La ciència posterior de la hidratació i l'exerciment

L' aigua és la molècula més abundant del cos humà, la comptabilitat per aproximadament el 60% del pes total del cos. Per als atletes, mantenir la subestimació no és només un assumpte de la comoditat de FreeDencial és un controlador directe de rendiment, recuperació i seguretat. D' un corredor de marató que empeny a través de les milles finals d' un pes a un conjunt pesat, cada sistema fisiològic depèn del balanç de fluid adequat. Quan la flipalització, la cascada d' efectes negatius pot debilitar fins i tot el règim d' entrenament més disciplinat.

Més enllà de la supervivència bàsica, la hidratació adequada suporta funcions cardiovasculars, l' armoregulació, l'omulació conjunta i la subscripció. També juga un paper crític en processos cognitius com ara la presa de decisions i la reacció de l' hora que són essencials en esports competitius. Aquest article explora la ciència darrere de la hidratació, ofereix orientació de proves basades en fluid en presa, i proporciona estratègies d' acció per ajudar atletes a optimitzar el seu rendiment a través de la hidratació adequada.

La Physiologia de Hydra durant l' Exercici

Exercici de zones úniques sobre l'equilibri del cos kràctxs. Com a contractes generen calor, i el cos depèn de l' evaporació de la suor per desagradar aquesta calor. Les pèrdues de calor poden abastar- se de 0, 5 a 2 litres per hora, depenent de la intensitat, la temperatura absoluta, la humitat i les taxes de suacions individuals. Si aquestes pèrdues no es canvien, disminueix el volum de la sang, forçant el cor a mantenir una sortida cardíaca. El resultat és una reducció d' oxigen en lliurament de músculs, el qual és el que fa una fatiga i la fa més gran mesura.

L' aigua també serveix com a dissolvent per a les astrotes d' adi, potassi, pot ser irresol. Aquests minerals són essencials per a senyals de nervi, contracció muscular i mantenint un balanç de líquid a través de membracions cel· la. Quan les pèrdues de suor són altes, l' adracció de l' elecció pot contribuir a les rampes musculars, debilitat i el control neuromuscular. [FLT:] 0El canvi de líquid tant el fluid com electrote és central per a mantenir una sortida alt nivell. [F1:]]

A més, l' estat de la hidratació afecta directament a la regulació del cos. La deshidratació incrementa la temperatura del nucli i el ritme cardíac durant l' exercici, el risc d' escalfament o l' escalfament. En casos extrems, això pot ser un perill de vida. La universitat dels medicaments esportius recomana que els atletes comencin a exercir ben tensats i consumeixen fluids normals per minimitzar els dèficits líquids.

El mecanisme de set, mentre que important, és un indicador de l' estat de la hidratació. En el moment en què us sentiu set, ja podeu ser un 1- 2 per cent deshidratat. Aquest dèficit pot impermetre el rendiment i començar a ceptar el vostre sistema cardiovascular. [[FLT: 0] runant en una planificació, en comptes de només set, és una estratègia més fiable per als atletes. [FLT:]]

S'entenen de deshidratar i s'ha d'aconseguir

La deshidratació es produeix quan les pèrdues de líquids excedeixen l' entrada. Fins i tot la deshidratació L' ordre L' OTABIBUF està definida com una pèrdua d' 1 al 2 per cent del rendiment del pes del cos. A aquest nivell, els atletes poden experimentar amb resistència, reduir la funció de la força, i la deshidratació cognitiva. En aquests símptomes es poden pronunciar més i poden conduir a problemes mèdics greus com l' himita o l' hipotàmia (redadura amb tant baixi).

