El que passa abans o durant la pràctica del musical i les actuacions és un repte gairebé tots els punts de música. Mentre que un nivell moderat de la nervis pot destacar i l' energia del combustible, sovint sabots i robatori l'alegria de fer música. La bona notícia és que l' ansietat no és un producte permanent, es pot entendre, i fins i tot es va fer servir com a font de poder artístic. Aquesta guia ofereix un conjunt d' estratègies absoluts, castigada en l' experiència de psicologia i pràctica, per ajudar- vos a superar ansietat en l' habitació i a l' escenari. Si esteu preparant un estudiant per a un recital amateur, un amic que actua, o un concert que s' ajudarà en una sala professional, aquí us ajudarà a construir i a mantenir la confiança.

S' està avaluant l' antiety

L'ansietat de rendiment, l'ansietat comunament anomenada porsteguent, i la resposta psicològica a la pressió percebuda de l'ésser avaluat. Els símptomes poden incloure carreres de cor, la respiració poc coneguda, la boca seca, la mare i una inundació de pensaments negatius. afecta els músics a cada nivell, els estudiants que juguen al seu primer recital a realitzar professionals durant el front de milers. El domini que és una amenaça natural, encara que aquesta amenaça sigui una audiència crítica) és el primer pas cap a la gestió.

Molts músics van pensar erròniament que l'ansietat és un signe de debilitat o falta de preparació. En realitat, el sistema nerviós els astrònoms lluiten contra el desenvolupament i la resposta de la llum es pot activar per qualsevol situació en què sentim exposats o jutges. La clau no és eliminar l' ansietat del tot impossible i contraproducció, sinó per reajustar- lo com a energia que es pugui canalitzar en l' ús expressiva. L' objectiu és transformar l' adrenalina d' una font d' angoixa en una font de consciència supermèblica i passió.

La Ciència darrere de l'escenari de la dreta

Quan anticipeu a una actuació, el vostre hipottalams activa el sistema nerviós simpàtic, alliberant l'adrenalina i el cortisol. Això prepara el vostre cos per a l' acció: el ritme cardíac augmenta, la sang flueix als muscles i els sentits. En els temps primitius aquesta resposta ens ajuda a sobreviure, en una sala de concerts, pot fer que els dits se sentin rígids i la vostra raça. En entendre aquest procés biològic us ajuda a veure que el vostre cos no és ANSI inrevés simplement respon a les si està dissenyat. L' objectiu és calmar el mètode de la neurociència, usant tècniques para- les que activen el sistema de twit (re- dig). Els músics que entenen l' ansietat de la seva sintaxi menys angoixada que tenen un fracàs personal. Per a aquests símptomes, podeu veure [Extenció entre els recursos d' associació [FLTAtxal humanitables] [[ 1, l' associació [FLT]. [FLT] [0].].

Anterior i normalització

L'ansietat de rendiment no és una aflicció estranya. Els estudis indiquen que al 70% dels músics experimenten ansietat significativa abans o durant les actuacions. Fins i tot els llegendaris artistes com l' Isaac Stern, Pablo Casals, i Bar Streisand han descrit públicament les seves lluites. Saben que ets a la bona companyia poden reduir la vergonya que sovint accelera l'ansietat. En comptes de lluitar, podeu aprendre a acceptar- lo com a part del viatge de l' erotrudent. La clau és desenvolupar estratègies per evitar que la vostra ansietat sigui tan gran per jugar bé.

Construir una base d'entrenaments forts

Els vostres hàbits de pràctica van posar el terreny en funcions fiables. Si les vostres sessions de pràctica són caòtices o ansietat, aquesta tensió portarà a l'escenari. A l'hora d' acostar- se a la pràctica amb intenció, podeu construir tant habilitat com a si mateixa. Una rutina pràctica estructurada fa més que millorar la tècnica Euli al cervell per associar música amb control i competència, contradir directament la i la iscabilitat que alimenta els combustibles de por.

