Γιατί η Διατροφή Είναι το Ίδρυμα της Εκπαίδευσης Υψηλής Επιδόσεως

Η εκπαίδευση υψηλής απόδοσης ωθεί το σώμα στα όριά του, απαιτώντας όχι μόνο ψυχική σκληρότητα και συνεπή προσπάθεια αλλά και μια ακριβώς σχεδιασμένη διατροφική στρατηγική. Χωρίς το σωστό καύσιμο, ακόμη και ο πιο πειθαρχημένος αθλητής θα χτυπήσει ένα οροπέδιο, αγώνα με την ανάκτηση, ή αντιμετωπίζοντας έναν αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Η διατροφή επηρεάζει άμεσα τη διαθεσιμότητα ενέργειας, τη σύνθεση μυικών πρωτεϊνών, την ορμονική ισορροπία και την ανθεκτικότητα του ανοσοποιητικού. Μια καλά σχεδιασμένη διατροφή επιτρέπει στους αθλητές να εκπαιδεύονται σκληρότερα, να ανακάμπτουν γρηγορότερα, και να προσαρμόζονται πιο αποτελεσματικά στις πιέσεις της έντονης άσκησης. Είτε προετοιμάζεστε για έναν μαραθώνιο, είτε μια εποχή ανταγωνιστικού αθλητισμού, η κατανόηση του τρόπου διατροφής σας με το εκπαιδευτικό σας φορτίο είναι ένας μη διαπραγματεύσιμος πυλώνας επιτυχίας. Η αλληλεπίδραση μεταξύ του στρες εκπαίδευσης και της διατροφικής πρόσληψης καθορίζει αν το σώμα σας κάνει θετικές προσαρμογές ή απλά διασπά.

Η επιστήμη της τροφοδοσίας: Ανάλυση μακροθρεπτικών

Μακροθρεπτικά συστατικά ⁇ υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη ⁇ παρέχουν την ενέργεια και τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για την απόδοση. Η βέλτιστη αναλογία εξαρτάται από τον τύπο, την ένταση, και τη διάρκεια της εκπαίδευσης, καθώς και τις ατομικές μεταβολικές διαφορές. Αντί να προσκολλώνται σε ένα σταθερό ποσοστό, έμπειροι αθλητές και διατροφολόγοι σπορ περιορίσετε την πρόσληψη μακροθρεπτικών ουσιών για να ταιριάζει με τους κύκλους εκπαίδευσης, τις φάσεις του ανταγωνισμού, και τα παράθυρα ανάκτησης. Κατανόηση των συγκεκριμένων ⁇ όλων κάθε μακροθρεπτικό παιχνίδι σας επιτρέπει να επιλέξετε στη διατροφή σας με χειρουργική ακρίβεια.

Υδατάνθρακες: Η κύρια πηγή ενέργειας

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μυς και το ήπαρ. Κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης ή παρατεταμένης άσκησης, το γλυκογόνο είναι το πιο άμεσα διαθέσιμο καύσιμο. Τα αποθήκευση γλυκογόνου που έχουν εξαντληθεί οδηγούν σε πρώιμη κόπωση, μειωμένη παραγωγή ενέργειας και μειωμένη πνευματική εστίαση. Για τους αθλητές που εκπαιδεύονται ένα έως δύο ώρες την ημέρα, οι ανάγκες υδατανθράκων γενικά πέφτουν μεταξύ 5 ⁇ 7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για όσους αναλαμβάνουν εκδηλώσεις υπερβολικής αντοχής ή πολλαπλές συνεδρίες την ημέρα, οι απαιτήσεις μπορούν να αυξηθούν σε 8 ⁇ 12 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο. Προτεραιοποίηση των πηγών θρεπτικής πυκνότητας όπως βρώμη, καφέ ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτες, φασόλια και εποχιακά φρούτα. Αυτά παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μια πιο αργή απελευθέρωση γλυκόζης σε σύγκριση με τα εξευγενισμένα σάκχαρα. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια και αμέσως γύρω από την εκπαίδευση, οι υδατάνθρακες που διογκώνονται με χαμηλή πρόσληψη κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού, μπορούν να είναι επωφελείς για την περίοδο της οξείδωσης.