Signadors comuns de Dehidratació a Athlets

  • boca de la boca, de set, i llavis enganxós
  • Fatigue i nyargia
  • Dimensió o cap tovaig
  • Orina fosca o sortida d' orina minera
  • Espascler rames o espasmes
  • Cap de cap i irritabilitat
  • Ríproteria de cor ràpid o palpitacions
  • Confusió o desorientació en casos greus

Reconèixer aquests signes d' avís previs permet que els atletes intervinguin abans de reduir el color de orina és una eina simple i pràctica: l' orina groga normalment indica una hidratació adequada, mentre que l' ambreiral suggereix una necessitat de fluids. Una altra mètriques útil és la pre- i la utilització del cos de la col· laboració de post- execució; perdre més del 2% del cos durant un senyal de sessió inadequat en obtenir fluids.

Conseqüències de rendiment de la deshidratació

La recerca consistentment mostra que la deshidratació pot reduir el rendiment de la resistència al 20 al 30 per cent. En la força i els esports de poder, fins i tot una pèrdua de pes del cos pot disminuir la força màxima, la velocitat de la impressió i la sortida de poder. [[FLT: 0] Hi ha un risc de coordinació espectacular, s' ha de tractar amb el risc de lesió. [[F: 1] en l' equip esportiu, de l' equip de deshidratacions que passa la precisió, la reacció del temps i la presa de decisions, que pot afectar els resultats del joc. Per aquests motius, la hidrata hauria de ser tractada com a component clau de la competència i la competència.

La deshidratació també impulsa la capacitat del cos per a refredar- se. Quan estàs deshidratada, el ritme de suor baixa, i el teu cos manté més calor. Això augmenta la temperatura del nucli, que pot accelerar la fatiga i incrementar el risc de les malalties relacionades amb la calor. En entorns calents i humits, la combinació de la deshidratació i l'estrès és especialment perillós. Les formigues han d' estar alerta en aquestes condicions, ajustant tant el fluid en les estratègies d' acumulació i agitació.

El risc de sobrehidratació i d' Epeptítomia

Mentre que la deshidratació és la preocupació més comuna, sobrerhidratant l' arquiment d' aigua clar sense suficient electrisme pot portar a l' hipotics hipnèdica, una baixa perillosa en nivells de sang adi. Aquesta condició és més probable durant els esdeveniments d' ampliació que els atletes consumeixen grans volums d' aigua, però no es poden substituir tant per la suor. Els Symptos inclouen gàctriques, malàctues, i en casos greus, atacs o coma. [F:] Atlets hauria de tenir equilibris en fluid amb la substitució de l' elecció, especialment durant els últims quatre esdeveniments que no pas quatre hores.[ F1: 1F1: strodeportetimes o per complements poden mantenir els paràmetres d' ad.

L'individua el seu pla d'indracia

No hi ha cap recomanació d' hidratació que encaixi en cada atleta. Diverses variables influir en el líquid que requereix un individu abans, durant i després d' executar. En entendre aquests factors ajuda els atletes a desenvolupar plans de hidratació personalitzats que maximitza el rendiment i la seguretat.

Mida i composició del cos

Els atletes més grans tenen un major índex total d'aigua i de grans suor. Per tant, necessiten consumir més líquids per mantenir la hidratació. La massa muscular també té més aigua que teixit gras, així que els atletes amb una massa muscular més gran poden tenir reserves de fluid cífèrica més altes, però també una major producció de calor metablica durant l' exercici.

Exercici de Intensitat i durada

L' interval d' alta capacitat d' entrenament o d' una llarga durada d' activitats genera més calor i suor. Per a les sessions duren a terme sota d' una hora, l' aigua sol és en general suficient. Per a més temps o més intens esforç, especialment en entorns calents, les begudes triants són més importants. Com més temps l' activitat, el dèficit total de fluid que s' ha de gestionar.

Condicions ambientals

Temperatura, humitat i altitud afecta significativament les taxes de suor. En condicions calents i tranquil· lítiques, la suor s' evapora de manera menys eficient, cada cop més eficient. A l' altitud alta, el cos perd més aigua a través de la respiració, i la sortida d' orina es pot incrementar. L' entrenament d' àtlets o competència en aquestes condicions ha d' ajustar el seu fluid en conseqüència.