Estableix un Routina Consistent

Estableix vegades específiques de pràctica cada dia en un espai que es sent segur i organitzat. La predicbilitat redueix l' energia mental necessària per començar a practicar, i un senyal d' entorn còmode al teu cervell que és una activitat de baix consum. Inclou un petit ritual de micro- escala de treball, respiració o estirar la transició de l' estrella a l' exercici centrat en el treball. La consistència també us ajuda a construir impuls, després d' unes setmanes, trobaràs que començareu a practicar endavant en lloc de por que no pas a la seva.

Divideix les peces en seccions gestionables

Les grans obres poden paralitzar- se amb aclaparacions. En comptes de córrer per una peça sencera, aïllar passatges difícils. Treballar en quatre a vuit mesures alhora. Una vegada dominades, connectar- les gradualment. Aquesta aproximació gradual crea una capa mestra i us dona les proves repetides que sou capaces, el qual contrar directament el BacknellI pot fer aquesta narrativa de l' ansietat. Useu un metròmetron per seguir el progrés, i celebra cada secció com a petita victòria. En aquest moment, aquests petits èxits es redueixen en un potent sentit d' auto-fiction.

Usa pràctica lenta i deliberada

La pràctica lenta és el que està fent a la pràctica de manera gradual tempoRouitUss sobre atenció. Jugueu a cada nota amb una intenció perfecta: marqueu la vostra postura, el to, el dit, el phosingsing i la pràctica s' incrementa en les vies neuronals i engreguen profundament. Quan més tard a la velocitat, les mans ja saben els patrons, reduint els combustibles electrònics que carrega l' ansietat. Moltes pdagogues, des del pianista Heinquirhaist Simon Fischer, per a desafiar- se com un racó de pedra tècnica i emocional. Intenteu practicar la meitat de velocitat amb el focus en notes entre les notes; sovint descobriràs que no tenies.

Inclusió de la ment i la capacitat del cos

Durant la pràctica, prendre moments per respirar i adonar- vos de les sensacions físiques. Són les teves espatlles tenses? Us heu de mantenir l' aire? Useu aquestes possibilitats de posar en pràctica la tensió innecessària. Technquets com Alexander Technque o el mapatge del cos us poden ajudar a identificar i a identificar en patrons de moviment eficients que contribueixen a l'estrès i ansietat. Uns minuts de respiració insuportable abans de començar a establir un to tranquil, centrat per a tota la sessió. Considereu afegir un petit cos per a explorar la teva calenta meditació: des de les vostres mans fins a la teva pell, conscientment, relaxeu- vos en cada part. Aquest tren del vostre sistema nerviós es manté en un estat de calma mentre es pot posar en el treball.

Estableix objectius reals i orientats en procés

En comptes de ANSI abrevia aquesta peça per divendres, LIBRy estableix objectius com ara LIBRymasters a les barres 2030 Yellow30 o Immortanplay aquesta secció tres vegades sense aturar. HERItec Celbrate, construeix impuls i redueix la pressió del resultat. Mantingueu un diari de pràctica per seguir el progrés i revisar quan els vostres dubtes no escèndriques. Escriviu no només el que s' practica, sinó com se sentia psruth i física. En aquests moments, us adonareu i podreu ajustar els vostres patrons d' enfocaments. Aquest diari esdevé un resum del vostre creixement, el qual és un antídot poderós per a la història de RIvIvI no millorar l' ansietat que li encanta dir.

Preparació mental per a rendiments

L' assaig Mental és tan important com la pràctica física. Els atletes i els artistes usen vistes i tècniques cognitius per a millorar el seu cervell per a l' èxit. Aquests mètodes poden transformar radicalment com us sentiu quan els focus es troben. El cervell no distingeix completament entre una experiència intensament imaginada i una de real, de manera que la pràctica mental pot construir les mateixes vies neuronals que la pràctica física. Per als músics, això significa que podeu fer- ho efectivament, ANSI fins i tot quan no es pot tocar el vostre instrument.

