Per què la Nutrició és la base d'entrenament d'alta qualitat

L' entrenament d' alta forma empeny el cos als seus límits, demanant no només la duresa i consistent però també un esforç molt potent i significatiu. Sense el combustible dret, fins i tot l' agutleta més disciplinat colpejarà un altiplà, lluitarà amb recuperació, o fer un augment de lesiós. Nutrició directament influeix directament a l' energia, el balanç de proteïnes muscular, la tecnologia hormogenal i la resistència. Una dieta ben dissenyada permet als atletes de entrenar més fort, recuperar més ràpid i adaptar- vos a l' estrès de l' exercici intens. Si esteu preparant- vos per una marató, una hora de contacte, o una estació de l'esport competitiu, com la vostra pràctica és un èxit no capaç de carregar entre el cos i la pràctica. L' aprenentatge entre els aliments i les seves eines internòrgències, simplement es poden ajustar entre els aliments positius i les seves eines.

La ciència de l'èxit del combustible: error de macronut

Macronuts=tectrices ANSIs, proteïnes i greixs proveen l' energia i els blocs de construcció requerits per a l'actuació. La relació òptima depèn del tipus, intensitat i durada de l' entrenament, així com les diferències metabòbriques individuals. En lloc d' adherir a un percentatge fix, atletes iris que nutrició es fan coincidir amb cicles d' entrenament, fases i finestres de recuperació. Entendreu els rols específics de cada macronut us permet marcar la dieta amb precisió quirúrgica.

Carbohidrates: La font d'Energia Primària

Les carboyrdes estan desades com a músculs de glicogen i el fetge. Durant la alta inalitat o perllongada d' exercici, glycogen és el combustible més fàcilment disponible. Les botigues de glipses de glicogen porten a terme primer, reduir la sortida de poder i el focus mental. Per a l' entrenament dels atletes una a dues hores per dia, les necessitats de carbodrades solen caure en general entre 5 grams de pes del cos. Per a aquells esdeveniments extrems o múltiples sessions, poden augmentar 8 tones per kilo. As de mida de fonts o agèrices, com ara arròs marró, Past, monia, monones i mon· l' àrgia. Aquestes fibres proporcionen una resistència extrema i la resta de petites durant els seus esdeveniments, i la pràctica, i la pràctica, en comparació de la pràctica, es poden reduir la col· lapse de manera que es redueixin els seus petits temps de sucre en la categoria.

Proteïna: reparació i Adaptació

Protein proporciona aminoàcids necessaris per reparar danys d'exercici i construir nous teixits. L' Acadèmia de Nutrition i Diteètica, juntament amb la "Vigètics" nord-americans de Medicidics Sports, recomana 1.2 grams per kilo de pes corporal per als individus actius. Més alt entreu- ne aquest benefici en l' entrenament de resistència o les fases de calogrees de l' strict. Distribuint la proteïna a través dels àpats, 20 grams de menjar la proteïna muscular de l' erositemptina. Les fonts de pes es poden reduir, els ous, els peixos, els quals s' abraturen, la cama i els índexs. Per als atletes, combinant les proteïnes (graqües, i les fàbriques, i les fis, i les proteïnes. L' amunit, i la proteïna.

Fats: Essencial per a la salut Hormonal i Iflammotori

Els greixs de baixa qualitat donen suport a la producció de hormones com la testosterona, absorbeixen les vitamines greixu-solubles, i proporcionen una font d' energia dens per a l'exercici a més baix de l' absotèdicitat. Ascendeixen el 20 ROD3% de calories totals, amb èmfasi en fonts d' un smoli, llavors, oli d' oli, i peixos greixós com el salmó. Omega-3 greixós, en particular, ajuda a la inflaminació i suport de la salut vascular. Per a atletes en paral· làmiques, en forma d' eronomia crònica, pot ser infranctil· la recuperació i submegraminació de menjar de l' àms, tant, pot reduir el seu argent i el seu abreviació de greix total de greixat per a la seva extinció. El tipus de greixatxicació de greix artificial i l' extinció també ajuda a prevenir el greix total de greix de greix de greix de les calories.

Micronuts que fan una diferència

Fins i tot els marginals proficinen en els vitmins clau i els minerals poden debilitar el rendiment. Les atletes tenen taxes d' augment de diversos micronutents degut a la creixent metabòblica, pèrdues de suor i una càrrega de sang vermella.