Πρωτεΐνη: Επισκευή και Προσαρμογή

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, μαζί με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, συνιστά 1.2-2.0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα για τα ενεργά άτομα. Υψηλότερες προσλήψεις εντός αυτού του εύρους ωφελούν εκείνους που βρίσκονται σε βαριά εκπαίδευση αντοχής ή σε φάσεις περιορισμένης θερμιδικής δράσης. Διανομή πρωτεϊνών σε γεύματα ⁇ σχεδόν 20 ⁇ 40 γραμμάρια ανά διατροφική περίσταση ⁇ βελτιώνει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. Οι εξαιρετικές πηγές περιλαμβάνουν άπαχο πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, τόφου, tempeh και όσπρια. Για χορτοφάγους αθλητές, που συνδυάζουν συμπληρωματικές φυτικές πρωτεΐνες (π.χ. ρύζι και φασόλια, ή μπιζέλι και σόγια) εξασφαλίζουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Ο συγχρονισμός των θεμάτων πρόσληψης πρωτεϊνών: καταναλώνοντας μια δόση αμέσως μετά την εκπαίδευση, και πάλι κατά την κατάκλιση, μπορεί να ενισχύσει τη διάρκεια της νύχτας.

Λίπος: Απαραίτητο για την Ορμονική και Φλεγμονώδη Υγεία

Τα διαιτητικά λίπη υποστηρίζουν την παραγωγή ορμονών όπως η τεστοστερόνη, βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και παρέχουν μια πυκνή πηγή ενέργειας για αερόβια άσκηση χαμηλότερης έντασης. Στόχος 20 ⁇ 35% των συνολικών θερμίδων από λίπη, με έμφαση σε ακόρεστες πηγές όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικότερα, βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονής και στη στήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Για αθλητές υψηλού όγκου, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να μειώσει την ανάκτηση; ενσωματώνοντας ωμέγα-3 από τα δύο τρόφιμα και ενδεχομένως ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα ιχθυέλαιο μπορεί να μετριάσει αυτό. Περιορισμός κορεσμένων λιπών σε λιγότερο από 10% των συνολικών θερμίδων και να αποφευχθεί η τεχνητή τρανς λιπαρότητας εντελώς. Ο τύπος λίπους που τρώτε επηρεάζει επίσης τη ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης και τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών, έτσι μια σαλάτα που περιχύεται με ελαιόλαδο δεν είναι μόνο για γεύση ⁇ βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το λιπαρό-διαλυτο-διαλυτές που προστατεύει.

Μικροθρεπτικά συστατικά που Κάνουν τη Διαφορά

Ακόμα και οριακά ελλείψεις σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να υπονομεύσει την απόδοση. Οι αθλητές έχουν υψηλότερα ποσοστά κύκλου εργασιών για πολλά μικροθρεπτικά συστατικά λόγω της αυξημένης μεταβολισμό, απώλειες ιδρώτα, και τον κύκλο εργασιών των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

