За спортисти и изпълнители, маржът между върха на изхода и подпар резултатите често зависи от шепа невидими фактори. Почивка, възстановяване, обучение натоварване, и умствена готовност са рутинно адресирани, но тихото влияние на микронутриент статус често се подценява. Хранителните недостатъци не се обявяват с драматичен блясък; те не се обявяват чрез натрупване, неуловимо влошаване. Спринтьор може да се чувства гол в последните десет метра, цигулар може да се бори с издръжливост на пръстите, танцьор може да забележите повтарящи се телешки крампи. Тези сигнали не са случайни случайни шепот, че, когато се игнорира, стане по-силен и по-обезкуражаващо.

Защо хранителните недостатъци са от значение за спортистите и изпълнителите

Метаболитните машини на високопроизводително тяло се движат на точен баланс на витамините и минералите. Атлетите и изпълнителите поставят изключителни изисквания върху своите системи: повишена консумация на кислород, по-висок оборот на червените кръвни клетки, по-голям оксидативен стрес, усилване на загубите на пот и ускорен ремонт на тъканите. Тези изисквания повдигат изискването за прием на много хранителни вещества далеч над общото население Диетарен референтен прием[. Въпреки това дори мотивираните индивиди могат да се скъсят поради ограничени модели на хранене, графици за пътуване, стомашно-чревни проблеми или просто липса на осъзнаване, за които хранителните вещества имат най-голямо значение. Недостатък в един микронутриент може да наруши производството на енергия, свиване на мускулите, нерв сигнализиране, имунна функция, и фокус всеки стълб, който поддържа елит. Последиците не са ограничени до физическо натоварване; настроение и мотивация също страдат, когато хранителните нива се снижават под оптимални прагове.

Чести Хранителни недъзи при спортисти

Макар че всяко хранителни вещества може да бъде недостатъчно при подходящите обстоятелства, няколко недостатъци се появяват многократно в спортната и сценична медицина. Разпознаването на тези общи недостатъци е първата стъпка към целева корекция.

Железна недостатъчност

Желязото е гръбнакът на кислорода. Тя формира ядрото на хемоглобина в червените кръвни клетки и миоглобин в мускулите. Без адекватно желязо кръвта може да носи по-малко кислород, а мускулите имат по-малко кислороден резерв за продължителна активност. Женските спортисти, издръжливост спортисти, и тези, които следват вегетариански или веган диети са с най-висок риск. Ранните признаци включват неясно усещане за тежест в краката, необичайна задух по време на умерено натоварване, и постоянна липса на енергия дори след правилното сън. Желязна недостатъчност може да прогресира до анемия, но дори неанемичен дефицит на желязо е доказано, че нарушава издръжливостта на ефективността.

Витамин D Дефицит

Витамин D е неправилно име . Функция на хормона, влияещи на усвояването на калций, имунна регулация, и синтез на мускулни протеини. Атлети, които тренират вътре, живеят в северните ширини, или последователно използване на слънцезащитен крем са податливи. Наранявания на костите, стрес фрактури, и повтарящи се инфекции на горните дихателни пътища са белези на нисък витамин D статус. Освен това, витамин D рецептори са налице в мускулната тъкан, и дефицит корелира с намалена мускулна сила и мощност.

Калцийна недостатъчност

Калцият е от решаващо значение за костната плътност, но ролята му в мускулната контракция е също толкова жизненоважна. Когато хранителният калций е нисък, тялото заема от магазините за кости, за да поддържа кръвни нива, отслабване на скелета с течение на времето. Атлетите в спорта с високо въздействие или тегло-обременено натоварване . Като гимнастика, тичане, и танц . са особено уязвими за стрес фрактури, ако приема на калций е неадекватен. Нощните мускулни крампи също могат да бъдат признак на нисък калций или магнезиев дисбаланс.

