Introducció: Per què les Nerves són una superpodera

A les ales, el cor colpejant, les pales suïudes, la ment corrent de la ira és una experiència universal per als artistes, si sou un pianista clàssic, un vocal de jazz, un actor de Broadway, o un actor en primera vegada. La sacsejada d' adrenalina abans que una audició pugui sentir aclaparadora, però és important entendre que aquestes sensacions físiques no són senyals de debilitat. Són els vostres cossos, els antics i els quals us han de preparar per a un esdeveniment important. La clau no és eliminar nervis completament impossible (un objectiu impossible) sinó per a aquest canal d' energia fisiva en un procés centrat, i inexpressable. El comte no té cap mena d' admetre que s' hagi estat nerviós abans de cada audició; sinó la diferència és que s' ha après a fer- lo que l' energia sigui útil. En aquesta sala d' aprenentatge es pot ajudar a transformar en les estratègies prediment i poder transformar en la vostra tasca de manera de la recerca.

Entendre la psicoologia de l'Axiety de rendiment

La Biologia de la resposta nerviósa

Quan us heu vist una amenaça zoqüent com un plafó d' audició mirant- vos a través d' una taula your brain your mygdala activa el sistema nerviós simpàtic. Això provoca una cascada d' hormones d'estrès incloent- hi adrenalina i cortisol. El vostre cor augmenta, respirant es converteix en una imatge poc profunda, els músculs i el focus. Mentre aquesta resposta era útil per a l' escapament dels depredadors, pot ser contraproducció quan necessiteu un control motor, vocal o memorització. En entendre aquests símptomes són biològics en lloc de la càrrega personal. Segons el comportament psicològica, i les tècniques ombreals poden reduir la intensitat d' aquesta resposta al temps.

Roots psicologics comuns

L'ansietat d' auditoria sovint prové de les pors més profundes: por de judici, por de la síndrome d' errors, imbitisme o perfecció. Molts artistes lligaran el seu auto-worth a un lloc únic de cinc minuts, que crea una pressió enorme. Per identificar la qual d' aquestes pors ressona més amb vós, per exemple, "Estic aterrida el plafó es creu que no sóc prou bo" contra "Em temo que oblidaré la música," l' Aldoqou que pot abordar directament a l' arrel. Diari abans de parlar o a un entrenador de confiança pot aclarir aquests patrons. Un estudi seminal en l' estudi del diari AnxyAdixspropà que es troba amb els individus específics que es van trobar millor problemes de policia que es van fer servir per a utilitzar les estratègies que "calclar."

Preparació: La vostra primera i la més alta eina

Difuminat de música o guió

Res construeix confiança com si sabés el vostre material tan profundament que inclús sota pressió extrema, els teus dits, veu o cos sap què fer. Això va més enllà de les 10 vegades més típices a través d' una peça. Usa Deliberació: pràctica lenta amb un metronom, pràctica en petits trossos, mentre que camina (per simular el lleuger desequilibri de l' escenari), i practicar amb entreteniment (torneu un so de fons, so, algú entra a la sala). L' objectiu és construir el 90% de la consistència a través d' un mes, no un cop per centó. Un estudi per l' Ericsson i els col· legues de l' expert en el rendiment que estrenyen la qualitat de l' exercici, només la quantitat, no diferenciar l' el seu elit.

Simula les Condicions d' auditoria de nou i de nou

L' antídot més efectiu per a l'audició és una exposició de les condicions extravagància que imita l' esdeveniment real. Planificar tres audicions més reals abans de la data real. Invita amics, familiars o mestres. Dres exactament com ho faràs per a l' audició. L' exercici camina a una cadira imaginària, establint el teu instrument o música, prenent una respiració, i després actuant directament sense refrengondències si cometeu errors. Enregistra aquests rendiments en vídeo i observeu els hàbits nerviosos (p. ex., espatlles poc tenses abans d' un passatge difícil) que pugueu corregir. Si es pot fer una audició real o incòmode de manera similar.