  • Σιδήρου: Απαραίτητη για τη μεταφορά οξυγόνου. Η έλλειψη σιδήρου, ακόμη και χωρίς αναιμία, μειώνει την αντοχή και την ανάκτηση. Καλές πηγές: άπαχο κόκκινο κρέας, σπανάκι, φακές και ενισχυμένα δημητριακά. Ζευγάρι με βιταμίνη C (π.χ., εσπεριδοειδή) για να ενισχύσει την απορρόφηση. Οι αθλητές που ακολουθούν φυτικές δίαιτες πρέπει να παρακολουθούν τακτικά την κατάστασή τους, καθώς ο μη ημισιδήρος δεν είναι βιοδιαθέσιμος.
  • Καλκίου και βιταμίνης D: Κρίσιμη για την υγεία των οστών και τη συστολή των μυών. Γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, και φυλλώδη χόρτα είναι αξιόπιστες πηγές. Η εκπαίδευση των αθλητών σε εσωτερικούς χώρους μπορεί να χρειαστεί συμπληρώματα βιταμίνης D, ειδικά τους χειμερινούς μήνες.
  • Αντιοξειδωτικά (βιταμίνες C, E, σελήνιο, βήτα-καροτένιο):[ Καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες από την έντονη εκπαίδευση. Μια ποικιλία πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών ⁇ φράουλα, πιπεριές καμπάνας, καρότα, μπρόκολο ⁇ παρέχει άφθονα αντιοξειδωτικά χωρίς την ανάγκη για συμπληρώματα υψηλής δόσης. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με με μεγαδόσεις απομονωμένων αντιοξειδωτικών, καθώς μπορεί να αμβλύνουν κάποιες προσαρμογές κατάρτισης.
  • Βιταμίνες μαγνησίου και Β:[[LFT:1]] Περιλαμβάνονται στην παραγωγή ενέργειας και ηλεκτρολυτών ισορροπία. Καρποί, σπόροι, σπόροι ολικής άλεσης και μπανάνες είναι καλές πηγές. Η έλλειψη μαγνησίου είναι σχετικά κοινή μεταξύ των αθλητών και μπορεί να συμβάλει σε μυϊκές κράμπες, κόπωση, και διαταραχές ύπνου.
  • Zinc:[[LFT:1]] Υποστηρίζει την ανοσοποίηση, τη σύνθεση πρωτεϊνών και την παραγωγή τεστοστερόνης. Τα όστρακα είναι η πλουσιότερη πηγή, αλλά το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια και οι σπόροι κολοκύθας παρέχουν επίσης ψευδάργυρο.
  • Ηλεκτρολυτικά (νάτριο, κάλιο, χλωριούχο):[[LFT:1]] Πέρα από την ενυδάτωση, αυτά τα ορυκτά είναι κρίσιμα για τη μετάδοση των νεύρων και τη συστολή των μυών. Η παρατεταμένη εφίδρωση εξαντλεί κυρίως το νάτριο· το γέμισμα με αλμυρά σνακ ή ηλεκτρολυτικά ποτά βοηθά στη διατήρηση της απόδοσης στη θερμότητα.

Ενυδάτωση: Ο ενισχυτής απόδοσης που έχει παραβλέψει

Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και διατηρεί τον όγκο του αίματος. Η απώλεια ακόμα και 2% του σωματικού βάρους μέσω του ιδρώτα μειώνει τη δύναμη, την αερόβια ικανότητα και τη γνωστική λειτουργία. Οι μεμονωμένοι ρυθμοί ιδρώτα ποικίλλουν, έτσι ώστε οι αθλητές πρέπει να ζυγίζονται πριν και μετά την εκπαίδευση για τον υπολογισμό των υγρών. Για συνεδρίες που ξεπερνούν τα 60 λεπτά ή σε ζεστό περιβάλλον, περιλαμβάνουν ηλεκτρολύτες ⁇ ιδιαίτερα νάτριο ⁇ για την αντικατάσταση των χαμένων. Αθλητικά ποτά, δισκία ηλεκτρολυτών ή την προσθήκη μιας πρέζας αλατιού στα γεύματα μπορούν να βοηθήσουν. Παρακολούθηση του χρώματος των ούρων: το ωχρό κίτρινο δείχνει επαρκή ενυδάτωση, ενώ το σκούρο κίτρινο σήμα της ανάγκης για περισσότερα υγρά. Το θρίλερ δεν είναι αξιόπιστος δείκτης κατά τη διάρκεια της άσκησης επειδή ο μηχανισμός δίψας υστερεί πίσω από τα πραγματικά ελλείμματα υγρών. Αντ' αυτού, η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει την απόδοση ⁇ 150 ⁇ 350 mL κάθε 15 ⁇ 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης ⁇ με βάση τα ποσοστά ιδρώτα.

