Mantenir el màxim rendiment físic sobre el llarg terme requereix més que només portar a un únic tipus d' exercici. Creuant, que implica involucrar- se en una varietat d' activitats físiques, ha esdevingut una estratègia popular entre atletes i en forma d' administració. En incloure diversos treballs a la vostra rutina, no només podeu millorar la vostra capacitat global sinó ampliar la vostra durada. Aquesta aproximació, castigada en exercici de ciència i medicina esportives ajuda a crear un cos resistent capaç de mantenir una sortida alta mentre es minimitza el risc de cremats i lesiós.

Què és la Cross-Trining?

L' entrenament de la Creu és la pràctica de barrejar diferents formes d' exercici per millorar el rendiment global i reduir el risc de lesió. En comptes de centrar- se únicament en un discite (# 0) executant- se, cycling, o pesclift típicament alternatiu entre diverses activitats que componen l' altra. El concepte s' origina de la [[F: 0 Adaptització específica per a imperdir- se (SAID) principis [FLT:], que els estats que s' adapten específicament a l'estrès col· locat. Per exemple, l' ensenyament de l' ensenyament de la targeta fisiològica més àmplia, eficàcia i eficàcia muscular, neuromològica, la coordinació i la flexibilitat alhora.

Els programes d' entrenament històrics han emprat molt de temps la realització de la creuada sense l' etiqueta. Dathlets olímpics, tritletes, i l' entrenament físic militar que incorporava múltiples mides per a construir una forma de millora ben ampla. Avui, l' evidència de la base que permet la transició és robusta, amb informació publicada en revistes com ara [[FLT: 0] Perminal de la força i la condició de la recerca [FLT:]]] mostra que els atletes que superin l' experiència sobre les lesions i mantenen nivells més altes en comparació amb els períodes de rendiment especials- only.

Per què les matèria de la Creu-Trinant per al rendiment Longevitat

Una de les raons principals que es creuen en el desenvolupament de llarga durada és que evita danys sobreutilitzables. La tensió preventiva en els mateixos músculs, les articulacions i els inclinadors poden portar a problemes crònics i als seus treballs. Per diferents grups de contingut, permet la resta de grups musculars i la recuperació mentre es manté activa. Això és especialment important per als currículums de substració, els narcistes, els narccaqüus que es troben molt bé en estructures atroctòmics específics. Creu- tracn el treball a través de teixits, el risc de les fraccions, la separació conjunta, la separació conjunta, la separació, la separació conjunta, la disponibilitat i la deteriora.

A més, la promoció de la trampa promou un desenvolupament muscular equilibrat i millora l' alineació cardiovascular de múltiples angles. Aquest enfocament Holis no només impulsa el vostre rendiment actual sinó també crea una fundació de la vostra salut física sobre el temps. Per exemple, una atleta de força que afegeix una aruba en la seva recuperació entre conjunts i millora la seva capacitat de treball, mentre que una astleta que incorpora la resistència d' un estat d' alta que pot incrementar la densitat i l' economia en execució. El concepte de [FLT: 0] periodar [F1: emissió de sistema d' entrenament]] [a variació d' entrenament amb estímuls de formació, la creuintiva, ofereix un període pràctic per a la seva capacitat de desenvolupament i sense necessitat de descans.

Clau Bene correspon a la transició de la Creu

Els avantatges de l'aportació de lesiós es van ampliar més enllà de la prevenció de les lesions.

