Για τους αθλητές και τους εκτελεστές, το περιθώριο μεταξύ της αιχμής εξόδου και τα αποτελέσματα υποπαρ συχνά εξαρτάται από μια χούφτα αόρατων παραγόντων. Ξεκουραστούν, ανάκτηση, εκπαιδευτικό φορτίο, και ψυχική ετοιμότητα είναι συνήθως αντιμετωπίζεται, αλλά η ήσυχη επιρροή της κατάστασης μικροθρεπτικών είναι συχνά υποτιμημένη. Διατροφικές ελλείψεις δεν ανακοινώνονται με δραματικό ταλέντο? Διαβρώνουν την απόδοση μέσω σωρευτική, λεπτή φθορά. Ένας σπρίντερ μπορεί να αισθανθεί «off» στα τελευταία δέκα μέτρα, ένας βιολιστής μπορεί να αγωνιστεί με αντοχή στο δάχτυλο, ένας χορευτής μπορεί να παρατηρήσει μια επαναλαμβανόμενη κράμπα μοσχάρι. Αυτά τα σήματα δεν είναι τυχαία - είναι φυσιολογικοί ψίθυροι ότι, όταν αγνοούνται, γίνονται πιο δυνατά και πιο εξασθενούν. Κατανοώντας τα σημάδια διατροφικών ελλείψεων νωρίς επιτρέπει στους αθλητές και εκτελεστές να παρεμβαίνουν πριν από χρόνια κόπωση, τραυματισμό, ή ασθένεια εκτροχιάζει την εποχή ή τη σταδιοδρομία τους.

Γιατί οι Διατροφικές Ανεπάρκειες Είναι Ύπαρξη Αθλητών και Επιδόσεων

Οι αθλητές και οι εκτελεστές θέτουν εξαιρετικές απαιτήσεις στα συστήματά τους: αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου, υψηλότερος κύκλος εργασιών των ερυθρών αιμοσφαιρίων, μεγαλύτερο οξειδωτικό στρες, αυξημένη απώλεια ιδρώτα και επιτάχυνση της επισκευής των ιστών. Αυτές οι απαιτήσεις αυξάνουν την απαιτούμενη πρόσληψη πολλών θρεπτικών συστατικών πολύ πάνω από τις ανάγκες του γενικού πληθυσμού Οι προσλήψεις αναφοράς των διαιτητών[. Ωστόσο, ακόμη και τα άτομα που υποκινούνται μπορούν να υποχωρήσουν λόγω περιορισμένων διατροφικών προτύπων, προγραμμάτων ταξιδιού, γαστρεντερικών ζητημάτων ή απλώς έλλειψης ευαισθητοποίησης σχετικά με τα οποία τα θρεπτικά συστατικά έχουν μεγαλύτερη σημασία. Η ανεπάρκεια ενός μόνο μικροθρεπτικού υλικού μπορεί να διαταράξει την παραγωγή ενέργειας, τη συστολή των μυών, τη σήμανση των νεύρων, την ανοσοποίηση και κάθε γνωστική εστίαση ⁇ κάθε πυλώνα που υποστηρίζει την ελίτ απόδοση.Οι συνέπειες δεν περιορίζονται στη φυσική παραγωγή, η διάθεση και το κίνητρο επίσης όταν τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών βουτούν κάτω από τα βέλτιστα όρια.

Συχνές διατροφικές ανεπάρκειες στους αθλητές

Ενώ οποιαδήποτε θρεπτική ουσία μπορεί να είναι ανεπαρκής κάτω από τις κατάλληλες συνθήκες, αρκετές ελλείψεις εμφανίζονται επανειλημμένα στην αθλητική και την τέχνη της ιατρικής.