Στρατηγικές για τον ακριβή χρόνο για την αύξηση των κερδών

Όταν τρώτε τα πράγματα σχεδόν όσο και τι τρώτε. Ο σωστός συγχρονισμός εξασφαλίζει ότι το καύσιμο είναι διαθέσιμο όταν χρειάζεται και οι διαδικασίες ανάκτησης ξεκινούν άμεσα. Η έννοια του χρόνου θρεπτικών ουσιών έχει εξελιχθεί. ενώ το αναβολικό παράθυρο είναι πραγματικό, είναι λιγότερο στενό από ό, τι κάποτε σκέψη.

  1. Προ-εξάσκηση (1 ⁇ 3 ώρες πριν):[[LFT:1]] Ένα ισορροπημένο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και μέτρια σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε λιπαρά και ίνες για να αποφευχθεί η γαστρεντερική δυσφορία. Παράδειγμα: μπανάνα με φυστικοβούτυρο σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως, ή ένα μπολ βρώμης με μούρα και μια κουτάλα πρωτεΐνης σε σκόνη. Για πρώιμες πρωινές συνεδρίες όπου η όρεξη είναι χαμηλή, ένα υγρό γεύμα όπως ένα smoothie ή ένα μικρό κομμάτι φρούτων με καφέ μπορεί να αρκέσει.
  2. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης (>60 λεπτά): Η πρόσληψη υδατανθράκων 30 ⁇ 60 γραμμαρίων την ώρα μπορεί να διατηρήσει τη γλυκόζη του αίματος. Οι επιλογές περιλαμβάνουν σπορ γέλη, μάσημα, αποξηραμένα φρούτα ή ένα αραιωμένο αθλητικό ποτό. Για εξαιρετικά ανθεκτικά γεγονότα που διαρκούν περισσότερο από 2,5 ώρες, η πρόσληψη μπορεί να αυξηθεί σε 90 γραμμάρια την ώρα χρησιμοποιώντας ένα συνδυασμό γλυκόζης και φρουκτόζης για να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση.
  3. Post-Exachout (εντός 30 ⁇ 20 λεπτών):[[LPT:1]] Το αναβολικό παράθυρο για την αποκατάσταση των μυών και την επανασύνθεση γλυκογόνου είναι ευρύτερο από ό, τι συνήθως υποστηρίζεται ⁇ έως 2 ώρες μετά την άσκηση. Στόχος για 0,3 ⁇ 0,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους πρωτεΐνης και 0,8 ⁇ 1,2 γραμμάρια ανά κιλό υδατανθράκων.Ένα smoothie με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή φυτών, φρούτα, και γάλα ή γιαούρτι λειτουργεί καλά. Αν το επόμενο γεύμα καθυστερήσει, προσθέτοντας ένα ποτό αποκατάστασης ή σνακ αμέσως μετά μπορεί να αποτρέψει τον καταβολισμό.
  4. Μέσα από την Ημέρα: Συντηρημένα γεύματα και σνακ κάθε 3-4 ώρες διατηρούν ενέργεια και εμποδίζουν την υπερφαγία αργότερα. Για τους αθλητές σε ένα βαρύ μπλοκ προπόνησης, προσθέτοντας μια τέταρτη ή πέμπτη ευκαιρία φαγητού μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη υψηλότερης ενέργειας και θρεπτικών στόχων χωρίς υπερφόρτωση πεπτικού.