  • [[FLT: 0] Iron: [[[FLT: 1] eseq] edent per al transport d' oxigen. Iron dissiu, fins i tot sense anèmia, impaixa la resistència i recuperació. Les bones fonts: carn vermella, girs, i cereals reverses. La parella amb cereals vitamin C (e. ex. cirus) per millorar l' evacuació. Atlettes que segueixen el monitor de les taules de plantes haurien de ser el seu estat amb regularitat, ja que no és tan biodistrable.
  • [[FLT: 0] Calci i Vitamina D: [[[FLT]] hi ha crític per a la salut i la contracció muscular. Els productes airy, les llets de planta, i els verds de fulla són fonts fiables. L' entrenament a l' interior pot necessitar una certa capacitat de desenvolupament, especialment en mesos d' hivern. Un sèrum Vitamin Dmin sobre el nivell 30m/mngL és ideal per a realitzar immundiològic.
  • [[FLT: 0] Antrixants (vitamins C, E, seleni, beta-caronee): [[[[FLT:] combat d' una manera d' un dur entrenament. Una varietat de fruits de colors i verdures, pebres, pastanagues, corcotipscotricents sense necessitat d' altedos. De tota manera, tingueu cura amb megadoses d' antixiants aïllats, ja que poden haver- hi algun tipus d' adaptació contundent.
  • [[FLT: 0] MM] Magnesium i B vitamins: [[[[FLT: 1] [Involucionat en la producció d' energia i en l'equilibri dels esculls. Nuts, llavors, grans i plàtans són bones fonts. Magnesi és relativament comú entre atletes i pot contribuir a les rampes, fatigacions i disturbis. Un amnes-suri-suri-suribles com a a a a a a a ametlles i xocolata fosc abans de relaxar- se.
  • [[FLT: 0] Zinc: [[[FLT]] implementa la funció immune, la compatibilitat de proteïnes i la producció de testosterona. Els sensors són la font més rica, però la carn vermella, les mongetes, les llavors de la carbassa també proporcionen zinc. Els atletes s' han d' risc en el risc de la baixa situació zinc degut al contingut de les plantes d'aliment.
  • [[FLT: 0]Electrolites (sodi, potassi, potassi, potasside): [[[[FLT: 1]]] Més enllà de la hidratació, aquests minerals són crucials per a la transmissió sensible i la contracció muscular. Prograns suggerentment de manera tan rubi; per a saltar amb un menjar saly o begudes escollits ajuden a mantenir el rendiment en la calor.

Hydration: L' augment de rendiment sobre looked

La temperatura del cos de l' aigua regula la temperatura, els índexs de la suor es redueixen, els índexs de dificultat del cos, els transports de la temperatura, els transports de transport de transport es retreu, i manté el volum de sang. Per a la pèrdua del producte del cos, inclou les egen entre els índexs de color, redueixen la capacitat aròrgia, les begudes s' han perdut. Calaixes s' aerotèrtiques, les tauletes de suor individuals variaren, de manera que els atletes haurien de pesar abans i després de l' entrenament es calculen les necessitats del líquid. Per a més importants, els senyals grocs no són fiables durant l' exercici de la setsigarxadura actual. Cal reduir els intervals de graus normals de la sal i d' un control de la constant de l' exercici de la constant de l' hiperl· la llum. El monitorització de la zorgació de la pèrdua de la pèrdua de la pèrdua de la pèrdua de la pèrdua de la pèrdua de la pèrdua de la llum del cos d' zorgació de la llum del zorgació.

Renovacions de Timal per a les condicions d'en Maximing Gains

Quan menges qüestions gairebé igual que el que menges. El temps de la propietat assegura que el combustible està disponible quan els processos necessaris i recuperació comencen ràpidament. El concepte de temps nutricional ha evolucionat; mentre la finestra abàbolica és real, és menys estret que una vegada pensat. Tot i això, el temps estratègic al voltant de les sessions d' entrenament pot incrementar la recuperació i la consistència.

  1. [[FLT: 0] Pure- Workout (1Ruar3 hores abans): [[[FLT: 1] Un àpat equilibrat en carbohrides i moderats en proteïnes, poc en fibra de greix i de fibra per evitar el dolor de gastrotinal. Exemple: plàtan amb mantega de cacauet en un brindis complet, o un bol de ootmeal amb badereres i una proteïna de pólvora. Per a les sessions d' inici en què el seu apetit és baix, un àpat com una suau o una petita peça de fruita amb suficient cafè.
  2. [[FLT: 0] Adverture Workout (>60 minuts): [[[[[FLT: 1] Cbohydrat en presa de 30 grams per hora pot mantenir la sang. Les opcions inclouen gelos esportius, mastegar, fruita secs o una beguda antividenta. Per a esdeveniments ultra- final de la pràctica, pot incrementar 90 hores en una combinació de glucosa i frucsesesese per maximitzar una absorció. Inclou aigua i eleccions com cal.
  3. [[FLT: 0]Post- Workout (amb 30 97120): [[[[FLT: 1] La finestra aablic per reparar el múscul i glycogen retesitesi és més gran que 1, 2 hores després d' executar. Es tracta de 0. 5 grams per kilo de pes de proteïnes i 0, 8]. grams per kilograms per carborides. Un suau de bime o proteïnes, fruita i i llet i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i S' atornoturien així, afegint una recuperació o un aperi immediatament pot prevenir catabolisme.
  4. [[FLT: 0] TA tot el dia: [[[FLT: 1] Consistent menjars i aperidors cada 324 hores mantenint energia i prevenir sobreutilitzant més tard. Per atletes en un bloc d' entrenament pesat, afegint un quart o una ocasió de cinquè pot ajudar a trobar més altes i nutrients objectius sense sobrecàrrega digeriva.