Магнезиева недостатъчност

Магнезият участва в над 300 алогенни реакции, включително ATP производство на първична енергия валута на клетките. Той също така управлява мускулна релаксация след свиване. Нисък магнезий е свързан с нощни крампи крака, потрепване на очите, обща мускулна слабост, и лошо качество на съня. Пот загуби на магнезий може да бъде значителен по време на продължително, интензивно упражнение, вземане на спортисти, които тренират в горещи среди, особено склонни към изчерпване.

Витамин В12 Дефицит

Витамин B12 е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки, неврологична функция и синтез на ДНК. Естествено се среща само в животински продукти, поставяне на вегани и вегетарианци на висок риск. Дори omnivores може да развие B12 дефицит поради малабсорбационни условия (напр. атрофичен гастрит, Helicobacter pylori инфекция, или използване на инхибитори на протонната помпа. Ранните симптоми включват изтръпване в ръцете или краката, проблеми с баланса, загуба на паметта и усещане за гологлави. Тъй като магазините B12 могат да се появят през последните години, дефицитът не може да се появи, докато след дълъг период на недостатъчен прием.

Повреден цинк

Цинкът е мощен за имунна функция, заздравяване на раните, и синтез на протеини. Атлети, които над тренират или ограничават калории често показват по-ниски нива на цинк. Признаците включват чести настинки, бавно заздравяване на порязвания или синини, бели петна на ноктите, и притъпено чувство на вкус или мирис. Цинк също така поддържа тестостерон метаболизъм, така че мъжките спортисти с ниски нива могат да изпитат намалени печалби сила и либидо.

Електролитни дисбаланси

Натриев, калий, и хлорид се губят в пот и трябва да се замени с поддържане на баланса на течности, нерв предаване, и мускулна контракция. гонят вода от пиене обикновена вода без електролити може да разреждат кръвта натрий, което води до хипонатримия . опасно състояние причинява гадене, объркване, и в тежки случаи, гърчове. По-често, ниско съдържание на калий или натрий манифести като мускулна слабост, спазми, и неспособност да се поддържа усилие в топлината.

Омега-3 Дефицит на мастни киселини

Въпреки че не е класически гол в клиничния смисъл, много спортисти нямат достатъчно прием на EPA и DHA, дълговерижната омега-3s намерени в мастни риби. Тези мазнини намаляват възпалението, подкрепа на здравето на ставите, и помощ когнитивна функция.Не могат да допринесат за продължително възстановяване от тренировки, устойчиви ставни скованост, и трудно концентриране по време на сложни тренировки или репетиции.

Разпознаване на признаците на хранителни недостатъци

Тялото изпраща сигнали за бедствие чрез множество системи. Да бъдеш чувствителен към тези сигнали горта, отколкото да ги отхвърлиш като лош ден гол е умение, което високо изпълнителите могат да се самоусъвършенстват.

  • Постоянна умора: Желязо, витамин B12, фолиева киселина, витамин D и магнезиеви недостатъци всички нарушават енергийния метаболизъм.
  • Слабост или спазъм: [ Крамовете могат да сочат към магнезий, калций, калий или натриеви загуби. Слабост, особено в краката, често сигнализират ниско желязо или витамин D.
  • Честотата на заболяване или бавно възстановяване: Витамин D, цинк и витамин С са критични за имунната функция.
  • Горката концентрация и промени в настроението:[ В витамини (особено B12, B6, и фолиева киселина) влияят на невротрансмитер синтез. Железният дефицит също намалява когнитивните показатели чрез ограничаване на кислорода доставка в мозъка. Раздразняване, мозъчна мъгла, и нехарактеристичен песимизъм може да бъде хранителна по произход.
  • Пале или Сорен език, Уста Улцери, Пукнатини в ъгъла на устата: Тези орални признаци са класически за желязо, витамин В и цинков дефицит. Възпаление на езика (глобит) и ъглов cheilit са лесно забелязани.
  • Бонена болка или често наранявания: Стрес фрактури, шини, и обща костна чувствителност трябва да предизвика оценка на витамин D, калций, и магнезиев статус. При жените спортисти, женските спортисти Triad (ниска енергийна наличност, менструална дисфункция, ниска костна плътност) често включва тези недостатъци.
  • Сухи кожи, Бритъл Нокти, или Коса Загуба:[ Етерични мастни киселини, цинк, биотин, и протеини са градивните елементи за целостта на тъканите. Косата проливане след периоди на интензивно обучение може да отразява преходен дефицит, но устойчиви промени заповед разследване.