  • [[FLT: 0] [Fridus [[[FLT: 1] usa exercicis que baixa l'estrès repetitiva en músculs específics i les juntes, reduint l' oportunitat de produir danys. Un estudi del 2015 en el risc [[[FLT: 2] [[[FLT] Diari de medicaments esportius [[F: 3] s' ha trobat que executa el 20% de la seva milla setmanal amb activitats de base com si resistuir o croni amb una incidència 30% més baixa de les danys en execució. Això és perquè la conversió de manera cross permet el teixit com l' Aquil· lai, el patronla, i el post de la planta de capital a la que es recuperai d' alta qualitat mentre que la massa en la massa ràpid i l' adaptació muscular.
  • [[FLT: 0] Enehances raons delcle [[[[FLT: 1] KNANNNANNUNNNNANANUNNANANU: 0] [[FLT; 0] [[FLT: [[[[FLT:] ] ] KNUNUNUNKNNNNNNNNNNANNNNNANANUNUNANUNUNUNABTNANANANANANUNANUNUNUNNNNONONANANONONANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANBILL. L' objectiu PLERDU PLERNESUBERDUBUBUBERWA PLESWEDUBUBUBER PLES TA PLES TA PL
  • [[FLT: 0] Improves Cardios Cardioculars Salut [[FLT: 1] Coduction aeròbic i activitats acerobics impulsen el cor i la capacitat de pulmó més eficaç que una forma de cardio. L' interval de granitat en una fila, per exemple, millora els muscles màxims de raigs de desplaçament, mentre que el cyclosclops a l'estat augmenta la densitat mitonal. La varietat de reptes de targetes vasculars en diferents tipus de sistema de discàcties i durada, el qual donen més gran moviment i la sortida de volum.
  • [FLT: 0] Penvents Workout Boredom [[[FLT: 1] [[ 0] Variety en el vostre exercici manté una motivació alta i redueix el bloqueig. Els beneficis psicològics estan ben documentats: un meta-anàlisi de 2020 en [[FLT:] 0 Pychology de Sport i Exercici [[FF3:]] que es troba una varietat de programes predivador d' exercici. Crosstraintion introdueix reptes novel· la novel· lal· lativant un nou moviment, un nou amo que respira estimuls cognitius i redueix la fatigació mental.
  • [[FLT: 0] Speeds Up Recovery [[[FLT: 1] 2001- 0 d' activitats de baixa qualitat com la natació o la ioga poden ajudar a recuperar el flux de sang sense afegir l'estrès. La recuperació activa, en oposició a la resta completa, s' ha mostrat per reduir la taxa de contingut muscular del 15 de la traducció del 20% en proves control. Els sistemes gangliàtics i ciclics són més eficients durant el moviment de baixa i baixa resistència, ajudar els productes metabolics com lacte i els radicals lliures.
  • [[FLT: 0] crea una resiliència mental [[[FLT: 1] que intenta noves activitats que desafien la vostra ment i el cos, l' augment de la capacitat i la confiança. La Creu- tracció requereix que aprengueu noves habilitats motores, que millora la neuropleralitat del cervell per tal de renovar i adaptar- se. Aquesta manera mental tradueix millor en la presa de decisions sota fatigacions i més confiança en la gestió física inesperada.

Com incorporar la creu a la teva Routina

Començar amb la transició no significa que hagis de superar tot el vostre pla de treball. En comptes d' això, podeu afegir activitats complementàries que s' alineen amb els objectius principals o d' alineació. A continuació hi ha un marc pràctic passa per pas a passa, juntament amb les horaris setmanals per a activitats primàries comuns.