Eliminació de lectura logística de les corbes

Anxiety pot espiral quan esteu exagerant per trobar una bateria de metronoma, una pàgina d' script desaparegut, o l' habitació d' audicions correcta. Creeu una llista de verificació abans: preparar dues còpies de la vostra música de full en els protectors de pàgina, carrega tots els dispositius, reservada per una cadena/ aigua, confirma la localització mitjançant la vista de Google Ma Ma Maps, establiu una alarma durant dues hores abans de sortir (per a que sigui necessari anar- se per tràfic o retards de trànsit). S' ha arribat a almenys 30 minuts d' a l' inici. Aquest registre que absorbeix absorbeixen les petites sorpreses de memòria intermèdia per absorbeixen els vostres components nervióss. Factexoradors com ara MaY són coneguts per a la preparació, el qual cosa els permet centrar- se en l' expressió.

Dissenyeu el vostre pre-Audició Routine per l'Estat de pic

Per què un Routine treballa

El vostre cervell estima la prescripció. Quan repetiu la mateixa seqüència d' accions abans de cada un dels aspectes importants, el vostre cervell aprèn a associar aquestes accions amb seguretat i de lectura. Aquest desplaçament us dona una gran quantitat de concebcions nervioses (retorn- flight) i en un estat paraswit, relaxat, i els atletes de tennis de l' Oclovent que rebota una bola de vegades, o reproductors de bàsquet disparant un nombre específic de tirs wols Chekuses per gestionar la pressió. Podeu agafar el mateix principi d' audició per dia.

Ràtuals físics de guerra amunt

Comença amb moviment suau: espatlla tira- li el coll, les tinseccions del braç, els cercles ioga llum al sol. L' objectiu és alliberar tensions sense cansar els teus músculs. Un estudi de 2019 en Frontiers en psicotologia trobat que el petit moviment físic redueix els nivells de cortisol i augmenta la lectura. Després, moveu- vos a terme en tos específics de l' instrument: grans en escala de llautó, en cadenes de llum, vocals per als cantants. Mantenir l' calent en un binomió dinàmica no és el moment de practicar el passatge més difícil. Fi amb uns minuts de cama a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc a poc, jugant a la cama o al centre.

Reflexos mentals i Emocionals

Després de la calor física, passar tres minuts en un ritual de terreny. Podeu xiuxiuejar un mantra com "Estic aquí per compartir música, no ser jutjat." O bé podeu llistar tres coses que esteu agraït per aquell dia (p. ex., "Estic agraït per aquesta oportunitat d'audició, per al meu instrument, per a la pluja que fa l' olor fresc de l' aire. Això primer el teu cervell amb emocions positives. Després, mostra l' audició: la llum, la cadira, la cara del plafó. Mireu- vos en calma, deixant anar un al llit, sense alè, i jugar amb un bonic to. Un estudi del diari esportiu que va mostrar els atletes físics que havien fet una pressió física que només va fer una pressió física i més calenta sota aquells que no van fer res més calenta que no van fer res.

Crea una llista de reproducció que us transporta

Seleccioneu dues a tres cançons que canvien d' estat de forma precisa. Poden ser embeïdes i energitzant (com una peça potent orquestra) o molt tranquil· la (com una peça de piano lent). Escolteu aquesta llista durant la vostra canvi de reproducció durant els 10 minuts finals abans d' introduir l' edifici. L' àncora emocional proporcionat per la música pot substituir pensaments ansiosos. Per exemple, molts actors tenen una cançó "podera" que els recorda un rendiment anterior.