Calcula la vostra velocitat de Sweat

La taxa d' auto- índex variada variada molt entre els individus. Per a determinar la taxa de suor personal, els atletes poden pesar- se nu abans i després d' exercici. [[FLT: 0] Una lliura (0. 4 kg) de pes es perd amb aproximadament 16 g. 500 g. ml) del dèficit de fluids. [[FLT: 1] Una pèrdua superior del cos indica que el fluid en l' exercici necessita ser augmentat. Per calcular la taxa de suor per hora, ressen fluids consumits durant la pèrdua de pes, aleshores divideix per una durada en hores. Per exemple, si heu perdut 2 lliures durant una execució i es va beure 16 grams de suor és de 48 hores per l' oz = 32 ozygs = 48 hores. Això permet usar la seva pròpia resolució.

Pre-, durant-, i post-Excodeciment Sydration

El temps d' estrangulació del fluid i de recuperació optimitza el rendiment i la recuperació. Les següents directrius basades en proves proporcionen un marc per atletes a tots els nivells.

Abans de l' exercici: comença a Hydra

Iniciant un exercici en un estat euhyded (normal hidratació). Beu aproximadament 16 grams de thanks20 (50000 ml) d' aigua o una beguda esportiu 2 kyd3 hores abans d' executar. Després, uns 10 9320 minuts abans d' activitat, consumint- ne unes altres 8 gany10 (250 300 ml) si cal. Aquesta càrrega assegura la hidratació adequada sense causar malestar o orinar freqüent durant l' exercici. Si la vostra orina és fosca abans de la pràctica, incrementant el fluid de la pre- substitució en la captura.

Durant l' exercici de manteniment: substitueixen les pèrdues en temps real

Durant l' exercici, intenta beure 7 grams d' RAWEUW (2002I) cada 10 kRAD20 minuts. Per a esdeveniments duren més temps que 60 minuts, o aquestes realitzades en condicions calents, una beguda esport que conté "Edger" (sodium, pot ajudar a mantenir la sang gufacse i reemplaçar sal. [[FLT: 0] s' ocupa d' una planificació, en comptes de confiar en set, es recomana perquè el set és un indicador de de de de de de de deshidratació. [F1: usa la taxa de suor personal per a comprovar el fluid. Si sou una pèrdua més de temps (les que dos llibades), s' incrementa en les sessions.

Després d' ordenar: Recovery i Replenishment

L' anàlisi de la correcció de post- índex es centra en la substitució de líquids i dels dèficits d' elecció. Per cada lliura (0. 45 kg) de pes perdut durant l' exercici, consum 16 gyrc24 gyl (5000000700 ml) de fluid. Incloent- hi els carbohidrats i la proteïna en la beguda de recuperació (p. ex., xocolata, una mica de recuperació) pot millorar la resíntesi i reparació muscular. Eviteu l' alcohol, ja que impairdació i recuperació. Continua amb menjars i menjars per sobre de les properes hores per restaurar completament el balanç de líquid.

Escollir els orígens de la resolució de la dreta

No tots els fluids són igualment efectius per a la hidratació teral. L' elecció depèn de la durada i intensitat d' exercici, així com de tolerància individual i objectius.

