La flexibilitat i els exercicis de mobilitat en les vostres rutins de pràctica poden millorar significativament el rendiment, reduir el risc de lesió i promoure la salut a llarg termini. Si sou un músic que suporti la vostra artesania, un atleta que refuli el teu esport, o una despesa professional durant hores a un escriptori, mantenint la flexibilitat adequada i la mobilitat és essencial per a la funció òptima i la comoditat. Aquesta aproximació va més enllà de l' ampliació simple de les zones d' ús implica una integració sistemàtica dels moviments que preparar el vostre cos per a la pràctica i ajudar- lo després a recuperar- lo.

Entenent la Flexibilitat, la noblesa i el seu Interplay

Definició de Flexibilitat i Moibilitat

Abans de ficar- se en exercicis, és important aclarir la diferència entre la flexibilitat i la mobilitat. [[FLT: 0] Flexity [[FLT: 1] es refereix a la capacitat d' un grup muscular o muscular per a augmentar de manera simultània a través d' un interval de moviment. Per exemple, tocant els dits mentre que les cames s' asseien directament requereix la flexibilitat en les vostres cordes de pernil i més avall. [[F2: Moty[F3]], a l' altra banda, és la capacitat de moure' s a través d' un moviment conjunt activament a través del moviment. Això inclou la flexibilitat dels muscles i el control del sistema nerviós que produeix. Un moviment mòbil no pot ser flexible sinó que no sigui de coordinació o força per a controlar aquest abast.

Per què tant la matèria per a Practitions

Tant la flexibilitat com la mobilitat són crucials per a mantenir el moviment sense dolor. Millorar- los us ajuda a realitzar més eficientment durant la pràctica permetent- ne una millor tècnica, reduir les compensació i minimitzar el múscul i la tensió. Per a qualsevol activitat repetitiva, si el que sigui que sigui un violí, llençar un beisbol o introduir un cos de teclat, s' adapta a les posicions més sovint a les posicions. Sense flexibilitat regular i mobilitat, aquestes adaptació poden portar a la rigidesa, els desequilibris musculars, i finalment lesiós. La clau és la seva direcció a la longitud passiva i el control actiu.

Bene correspon a Incultia Flexitivitat i Exercici de la Moibilitat

A continuació, les pràctiques que s'han fet a la rutina donen nombrosos avantatges a llarg termini, i cadascun té els beneficis fonamentals, que cada un dóna suport per un creixent cos de medicina d'esports i de rehabilitació.

  • [[FLT: 0] Improved Rendiment: [[[FLT: 1] El Gran interval de moviment permet una millor tècnica, precisió i sortida d' energia. Per als músics, això significa més suau l' articulació; atletes, patrons de moviment més eficients.
  • [[FLT: 0] [Oblobència [[FLT: 1] Els músculs flexibles i les articulacions mòbils són menys propenses a posar en ceps, escarpades i danys sobreutilitzables. La mobilitat més segura assegura que les articulacions es mouen a través de les seves rutes proposades, redueix l'estrès sobre el ligament i els tences.
  • [[FLT: 0] S'ha reverbutrat: [[[FLT:] S'estén i mobilitzant músculs després de reduir sessions de pràctica pot reduir la soreocitat, millorar la circulació, i accelerar l'eliminació dels productes metabòbolics.
  • [[FLT: 0] Millor Posture: [[FLT:]] Corregeix els desequilibris musculars a través de l'augment i reforçar ajuda a mantenir una columna neutral i a les espatlles equilibrats, reduint el dolor crònic.
  • [[FLT: 0] [Reduct Muscle Tenion: [[[[FLT:]] [rement regularment en l'estrès, especialment en el coll, espatlles i malucs de problemes comuns per als treballadors i artistes igual.
  • [[FLT: 0] Neuomcular Co d'ordenació: [[[[FLT:] Les forces milloren la comunicació entre el cervell i els músculs, que porten a moviments més controlats i eficients.

Per a una ullada més profunda a com la flexibilitat i la mobilitat afecten l'actuació atlètica, el Consell nord-americà en els exercicis proporciona coneixement de proves basats en [[FLT: 0]dinàmica contra. S'estén estàticment [[[FLT: 1].

