Table of Contents

Въведение: Защо нервите са всъщност суперсила

Стоейки в крилата, сърцето бие, палми пот, ум състезателни нерви са универсален опит за изпълнители, независимо дали сте класически пианист, джаз вокалист, танцьор на Бродуей, или първо време актьор. Разтърсването на адреналин преди прослушване може да се почувства съкрушителен, но е важно да се разбере, че тези физически усещания не са признаци на слабост. Те са тялото си у дома древни борба или полет отговор, подготвящ ви за важно събитие. Ключът е не да се елиминират нервите изцяло (невъзможна цел), а да се канализира тази физиологична енергия в фокусирано, изразително изпълнение. Безброй легендарни изпълнители са допуснати да бъдат нервни преди всяко едно шоу или прослушване; разликата е, че те са се научили да се впрегнат, че енергията, отколкото да го оставите да ги дерайли. В това ръководство, ще намерите, поддържани от научните изследвания стратегии и практически рутинни практики, предназначени да помогнат на трансформацията в предучителен режим, така че можете да ходите в най-добрата си работа.

Разбиране на психологията на производителност безпокойство

Биологията на нервния отговор

Когато се изправите срещу възприемана заплаха, подобно на прослушване панел, който ви гледа от другата страна на масата, мозъкът ви . Това предизвиква поредица от стресови хормони, включително адреналин и кортизол. Сърдечният ви ритъм се увеличава, дишането става плитък, мускулите напрегнат, и фокусът ви тесне. Макар че този отговор е полезен за бягството на хищници, той може да бъде контрапродуктивен, когато имате нужда от финен моторен контрол, гласова стабилност, или течност запомняне. Разбиране, че тези симптоми са биологични, а не лични неуспехи е първата стъпка към управлението им. Според Американската Психологическа асоциация, когнитивни и поведенчески техники могат да намалят интензивността на този отговор с течение на времето.

Общи психологически корени

Много изпълнители свързват самочувствието си с един петминутен слот, който създава огромен натиск. Чрез идентифицирането на това кой от тези страхове резонира най-много с вас, например, "Аз съм ужасена от панела ще мисля, че не съм достатъчно добър" срещу. "Страхувам се, че ще забравя музиката" . Можете да се справите с корена причина директно. Журналиране преди прослушвания или разговор с доверен треньор може да изясни тези модели. Семинарното проучване в вестника на тревожни проблеми установи, че лица, които са назовали техните специфични тревожни задейства са по-добре в състояние да наемете стратегии за справяне с копиращите, отколкото тези, които просто се опитаха да "осъзнаят."

Подготовка: Вашият първи и най-мощен инструмент

Точен музикален или скрипт майсторство

Нищо не изгражда увереност като да познаваш материала си толкова дълбоко, че дори и под екстремен натиск, пръстите, гласът или тялото ти да знаят какво да правят. Това излиза отвъд типичния 10 пъти през парче. Използвайте съзнателна практика: бавна практика с метроном, практика в малки парчета, практика по време на ходене (да симулирате лекия дисбаланс на сценичното движение) и практика с разсейвания (включете вентилатор, играйте фонов шум, някой да влезе в стаята). Целта е да се изгради 90% последователност в рамките на месец, а не 100% съвършенство веднъж. Проучване от Ериксон и колеги по експертно представяне подчерта, че качеството на практиката, а не само количество, отличава елит изпълнителите.

Симулиране на условия за прослушване отново и отново

Най-ефективният антидот на прослушване тревожност е ненаблюдение условия, които имитират реално събитие. График най-малко три подигравки прослушвания преди действителната дата. Поканете приятели, семейство, или учител. Облечи точно както ще за прослушване. Практика ходене до въображаем стол, създаване на вашия инструмент или лист музика, като дъх, и след това извършване направо през без ненаемане . Дори ако направите грешка. Запис на тези присмех изпълнения на видео и ги гледате да се забележи нервни навици (напр., напрегнати раменете, плитки диха преди труден преход), че след това можете да коригирате.