Ανεπάρκεια σιδήρου

Ο σίδηρος είναι η ραχοκοκαλιά της παροχής οξυγόνου. Αποτελεί τον πυρήνα της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια και τη μυοσφαιρίνη στους μυς. Χωρίς επαρκή σίδηρο, το αίμα μπορεί να μεταφέρει λιγότερο οξυγόνο, και οι μύες έχουν λιγότερη εφεδρεία οξυγόνου για παρατεταμένη δραστηριότητα. Οι γυναίκες αθλητές, αθλητές αντοχής, και όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή είναι σε υψηλότερο κίνδυνο. Τα πρώιμα σημάδια περιλαμβάνουν μια ασαφή αίσθηση της βαρύτητας στα πόδια, ασυνήθιστη δύσπνοια κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης, και μια επίμονη έλλειψη ενέργειας ακόμη και μετά τον κατάλληλο ύπνο. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προχωρήσει σε αναιμία, αλλά ] ακόμη και μη-αναιμική ανεπάρκεια σιδήρου [LFT:1] έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την απόδοση αντοχής.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Η βιταμίνη D έχει λάθος όνομα ⁇ λειτουργεί περισσότερο σαν μια ορμόνη, επηρεάζοντας την απορρόφηση ασβεστίου, ανοσορυθμιστική ρύθμιση, και σύνθεση πρωτεΐνης μυών. Αθλητές που εκπαιδεύουν σε εσωτερικούς χώρους, ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη, ή με συνέπεια χρήση αντηλιακό είναι ευαίσθητα. Τραύματα από το στρες των οστών, κατάγματα στρες, και επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος είναι χαρακτηριστικά χαμηλής κατάστασης βιταμίνης D. Επιπλέον, υποδοχείς βιταμίνης D είναι παρόντες στους μυϊκούς ιστούς, και η ανεπάρκεια σχετίζεται με μειωμένη μυϊκή δύναμη και την παραγωγή δύναμης.

Ανεπάρκεια ασβεστίου

Όταν το διαιτητικό ασβέστιο είναι χαμηλό, το σώμα δανείζεται από τα καταστήματα οστών για να διατηρήσει τα επίπεδα στο αίμα, αποδυναμώνοντας το σκελετό με την πάροδο του χρόνου. Αθλητές στα αθλήματα με υψηλή επίδραση ή βαρών φορτία ⁇ όπως γυμναστική, τρέξιμο, και χορό ⁇ είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε κατάγματα στρες, αν η πρόσληψη ασβεστίου είναι ανεπαρκής. Οι νυχτερινές μυϊκές κράμπες μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι χαμηλής ανισορροπίας ασβεστίου ή μαγνησίου.

Ανεπάρκεια μαγνησίου

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάνω από 300 ενζυματικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ATP ⁇ το νόμισμα της πρωτογενούς ενέργειας των κυττάρων. Επίσης, διέπει τη μυϊκή χαλάρωση μετά τη συστολή. Χαμηλό μαγνήσιο συνδέεται με νυκτερινή κράμπες πόδι, συσπάσεις ματιών, γενική μυϊκή αδυναμία, και κακή ποιότητα ύπνου.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη νευρολογική λειτουργία και τη σύνθεση του DNA. Βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα, βάζοντας τους χορτοφάγους και τους χορτοφάγους σε υψηλό κίνδυνο. Ακόμα και τα παμφάγα μπορούν να αναπτύξουν ανεπάρκεια Β12 λόγω των συνθηκών δυσαπορρόφησης (π.χ., ατροφική γαστρίτιδα, Helicobacter pylori [ λοίμωξη, ή χρήση αναστολέων αντλίας πρωτονίων). Τα πρώιμα συμπτώματα περιλαμβάνουν μυρμηκίαση στα χέρια ή τα πόδια, προβλήματα ισορροπίας, κενά μνήμης και αίσθημα ότι είναι «αφρώδη-κεφαλισμένα».

Ανεπάρκεια ψευδαργύρου

Ο ψευδάργυρος είναι ένα powerhouse για την ανοσοποίηση, επούλωση τραύματος, και σύνθεση πρωτεϊνών. Αθλητές που υπερχείλιση ή να περιορίσει θερμίδες συχνά δείχνουν χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου. Τα σημάδια περιλαμβάνουν συχνά κρυολογήματα, αργή επούλωση των κοψίματα ή μώλωπες, λευκές κηλίδες στα νύχια, και μια αμβλυμένη αίσθηση της γεύσης ή της όσφρησης. Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει επίσης το μεταβολισμό τεστοστερόνης, έτσι οι άνδρες αθλητές με χαμηλά επίπεδα μπορεί να βιώσουν μειωμένη αύξηση της δύναμης και λίμπιντο.

Ανισορροπίες ηλεκτρολυτών

Το νάτριο, το κάλιο και το χλωριούχο χάνονται στον ιδρώτα και πρέπει να αντικατασταθεί για να διατηρηθεί η ισορροπία των υγρών, η μετάδοση νεύρων και η συστολή των μυών. “Μεθυστική δηλητηρίαση” από πόσιμο νερό χωρίς ηλεκτρολύτες μπορεί να αραιώσει το νάτριο του αίματος, οδηγώντας σε υπονατριαιμία ⁇ μια επικίνδυνη κατάσταση που προκαλεί ναυτία, σύγχυση, και σε σοβαρές περιπτώσεις, επιληπτικές κρίσεις.