Visualització

Tanca els ulls i imagina' t caminant a l' escenari, sentint- vos tranquil· la i a punt. Escolteu les primeres notes que venen de l' instrument amb claredat i control. Imatge de l' audiència reacciona positivament. La visualització del cervell activa molts dels mateixos circuits neuronals com a rendiment real. El més vívida i detallat de l' assaig mental, el teu cos assumeix que l' experiència és real. [[FLT: 0] No permet que els atletes que revisin la forma de vista que mostren els que no tenen el mateix principi s' aplica a músics. (Per a més sobre de la ciència, mireu això [[FLT:]] 0] 0] l' article de visualització d' avui en dia a la vista de vista [F3:]. Feu que la imatge multiDOpercecció, almenys el mateix efecte per a una vista diària.

Auto conversada positiva

Reemplaçar pensaments negatius (YtIjillaI) per a barrejar- los, 2001- 04 EMAILnagane és jutjar- me Alexie) amb declaracions afirmatives (COSI ha preparat bé, el CYolt gutojl). Això és optimisme cec Interface Sintuctruïu. Fixeu- vos que els pensaments automàtics, desafien la seva precisió, i substitueixen una perspectiva més equilibrada. Per exemple, en comptes de ANSI sempre s' ennuvolu, el gardo gardo s' ha fet bé moltes vegades abans, i puc fer- ho. Notant- vos més comuns com a artesanadors i racionals per a cada exercici. Les respostes en veu alta durant les vostres sessions. Coobtive- BT (o) us poden trobar moltes eines de treball en línia.

Simula les Condicions de rendiment

Una de les maneres més efectives per a dessepar- vos a l' ansietat de ser observats és practicar davant de la gent. Comença amb un amic de confiança o un membre de família, després de manera gradual, treballant en un petit grup. Enregistrant les vostres sessions de pràctica com si fossin espectacles de microscopia i reprodueixessin directament sense aturar. Això ensenya el vostre sistema nerviós que la presència d' un públic, fins i tot un virtual, no és perillós. També podeu crear oportunitats de rendiment poc convincents: jugar a una mascota, un mirall o fins i tot una cadira buida. Cada simulació crea la vostra immunitat de mostassa. El vostre producte, l' exercici actual, l' esdeveniment familiar, i reduir la incertesa.

Desenvolupeu un ritual pre-Performància

Crea una petita i repetible rutina per a l' hora abans de que vagis a l' etapa. Això pot incloure una profunda respiració, una mica d' ús, escoltar una llista de reproducció tranquil· la, o taralejar una melodia preferida. Els rituals actuen com a senyal de seguretat: quan completeu, el vostre cervell sap que el temps de blanc de blanc per canviar en mode de rendiment. La consistència redueix la incertesa, la qual baixa ansietat. El vostre ritual ha d' acabar uns cinc minuts abans que el vèstting, donant- vos un moment de focus tranquil. Alguns músics es troben útils per incloure una petita acció física com el seu instrument o ajustar la seva cadira; aquest nivell en el moment present.

In-moment Technquations per quan Axiety Strikes

Fins i tot amb excel·lents preparació, l'ansietat pot pujar durant un rendiment. Si teniu una eina d' eines de tècniques que funcionen en temps real us ajuden a recuperar el control i romandre en la música. Aquestes tècniques es dissenyen per ser prou subtils com per a usar sense cridar l' atenció, però són prou poderoses per alterar el vostre estat fisiològic.

Breathing controlat

La caixa respirant és una tècnica senzilla, potent: inhalar per quatre càrrecs, mantenir a les quatre, exhala per quatre, mantenir a les quatre. Repeteix quatre a sis vegades. Això activa el nervi de vagus i lent el vostre ritme de cor. Podeu fer- ho darrere de la cortina o fins i tot durant una breu pausa en la reproducció. [[FLT: 0 Hardartop[ FLT:] recomana la caixa de respiració per a la reducció d'estrès ([FH:] 2alar des de Harvard[F:] s' està fent més lent des de Harvard [FLT]]]. Un altre mètode efectiu és de respiració 4- 8: 7- ishalar durant 4, ex.: 7, Aquest és especialment el 8 vegades més ràpid. Aquestes tècniques es tornen a fer servir un rendiment automàtic durant el vostre cor, durant el primer període de música, durant el que s' inicia una mica abans d' inici, durant el vostre primer rendiment, durant el vostre primer període de descans.