Логистичната готовност премахва ненужния стрес

Тревожност може да се спира, когато сте се зарежда да намерите метроном батерия, липсваща страница на скрипт, или правилната прослушване стая. Създаване на контролен списък една седмица преди: подготовка на две копия на вашия лист музика в страници протектори. Пристигане най-малко 30 минути по-рано. Този логистична буфер абсорбира малки изненади, така че те не се смесват вашата нервност. Изпълнители като Йо-Йо Ма са известни за щателен закъснели зад сцената подготовка, която им позволява да се съсредоточи изцяло върху изразяването веднъж на сцената.

Проектиране на вашата преди-Audition рутинна за Peak State

Защо рутината върши работа

Когато повтаряте същата поредица от действия преди всяко важно изпълнение, мозъкът ви се учи да свързва тези действия с безопасност и готовност. Това ви измества от неработещата нервна система (борба или полет) и в парасимпатична, спокойна, но по-алертна състояние. Най-добрите спортисти мислят тенисисти скачане топката определен брой пъти, или баскетболни играчи стрелба определен брой безплатни хвърляния рутина за управление на натиск.

Физико-топло-нагоре ритуали

Започнете с нежно движение: раменни ролки, врат наклони, кръгове на ръката, леки йога слънце салютации. Целта е да се освободи напрежение, без да се изморяват мускулите си. A 2019 проучване в Фронтиери в психологията установи, че кратко физическо движение намалява нивата на кортизол и увеличава чувствата на готовност. След това се премине в инструмент-специфично затопляния: дълги тонове на месинг, везни на струни, гласови сирени за певци. Дръжте загрявка в удобна динамика . Това не е времето да практикувате най-трудното преминаване. Краят с няколко минути на бавно, Легато игра или жужене да се в центъра си.

Психически и емоционални способности

След загрявката, прекарайте три минути в ритуал за заземяване. Може да прошепнете мантра като "Аз съм тук, за да споделя музика, да не бъде съден." Или можете да изброите три неща, които са благодарни за този ден (напр., "Аз съм благодарен за тази възможност да прослушване, за моя инструмент, за дъжда, който прави въздуха мирише свежо." Това дава на мозъка си положителни емоции. След това визуализирайте стаята за прослушване: осветлението, стола, панела лица. Вижте себе си ходене в спокойно, кимане, да дишате и да играете с красив тон. Проучване, публикувано в вестника на Sport & Упражнение Психология, демонстрира, че спортисти, които комбинират загрявка с умствени репетиции, извършени значително по-добре от тези, които само затоплят физически.

Създаване на списък с играчи, които ви транспортират

Изберете две към три песни, които надеждно променят настроението ви. Те могат да бъдат оптимистични и зареждащи (като мощна оркестърна пиеса) или дълбоко успокояващи (като бавно пиано парче). Слушайте този плейлист по време на пътуването си и по време на финала 10 минути преди да влезете в сградата. Емоционалната котва, предоставена от музиката може да отмени тревожни мисли. Например, много актьори имат "сила песен," която им напомня за миналото успешно изпълнение.

Дишане и грижовност: Вашият моментално успокояващ инструмент

Разширени техники за дишане

Докато дишането в кутия (4-4-4-4) е отлично, можете да опитате и 4-7-8 техника популяризиран от д-р Андрю ридая: вдишвайте през носа за 4 секунди, задръжте за 7, и издишайте през устата за 8. Това разширено издишване активира вагусовия нерв, понижава пулса и кръвното налягане. Практикувайте това за две минути, докато стоите в коридора, преди да влезете. Друг ефективен метод е резонансно дишане (също така се нарича съгласувано дишане): вдишвайте за 5.5 секунди и издишайте за 5.5 секунди. Този ритъм е показан в клинични проучвания за естествено синхронизиране на пулса, насърчаване на спокойно състояние. Използвайте приложение като спокоен или прост таймер у дома, за да тренирате този ритъм.