Breating i labogibilitat: El seu joc d'eines de missatgeria instantània

Trous avançats

Mentre que la caixa que respira (4- 4- 4) és excel· lent, també podeu provar la [[[FLT: 0] 9] tècnica [FLT: 1] popularitzat pel Dr. Andrew Wil: inhalar a través del nas durant 4 segons, mantenint- lo durant 4 segons, i exhala a través de la boca 8. Aquesta exhala s' activa el nervi vasgus, la velocitat inferior del cor i la pressió de la sang. Aquest exercici durant dos minuts abans d' anar al passadís. Un altre mètode efectiu és [FLT2lar] fent respiració [FLT:] [F3] (també anomenada [Rhalar]): 5 segons i exhal· l' exhal· lilar durant 5 segons. Aquest ha estat mostrat en un ritme clínic natural de la taxa de temps abans d' anar a la sincronització d' un entorn de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de ritme. Useu un estat simple per a la velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de velocitat de

Canvi ràpid per a l' aute Panic

Si espereu un cor d' augment de pànic, s' exploten, el túnel de visió Abboudo l' exercici sensorial 5- 4- 2- 2- 2- 1. Nom cinc coses que veieu (una esquerda al terra, un extinció de foc, algú de la sabata), quatre coses que podeu sentir físicament (el teixit de la teva camisa, el terra sota els teus peus, l' aire en la vostra pell), tres coses que escolteu (una porta llunyana tancant, la vostra pròpia respiració, un fan- hum), dues coses que podeu olorar (es de l' habitació, el paper de la vostra música), i una cosa que pugueu provar. Aquestes forces del teu cervell i la seva escorça prefrontal, on es troba racional, pensant que viu.

Relaxació progressiu del Muscle mentre s' està esperant

Podeu fer això discretament en una sala d'espera. Començant pels dits dels peus: tens el temps tots els músculs dels peus durant 5 segons, després deixeu anar i adonar- vos de la relaxació. Moveu- vos a les calçes, cuixes, abdomen, punys, espatlles i front. El contrast entre tensió i relaxació us ajuda a reconèixer on teniu pressió. Molts músics porten tensió a la mandíbula, coll i espatlles kebrebliten aquestes àrees directament milloren la respiració i la dititat.

Renovar el teu diàleg interior amb autoparlant positiu

Des de la Catastrant a la refracció cogniva

L' anxietit s'involucra sovint en un pensament catastròfic: "Si perdo aquesta nota alta, la meva carrera s'acaba," o "Mai no es llançarà." Aquests pensaments senten com si fos una realitat, però són trufacions. Cognipluir- los deliberadament implica un desafiament. Escriviu el pitjor que tinc sobre l'audició i després et demano: "Quina és la realitat més probable?" La realitat més probable és que facis un petit error, recuperacions, i el plafó recordarà la teva cronia global que el lliscament. Substitueixé "I' error amb la última setmana, i estic preparat." Una pràctica és la que tinc abans de l' audició, tres [FTANANANANANANAN: [TTANANTANANANANAN]] = 60 hores més d' aquesta peça de treball, com a mesura que els meus últims mesos, i estic a punt de treball, "ODFTActitució de tres candidats, he fet per a dir:

Visualització del rendiment complet

Tanca els ulls durant dos minuts i imagina la seqüència d'audició sencera en primer pla. Mireu- vos oberta la porta, saludeu el plafó amb veu estable, establiu- vos en el vostre material, agafeu- lo en respir, i comenceu. Escolteu les primeres notes que jugareu amb el diàleg de requisibilitat, amb les dinàmiques del primer caràcter. Imagineu- vos la sensació de l' instrument de resposta bé, el vostre alè. Si trobeu un passatge difícil en la vostra ment, mireu- lo aterrar amb confiança. Per als actors, imagineu- lo entremilo amb tota la veritat emocional. Un meta-anàlisi de 2016 en el diari de les ciències esportius de la ciència confirmades que aquest assaig mental produeix millores en les millores, especialment sota les seves altes condicions de rendiment.

Desplaça el focus des de l' expressió

La pressió de "Grentint la part"

Quan penseu en si se us oferirà el paper, beques o posició, el vostre cervell està en mode d' avaluació, el que s'auto-controla. Aquesta pròpia consciència trenca el flux. El gran jazz saxhonista Charlie una vegada va dir: "No juguis el sentiment, redireix la teva atenció als elements expressius: l' arc dinàmic, la història que esteu explicant. Tan aviat com el vostre focus de "Am" és correcte? "Què vol transmetre aquesta frase?" perquè es canvia de manera creativa.