Δείγμα ημέρας διατροφής για διαφορετικούς τύπους εκπαίδευσης

Παρακάτω είναι δύο δομές γεύμα δείγμα - ένα για έναν αθλητή με έμφαση στην αντοχή και ένα για μια δύναμη / δύναμη αθλητή. Ρυθμίστε τα μεγέθη μερίδα με βάση το βάρος του σώματος και τον όγκο της εκπαίδευσης. Αυτά τα πρότυπα δείχνουν τη σημασία της σύνθεσης του γεύματος και το χρονοδιάγραμμα, αλλά εξατομικεύονται με βάση τις προτιμήσεις των τροφίμων και την ανοχή στο πεπτικό.

Επιβίωση Αθλητής (π.χ., δρομέας απόστασης, ποδηλάτης)

  • Πρωινό: Πορφυρό παρασκευασμένο με βρώμη, γάλα, ψιλοκομμένα αμύγδαλα και βατόμουρα· πλευρά ομελέτας
  • Μιντ-Πρωινό Σνακ: Μήλο με βούτυρο αμυγδάλου
  • Τραυλόδενδρο: Τύλιγμα ολικής άλεσης με γαλοπούλα, χούμους, ανάμεικτα χόρτα και κομμένες πιπεριές καμπάνας· γιαούρτι στο πλάι
  • Προ-Run Snack (1 ώρα πριν): Μικρή μπανάνα και μια χούφτα σταφίδες
  • Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος (αν >75 λεπτά): Αθλητικό τζελ ή μάσημα συν νερό
  • Ανάκτηση μετά το πέρας της διαδρομής: Γάλα σοκολάτας ή ένα σείκτη πρωτεΐνης με φρούτα
  • Δείπνο: Ψητός σολομός, ψητές γλυκοπατάτες, μπρόκολο με ατμό, και μια σαλάτα κινόα
  • Καλησπέρα Σνακ: Τυρί εξοχικό με ανανά

Αντοχή/Δυνατός αθλητής (π.χ., αρσιβαριστής, σπρίντερ)

  • Πρωινό: Αυγά με σπανάκι και φέτα, φρυγανιά ολικής αλέσεως και μπανάνα
  • Μιδικό πρωινό σνακ: ελληνικό γιαούρτι με γρανόλα και φράουλες
  • Τρώγοντας: Ψητό στήθος κοτόπουλου, καφέ ρύζι, μαύρα φασόλια, αβοκάντο, και σάλσα
  • Προ-εξάσκηση Snack (60 ⁇ 90 λεπτά πριν): κέικ ρυζιού με φυστικοβούτυρο και μέλι
  • Ανάκαμψη μετά την προπόνηση: Ανακάτεμα πρωτεΐνης γάλακτος σε αναμιγνύεται με γάλα, συν ένα κουλούρι ή μπανάνα
  • Dinner: Ανακατέψτε το κρέας με πιπεριές, μπρόκολο, μπιζέλια και ρύζι γιασεμί
  • Καλησπέρα Σνακ: Μια χούφτα αναμιγνύονται ξηροί καρποί και ένα μικρό κομμάτι φρούτων

Για αθλητές που ακολουθούν δίαιτες με βάση τα φυτά, αντικαθιστούν τις ζωικές πρωτεΐνες με τόφου, tempeh, σειτάν, φακές και πρωτεϊνικές σκόνες με βάση τα φυτά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή λυσίνη και ολικές πρωτεΐνες συνδυάζοντας όσπρια με ολόκληρα δημητριακά. Μια ημέρα αντοχής δείγματος vegan θα μπορούσε να περιλαμβάνει πρωινό με βρώμη με σπόρους τσία, γάλα σόγιας, και μούρα? μεσημεριανό σούπα φακής με ψωμί ολικής σπείρας? απογευματινό σνακ της εδαμάμης? πριν από τη λειτουργία με μια ημερομηνία? και δείπνο της κινόα, ψητά λαχανικά, και ένα κάρι ρεβίθι.