Focus a la música, no al soroll

Directament a les sensacions físiques de jugar les vibracions de les cordes, la sensació de les claus, el so que es resonitza a l' habitació. També es pot centrar en un únic element: la forma d' una frase, el color d' un to, la sensació de l' arc en la cadena. Per reduir la vostra atenció, es redueix l' atenció, un estat on l' ansietat s' insensureix perquè esteu completament en el present. També podeu centrar- vos en un únic element: la forma d' una frase, el color d' una frase, el color d' una frase, el color d' un to, la sensació de l' arc del pèl en la cadena. Per la vostra atenció, la xerrameca interna que alimenta la por.

Accepta la tipificació del "Imperfection "

Els errors són inevitables en qualsevol rendiment en directe. La diferència entre un artista segur i un dens no és que la confiança mai no sigui un errshottstenties que permeten els errors passar sense judici. Si es fa una nota, continuï. El públic rarament s' veu a no reaccionar dramàticament. Adopt una mentalitat de creixement: cada error és una catàstrofe. [[F: 0]Recorda de la perfecció és l' enemic de la presència. [FLT:] Si feu un error, intenteu somriure i continueu a fora de manera que un somriure també puguis relaxar- vos i fer que molts músics professionals inclouen els seus petits errors de forma de levels i es comprometen a la perfecció.

Terrament teu físic amb sí mateix.

Tingueu en compte el vostre pis de peus a terra o el pes de l' instrument a les mans. Us sento la textura de l' arc o els pedals sota els dits dels peus. Aquesta tècnica de terreny us treu dels vostres pensaments i àncoras en el moment i ara. Un simple xec mental: AhpelI estic aquí. Els meus peus estan castigats. Estic segur. Jo també podeu prémer el polze i l' índex, creant una àncora subtil texastrate. Per als jugadors del vent, se senten la boca o es pot servir com un punt de terreny. Si esteu assegut, el teu pes lleugerament per a sentir- vos suport a la cadira. Aquestes sensacions petites reconnectar amb el teu cos i trencar el cicle del pànic.

Long-Term Sclwees per tornar a crear Anxiety

El tractament de l'ansietat a l'hora de l'actuació no només és sobre els rituals pre-espectacle; també tracta dels hàbits de vida i atenció sanitària mental.

Cerca física

L' exercici aerobica Regular baixa els nivells de base de cortisol i millora l' humor. L' entrenament de força ajuda amb la postura i redueix la tensió física. Apunta per almenys 150 minuts d' exercici moderat per setmana. El somni és igual crític: la pèrdua de son crònic impermis i la funció cognitiva. Crea una rutina de vent que no inclou cap pantalla abans del llit. La nutrició importa massa en dies de la excessiva cavitat de l' eroptica, ja que pot incrementar els sentiments de l' ansietat. Considereu infra- se de menjar amb mirnesivacions de color (perfecs verds, llavors que tenen un efecte de calma en els muscles. També poden incrementar els sentiments d' ansietat lleu.

Implementació de cerca professionalComment

Si l' ansietat és severa o persistent, considereu treballar amb un terapeuta que s' especialista en l' ansietat. La teràpia cognicional (CBT) és molt efectiva per ensenyar els efectes de la policia i tornar a pensar negatius. Acceptar i comprometre' l' eficàcia La teràpia (ACT) us ajuda a acceptar sentiments d' ansietat sense permetre que les vostres accions controlin. Moltes escoles ofereixen serveis d' orientació per a fer problemes de rendiment. L' XBtBtNO no dubteu obtenir els músics forts per ajudar. Per alguns músics, un judici dels lectors (precribloq] pot reduir els símptomes d' ansietat física sense afectar la qualitat musical. Tot i això, només s' han d' usar sota la supervisió i explorar les opcions no governamentals. Vegeu la guia de manera molt més eficaç [FLT] [FLT] [0].

