Comprendre la connexió entre la salut física i el rendiment de l' Anxiety

L' ansietat de rendiment és una resposta fisiològica i psicològica que pot afectar a qualsevol que hagi de realitzar sota l' etapa de pressió, en un esport sónna, o durant una presentació crucial. El cos de les siluetes de l'estrès, conegut habitualment com a lluita de RODU, L'HUD està dissenyat per protegir- vos del perill. Tot i això, quan aquest sistema activa en un context, pot produir símptomes que enfortir la vostra capacitat de centrar, els moviments de coordenades i pensar clarament. Les pics de la taxa del cor, la respiració de tensió poc profunda, la tensió i la digiva són habituals que poden alimentar el cicle d' ansietat.

La salut física influeix directament com d' intenses experiència aquests símptomes i com de ràpid es pot recuperar d' ells. Un cos benèxal té un sistema nerviós més resistent, nivells de base de cortisol, i una major utilització d' oxigen. En contrast, la pobra condició física amplifica la resposta de l'estrès i fa més difícil de calmar- lo. La recercabilitat mostra que la gent que s' inicia en una activitat física menor d' un informe i la seva capacitat de gestionar situacions més fiables. Per exemple, una meta-anàlisi de 2021 en [FLT: 0 epresió i Antieció [F1]: exercici redueix les operacions a través de diversos símptomes d' ansietat, amb efectes moderats en una població de 5 [o- MM] [12].

La clau s'ha de fer servir la salut física com a palanca per a millorar directament la millora fisiològica de l'ansietat. En reforçar el vostre sistema cardiovascular, millorar la qualitat del son, mantenir la sang estable, i practicar tècniques de relaxació, reduireu la intensitat del punt de partida de la vostra resposta d'estrès i guanyeu el control més gran quan la pressió munta.

Efectius de salut física per a l'extibilitat de combat

Exercici de cardioculars 1.

L' exercici Aerobical com ara s' està executant, cycloc, nedar, ràpid caminant, o filant el ZUNONis una de les eines més poderoses per reduir l'ansietat. Quan practiqueu, la taxa de cor i la respiració augmenta, ensenyant al vostre cos a manejar estats fisiològics elevats amb menys problemes. Amb el temps, l' entrenament miòdica millora l' eficiència del cor i els pulmons, la taxa de memòria baixa, i augmenta la taxa de memòria (RV), que està associat a una millor regulació emocional. Una alta HRV indica un sistema nerviós més adaptable que pot canviar entre l'estrès i relaxar- se més.

Per a maximitzar beneficis, apuntem almenys 150 minuts d' activitat moderadament aerobica o 75 minuts d' activitat vigorosa per setmana, com recomanable per l' Organització Mundial de Salut. En dies que arriben a un rendiment, una sessió de dia com un 20 minuts d' hora d' empresa o un disc de 30 minuts de bicicleta pot ajudar a fer un excés de cortisol i a incrementar els seus muscles sense greixar els muscles. Eviteu extremadament intensos immediatament abans d' un rendiment, ja que poden deixar físicament deple.

Exemples de rutines aeròbices per a artistes:

  • Musicians: 2530 minuts de passeig amb gasolina o treball el· líptiques per millorar la capacitat de pulmó i mantenir el control d'alè.
  • Amletes: formació d' interval específic de l'esport (p. ex., sprints o transport de llançadors) per simular les demandes cardiovasculars de competència.
  • altaveu públic: un gentil llançament o una cicloc per reduir l'energia nerviosa i millorar la projecció vocal mitjançant un suport d'alè millor.

2.2. Minful Breathing Techniques

El control conscient de la vostra respiració és un pont directe entre el vostre cos i el vostre sistema nerviós. Lent, respiració profunda activa el nervi vagus, que en el torn estimula la resposta paras anticomunicable , l' COPEtegrest i digr el sistema de neurològic que contraa el combat. Practic respiració les tècniques que respiren les vostres vies neuronals sovint retre les teves vies neuronals per tal que pugueu invocar ràpidament la calma quan ataca l' ansietat.

Mentre l' article original menciona la respiració del diafragma, que respira i el mètode 4- 8, es {Donitza la pena entendre per què cada tasca. La respiració diafragma, també s' anomena "laps" que respiren, força el diafragma per a rebre un intercanvi d' oxigen i lent el ritme del cor. Caixa de respiració (elechalar, mantenir, exhali, mantenir, és especialment efectiu perquè la breu construcció de tolerància al carboni, que pot reduir la sensació d'alè durant l' ansietat. El mètode 4-8 es transforma un exhalade més llarg, que afecta directament a la taxa de cor [[FLT] 0]).