Много от тези признаци се припокриват с преумора синдром, заболяване, или психологически стрес. Въпреки това, ако симптомите продължават повече от две седмици на нормално обучение и диета, консултация със спортна медицина специалист за лабораторни изследвания е разумна следващата стъпка.

Как да адрес Хранителни недостатъци

Определяне на дефицит изисква повече от едно-размер-фитс-всички добавка. Подходът трябва да бъде насочена, доказателства-базирани, и персонализирани.

  1. Вземете цялостна оценка: Разчитайте на кръвните тестове, а не на догадки. Основен панел трябва да включва пълна кръвна картина (CBC), федрин, витамин D (25-хидрокси), витамин B12, фолиева киселина, магнезий (за предпочитане червен магнезий в кръвните клетки, който е по-точен), цинк, и цялостен метаболитен панел, включително електролити. За специфично за ефективността прозрение, спортен диетик може също да поръча възпаление маркери като hs-CRP или омега-3 индекс.
  2. Приоритизирайте диетата Първо: Цели храни доставят хранителни вещества в сложни матрици, които подобряват усвояването и използването. Например, хем желязо от червено месо се абсорбира в много по-висока скорост от нехем желязо от растения. Желязо източници с витамин С (напр., Бел чушки, цитруси) да се стимулира нехем поглъщане. Включете мастни риби два пъти седмично за омега-3s, листни зелени за магнезий, и пълномаслено мляко или укрепени алтернативи за калций.
  3. Използвайте добавки Стратегически: Когато диетата самостоятелно не може да затвори празнината, например с витамин D през зимните месеци или B12 за вегански добавки са ефективни. Изберете трети страни тествани марки (USP, NSF Certified for Sport) да се избегнат замърсители и забранени вещества. Желязо добавки трябва да се вземат с повишено внимание и само след потвърждаване на нисък статус, тъй като излишъкът желязо може да доведе до оксидативни щети.
  4. Сиди с електролити: За тренировки >60 минути или в горещи среди, напитки течности, съдържащи натрий, калий и магнезий. Търговски спортни напитки или домашни смеси (напр. вода, лимонов сок, сол, докосване на мед) работят добре. Избягвайте да разчитате само на обикновена вода.
  5. Монитор Симптомите и тест:[ След извършване на промени, проследява как симптомите се развиват в продължение на четири до шест седмици. Re-test дефицит маркери за потвърждаване на нормализиране. Много спортисти се чувстват подобрение бързо, след като нивата на желязо или витамин D достигнат оптималния диапазон за изпълнение (често по-висок от общия референтен диапазон за популацията).
  6. Регулярен товар за обучение, когато е необходимо:[ Тежките недостатъци могат да изискват временно намаляване на обема или интензивността, за да се позволи на тялото да се възстанови без прекомерен стрес. Това не е признак на слабост, а стратегически ход за възстановяване, който предотвратява нараняване и ускорява възстановяването.

Предотвратяване на хранителните недостатъци

Проактивната превенция е далеч по-ефективна от реактивната корекция. Следните навици изграждат хранителна основа, която намалява риска от недостиг в дългосрочен план.