Construeix una xarxa de suport

Parla obertament amb professors, companys i mentors sobre les experiències. Segurament descobrireu que us riqueture no sols. Uneix- vos a un grup de treball o a un grup de suport de companys on podeu practicar en un entorn de baix apressura. Les estratègies de compartició i escoltar altres històries de vèrtexs normalitzen la lluita i proporciona consells pràctics. Penseu en la forma de forma de discisferència amb músics on s' agafen torns a fer i fent comentaris de construcció. La connexió social és una potent cau d' ansietat.

Considereu el entrenador de rendiment

Alguns músics es beneficien de treballar amb un entrenador de rendiment que es centra en habilitats mentals, resistència i presència de l'escenari. Aquests entrenadors sovint usen tècniques de psicologia esportives i d'arts que actuen. Mireu algú amb credencials en l' entrenament musical i mental. Un bon entrenador us pot ajudar a dissenyar un pla personalitzat que integra el sistema físic, mental i emocional. Molts entrenadors ofereixen tallers que ofereixen una comunitat de suport i oportunitats d'assaig addicionals.

Consideracions especials: memòria amb els punts i post- performància

Dos aspectes d' ansietat de l' execució sovint són la por de l' ansietat i l' error emocional després d' una actuació. La memòria s' esmunyen especialment sota pressió. Per preparar- se, practicar la peça de diversos punts d' entrada, no només des del començament. Desenvolupeu un pla de KDEDIR de l' ordre de l' ordre Oculisa específica o bé podreu saltar a l' acord si perdeu el vostre lloc. Durant el rendiment, si teniu confiança en blanc, confieu en la vostra memòria i continueu respirant; sovint trobareu les mans. També podeu practicar segons les vostres idees mentals on imagineu deliberadament una pèrdua de memòria i tornar a començar amb calma d' una secció familiar. Aquesta construcció pot gestionar la confiança.

Després de l' ànim d' ordres, el pla d' una petita transició: canviar la roba, caminar i parlar- te a un bon menjar. Eviteu l' auto- accesitiu immediatament, espereu un dia per revisar les gravacions amb una mentalitat constructiva. Reconeixeu que el post-show deixa caure és un procés biològic de l' alta. Dóna- te permís per descansar i recàrrega. Si intenteu tornar a carregar. Si intenteu tornar a carregar el rompir després de l' rendiment, escriviu tres coses bé abans de permetre' t de pensar en les millores dels trens. Això us permet centrar- vos en el vostre cervell en el creixement en comptes de la fallada.

Els últims pensaments

La propera ansietat durant la pràctica i les actuacions no són sobre eliminar porSteruït Bushts sobre construir una relació amb ella. Quan enteneu la ciència, preparant- vos a fons, i desenvolupar una caixa d' eines de l' amitjament i estratègies a llarg termini, l' energia nerviosa transforma en quelcom que pots muntar en lloc de resistir- se. Cada rendiment és una oportunitat de practicar coratge. La audiència va arribar a escoltar la música, no a jutjar la perfecció. Confia en la teva preparació, respirar i deixa que la música parli. Les més funcions amb totes les eines descrites aquí, el cervell aprendre que l' etapa és més segura de compartir art. No esteu sols en aquest esforç, i consistent, pots convertir- vos en un procés de comunicació memorable, per expressar- te l' ansietat.

[[FLT: 0] Further reading: The Musician de la Bullet Testers ([[[FLT] web] sit[[[[[[FLT]]]) ofereix articles de recerca en la psicologia de rendiment. Per a una immersió més profunda en tècniques CBT, mireu [[[FLT:]]] molt bé Pitment[[[[[[FLT: 4]]]]. Els recursos addicionals inclouen els recursos [[FLT: 5ians]] [DU]]]] [Da la Unió de la salut i el benestar de les pàgines [FLT: 6] per a consells pràctics. [FLT:]]]