Com Iconclodir Flexibilitat i la Motivitat us porta a Routine

La consistència és el factor més crític. En comptes de veure la flexibilitat i la mobilitat com a un complement opcional, tracta- la com a parts integrals de cada sessió de pràctica. Aquí hi ha estratègies pràctiques per fer- los pal.

Comença amb un Warm dinàmic amunt

Cada sessió de pràctica hauria de començar amb 5 cm de llum d' activitat aerobica (espinantejant sota, BR o fàcil cicting) per augmentar el ritme cardíac i el flux de sang. Després d' estirar les moviments de pràctica que imita el moviment de la pràctica més propera. Per exemple, un pianista pot realitzar cercles i dits de vent gentils, un llançador pot fer cames i pulmó. L' ampliació dinàmic prepara el sistema nerviós i els músculs específics de les necessitats per endavant.

Afegeix una benvinguda a la propietat de l'objectiu a la secció Mid-Session

Si la vostra pràctica implica posicions sostinguts (p. ex., mantenint un cel· la o asseguts en un escriptori), incorporant petites pausions de mobilitat cada 2030 minuts. Aquestes poden ser tan curtes com 30 segons de les escales de l' espatlla, inclinacions de coll o els pings del maluc. Això evita que la rigidesa sigui acumulació i manté les teves acumulació de fum conjunt.

Usa l' elevament estàtic

Després de la vostra pràctica principal, quan els músculs són càlids i flexibles, es fan s' estirar per millorar la flexibilitat i la recuperació d' ajuda. Mantingueu cada ampliació durant 1530 segons, centrat en els músculs que heu usat més. Eviteu que rebotar la tensió és més segura i més efectiva. L' Acadèmia Nacional de les medicines Sportes recomana l' ús estàtic d' una part de la calma a [FLT:]] com a força i millora la flexibilitat [FLT:].

Didiceix sessions separades per a treballs de profunditat

Dues o tres vegades per setmana, a part de 1530 minuts exclusivament per a la flexibilitat i la mobilitat. Aquí és on podeu abordar la ajustatitat crònica, fer rodament i treballar a través de trepants que requereixen més atenció concentrada. La consistència sobre el temps dóna els guanys més grans.

Incició de la submembra en el llançament d'auto-meofascial

Abans d' estirar, passar uns minuts usant un munt de rols d'escuma o una bola de massatges en àrees estrets. Això ajuda a trencar adhesions en la fasa i teixit muscular, fent que s' estén més efectiu. Focus a les calves, palets, pernils, guttes i superior.

Exemples d' una gran responsabilitat i de la Motivitat Exercicis

Els següents exercicis objectiuen àrees comuns de estreta i limitada mobilitat. Els fa lentament i amb el control, respirant profundament a cada tram.

Espínítica i Motivitat de nucliName

  • [[FLT: 0] Cat- Cow Amplia:% [[[FLT: 1] Comença sobre les mans i genolls. Inhale mentre llences la panxa cap al terra, aixeca el cap i la cua (Cow). Exhala mentre es troba al voltant de la teva columna, tapa la barbeta, i dibuixa la panxa a (at). Repeteix per 10 cicles lents. Aquesta mobilitza la columna de vertebra completa.
  • [[FLT: 0]] Thoracic Gir: [[[[FLT: 1] s' seu en una cadira o agenollar- vos. Poseu una mà darrere del vostre cap, l' altra al genoll oposat. Gira el tor superior cap al colze elevat, mantenint els malucs estables. Manteniu breument, després els costats alternatius. Això obre la postura de mig retorn, rloginada.
  • [[FLT: 0]] [Knee-Cloe: [[[FLT: 1]] Lise a l'esquena, dibuixa un genoll cap al pit, i aguanta 2030 segons. Això allibera les espatlles i les glutes.

Ser i Neck Motivitat

  • [[FLT: 0] Fherer Circles: [[[FLT:] En espera o seure amb braços relaxats. Feu grans cercles cap endavant i cap enrere usant les vostres articulacions. Controleu el moviment; eviteu pressentiment. Això incrementa l' espatlla conjunt de lubricació i redueix la rigidesa.
  • [[FLT: 0] NOeck Side Bends i girs: [[[[FLT: 1] Gentring el cap cap cap a una espatlla fins que sents un tram al costat oposat. Mantingueu 15 dígits, després repetiu- lo a l' altre costat. Després, amb girs controlats al costat. Especialment beneficiosos per als treballadors i jugadors de cadenes.
  • [FLT: 0] A través de la ampliació Chest Amplia: [[[[FLT: 1] En una porta amb els teus perarms contra el marc. Len cap endavant suaument per obrir el pit i espatlles. Mantingueu 20 Kemp30 segons. Aquest contratell contra la postura de l' espatlla comú en moltes activitats de pràctica.