Per incorporar aquestes a la teva rutina:

  • [[FLT: 0] Hom: [[[FLT: 1]] fa 5 minuts de respiració dia al dia que es desperta a establir un punt de partida tranquil.
  • [[FLT: 0] Pre-performància calent-up: [[[FLT: 1]] Useu caixa respirant durant 2 0 0 0 hora just abans de que aneu a l'escenari o feu- lo servir.
  • [FLT: 0] Dring rendiment: [[[FLT: 1] Si us sentiu una onada d'ansietat, agafeu un únic alè, profund (en el nas, a través de la boca) per reiniciar. Molts artistes, com els arquers olímpics i els concerts, useu aquesta tècnica entre accions.

3. Estir i tranquil·lització del Muscle.

L' axiety gairebé sempre manifesta com una tensió física. Els llocs comuns inclouen el coll, les espatlles, la mandíbula, la mandíbula inferior, i les mans. Si esquerra sense nom, aquesta tensió pot impar un control motor fi (un desastre per als violís o els cirurgians). La fatigació muscular progressiu (PMR) té una tècnica de relax i després relaxar cada grup muscular Mahxalha estat mostrat en proves clínics per reduir l' ansietat cap al 30% ([[FLT:] {Poseq] Associació Psicològica [F1:].

Podeu realitzar la primera unitat en qualsevol espai tranquil. Inicieu amb els peus: teniu els músculs durant 5 segons, després deixeu anar durant 10 segons. Moveu cap amunt a través de calç, cuixes, abdomen, pit, mans, braços, espatlles, coll i cara. Per a artistes que es basen en les seves mans (pistes, malaciistes, malabaristes), atenció extra als dits i les mans es poden prevenir. Per als altaveus, centreu en la mandíbula i relaxació: obriu suaument i tancar la boca, badalls i les espatlles cap enrere.

Inclusions d'una rutina de 10 minuts per ampliar el vostre horari diari, preferiblement en la nit. YogaJe Especialment Hata o Yin Zybins s'estén amb consciència de l'alè i ha demostrat efectes axiotics forts en els artistes. Fins i tot uns minuts de tira de coll i els seus pits abans que una actuació pugui fer una diferència tangible en com et portes a l' escenari.

4. Adequate somniant

Dorm és quan el teu cos es repara i consolida l' aprenentatge emocional. La manca de son satura amplifica la resposta a les amygdalarucions, fent que et torni a resactivar a situacions estressants. En un estudi, els participants de son- d' una manera més gran, han mostrat un 60% amyglaactivitat quan es mostra emocionalment negativa, comparat amb els individus ben revertides ([[[FLT:] 0Walker et a. [[F1:] Current Biologia] [FLT] [F]] [F:]]. Per a realitzar això es tradueix en la concentració, la reducció i la reducció de motor disminueix la coordinació.

Per optimitzar el son per a la gestió de l'ansietat de rendiment:

  • [FLT: 0] Pritoriize csclitution: [[[FLT: 1] Anar al llit i despertar alhora cada dia, fins i tot en caps de setmana. Això modifica el ritme circadià.
  • [[FLT: 0]Crea una rutina de vent: [[[FLT: 1] 3060 minuts abans del llit, evitar pantalles, llums brillants i converses estimulants. Llegiu un llibre físic, agafeu un bany calent, o escolteu música poc conscient.
  • [[FLT: 0] La temperatura de l' habitació de baix: [[[FLT:] La temperatura ideal del somni és al voltant de 65°F (18°C). Una habitació més freda promou més el son.
  • [[FLT: 0] Avoid cafeïna després del 2 PM: [[[FLT: 1] Caffeine té una vida mitja de 5356 hores i pot ser al vostre sistema prou temps per a desactivar l'arquitectura del son.
  • [[FLT: 0] usa soroll blanc o e- plugins: [[[[FLT:]] Si esteu dormint en un hotel o un entorn sorollós, bloceu desr desrupcions per mantenir la continuïtat del son.

5. Nació obligatòria

El que mengen directament influeix en la producció neurotransmilitar i l'estabilitat de sucre de la sang, tant nivells d'ansietat com els que afecten. L' article original va llistar paquets complexos, proteïnes primes, momiga-3, i limita la cafeïna.