Dia de la mostreig de menjar per diferents tipus d' entrenament

A continuació hi ha dues estructures de menjar de mostra que energen atleta en posició i una per a una atleta de força/ potència. Ajusta les mides de les porcions basades en el pes i el volum d' entrenament corporal. Aquestes plantilles mostren la importància de la composició de menjar i el temps, però individualitzar- se en les preferències d' aliments i la tolerància digriva.

Final atlute (e.g., distància corredor, cyclist)

  • [[FLT: 0]BreakThight: [[[FLT: 1] Pordge fet amb oats, llet, partlles tallades, i blueberries; costat dels ous remenats
  • [[FLT: 0]Mid- Bon dia Snck: [[[FLT: 1] Apple amb mantega ametlles
  • [[FLT: 0] Lunch: [[[FLT: 1] all- wheat wrap amb gall dindi, hummus, verd mixta, i pebres de la campana de tallar; i i itgurats a la banda
  • [[FLT: 0] Pure- REjecta (1 hora abans): [[[FLT: 1] tack petit i un grapat de panses
  • [[FLT: 0] Dring R (si > 75 min): [[[FLT: 1] sports gel o mastegar més aigua
  • [[FLT: 0]Post- REvery: [[[FLT: 1] llet de xocolata o una proteïna sacsejant amb fruita
  • [[FLT: 0] Dinner: [[FLT: 1] Grilled salmó, monetetes rostits, bròquil amb vapor i una amanida donònoma
  • [[FLT: 0] [[FLT:] Cotting formatge amb pinya

Força/ Athte (p. ex., blaflifter, sprinter)

  • [[FLT: 0]Breakampar: [[[FLT: 1] Scrambled ous amb gir i feta, torrador de tot, i un plàtan
  • [[FLT: 0]Mid- Bon dia Snck: [[[FLT: 1]] itgurt grec amb granla i maduixes
  • [[FLT: 0] Lunch: [[FLT: 1] Grilled pollastre pit, arròs marró, mongetes negres, alvocats i salsa
  • [[FLT: 0] Pre- Workout Snck (60 2001- 90 min abans): [[[[FLT: 1] Rice of butter de cacauet i mel
  • [[FLT: 0]Post- Workout Recovery: [[[[FLT: 1] Fhey Proteïna es barreja amb llet, més un sac o plàtan
  • [[FLT: 0] Dinner: [[[FLT:] Fef slow amb pebre, bròquil, pèsols i arròs jasmina
  • [[FLT: 0] [nap: [[FLT: 1] un grapat de nous mixts i una petita peça de fruita

Per als atletes, després de les dietes de plantes, substitutes proteïnes animals amb tofu, tempeh, setan, estiles i pols de proteïnes basats en plantes. Assegureu- vos de la forma adequada i total proteïnes combinant els currículums de cama amb grans. Un dia de resistència vegetals vegetals podria incloure un esmorzar de oatme amb llavors de chia, soy, i berries; menjar de sopa de lent amb pa sencer- ardominin; tard d' abans d' aperamada; preda amb una data; i el sopar del d' una ono, vegetals rostit, i una noia de curiva.

Consideracions especials per a Endància contra. La força Athletes

Mentre que els principis s' sobreposen, l' objectiu d' entrenament exigeixen prioritats diferents. Els atletes de la recuperació dels cotxes més alta es pot obtenir (6 movide10 g/kg) i atenció a la substitució de l' elecció. S' exiglomula abreviació de la disponibilitat de carboradarització al voltant de les sessions d' entrenament, l' eficàcia pot millorar la flexibilitat metaprobativa i reduir la recuperació dels combustibles exogens durant la competició. Per exemple, alguns de les fàctues practiques de la pràctica de la l' erotratratratratratratra, la competència de la producció de la cloga, la producció de la taxa de creixement de baixa de les sessions de baixa amiquesa, mentre que també han de reduir la pràctica una adaptació de les fibres d' a l' anel· lació de la nues i la protecció de la protecció del cos. Els partits han de la protecció de la protecció del cos, mentre que també han de la protecció de la protecció de les espècies de la protecció del cos, mentre que requereix una major capacitat de manera de la protecció de col· Property.