Wrist and Mà Motivitat (La noblesa per a reproductors de música i typistes)

  • [[FLT: 0] Wrist Extensions i Flitecions: [[[[FLT: 1] Estén un braç cap endavant, palmella. Useu la mà per a prémer suaument la mà per a sentir un tram a la part superior de la perebraç. Després repeteix amb la palma per estirar el cul. Mantingueu cada costat durant 1520 segons.
  • [[FLT: 0]Finger Springs i expandeix: [[[FLT: 1] Obre i tanca ràpidament les mans 1015 vegades, després s'amplien els dits d'ample i es mantenen uns segons. Això millora la sang i la mobilitat en les petites articulacions de les mans.
  • [[FLT: 0] Per aarm Pronació/Seuption: [[[FLT: 1] amb el colze doblegat 90 graus, gira el vostre to alarm per a que la vostra cara cap amunt, llavors avall. Es fa lentament amb el control.

Mobilitat hip i cos inferior

  • [[FLT: 0]] Fhitefexor Amplia: [[[FLT] De genolls en un genoll, mantenint l' altre pis al davant. Gently empeny els malucs cap endavant mentre mantenint un tors dret. Us hauríeu de sentir un tram al davant del maluc de genolls. Mantingueu 2030 segons per costat. Això és crític per a qualsevol que s' enganxi durant períodes ampliats.
  • [[FLT: 0] Seafefefent el " forward ": [[[FLT:] s' ha estès amb les cames al davant. Inhala a fixar la teva columna, llavors exhala mentre es desfordeix als malucs i arribar als dits dels peus. Mantingueu el darrera tot el més possible. Això s' estirarà les cordes de pernil i a baix.
  • [[FLT: 0] Standing Quadlod Amplia:% [[[FLT: 1] En una cama, doblega el genoll altres, i agafa el turmell. Fert Titment estirar el taló cap als teus guttes. Mantingueu- vos genolls junts i malucs quadrats. Mantingueu 20 kmy30 segons per costat.
  • [[FLT: 0] Ankle Circles i Alfa Alfan: [[[[FLT:] Mentre s'asseu, aixeca un peu i traça lentament l' alfabet amb els dits. Aquesta mobilitza el turmell conjunt, important per als ballarins, corredors i qualsevol dels seus peus.

Errors comuns i com evitar Them

Fins i tot amb bones intencions, molts professionals cauen en hàbits que redueixen l'eficàcia o la seguretat del seu treball de flexibilitat i mobilitat. Eviteu el següent:

  • [[FLT: 0]Bounting Durant les inclinacions: [[[FLT: 1] Ballística s'estén sense una bona acció pot causar micro-ar- tarons i incrementar el risc de lesió. S' estén sempre amb el control.
  • [[FLT: 0] S'atura el vostre Breath: [[[FLT:] Mucle relaxació requereix oxigen. Respira profundament i ritme al llarg de cada extensió.
  • [[FLT: 0] Més d' altument els Muscles freds: [[[FLT: 1] sempre calent amb moviment de llum. S' expandeixen els músculs freds pot portar a l' ceps.
  • [[FLT: 0] Combinant només a Flexibilitat: [[[[FLT:] Negloction conjunta la mobilitat i la força porta a inestabilitat. Un enfocament equilibrat inclou força a ioga o Pilates.
  • [[FLT: 0] S' espera sobre els resultats d' aquesta nit: [[[FLT: 1] FlexiTubles és important en setmanes fins als mesos de pràctica consistents. La paciència i l' esforç regular són essencials.

