Table of Contents

Натискането на физическите си граници е основна част от атлетичния прогрес гола, но има тънка линия между продуктивното обучение претоварване и разрушително преуморяване. Когато обемът, интензивността или честотата на упражняване постоянно надминава способността на тялото ви да се възстанови, резултатите могат да бъдат контрапродуктивни: застой изпълнение, хронична умора, нараняване, и дори хормонални нарушения. Разпознаване на ранните предупредителни знаци и изграждане на подход за обучение, че приоритетно възстановяване е от съществено значение за дългосрочно здраве и последователни печалби.

Какво е превъзбуждането?

Синдромът на свръхтрениране (OTS) е състояние на продължителна умора и недостатъчно действие, което е резултат от натрупване на обучение и не-трениращ стрес. Тя се различава от нормалната мускулна болезненост или остра умора, която отзвучава след почивен ден. OTS включва регулация на автономната нервна система, ендокринни дисбаланси и имунно потискане.

В основата си, превъзбуждане се случва, когато стрес отговор на тялото остава хронично активиран. Хипоталамуса-питъчен-адреналин (HPA) ос, която управлява кортизол и други хормони на стреса, става дисрегулиране. Кортизол нива могат да останат повишени, нарушаване на тъкан ремонт, качество на съня, и имунната функция. Междувременно, симпатична нервна система (борба или полет) може да доминират, повишаване на сърдечната честота и кръвно налягане. С течение на времето, тялото не може да се адаптира към обучение стимулите тъне, което води до плато или намаляване на ефективността.

Той е полезен за разграничаване на преквалификация от гол. . . . . Функционално над-непрекъснато е краткосрочен, умишлено увеличаване на товара на обучение, последвано от планиран период на възстановяване . . тя може действително да стимулира суперкомпенсация и подобрена производителност. Преумора, за разлика от това, е маладаптивен етап, където възстановяването е недостатъчно, и изпълнение продължава да намалява въпреки намалено обучение.

Ключови признаци и симптоми на преумора

Преобладаващите манифести в множество области. Да можеш да разпознаеш ранните индикатори може да означава разликата между бързо рестартиране и месеци на рехабилитация.

Физични признаци

  • Постоянна умора: Чувство изтощен дори след пълен сън. Енергията за обучение може да изчезне, и ежедневните задачи се чувстват обременяващи.
  • Продължителна мускулна болка: Нормална мускулна болезненост след упорита тренировка обикновено отшумява в рамките на 48 год. При преумора, болките се задържат в продължение на дни или се влошава с последващи сесии.
  • Възвишен сърдечен ритъм: Събуждащ пулс, който е 5 по-малко от 10 удара на минута над нормалното си изходно ниво е класически знак за повишен физиологичен стрес. Мониторинг на пулса на сърцето (HRV) може да осигури дори по-ранни предупреждения.
  • Честота на заболяването: [ Потиснатата имунна функция те прави по-податлив на настинки, инфекции на горните дихателни пътища и други заболявания. Раните могат да заздравеят по-бавно.
  • Промени в апетита или Тегло: Някои хора изпитват загуба на апетит, което води до непреднамерена загуба на тегло. Други може да жадуват въглехидрати и преяждат поради хормонални промени.
  • Сънни смущения: Трудност при заспиване, събуждане често или усещане, непресен след пълно нощно сън са често срещани.
  • Повишен риск от нараняване: Конкурентни микротравма, лоша невромускулна координация и намалена устойчивост на тъканите повишават вероятността от щамове, стрес фрактури и тенденции.

Психически и емоционални признаци

  • Раздразнителност и настроение Swings:[ Малките дразнения предизвикват несъразмерни реакции.
  • Понижена мотивация: Тренировки, които някога са били енергизиращи сега се чувстват като домакинска работа. Може да се страхуват от тренировки или да намерят извинения да ги пропуснете.
  • Депресия и безпокойство:[ Хронична стрес от преумора може да промени баланса на невротрансмитер, което води до симптоми на депресия или повишена тревожност.
  • Липса на концентрация:[ Психична мъгла, трудно фокусиране върху работата или по време на обучението, и смутено вземане на решения често се съобщава.

Знаци за изпълнение

  • Основна производителност:[ Не можете да повдигнете толкова много, да тичате толкова бързо или да поддържате усилието толкова дълго, колкото преди горчи, въпреки поддържането или дори увеличаването на обема на обучение.
  • Горката координация: Техническите умения страдат и може да се почувствате гот по време на сложни движения.
  • Loss of Explosiveness:[ Максимална мощност и скорост на спад, особено в сила и мощност спортисти.
  • Закрито възстановяване между комплекти или интервални:[ Пулсът остава повишен след упражнение, и имате нужда от по-дълъг почивка, за да се чувствате готови за следващото усилие.