  • [[FLT: 0] L' aigua [[FLT: 1] és l' estàndard de la majoria de necessitats de la hidratació, especialment per a les sessions sota d' una hora. És calorie- lliure i absort ràpidament.
  • [[FLT: 0] Sports Beuran [[[FLT: 1]] (p. ex., Garrade, Powerad), que ofereix carboyrats per a l' energia i les eleccions per a un balanç de líquid. Són beneficiosos durant l' exercici de perllongament (en els entorns calents quan les pèrdues adididides són altes. Per a treballs curts, el sucre extra pot ser innecessiu.
  • [[FLT: 0] Electroliamentte i polss[[[[[FLT: 1] permet als atletes personalitzar la hidratació sense el contingut de la sucre de moltes begudes esportives. Són útils per als jerseis pesats o per a aquells que entren en calor. Mireu els productes que inclouen l' idium, potassi, potassi i magnesi.
  • [[FLT: 0] Calconut aigua, revenció de recuperació i llet de xocolata [[[FLT: 1] ofereix nutrients addicionals (potassi, proteïna) però s' hauria d' avaluar per a continguts de sucre i alererabilitat. La llet de xocolata és una excel· lent opció post- treball- treball- treball perquè conté una proporció 4: 1 carb- toprotein.
  • [[FLT: 0] Menjar de aigua amb aigua [[FLT: 1] com fruites (watermelson, taronges) i verdures (cuber, celria) contribueixen a una captura de líquids global i proporcionen vitamins i antioxids. Incloent- los en àpats pre-ex-sing pot suportar la hidratació.

Evitar refrescs de sucre, begudes d' energia amb alta cafeïna i alcohol abans o durant l' exercici, ja que poden promoure pèrdua líquids o causar perill de gastrotestinal. Caune en quantitats mode moderats (200300 mg) pot millorar el rendiment sense causar una deshidratació significativa, però les grans dosis poden actuar com a diure.

La comú hidratació Myths i errors

Molts atletes tenen conceptes erronis sobre la hidratació que poden debilitar el rendiment. Aquí teniu alguns mites comuns debunkades per la ciència:

  • [[FLT: 0] Myth: Thirst és un indicador fiable de la hidratació. [[[FLT: 1] com a no comprovat, set retards darrere de la necessitat real. En el moment en què sentiu set, el rendiment ja es pot veure compromès.
  • [[FLT: 0] La meva vida: Les begudes sportes sempre són necessàries. [[[[FLT: 1] Per a treballs sota de 60 minuts, l' aigua és suficient. Els sports afegeixen calories que poden ser no desitjats per als atletes de pes.
  • [[FLT: 0] Myth: No podeu beure massa aigua. [[[FLT: 1] Overberation sense alegríes pot causar hipotes, especialment en esdeveniments d' expansió. Saldo de balanç amb sodium.
  • [[FLT: 0] La meva vida: Caffeine degotat. [[[[FLT:] Mentre que la cafeïna té un efecte diuretic lleu, el consum moderat no causa pèrdua de fluid significatiu. El cafè i el te poden contribuir a les necessitats diàries del fluid.
  • [[FLT: 0]Misake: Només cal beure durant els jocs i no durant la pràctica. [[[FLT:]] La hidratació hauria de ser un costum diari. Excloreu l' estratègia de la hidratació del vostre joc durant l' entrenament per identificar- vos què funciona.

Ser conscient d'aquests mites ajuda als atletes a prendre decisions més intel·ligents.

Consideracions especials per a diferents ports esportius i Condicions

Sports d'Endància (Marton, cíctic, Triatlon)

Els atletes d' aquesta divisió tenen el major risc de de deshidratació i el desequilibri elevat. Les necessitats Fluid poden excedir un litre per hora. El líquid de planificació i l' adium engaminen mitjançant les estacions d' ajuda o ampolles personals és essencial. Molts atletes usen una combinació d' aigua, begudes d' aigua, esports i tauletes de sal. La força pot ser necessària per mantenir la hidratació durant els esdeveniments llargs. Us fa temps i després de les sessions a mesurar el fluid. [[FLT:]] [Includibles de manera tan operivatiu (preel· làleg, etc.) al vostre post- control. [FLT]: [F1]

Equip Sports (Socler, Basketball, futbol)

Aquests esports implicaen esforços d' alta intensitat intermitent, sovint en condicions calents. Suctrics (hora de substituir, substitució) proporcionen oportunitats per a la hidratació. Les entrenadores haurien d' animar els jugadors a beure durant les paus i proporcionar accés a fluids freds. Controla el color d' orina abans de poder ajudar a identificar atletes en risc. Per als torns amb múltiples jocs d' un dia, prioritzar la redicació entre els partits amb les begudes redidididididides de cotxe amb els cotxes.