Ειδικές σκέψεις για την αντοχή εναντίον των αθλητών δύναμης

Ενώ οι αρχές αλληλεπικαλύπτονται, οι στόχοι της κατάρτισης απαιτούν διαφορετικές προτεραιότητες. Οι αθλητές αντοχής επωφελούνται από μια υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων (6-10 g/kg) και την προσεκτική προσοχή στην αντικατάσταση ηλεκτρολυτών. Περιορισμένη διατροφή ⁇ χειρισμός της διαθεσιμότητας υδατανθράκων γύρω από τις συνεδρίες κατάρτισης ⁇ μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική ευελιξία και να μειώσει την εξάρτηση από εξωγενή καύσιμα κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού. Για παράδειγμα, ορισμένοι μαραθωνιστές πρακτική «τρένε χαμηλά, ανταγωνίζονται υψηλά» με τη διεξαγωγή περιστασιακών μαθημάτων κατάρτισης χαμηλών επιπέδων γλυκογόνου για την τόνωση των μυϊκών προσαρμογών. Οι αθλητές δύναμη, από την άλλη πλευρά, απαιτούν ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη (1,6-2,2 g/kg) και συχνά χρειάζεται να υιοθετήσουν ένα υπεράριθμο θερμίδων ή φάση συντήρησης για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Η δημιουργία και η συμπλήρωση β-αλίνης πρέπει να έχουν ισχυρότερα στοιχεία για την ικανότητα του συστήματος ηλεκτροδότησης υψηλής ισχύος. Και οι δύο ομάδες θα πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα ινών και λιπών αλλά να προσαρμοστούν για την αποφυγή πεπτικών ζητημάτων γύρω από την εκπαίδευση.

Συμπληρώματα: Τι λειτουργεί και τι δεν λειτουργεί

Ολόκληρα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν τη βάση, αλλά ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να καλύψουν κενά ή να ενισχύσουν την απόδοση όταν χρησιμοποιούνται σωστά.

  • Δημιουργία μονοϋδρικής: Βελτιώνει την ισχύ και την ισχύ σε υψηλής έντασης, επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες εκτύπωσης. Δοσολογία: 3 ⁇ 5 γραμμάρια την ημέρα. Μια φάση φόρτωσης (20 g/ημέρα για 5 ⁇ 7 ημέρες) μπορεί να κορεστεί τα καταστήματα γρηγορότερα αλλά δεν είναι απαραίτητο.
  • Καφεΐνη: Ενισχύει την εγρήγορση και μειώνει την αντιληπτή προσπάθεια. Η δοσολογία εξαρτάται από την ανοχή, συνήθως 3 ⁇ 6 mg/kg λήφθηκε 30 ⁇ 60 λεπτά πριν την άσκηση. Αποφύγετε υψηλές δόσεις αργά την ημέρα για την πρόληψη της διαταραχής του ύπνου.
  • Βετα-αλανίνη: Ανασύρει ιόντα υδρογόνου, καθυστερώντας την κόπωση στην άσκηση υψηλής έντασης που διαρκεί 1⁄4 λεπτά. Τυπική δόση: 3-6.4 g/ημέρα, μπορεί να προκαλέσει παραισθησία (τολμώντας δέρμα), η οποία είναι αβλαβής.
  • Νιτρικό (χυμός βοτάνων):[ Ενισχύει τη ροή του αίματος και μειώνει το κόστος οξυγόνου κατά την υπομέγιστη άσκηση.
  • Βιταμίνη D και σίδηρος: Μόνο αν επιβεβαιωθεί η ανεπάρκεια μέσω της αιμοδοσίας. Η αυτο-προσγραφή μπορεί να είναι επιβλαβής· για παράδειγμα, ο υπερβολικός σίδηρος μπορεί να προκαλέσει οξειδωτικό στρες και ηπατική βλάβη.
  • Συμπληρώματα ηλεκτρολυτών: Χρήσιμα κατά την παρατεταμένη άσκηση σε θερμότητα όταν οι απώλειες ιδρώτα είναι υψηλές.
  • Αποφύγετε:[[LFT:1]] Συμπληρώματα που κάνουν αόριστες αξιώσεις, περιέχουν ιδιόκτητα μείγματα, ή δεν έχουν δοκιμαστεί από τρίτους. Οι καυστήρες λίπους, οι ενισχυτές δοκιμών και τα προ-προετοιμαζόμενα μείγματα με μη εισηγμένα συστατικά είναι συχνά αναξιόπιστα.