Construir una escala de decisions sostenibles:

Per a una música (p. ex., guitarista amb una tensió més freqüent)

  • [[FLT: 0] Pure- 5. 5 min): [[[FLT: 1] falls de coll, espatlla esbiagues i cercles, canell i dits calents, respirant profundament.
  • [[FLT: 0] [Fd- bit de pràctiques (2 min cada 30 min): [[[FLT: 1] Rotació de la columna, la fulla de l' espatlla s' estreny, les extensions del canell.
  • [[FLT: 0]Post- viewing (10 min): [[FLT: 1] Sea cap endavant, gat- clow, s'estén el pit de la porta, per a que s'estén, s'estén la mà.
  • [[FLT: 0] Separament dedicat a la sessió (20 min): [[[[FLT:] Fom Fun superior enrere i malucs, cos complet s'estén seqüència dinàmic, centrant- se en la mobilitat de l' espatlla.

Per a un llançador o Athelle

  • [[FLT: 0] Pre- rut d' calent (10 min): [[[FLT: 1] Llum jog, cama s'alinea (ara i després), caminar pulmó amb rotació de tors, genolls alts.
  • [[FLT: 0]Post- s' anul· la (10 min): [[[FLT: 1] s' està movent per a les quadres, cadenes de pernil, glutes, flexions en maluc i calves. Mantingueu cada 30 segons.
  • [[FLT: 0] Hidempència de mobilitat (2030 min): [[[[FLT:] Fomroll sencer les cames i tornada, grans trepants de mobilitat en hip-90/90, posa la mobilitat en colom).

Per a un professional Desk-Based

  • [[FLT: 0] Inici del dia (5 min): [[[FLT: 1] Cat- cow, assegut gir, coll de coll doblega, flexor de canell.
  • [[FLT: 0] Cada hora (1 min): [[[FLT:]] En espera, abasteu les mans interlace i empenyeu, feu uns quants okuts o camina.
  • [[FLT: 0] [propeu- vos de fred (10 min): [[[FLT: 1] Hip flexor s'estén, assegut cap endavant, figura quatre l' ampliació, rotació ttacbic a terra.

Consells per a un èxit de Long-Term

  • [[FLT: 0] Escolta al teu cos: [[[FLT: 1] Eviteu que s' empenyin al dolor afilat. El malestar del Mild durant l' ampliació és normal, però l' afilament o la punxació de dolor senyals de problema. Modifica o deixa exercicis que causin dolor conjunt.
  • [[FLT: 0]Be Consistent, no perfecte: [[[[FLT: 1]] fins i tot 5000010 minuts cada dia és més efectiu que una hora una setmana. Construeix l'hàbit lentament.
  • [[FLT: 0]Breathe Deeply: [[[[FLT] Controlat que s' està respirant durant l'est de l'est els músculs ajuden a relaxar-se i incrementar l'eficàcia de l'estén. Exhale mentre més a prop.
  • [[FLT: 0] Combine amb l' entrenament de força: [[[[FLT: 1] S'ha acabat la força i la flexibilitat impedeixen que els desequilibris i la salut conjunta. Inclou exercicis com ara les taques, les keshzones i les files per estabilitzar les vostres articulacions.
  • [[FLT: 0] No s' ha pogut escapar: [[[FLT:] La infraestructura permet la consumació muscular i la recuperació total. Els músculs de deshidratats són més propensos a enrampar- se i estricant.
  • [[FLT: 0] usa les restriccions visuals o audibles: [[[[FLT:]] establiu un temporitzador per a les paus de mobilitat o seguiu un vídeo guiat per a mantenir- vos compromès.
  • [[FLT: 0] Progress de pista: [[[FLT: 1]] manté un simple registre de exercicis i com se senten. Durant setmanes, us adonareu que es millora el moviment i reduirà el malestar.

For more scientific resources onLa flexibilitat i la programació de la mobilitat, l'Institut d'Instituts de bases de dades de salut [[FLT:] ofereix recerca de companys en ampliar i prevenció de les lesions.

Per una flexibilitat consistent i incorporabilitat exercicis de mobilitat i exercicis de mobilitat en les vostres rutines de pràctica, us adonareu de millorar la comoditat, major facilitat de moviment i millorar el rendiment durant el temps. Comença amb petites, manejables passos tchouse un o dos exercicis de cada categoria de la setmana anterior i construireu un hàbit sostenible que permet la vostra salut i objectius. El cos s' adapta a allò que feu regularment; fa la mobilitat en la vostra pràctica diària i us recompensarà amb anys de moviment lliure de dolor, fluid.