Força i força Sports (Inflectors, Sprinting, Sports)

Mentre més curta en la durada total, aquests esports encara requereixen una hidratació adequada per a l' execució i la seguretat. La deshidratació redueix la màxima força i la sortida de la potència. Attlets en esports de pes (wrestiting, judo) sovint s' involucren en mètodes de pèrdua de pes ràpid que inclouen una restricció de fluida perillosa que comprometi el rendiment i la salut. [[F: 0] Les estratègies d' abreviació gradual i la deshidratació no són aguts. [FLT:] Focus en el focus en cada sessió d' entrenament.

Alta altitud i entorn fred

L' altitud incrementa la pèrdua de líquid a través de la resistència i la sortida d' orina. Fins i tot en entorns freds, la suor atletes i pot no sentir set, portant a passar desapercebuts de la dehidratació. Cal una atenció especial a la hidratació en aquestes condicions. Cal beure fluids calents si les temperatures fredes fan l' aigua freda sense agitació. Useu el color orina i el pes de l' estat de les màquines pre- post- postexexex.

Consells de Pràctica per al Daily Hydtion

  • [[FLT: 0] Haydra durant el dia [[[[FLT:]] portant una ampolla d'aigua i embaleu regularment. No espereu fins que no tinguis set.
  • [[FLT: 0]Monitor color d' orina [[[FLT:] com a comprovació de la hidratació diària. El groc pàl· lit indica una bona hidratació; groc fosc o senyal marró una necessitat per més fluids.
  • [[FLT: 0] usa pre- i post-ex- contrasta amb els pesos [[[FLT:]] per estimar la pèrdua del fluid i ajustar- la en conseqüència.
  • [[FLT: 0] Practura el vostre pla d' hidratació [[[FLT: 1]] durant les sessions d' entrenament, no només el dia de la competició. Proveu diferents begudes i temps per a trobar el que funciona millor.
  • [[FLT: 0] Adjust per a l' altitud i l' altitud [[FLT:]] per un increment del fluid en calent, Hutid, o en condicions d' alta anticipació.
  • [[FLT: 0] [Includi els aliments d'aigua de ricr [[FLT: 1] com fruites i verdures a la dieta. Aquestes contribueixen a obtenir líquids globals i proporcionen gagetes.
  • [[FLT: 0]Indiqueu recordatoris [[[FLT: 1]] per a beure cada hora, especialment si teniu un horari ocupat que pot causar que descuideu el fluid engat.

Conclusió

La divisió és un element de rendiment adèl· lic que afecta a la resistència, la força, la cognició i la recuperació. Segons els mecanismes fisiològics, reconeix els signes de deshidratació, i implementa estratègies líquids personalitzades i l' elecció, els atletes poden millorar el seu rendiment i reduir el risc de les malalties relacionades amb la calor. W W per preparar una marató, un partit de futbol o una sessió de gimnàstica, l' atenció consistent a la hidratar dóna beneficis sinèdices. [[F:] 0:] Al capdavall, els actors poden fer que el rendiment tingui cura el cos. [FLT]]] [FLT]]] [F1]:]

Per a més informació, consulteu la versió [[FLT: 0] El "American College de sports Medicidics [[[[FLT]]] ] ] posició sobre l' exercici i la substitució de fluid, la substitució [[[FLT:]] Pota la transició equabilitat de l' Institut d' hidratació [[[FLT:]]] i la [FLT:]]]] Destructors STUFTDEF[FLT: 7] per a eines pràctics i recomanacions basades en la hidratació.