[[FLT: 0] Complex carboydrats [[[[FLT:]] [otes, quinoa, arròs marró, monia) proporcionen una versió lenta de glucosa, evitant les puntes i les fallades que poden disparar símptomes ansietat. Un esmorzar baix- gycmic abans que un rendiment pugui mantenir encara la energia. Per exemple, els acers amb nous i ser millors opcions que cereals de sucre.

[[FLT: 0] Les proteïnes Lean [[[FLT: 1] són rics en provarptophan, un amin àcid que el teu cos converteix en kotonova el neurotransmissor associat amb calma i benestar. Les bones fonts inclouen pollastre, gall dindi, ous i i i i i i i i i i i i iogurts grecs. Combinar proteïnes complexes amb carbodrats que millora les seves propèples que fan que el cervell s' aprofitin.

[[FLT: 0] Omega- 3 àcids greixosos [[[FLT: 1] redueix la inflamació, que està vinculada a trastorns d'ansietat. En una revisió de 2018 en [[FLT: 2-HIA Network Open[[[[FLT:]]]]], la gent amb un còmega- 3 en tenen lloc d' ansietat molt més baixa. Els fitxers: peixos de greix (almon, sphepines), fladines, llavors chia, wa i walnut.

[[FLT: 0]Magnesi [[FLT: 1] és un altre nutrients crucial: ajuda a regular els receptors GABA en el vostre cervell, que tenen un efecte tranquil. Detectibilitat en magnesi està associat amb una major ansietat. Els aliments rics en magnesi inclouen fulles negres fosc (sules, kale), ametlles, diners i xocolata fosc (70% o mela). Penseu en un complement de la dieta de magnesitiu si és poca precisió, però consulteu primer un professional.

[[FLT: 0] Què limitar: [[[FLT: 1] Caffe i sucre són els disparadors més comuns. Cafeine blocs adenosinas, fent que us sembli més alerta però també més ansiós. Sugar fa fluctuacions ràpides en la sang glucosa i l' adrenalina, que poden imitar opituïna. Per a la seva representació, romandre en aigua, el seu tebal (bàmilla, lagol) i els àpats petits.

6. Hydra

Fins i tot una pèrdua de fluid de la d' hidratació lleu, TRER2% del rendiment de la son pes, augmenta el rendiment cognitiu, i eleva el ritme del cor. Per a un artista, això pot manifestar com una boca seca (difít per cantants o parlants), les mans esquitides, o la tensió. L' article original ho cobreix, però podem afegir directrius concrets: apuntem a Òspèrdia 810 cups (1010092) de l' aigua diària, ajustant- se a nivell d' activitat i el clima. En el matí en lloc d' un procés de rendiment constant que no es redueix una gran quantitat abans d' anar, que pot causar que la malestar o la meitat de la mitjana de la forma d' o la restricció.

Per aperdre efectes (en 60 minuts d'una gran activitat física), considereu una beguda alegosament per a la seva baixa sucre per reemplaçar el solidi i el potassi perdut a través de la suor.

Exercici de 7. forces i cos Aware

Mentre que l' exercici vascular fa que l' ús més atenció, l' entrenament de resistència també ofereix beneficis únics per a gestionar ansietat. Aixecar pess o realitzar exercicis corporals (p- o enganxups, kesh- sultes, taulas) crea la confiança en la vostra capacitat física, que pot traduir a una major autofactivitat en el vostre rendiment. L' entrenament de força també millora la postura i l' estabilitat del que afecten a com de control de la terra i el "ma" us sentim. Pobre postura (el que passa) pot activar una resposta d'estrès; obrir les espatlles amb senyals d' alt al cervell segur i segur.

Inclou 2 dígits3 de força per setmana. Focus en moviments composts (matíquel, files, premsa de banc, Gobbes) que reclutin múltiples grups de músculs i estimula una robusta resposta hormonal. Sobre el temps, la disciplina de sobrecàrrega dels vostres músculs us ensenya a manejar malestar i empènyer a través de moments incòmodes que ajuden directament a atacar l' escenari.

Sanitat física alegrant-se en una mitjana de rendiment Routina

Saber les estratègies és una cosa; l'execució consistentment és una altra. Els següents consells pràctics us poden ajudar a teixir hàbits de salut física en el vostre horari de salut diari i pre-formació sense sentir- vos aclaparats.