Защо превъзбуждането се случва: чести причини и рискови фактори

Превъзбуждането рядко има една единствена причина го прави почти винаги в резултат на множество фактори, които се струпват един върху друг. Идентифициране на тези елементи помага при изграждането на план за превенция.

Променливи на обучението

  • Изключителен обем или интензивност: Твърде рано или струпване на високи интензивности сесии без достатъчно ниско интензивност дни, е най-често срещаният спусък. Внезапен увеличение на седмичното пробег или обучение натоварване с повече от 10% е особено рисковано.
  • Недостатъчно възстановяване:[ Недостатъчно почивни дни, прескачане на деактивиране седмици, или неспазване на периодично обучение товари пречи на тялото да възстанови.
  • Обучение в Котону: [ Повторение на същите движения с висока устойчивост без изменение води до пренатоварване на нараняванията и умора на централната нервна система.

Фактори на начина на живот

  • Горката сънна хигиена: [ Хроничната липса на сън уврежда мускулната реставрация, синтеза на гликоген и хормоналната регулация (хормон на растежа, тестостерон, кортизол).
  • Неадекватно хранене:[ Нискокалорично приемане, недостатъчен протеин, недостиг на въглехидрати и микроелементарни недостатъци (железно, витамин D, магнезий) подкопават възстановителните процеси.
  • High Psychological Stress: Работни срокове, проблеми с взаимоотношенията, финансови притеснения . Всички допринасят за общото алостатично натоварване. Когато ежедневният стрес е висок, способността ви да се справят интензивно обучение намалява.
  • Скоров дисбаланс:[ Дори леко дехидратация може да наруши мускулната функция и увеличаване на възприеманото натоварване, като добави към общия стрес.

Индивидуална чувствителност

  • Genetics: Някои индивиди имат по-висока толерантност към обема и стреса; други са по-чувствителни към колебанията на кортизола или имат по-бавни темпове на възстановяване.
  • История на възрастта и обучението:[ По-възрастните спортисти обикновено изискват повече време за възстановяване.
  • Медикални условия:[ Нарушения на щитовидната жлеза, анемия, автоимунни заболявания, или скорошно заболяване може да намали издръжливостта на спортистите и да увеличи риска от преумора.

Как да се избегне преумора: доказателства базирани превенция стратегии

Предотвратяването на претрениране не означава избягване на упорита работа го означава интелигентно балансиране стрес и възстановяване, така че можете да тренирате усилено последователно.

1. Планирайте възстановяване като педантично, тъй като планирате обучение

Графикът на пълните дни почивка и активни сесии за възстановяване (лека разходка, разтягане, работа за мобилност) в седмичния си план. На всеки 4 .6 седмици, включва една седмица на разтоварване, където обемът и/или интензивността се намаляват с 30 . . . Периодизирани програми . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Слушайте тялото си отвъд голотата, без болка, без болка

Научете се да се различават между продуктивни дискомфорт (напр., мускулна горя, предизвикателни повторения) и предупредителни знаци (съвместна болка, остри намушкващи усещания, необичайна умора). Използвайте субективни показатели като Рейтинг на Perseived Exertion (RPE), или проследяване на вашата горяща .Гладост да тренирате . Всяка сутрин с прост 1 . . 10 мащаб. Ако вашата мотивация и енергия са последователно ниски в продължение на няколко дни, то .

3. Оптимизиране на съня за ремонт

Sleep е най-мощният инструмент за възстановяване. Цел за 7 по 9 часа на качествено сън на нощ. Поддържане на постоянна програма за сън, избягване на екрани 60 минути преди лягане, поддържане на стаята хладно и тъмно, и помисли за използване на устройство за проследяване на съня, за да следи продължителността и дълбочината. Изследванията показват, че дори скромен дефицит на съня (напр. 5 . 6 часа) може да повиши кортизол и да наруши синтеза на мускулни протеини ([Институт по медицина, Национална академия на науките).

4. Гориво тялото си подходящо

  • Калории:[ Яжте достатъчно, за да подкрепите нивото на активност. Подготвянето е основен принос за преквалификация, особено в издръжливост спортисти и спортисти от клас тегло.
  • Протеин:[ Консумирайте 1.6 .2 g протеин на килограм телесно тегло на ден, разпределени в различни хранения, за да се поддържа мускулната ремонт и имунната функция.
  • Въглехидрати:[ Въглехидрати попълване на мускулните гликоген магазини и да помогне за управление на кортизол. В дните с висока интензивност, увеличаване на приема на въглехидрати, за да се поддържа ефективността.
  • Микронутриенти: Осигурете адекватен прием на желязо (за пренос на кислород), магнезий (за отпускане на мускулите и сън), цинк (за имунна функция), витамини C и D. Ако диетата се скъсява, помислете за кръвните изследвания, за да се идентифицират недостатъци.
  • Скорост:[ Пийте достатъчно вода, така че урината е бледо жълт. Електролити (натрий, калий, магнезий) стават критични по време на продължителни или горещи сеанси.