Πάντα να επιλέξετε προϊόντα που δοκιμάζονται από τρίτους οργανισμούς, όπως το Informed Sport ή το NSF Certified for Sport. Πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, αξιολογήστε αν έχετε ένα κενό απόδοσης ή ανεπάρκεια που δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω των τροφίμων και μόνο.

Οικοδομώντας το Προσωπικό σας Σχέδιο Διατροφής

Για να αναπτύξετε το δικό σας πρόγραμμα, ξεκινήστε με τον υπολογισμό των θερμίδων βάσης σας χρησιμοποιώντας την εξίσωση Mifflin-St Jeor ή μια παρόμοια μέθοδο, κατόπιν ρυθμίστε με βάση τον όγκο εκπαίδευσης και τους στόχους σύνθεσης του σώματος. Παρακολουθήστε το βάρος σας, τα επίπεδα ενέργειας και τους δείκτες απόδοσης (π.χ. φορές, φορτία ανυψώνονται) για μια περίοδο δύο εβδομάδων. Αν αισθάνεστε οκνηρός ή οροπέδιο, αύξηση υδατανθράκων ή ολικές θερμίδες. Αν κερδίζετε ανεπιθύμητο λίπος σώματος, μειώστε ελαφρώς τα λίπη και τους υδατάνθρακες, ενώ διατηρείτε υψηλή πρωτεΐνη. Κρατήστε ένα απλό ημερολόγιο τροφίμων (χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal ή το Cronometer) για μια εβδομάδα για να αναγνωρίσετε μοτίβα ⁇ μπορείτε ότι τρώτε λιγότερο τις μεγάλες ημέρες εκπαίδευσης ή ότι τρώτε περισσότερο τις ημέρες ανάπαυσης.

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτητικής προσφέρει ένα εργαλείο αναζήτησης για να βρει τους τοπικούς εμπειρογνώμονες. Για γενικές κατευθυντήριες γραμμές, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής[ και η [ Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής] δημοσιεύουν τακτικά ενημερωμένη θέση στέκεται στη διατροφή και την απόδοση. Επιπλέον στοιχεία σχετικά με το χρονισμό πρωτεϊνών μπορούν να βρεθούν μέσω της βάσης δεδομένων PubMed[] (αναζήτηση για “προώθηση της αθλητικής απόδοσης”).

Συμπέρασμα

Η εκπαίδευση σας θα σας ευχαριστήσει, και με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι συνήθειες θα γίνουν μια δεύτερη φύση, δίνοντας σας μια ανταγωνιστική άκρη που δεν μπορεί να σας προσφέρει καμία ενιαία εργασία. Ξεκινήστε με μικρές, βιώσιμες αλλαγές: ίσως βελτιώνοντας τις προ-κατάρτιση πρωινό σας ή προσθέτοντας ένα μετα-εργασίας σε shake. Παρακολουθήστε τις απαντήσεις του σώματός σας ⁇ αναγράψτε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια των συνεδρίων, πόσο γρήγορα ανακάμπτετε, και οποιαδήποτε πεπτικά ζητήματα. Αποφύγετε, προσαρμόζοντας τμήματα και χρονοδιάγραμμα με βάση την πραγματική ανάδραση. Η εκπαίδευσή σας θα σας ευχαριστήσει, και πέρα από το χρόνο, αυτές οι συνήθειες θα γίνει μια δεύτερη φύση, δίνοντας σας μια ανταγωνιστική άκρη που δεν μπορεί να παρέχει καμία ενιαία εργασία.