  1. [[FLT: 0] Identionar la vostra activitat primària [[[FLT: 1] "Dimeu les necessitats i els muscles principals que s' usen en el seu esport principal o treball- out. Per a un llançador, aquests inclouen els bidons, cadenes de pernil, calucions, flexions de hip, i estabilitzadors de cor. Per a un nadador, l' èmfasi és sobre espatlles, ttes, triceps i girs.
  2. [[FLT: 0] Cal seleccionar activitats complementàries [[[FLT: 1] Menurústueu exercicis que destíen diferents grups de músculs o sistemes d' energia. Per exemple, un llançador pot afegir la natació o cycloc per reduir l' impacte conjunt mentre manté l' execució de targetes vascular. Un peslflus podria afegir interval sprint o ketbelless per millorar la potència i la capacitat de treball aeròbica. La clau és evitar que les activitats sobrecàrrega de teixit.g, un llançador no hauria de substituir totes les milles amb pometria simiques, encara que els impostos de baix.
  3. [[FLT: 0] Schedule Cross- Tarrainles [[[[FLT: 1] ] Incorction 1 celcture 1 cele 1 (1: 00] jobingouts per setmana depenent del nivell d' alineació i objectius. Useu l' entrenament [[FLT: 2] s' ha d' inserir [[[[F:]] [OULL]: Mantingueu l' aproximació d' alta subtencial dies de creuada, o col· loca en dies baixos i baixos. Per exemple: [FLT:] [FLT] [F5]] [Fai] [[ 6] [/ mount]] = half- endargt; [FLT] dilluns s' executa amb facilitat en temps d' entrenament (com gutavlareu la temperatura, divendres, guta l' guta l' guta l' gutgegator; divendres, DA d' gution (pt; divendres, gution (pt; divendres, gution (pt; divendres, gut) o a la recuperació del divendres, s' entrenament del divendres, guta
  4. [[FLT: 0] Cyclist (a la carretera o la muntanya): [[[FLT: 1] Dimarts cycrillant interval de sessió; dimecres entren amb força de 255 (squat, romanès mortlift, up-ups); Divendres reming o nedant per a la capacitat aerobica; diumenge UMN.
  5. [[FLT: 0] General s' ajusta entusiasta: [[[FLT: 1] dilluns "2002 HIIT circuit (bodypès); Dimarts s' executa l' estat estable; dimecres show ioga; dijous Aharthon+a formació de força moderada; divendres RClicing o intervals el· líptiques; dissabte Ã3, 2001- 2003, descans activa (diant/ loting).
  6. [[FLT: 0] Escolta al vostre cos [[FLT: 1] usa l' ordre creu per gestionar la fatiga i prevenir la ferida, ajustar la intensitat i la durada tal com cal. Si una sessió primària és inusualment difícil, substitueix amb una activitat de baix canal en comptes de pressionar els patrons. Payeu atenció a la seva aseverança: si els genolls s' executen, però se sent bé després de nedar, aquest aptavotajeu un senyal per canviar el volum temporal de la piscina.
  7. [[FLT: 0]Mix en la resta i la recuperació [[[FLT: 1] 2001- 2009 S' integra els dies de recuperació activa com el ioga, estirar o la llum que promoqui la cura. Es pot considerar un treball de rotació i mobilitat creuat per als teixits tous. Encarregeu setmanes a on es troba el volum total i deixeu anar amb intensitat el 4060% cada 4566 setmanes, s' inclou les activitats de substració per mantenir en general mentre el cos es recupera de l' estrès específica.

Exemples d' activitats efectuoses de creu

A continuació hi ha cinc modificacions molt efectives encreuaments, cadascun amb beneficis específics per als perfils d'atleta diferents.

  • [[FLT: 0] Sweming [[[FLT: 1] Proporciona un cos complet, un treball baix imctut que millora la resistència cardioscope i el múscul. L' aigua cupsymyman elimina gairebé totes les forces comprimides de la columna i les extremitats inferiors, fent que l' ideal per als corredors d'estrès es trenquis o el genoll. El sistema de relleu també millora la capacitat de pulmó i l' alto, que pot traduir millor l' ús d' oxigen a la terra. Per afegir ning- aigua obertes, s' està fent creuar l' aigua profunda o la pesca.
  • [[FLT: 0] Cyclocing [[[[FLT: 1] Loga la força de la cama i la capacitat aeròbica sense l'estrès conjunt de l' execució. L' emissora de l' estació pot permetre el control precís de la resistència i la cadència, fent fàcil als sistemes d' energia específics de destí (p. ex., la baixa de baixa caiguda puja a la resistència muscular, les voltes d' alta escala de l' alta categoria per a l' eficiència abòbica). Acixic també força el quàquip, els hams, els pernils i calales que donen suport a la part de l' interior i les espatlles es trenca el pes.
  • [[FLT: 0] Stenngth Entrenament [[[FLT: 1] Construeix estabilitat musculars i energia, important per a la prevenció de les lesions i el rendiment. Comscar s' aixequen com les kebbes, els bancs premsas, i les files construeixen una fundació forta per a qualsevol esport. Addicionalment, els exercicis unlateral (desadgades, simples " Rhosts morts, búlgars) i les exposacions que poden portar a lesió. Una revisió sistemàtica de 2018 en [FLT:] [F2port2port] [F3:] que afegeixen dues sessions de força per setmana per a millorar un programa d' economia en execució per al 3% 9%.
  • [[FLT: 0] Yoga i Pilates [[[FLT] [[1] 2001-200 IMDUMENT, equilibri i força, ajudant la recuperació i la prevenció de les lesions. YogaExcluss èmfasi en l' ampliació de llargs períodes, respiració controlada i és i manté la millora de l' interval conjunt de moviment i redueix la rigidesa. Plates centrats en la profunda cancel· lació (trans els nivells, el terra abdo) i l' alineació rotacional, que beneficia els atletes que s' agrupen durant períodes llargs (clistes) o que fan moviments de repetició (reposidors de base).
  • [[FLT: 0] Fhawing[[[FLT: 1] ] Offes un exercici d' absopat, un complet cos que treballa amb la resistència i l' entrenament de força. Fila enganxi les cames, nucli i braços en una seqüència de coordenades, fent que sigui efectiu i acerbèric. És especialment beneficiós per als atletes que necessiten millorar la seva sortida en una posició asseguda (p. ex., cysclingistes) o que volen un cos superior sense empentar l' estrès de les flexions. La tècnica de fila crucial és evitar la baixa tensió; amb un instructor o usar el vídeo per a recuperar les fases de recuperació i la recuperació.