5. Управление на стреса в живота

Това може да означава да се каже не на допълнителни задължения, издълбаване на време за хобита, практикуване на медитация или дълбоко дишане, или просто прекарване на време навън. A 10 . 15 минута mindfulfulse сесия след обучение може да намали кортизол и подобряване на възстановяването.

6. Използвайте наблюдение на целите

Проследяване обективни маркери могат да уловят претоварен тренинг преди да стане окопване. Полезни показатели включват:

  • Сърдечни ритъм на покой (мярка при събуждане, преди да ставам от леглото)
  • Спрямо изходните стойности вариране на сърдечния ритъм (HRV) .
  • Сутрешно телесно тегло (значителни люлки могат да показват хидратация или гликогенни проблеми)
  • Товарни тренировки (използващи инструменти като TrainingPeaks или прости таблици за наблюдение на острото:хронично съотношение на натоварване)

7. Вари обучителни режими и интензивности

Прекосяване, зона 2 (ниско интензивност) работа, и различни модели на движение помагат за разпространение на стреса в различни системи. Например, бегач може да плува или цикъл за активно възстановяване; асансьор може да включва йога или пилатес за мобилност и ядро сила. Това намалява монотонността и дава специфични тъкани време за регенериране.

8. График на редовните проверки

На всеки 6 .12 месеца, разгледайте пълна кръвна картина, оценка на спортните резултати, или преглед на програмата си с квалифициран треньор. Професионалното ръководство може да помогне за идентифициране на слабостите във вашата структура на обучение, преди да се превърне в проблеми. Американският колеж по спортна медицина (АКСМ) препоръчва консултация със спортна медицина специалист, когато има постоянен спад на производителността или необясними симптоми ([АКСМ позиция позиция Stand on Overtraining).

Какво да правиш, ако подозираш, че си надхитрен

Ако забележите множество признаци на превъзбуждане, най-ефективните интервенции са почивка и системно намаляване на стреса от тренировки. Не се опитвайте да го тренирате чрез го го го го прави почти винаги удължава времето за възстановяване и може да доведе до нараняване или заболяване.

Активен отдих и деактивиране

Вземете 5 год. на пълен почивка от структурирана тренировка, или да замени всички тренировки с много ниско интензивност дейност: нежен ходене, лесно плуване, или стречинг. През този период, се съсредоточи върху съня, храненето, както и намаляване на стреса. След останалата фаза, постепенно не повече от обучение в умерен обем и интензивност гол обикновено 50 год.60% от предишния си връх.

Хранене подкрепа за възстановяване

Увеличете приема на протеини леко (до 2,5 g/kg) по време на възстановяването, за да се поддържа тъкан ремонт. Добавете антиоксидант богати храни (ягоди, листни зелени) за борба с оксидативния стрес. Ако апетитът е потиснат, опитайте по-малки, по-често хранене и течни калории като смути или супи. Уверете се, че сте хидратиращи правилно.

Психологическо възстановяване

Превъзбуждане често носи умствено такса. Позволете си да си починете без вина. Участвайте в дейности, които не включват упражнения да четете, гледате филми, вижте приятели. Ако промените в настроението продължават, говори с психично здраве специалист, който специализира в спортна психология може да бъде много ефективен.

Кога да потърсим професионална помощ

Ако намаляване на обучението и подобряване на възстановяването не се решават симптоми в рамките на две до четири седмици, е време да се получи медицинско внимание. А спортна медицина лекар може да оцени за базови условия като анемия желязо дефицит, хипотиреоидизъм, надбъбречна недостатъчност, или инфекциозно заболяване. Регистриран диетолог може да извърши диетолог анализ на определяне на недостатъците. А физичен терапевт може да оцени модели на движение, за да се определи дали хронични биомеханични въпроси са гонене на умора или риск от нараняване. Не се колебайте да потърси помощ гоне на свръхтрениращ синдром може да отнеме месеци, за да се реши напълно, ако игнорира.

Заключение

Превъзходно обучение не е признак на слабост . Това е сигнал, че тялото ви е бил надхвърлен адаптивен капацитет. Най-добрите спортисти тренират усилено, но те също така тренират умен. Те обръщат внимание на ранните признаци, изграждане на структурирано възстановяване в техните програми, и уважават ролята на сън, хранене, и управление на стреса. Като се цялостен подход към обучение и възстановяване, можете да продължите да бутате вашите граници година след година, изграждане на сила, издръжливост, и устойчивост без скъпото спънка на преуморяване.