάρκεια της πρακτικής και των παραστάσεων δεν είναι για την εξάλειψη του φόβου ⁇ είναι για την οικοδόμηση μιας σχέσης με αυτό. Όταν κατανοείτε την επιστήμη, προετοιμάστε καλά, και αναπτύξτε μια εργαλειοθήκη της in-the-the-term στρατηγικές και η νευρική ενέργεια μεταμορφώνεται σε κάτι που μπορείτε να ιππεύσετε αντί να αντισταθείτε. Κάθε παράσταση είναι μια ευκαιρία να εξασκήσετε το θάρρος. Το κοινό ήρθε να ακούσει τη μουσική, όχι για να κρίνει την τελειότητά σας. Εμπιστευτείτε την προετοιμασία σας, να αναπνεύσει, και αφήστε τη μουσική να μιλήσει. Όσο περισσότερο εκτελείτε με όλα τα εργαλεία που περιγράφονται εδώ, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός σας θα μάθει ότι η σκηνή είναι ένα ασφαλές μέρος για να μοιραστείτε την τέχνη. Δεν είστε μόνοι σε αυτό το ταξίδι, και με συνεπή προσπάθεια, μπορείτε να μετατρέψετε το άγχος σε καταλύτη για εκφραστικές, αξέχαστες παραστάσεις.

Επιπλέον ανάγνωση: Ο Αιμοδιψής Μουσικός () Ιστότοπος[ προσφέρει ερευνητικά άρθρα σχετικά με την ψυχολογία των επιδόσεων. Για βαθύτερη κατάδυση στις τεχνικές της CBT, δείτε Τον οδηγό του Πολύ Καλού Μυαλού. Επιπλέον πόροι περιλαμβάνουν τις [ σελίδες υγείας και ευεξίας της Ένωσης των Μουσικών για πρακτικές συμβουλές.