  • Цикъл на хранителните вещества плътност като обучение фази промяна: По време на високи обеми или високо интензивност блокове, увеличаване на консумацията на богати на желязо храни, витамини, и антиоксиданти. В седмици на възстановяване, подчертава противовъзпалителни мазнини и магнезий богати храни, за да подкрепят ремонт.
  • Включи дъга от зеленчуци и плодове дневно:[ Различни цветове представляват различни фитохимикали и микроелементи профили. Целете се в най-малко пет порции, фокусирайки се върху тъмно листни зеленчуци, червени и оранжеви зеленчуци, и плодове.
  • Инкорпорирайте витамин С с железни ястия:[ Добавете преса от лимон към спанак салати, или ям ягоди заедно овесена каша укрепени с желязо. Това просто сдвояване може да увеличи нехем-железно поглъщане с до шест пъти.
  • Вземи редовно излагане на слънце или допълнение:[ Петнадесет до тридесет минути на обедна слънчева светлина върху открита кожа (без слънцезащитен крем) няколко пъти седмично може да поддържа витамин D статут за много хора. Тези в северен климат или с вътрешни тренировки рутина трябва да се допълни с 1000 . 2000 IU / ден, с по-високи дози под медицинско наблюдение.
  • План Хидратация и електролити Около загуба на пот: Претеглят се преди и след практика, за да се оцени загубата на течности.За всеки паунд загубени, потребява 16 .24 унции течност, съдържаща електролити. Това предотвратява както дехидратация и електролитни изчерпване.
  • Schegrae Годишна проверка на храненето: Дори ако се чувствате страхотно, годишна кръвна група осигурява базова линия и може да улов пълзящи недостатъци, преди да станат симптоматични. Това е особено важно за спортистите на ограничени диети, тези с тежки менструални загуби, или тези в големи конкурсни сезони.
  • Адрес Специални рискове за диета: Вегетарианци и вегани трябва да обръщат допълнително внимание на желязото, цинка, витамин В12, калций и йод. Мъжете, които се нуждаят от повече желязо. Атлетите майстори (възраст 40+) имат намалено усвояване на В12 и витамин Д. Приемът на храна към тези фактори е от съществено значение.

Специални съображения за различните спортисти и изпълнители

Издръжливи спортисти

Рънъри, колоездачи и плувци губят желязо и магнезий чрез пот и подстригване на крака хемолиза. Те също имат повишени калории нужди, но ако разчитат на рафинирани въглехидрати за гориво, микронутриент плътност може да страда. Приоритизирайте желязно-укрепени зърнени култури, червено месо няколко пъти седмично, и магнезий богати ядки и семена.

Сила и сила спортисти

Цинк и магнезий са ключови за производството на тестостерон и мускулна релаксация. Стриди, тиквени семена, и тъмен шоколад са отлични източници. Калцият също е от решаващо значение за костна плътност при тежко натоварване.

Танцьори и гимнастички

Тези изпълнители често поддържат ниски тежести на тялото и могат да ограничат калориите. Женската атлет Triad е преобладаващ, включващи ниска енергийна наличност, аменорея, и ниска костна плътност. Желязо, калций, витамин D, и цинк са често ниски. A горно-компрометирайте . подход към закуска и след обучение хранене може да помогне стабилизира енергия и храна прием.

Музиканти и вокалисти

Фина мотор контрол и гласова корда здраве изисква магнезий, витамини В, и адекватна хидратация. Тремори, мускулни напрежение, или вокална умора може да бъде свързана с магнезий или електролитен статус. Често пътуване също нарушава хранителни модели, което прави рафт-стабилна храна-плътни закуски важни.

Последна мисъл

Хранителните недостатъци не са неуспешна цел, те са предвидима последица от високото физическо търсене, съчетано с несъвършени хранителни навици. Най-успешните спортисти и изпълнители се отнасят към храненето си със същата дисциплина, която те прилагат към техниката и обучението. Те слушат телата си, търсят обективни данни, когато се появяват симптоми и коригират приема си с прецизност, а не паника. Като разбират признаците, описани тук и предприемат проактивни стъпки за предотвратяване на изчерпването, можете да поддържате енергия, да заостряте фокуса, да ускорите възстановяването и в крайна сметка да изпълнявате на вашия истински потенциал. Партньорството със спортен диетолог или лекар, запознат със здравето на спортистите е една от най-добрите инвестиции, които можете да направите във вашата дълголетие и съвършенство.