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα Ανεπάρκεια

Αν και δεν είναι μια κλασική «ανεπάρκεια» με την κλινική έννοια, πολλοί αθλητές δεν έχουν επαρκή πρόσληψη EPA και DHA, η μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 που βρέθηκαν στα λιπαρά ψάρια. Αυτά τα λίπη μειώνουν τη φλεγμονή, την υποστήριξη της υγείας των αρθρώσεων, και να βοηθήσει τη γνωστική λειτουργία.

Αναγνωρίζοντας τα Σημεία της Διατροφικής Ανεπάρκειας

Το σώμα στέλνει σήματα κινδύνου μέσω πολλαπλών συστημάτων. Το να ευαισθητοποιηθεί κανείς σε αυτά τα σήματα ⁇ και όχι να τα απορρίψει ως “κακή μέρα” ⁇ είναι μια ικανότητα υψηλής απόδοσης μπορεί να καλλιεργήσει.

Πολλά από αυτά τα σημάδια αλληλεπικαλύπτονται με σύνδρομο υπερεκπαίδευσης, ασθένεια, ή ψυχολογικό στρες. Ωστόσο, αν τα συμπτώματα εξακολουθούν να παραμένουν πέρα από δύο εβδομάδες της κανονικής εκπαίδευσης και διατροφής, συμβουλευόμενοι έναν επαγγελματία αθλητικού φαρμάκου για εργαστηριακές δοκιμές είναι το συνετό επόμενο βήμα.

Πώς να Αντιμετωπίζετε τις Διατροφικές Ανεπάρκειες

Η ρύθμιση μιας ανεπάρκειας απαιτεί περισσότερα από ένα συμπλήρωμα ενός μεγέθους-καταλληλότητας-όλα. \" προσέγγιση πρέπει να είναι στοχευμένη, βασισμένη σε στοιχεία, και εξατομικευμένη.

  1. Πάρτε μια συνολική αξιολόγηση: Βασική ομάδα θα πρέπει να περιλαμβάνει μια γενική εξέταση αίματος (CBC), φερριτίνη, βιταμίνη D (25-υδροξυ), βιταμίνη B12, φολικό, μαγνήσιο (κατά προτίμηση μαγνήσιο ερυθρών αιμοσφαιρίων που είναι πιο ακριβής), ψευδάργυρο, και ολοκληρωμένο μεταβολικό πάνελ συμπεριλαμβανομένων ηλεκτρολυτών. Για την απόδοση-ειδική διορατικότητα, ένας αθλητής διαιτολόγος μπορεί επίσης να διατάξει δείκτες φλεγμονής όπως hs-CRP ή δείκτη ωμέγα-3.
  2. Προτιμήστε τη διατροφή Πρώτα: Ολόκληρα τρόφιμα παρέχουν θρεπτικά συστατικά σε σύνθετες μήτρες που ενισχύουν την απορρόφηση και τη χρήση. Για παράδειγμα, ο σίδηρος του αιμερίου από κόκκινο κρέας απορροφάται σε πολύ υψηλότερο ποσοστό από τον μη αιματούχο σίδηρο από τα φυτά. Πηγές ζιζανιοκτόνου με βιταμίνη C (π.χ., πιπεριές καμπάνας, εσπεριδοειδή) για την ενίσχυση της πρόσληψης μη αιματοειδών. Περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια δύο φορές εβδομαδιαία για ωμέγα-3, φυλλώδη χόρτα για μαγνήσιο, και πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά ή ενισχυμένα εναλλακτικές λύσεις για ασβέστιο.
  3. Χρήση Συμπληρωματική στρατηγική: Όταν η δίαιτα από μόνη της δεν μπορεί να κλείσει το κενό ⁇ όπως με τη βιταμίνη D τους χειμερινούς μήνες ή Β12 για τους χορτοφάγους ⁇ τα συμπληρώματα ποιότητας είναι αποτελεσματικά. Επιλέξτε τις μάρκες που έχουν δοκιμαστεί από τρίτους (USP, NSF Certified for Sport) για να αποφύγετε τις μολυσματικές και απαγορευμένες ουσίες. Η συμπλήρωση σιδήρου πρέπει να λαμβάνεται με προσοχή και μόνο μετά την επιβεβαίωση της χαμηλής κατάστασης, καθώς η περίσσεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει οξειδωτικές βλάβες.
  4. Υδρικό με ηλεκτρολύτες: Για προπονήσεις >60 λεπτά ή σε ζεστό περιβάλλον, υγρά που περιέχουν νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Τα εμπορικά αθλητικά ποτά ή σπιτικά μείγματα (π.χ. νερό, χυμός λεμονιού, αλάτι, μια πινελιά μέλι) λειτουργούν καλά.
  5. Συμπτώματα Monitor και Επανέλεγχος:[ Μετά την εφαρμογή αλλαγών, παρακολουθείτε πώς τα συμπτώματα εξελίσσονται σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Επανεξετάζουν τους ελλιπείς δείκτες για να επιβεβαιώσετε την ομαλοποίηση. Πολλοί αθλητές αισθάνονται γρήγορα βελτίωση όταν τα επίπεδα σιδήρου ή βιταμίνης D φτάσουν στο βέλτιστο εύρος για την απόδοση (συχνά υψηλότερο από το γενικό εύρος αναφοράς πληθυσμού).
  6. Ακριβές φορτίο εκπαίδευσης όταν είναι απαραίτητο:[ Σοβαρές ελλείψεις μπορεί να απαιτούν προσωρινή μείωση του όγκου ή της έντασης για να επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει χωρίς υπερβολικό άγχος. Αυτό δεν είναι ένα σημάδι αδυναμίας αλλά μια στρατηγική κίνηση αποκατάστασης που αποτρέπει τον τραυματισμό και επιταχύνει την αποκατάσταση.