Errors comuns per a evitar quan s' està fent la creu

Fins i tot amb les millors intencions, els atletes sovint fan errors que redueixin l'eficàcia de la trampa o augmentin el risc de lesió. Aquí hi ha els problemes més comuns i com evitar-los.

  • [[FLT: 0] NOegliqueu específica [[[FLT: 1] Mentre que la varietat és important, no el KDUNt perd l' ull de les habilitats específiques o els muscles crítics al vostre principal esport. Un nadador que es gasta el 80% del temps d' entrenament en la bicicleta perdrà l' aigua i la resistència de l' espatlla. La regla de 80/20 és una bona guia: el 80% de l' entrenament hauria de ser específic, el 20% restant de l' entrada de la trampa. Per als atletes de força, els atletes no haurien de substituir el major augment, sinó complementariment amb els moviments i estimuladors de targetes cardiovasculars.
  • [[FLT: 0]Overtrain [[[FLT: 1] INCLOE massa activitats sense la resta adequada pot portar a fatigar i lesió. El total d' entrenament carrega el volum de l' arc, intensitat, freqüència\\ TULT ha de ser gestionat amb cura. Useu un registre d' entrenament per a controlar la fatiga subjectiva (p. ex., en una escala 1 dígits10) i ajusteu la intensitat de la captura. Si observeu les disturbis persistents de son, irritacions, irritatives o altiplà, redueix el volum d' escala de transició abans de tallar el volum principal.
  • [[FLT: 0] Igning Propitor Technque [[[[FLT: 1] ] S' està provant nous exercicis sense un mètode apropiat pot incrementar el risc de lesió. Això és especialment cert per als moviments com els kectbells, aixecar o ioga olímpics. Invertir en una o dues sessions d' entrenament per a una prova de manera poc familiar, o usar recursos en línia com les biblioteques d' exercici de l' Acadèmia Nacional de Medicionals (NASM) o el Consell American en què estiga (CE). Mai prioritzen la intensitat sobre la mecànica pstora, el moviment lent amb una millor alineació més beneficiosa que una.
  • [[FLT: 0] Lack de la Progressió [[FLT: 1] 2001- 10] [[Paument Gradualment incrementa la intensitat i el volum per evitar altiplà i les lesions. Aplica el principi de sobrecàrrega progressista per a creuar just com ho faríeu al vostre esport primari. Per exemple, si comenceu a nedar, comença amb 20 minuts en una intensitat baixa, després incrementa el 510010% cada setmana. L' mètriques de la pista com la taxa de cor, l' esforç, esforç o distància per assegurar- vos de desafiar el cos correcte. Sense progrés, la transició es converteix en el volum de la base de l' kejundkajà que afegeixi a la fa vergonya sense adaptació.

Per mitjà de la integració de la transició en la vostra rutina d' execució, podeu gaudir de la millora, la millor salut física, i una llarga vida atleètica. S' exclobeix un enfocament intel· ligent per a mantenir activa i resistent, permetent- vos d' avançar bé en el futur. Per a llegir més, consultar el [[FLT: 0 American of Medicions ROV (ACSM) [FLT:]]] per a les directrius basades en l' exercici, o explorar [FLT: la unitat de força nacional]] i l' associació de la condició de la IGU (NSCA) [FLT]] [F3] per a recursos de programació i un paper de 2019 de la Biblioteca [FLT]]] [FLT]]] [FLT]] [FLT]]] [FLT]]]]] [FIuració de la biblioteca d' EN: 5] també proporciona una constant de llarga potència, i un rendiment.