Apèndix: Què treballa i què significa "n' Yutthut "

Tots els aliments haurien de formar la base, però alguns suplements poden omplir llocs buits o millorar el rendiment quan s' usen correctament. Les opcions de les proves inclouen:

  • [[FLT: 0] Consatine monohydra: [[[[FLT: 1] Millora i sortida d' energia en alta capacitat, repetides activitats d' impressió. Dosage: 3 grams per dia. Una fase de càrrega (20/ dia per 5[[[1007 dies) pot ser que es seguin les botigues més ràpides però no és necessari.
  • [[FLT: 0] Caffeine: [[[FLT:]] Millora l' alerta i redueix l' esforç. La divisió depèn de la tolerància, normalment 3 "20026 mg/kg va prendre 3060 minuts abans d' exercitar. Eviteu grans dosis tard a la dia per evitar la desdisquició de son.
  • [[FLT: 0]Beta- anina: [[[FLT: 1] Buffers hidrogens ions, la fatiga de retard en un exercici d' alta importància que dura 1894 minuts. La dosi estàndard: 3 // dia, pot causar parestaia (tling pell), que és inofensiu.
  • [[FLT: 0] Nitra (bli de root): [[[[FLT:]] fa que incrementa el flux de sang i redueix el cost d' oxigen durant l' exercici submàmic. Efecti: 3000000 mg de nitrate consum consum de 2 dígits3 hores abans d' executar.
  • [[FLT: 0] Viitamin D i Iron: [[[[FLT] Només si la desesperança es confirma mitjançant el treball de sang. L' auto-prescribació pot ser perjudicial; per exemple, el ferro excessiu pot causar estrès bulliva i el fetge.
  • [[FLT: 0]Electrolyte suplements: [[[[FLT: 1]]] d' utilitat durant l' exercici perllongat en calor quan les pèrdues de suor són altes.
  • [[FLT: 0] Avoid: [[[FLT] n' hi ha afegit que fan algunes afirmacions, contenen barrejades propies, o manca de exàmens de tercers. Faruans, exàmens i barrejacions pre- treball- treball- out amb ingredients no llistadores sovint són fiables.

Sempre escolliu productes provats per organitzacions de tercers com ara l'informed Sport o NF Crited per a Sport. Abans d' afegir qualsevol suplement, avalua si teniu un espai de rendiment o la influència que no es pot abordar a través de menjar sol.

Construir el seu pla personal de Dietat

No hi ha cap pla que encaixi en cada atleta. Per a desenvolupar el vostre propi, comenceu a calcular les necessitats de l' espai de base de precisió que s' usa per a milips- Jeor o un mètode similar, després ajusten els objectius de volum d' entrenament i la composició del cos. El vostre pes, nivells d' energia i marcadors de rendiment (p. ex., hores, carregades) en un període de dues setmanes. Si us sentiu pinyant o altiplà, augmenteu els patrons de carbohyrates o totals. Si esteu aconseguint cossos no desitjats, redueix el cos i es redueixen una porció de greix lleugerament mentre manté una proteïna alta. Mantingueu un simple menjar (useu un entorn de registre com el meu ordinador o un Cron) per a una setmana, es podrien identificar els patrons de manera que s' estabilitzin en els dies d' entrenament o que s' estabilitzen en dies d' entrenament.

Considereu treballar amb una dietesilitars registrats en nutrició esportiu, poden ajudar a identificar les descrifegudes, la sincronització de fi- afinament, i proporcionar responsabilitats. La [[FLT: 0] Adecamea d' Nutrition i de Dietètica [[FLT: 1] ofereix una eina de cerca per a trobar experts locals. Per a les directrius generals, les dades [FLT:]] - 2 American College de Medicine Medlis[F3:]]] i la Societat [FLT:] [[ 1Atter nacional de Nutration [FLT] [FLT]] s' actualitza regularment la posició de recerca i el rendiment de la proteïna. Es pot trobar en el rendiment de la base de dades [FLT] [FLT] [FLT] [FLT]:]] [FIULT]. orgAt:] [FFFFFI] [FFI]]]] [FI] [FTATTATAt:]]] [FFFFFTAt:]] [FTAt:]]]]] = 7]

Conclusió

La formació d' alta forma demana un pla nutricional que és igualment rigorós i adaptable. prioritzant suficients carborides per a combustible, proteïnes per a reparar, greixs saludables per a l' equilibri hormona, i microtrudents per als processos metabòdics, heu creat l' entorn fisiològics necessari per a empènyer els límits de forma segura. La prevenció i el menjar de manera adequada, permetent- vos mostrar preparats per a realitzar cada sessió. La consistència és l' ingredient secret que reven bé dia després de l' hora, no només el dia, construeix la base per a la millora i el risc reduït. Inicieu amb petits canvis, potser millora el vostre esmorzar o afegint- vos a terme un post- lo. Les respostes del cos de formabilitat són les vostres respostes de manera ràpida durant les sessions, i com us sentireu conductives.