Πρόληψη των Διατροφικών Ανεπάρκειων

Οι ακόλουθες συνήθειες δημιουργούν ένα διατροφικό θεμέλιο που ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο ανεπάρκειας μακροπρόθεσμα.

Ειδικές σκέψεις για διαφορετικούς αθλητές και ερμηνευτές

Αθλητές αντοχής

Οι δρομείς, οι ποδηλάτες και οι κολυμβητές χάνουν σίδηρο και μαγνήσιο μέσω του ιδρώτα και της αιμόλυσης με ραβδώσεις στα πόδια. Επίσης, έχουν αυξημένες θερμίδες ανάγκες, αλλά αν βασίζονται σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες για καύσιμα, η πυκνότητα μικροθρεπτικών μπορεί να υποφέρει.

Δύναμη και δύναμη Αθλητές

Ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο είναι το κλειδί για την παραγωγή τεστοστερόνης και τη χαλάρωση των μυών. Οι στρόβιλοι, σπόροι κολοκύθας, και η σκούρα σοκολάτα είναι εξαιρετικές πηγές.

Χορευτές και γυμναστές

Η θηλυκή αθλήτρια τριάδα είναι διαδεδομένη, που περιλαμβάνει χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας, αμηνόρροια, και χαμηλή πυκνότητα οστών. Ο σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη D, και ψευδάργυρο είναι συνήθως χαμηλή. Μια «μη συμβιβασμός» προσέγγιση στο πρωινό και μετά την κατάρτιση διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της ενέργειας και πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Μουσικοί και Φωνολόγοι

Τα τρέμουλα, η μυϊκή ένταση ή η φωνητική κόπωση μπορεί να συνδέονται με το μαγνήσιο ή την κατάσταση ηλεκτρολυτών. Τα συχνά ταξίδια επίσης διαταράσσουν τα διατροφικά πρότυπα, καθιστώντας τα τρόφιμα που είναι σταθερά θρεπτικά.

Τελικές σκέψεις

Οι πιο επιτυχείς αθλητές και ερμηνευτές αντιμετωπίζουν τη διατροφή τους με την ίδια πειθαρχία που εφαρμόζουν στην τεχνική και την εκπαίδευση. Ακούνε το σώμα τους, αναζητούν αντικειμενικά δεδομένα όταν εμφανίζονται συμπτώματα, και προσαρμόζουν την πρόσληψη τους με ακρίβεια και όχι πανικό. Με την κατανόηση των σημείων που περιγράφονται εδώ και λαμβάνοντας προληπτικά βήματα για την πρόληψη της εξάντλησης, μπορείτε να διατηρήσετε την ενέργεια, να οξύνετε την εστίαση, να επιταχύνετε την ανάκτηση, και τελικά να εκτελέσετε με τις πραγματικές σας δυνατότητες. Η συνεργασία με έναν αθλητή διαιτολόγο ή έναν γιατρό εξοικειωμένο με την υγεία του αθλητή είναι μια από τις καλύτερες επενδύσεις που μπορείτε να κάνετε στη μακροζωία και την αριστεία σας.