Tracta els errors com a punts de dades

Cada artista comet errors. Fins i tot els concerts ciutadans tenen la memòria es fica en pràctica. La diferència és que tenen estratègies per tornar a l' instant. Durant l' audició, si ensopequeu, agafeu una micro-breath, i continueu amb musical intenció. No deixeu que el vostre cos o cos que mostri senyals de enuig al plafó que sou resistents. Després de l' audició, tingueu present que l' error en el vostre diari ("I tensa mesura del 27 perquè el meu polze era ajustat") i feu un pla per a aquesta qüestió específica. En aquests moments, aquest procés torna a mostrar les oportunitats d' aprenentatge que no són de caràcters defectes.

Pràctic Inthe-Moment Audition Skins

  • [[FLT: 0] Arrive amb una memòria intermèdia temporal: [[[[[FLT] Plan per a estar a l' edifici 45 minuts abans del seu lloc. Useu el temps extra per explorar l' espai, trobar la sala de descans, i establir en un racó tranquil per a fer la vostra rutina de respiració.
  • [[FLT: 0] Haydrate intel· ligent: [[[[FLT]] Beu l' aigua constantment durant el dia. Eviteu la caïna pesada (coffe, begudes energètiques) i els aperidors d' energia que poden causar fallades d' energia. Mengeu- te un petit i equilibrat menjar d'androtme amb baies o un sandvitx dindi de 2 hores abans.
  • [[FLT: 0]Warm en un dispositiu portàtil: [[[[FLT:]] Si no podeu jugar el vostre instrument real prop de l' audició, useu una eina de pràctica silenciosa (pipp- up per a les cadenes de llautó/cadenas, un petit teclat per als pianistas, o les vocals tranquil· lanes). Alguns cantants d' Humum s' agraden suaument en una escala de l' escala.
  • [[FLT: 0] Quan entreu a: [[[FLT:] Somrieu (fins i tot si no ho sentiu) i feu un breu contacte visual amb cada plafóista. Això activa un bucle de retroalimentació positiva en el vostre propi cervell i us fa aparèixer confiat. Digueu "Gràcies per tenir- me avui."
  • [[FLT: 0] Abans de començar: [[[[FLT:]] Pren un profund alè al nas i a través de la boca a un ritme lent, el ritme de Gantt no comença immediatament a jugar. Aquesta segona respiració es reinicia el sistema nerviós i el control de senyals.
  • [[FLT: 0] Playable a una tempo que se sent lleugerament més lent que la teva pràctica tempo: [[[FLT: 1] Nerves caus sovint en marxa. Si intencionadament es retenint cap enrere per 5%, la vostra expressió es tornarà més clara i més castigada.
  • [[FLT: 0] Maintain un centre de gravetat baix: [[[[FLT:] En espera o seure amb peus estables, genolls lleugerament desbloquejats. Eviteu rebotar o map. Un cos en línia envia un senyal de confiança a la vostra pròpia ment.
  • [[FLT: 0] Si comenceu a sacsejar: [[[[FLT: 1] Focus als ulls en un punt fix (un punt a la paret, un fix de llum) i respira en el tremol. Realitzar que la inclinació és normalment invisible a l' audiència i normalment subsides després de 1015 segons.
  • [[FLT: 0] Després de la vostra última nota: [[[FLT: 1] Mantingueu la posició final per un moment, després baixa el vostre instrument o deixa les mans lentament. Nod una vegada al plafó. No us aneu corrent a sortir. Una sortida plena deixa una impressió positiva final.

Després de l' auditoria: el creixement del combustible

Celebreu el proveïdor per mostrar

L' auditoria pren valor emocional. Independentment de com penseu haver fet, heu fet alguna cosa que molta gent evita totalment. En 24 hores de l' audició, escriu tres coses que van anar bé: potser heu recuperat ràpidament d' una relliscada de memòria, el to era bonic en la secció lenta, o somriu al plafó. Aquest reflex positiu àncora l' experiència en l' èxit, fent més fàcil enfrontar- vos a la següent audició.