  • [[FLT: 0] Anchor nous hàbits als existents: [[[[FLT:]] Si ja teniu un ritual de cafè del matí, feu 5 minuts d' ampliació o respiració just després d' oferir la vostra copa. Aquesta parella utilitza la pila d'hàbits per a incrementar la divisió.
  • [[FLT: 0]Crea una calor física pre-performància: [[[FLT: 1] Dissenyeu una seqüència de 15 minuts que inclou cardio llum (pinosa, salta en el lloc), estirament dinàmic (m cercles, girs de cama), i una respiració reinicia. Es fa això abans de sortir de la taula o en un fons d' arc tranquil.
  • [[FLT: 0] usa un seguidor o diari: [[[FLT: 1] passes de peça, durada del somni, nivells d' ansietat i subjectiva. En diverses setmanes veureu correlacions: per exemple, dies amb 7+ hores de son i 30 minuts d' exercici normalment coincideixen amb nervis de menor freqüència.
  • [[FLT: 0] Schedule Execution com a un assaig: [[[[FLT: 1] posa- lo al calendari com a una cita nogotària. Si el tractes com a opcional, serà el primer que es deixarà en ocupat.
  • [[FLT: 0] Collaborat amb un entrenador o entrenador: [[[[FLT: 1] Un entrenador que entén la intersecció de la fisiologia i la psicologia pot manipular el programa d'exercici a la vostra disciplina específica. Per exemple, un instructor de veu pot recomanar treballar i un suport d'alè, mentre que una esprinter pot centrar en la potència i les cadenes de circulació.

Recordeu que la consistència importa més que la intensitat. Un passeig de 20 minuts cada dia generarà millors resultats a llarg termini que una sessió de gimnàstica de dues hores. Tingueu paciència i tracteu la salut física com a un recurs acumulatiu i acumulatiu.

Quan les estratègies físiques de salut no són suficients.

Per alguns individus, l'ansietat de rendiment està arrelada en el passat trauma, la perfecció o un desordre d'ansietat subjacent. Sense cap mena d' exercici o canvi dietisme pot resoldre aquests problemes sense suport addicional. Si trobeu que les interaccions físiques de salut proporcionen només un refotrisme parcial si la vostra ansietat et porta a evitar que facis funcionar tot el JavaScript és savi d' ajuda professional.

La teràpia cognicional (CBT) és l' estàndard d' or per a l'ansietat. Us ajuda a rel· lar pensaments no útils (p. ex., el ng. ng. el KDEII.I, el qual faré fracassar i tothom em jutjarà 1]) i us exposarà a situacions controlades. Un terapeuta també us pot ensenyar habilitats específiques de policia com ara la pausa cognitiva i les tècniques de mira de manera que el complement de salut física.

En alguns casos, la medicació com beta-bloqueges (emprada per reduir els símptomes d'ansietat física com el tremolor i el batec ràpid) o el remotoni selectiva retriga inhibidors (SRIs) es pot prescriure. Això sempre hauria d' estar sota la supervisió d' un metge psiquiatra o primari. Addicionalment, un terapeuta físic pot ajudar amb patrons de tensió crònic que no es poden publicar en el seu propi, i un dietià registrat pot optimitzar- lo de manera personalitzada.

La conclusió més baixa: tractar la salut física com un pilar d'un pla de gestió d'ansietat ampli. Quan combinat amb formació mental, orientació professional i entorn de suport, es converteix en una base potent per a la confiança de l' actuació.

Conclusió: AVENE

El gestió de l'ansietat per al rendiment no és sobre eliminar nervis completament si és sobre canalitzar l'energia que proveeixen en un rendiment centrat i potent. La salut física et dóna la capacitat de fer-ho. En reforçar el vostre sistema vascular, dominant la teva respiració, dormint profundament, alimentar el teu cos, i mantenir-se hidratat, crear un entorn fisiològic que es desmociona la resposta exsti i permet que la vostra habilitat brilli.

Inicieu petits. Trieu una estratègia d' aquest article i la comprometeu durant les properes dues setmanes. Fixeu- vos com el vostre cos respon en situacions de baixa tensió, després s' aplica gradualment a la vostra propera assaig o calor. En el moment, aquests hàbits es convertiràn en la segona naturalesa, i es posarà a l'escenari al lloc de l' estat de l' inici de l' èxtasi a la ment i un cos més resistent.