Apreneu sense un autocomunicador horrible

Més tard, quan ets emocionalment neutral, reviseu una gravació de la vostra audició o de debò. Tingueu en compte que dues àrees específiques per millorar: per exemple, "jo necessito practicar la transició de la secció A a la secció B en una secció de contrast dinàmic" o "He de treballar en la meva respiració durant les frases llargues." Les marcs com a objectius "per la propera vegada" en comptes de "I fallides." La recerca sobre la mentalitat de Carol Dwe mostra que els individus que veuen els reptes com a oportunitats d' aprendre més llarga i aconseguir més en la llarga execució.

Planeteu la següent auditoria immediatament

Per a combatre el suburbi de post-udició, planificar una altra oportunitat de fer un petit recital, una lectura de les orquestres comunitàries o un micròfon obert. L' exposició regular construeix resistència. Sobre el temps, el teu cervell deixarà de tractar les audicions com a esdeveniments de vida o mort i començarà a veure' ls com una part natural de la teva vida artística.

Long-Term Straction: Edifici de rendimentResilience

Exercici de rendiment regular exterior d' auditoria

No desis només el rendiment expressiu per a les audicions. Jugueu a casa de jubilació, jugueu per a amics de la vostra sala d'estar, busk en un espai públic, o executeu a les sessions de la gravació informal. Cada rendiment baixa fa una biblioteca d' experiències positives que dibuixa el vostre cervell durant els esdeveniments d' alta presa. Un estudi de la Universitat Sheffield trobat que sovint va fer els músics fora de les opcions formals mostra respostes de cortisol en les audicions.

Col· laboració amb una entrenadora de rendiment o el polípista

Si la vostra ansietat és crònica i debiliança, considereu treballar amb un terapeuta cognitiu que s'especialitza en l'ansietat de rendiment. També hi ha especialistes de salut musical entrenat en molts conservadors. Us poden ajudar a construir protocols de de de de de desiliització i adreça profundament perfeccionada o experiències de rendiment anteriors.

Llibres i recursos per a aprendre deeper

  • [[FLT: 0] El joc interior de música [[FLT: 1]] per en Barry Green i Timothy W. Gaellwey gardal text basat en obstacles mentals propers en el rendiment.
  • [[FLT: 0] Psychologyday Supportation Axiety [[FLT:]]] Package BAR Fitxers de símptomes i tractaments basats en proves.
  • [[FLT: 0] Harvat salut: Ajuda en el control de Berath Quell Stres [[[FLT: 1] guia de GStreamer per respirar tècniques com 4-7- 8.
  • [[FLT: 0] Neurològic base de rendiment de música Anxiety [[[FLT: 1] (estudi d'obertura, 2023) ntah explica els mecanismes del cervell darrere de l'estej de l'escenari.
  • [[FLT: 0] El casal's Resilience [[[FLT: 1] (per descomptat, molts conservadors l' ofereixen) ddython aprèn sis habilitats mentals.

Conclusió: Col· loqueu la Adrenaline a l' Art

Les negociacions abans d' una audició mai desapareixen completament si no haurien de fer- se. Aquesta energia tan aspreta és part del que fa que el rendiment sigui elèctric i convincent. L' objectiu és construir un joc d' eines personal: una barreja de rituals de preparació profund, pre-formació, respiració, habilitats auto-parlarització i reflexió post-tres. Cada audició que s' introdueixi és una nova oportunitat de practicar aquestes habilitats, descobrir què funciona únicament per a vosaltres, i polzades més a prop de l' artista que voleu ser. El plafó no és perquè no t' enxampis; hi ha coneixement; hi ha èxit per a ser testimoni de la vostra preparació. Confia en el moment, respirar i deixar que la vostra passió a través de l' art.