Бързо заземяване за остра паника

Ако докато чакате, чувствате паника, неравномерно сърце, плитки газове, тунелна визия, направи 5-4-3-2-1 сензорно упражнение. Назови пет неща, които виждате (пукване на пода, пожарогасител на пожар, нечий връзки на обувки), четири неща, които можете физически да усетите (тъкан от ризата си, под под краката си, въздуха на кожата си), три неща, които чувате (далечна врата затваряне, собственото си дишане, фен тананикане), две неща, които можете да помиришете (кафе от чакалнята, хартията на вашия лист музика), и едно нещо, което можете да вкусите. Това принуждава мозъка си от лимбичната система и обратно в предфронталната кора, където рационално мислене се намира.

Прогресивно отпускане на мускулите докато чакате

Можете да направите това дискретно в чакалнята. Започвайки от пръстите на краката си: напрегнати всички мускули в краката си в продължение на 5 секунди, след това освобождаване и забележите релаксация. Преместете се до телета, бедрата, глутес, корема, юмруци, раменете, челюстта, и челото. Контрастът между напрежение и релаксация ви помага да се признае къде сте в стрес. Много музиканти носят напрежение в челюстта си, врата, и раменете си, за да се стягат тези области директно подобрява дишането и пръстите на ръцете си сръчност.

Възобновяване на вътрешния диалог с позитивен самоприказки

От катастрофизиране до когнитивно рефрамиране

Тези мисли често се занимават с катастрофално мислене: "Ако пропусна тази висока бележка, цялата ми кариера е приключила," или "Никога няма да се хвърля." Тези мисли се чувстват като реалност, но са изкривявания. Когнитивното рефрамиране включва умишлено предизвикателство към тях. Замяна на най-големия си страх за прослушването и след това се запитайте: "Какво е най-вероятното реалност?" Най-вероятно реалността е, че ще направите малка грешка, възстановяване, и панелът ще си спомните цялостната музикалност повече от хлъзгане. Замяна "Аз ще се забъркам" с "Аз съм подготвен добре, и съм готов да споделя тази работа обичам." Една конкретна практика: преди моето прослушване, да кажа на три факти базирани тук."

Визуализация на пълното изпълнение

Затворете очи за две минути и си представете цялата поредица от прослушвания в детайлите на първо лице. Представете си, че отворите вратата, поздрави панела с постоянен глас, настройте си материали, поеми дъх и започнете. Чуйте първите бележки, които ще играете невероятно в тон, с правилната динамика. Представете си усещането за инструмента, реагиращ добре, дъхът ви тече лесно. Ако срещнете труден пасаж в ума си, вижте се приземява с увереност. За актьорите, представете си, че ще доставите монолога с пълна емоционална истина. Метаанализ 2016 в вестник на спортните науки потвърди, че такъв умствен репетиция произвежда измерими подобрения в точността на изпълнение, особено при високо налягане условия.

Премести фокуса си от резултата към изразяването

Натискът от "Да получиш ролята"

Когато мислите дали ще ви се предложи ролята, стипендията или позицията, мозъкът ви е в режим на оценка, който е неотразим. Това самосъзнание нарушава потока. Великият джаз саксофонист Чарли Паркър веднъж каза: "Не играйте това нещо, играйте неговото чувство." Пренасочва вниманието ви към изразителните елементи: фразите, динамичната дъга, историята, която разказвате. Веднага щом фокусът ви се движи от "Ам правя добре?" до "Какво иска да предаде тази фраза?" тялото ви се отпуска, защото се отклонява от съдебния творчески режим.

Преминават към грешки като точки от данни

Дори световноизвестните цигулки имат пропуски в паметта в практиката. Разликата е, че имат стратегии да се върнат веднага. По време на прослушването, ако се спънете, вземете микро-дъх, и продължете с музикални намерения. Не позволявайте на лицето или тялото ви да покаже разочарованието си сигнали към панела, че сте издръжливи. След прослушването, обърнете внимание на грешката в списанието си ("Напрегнах се на мярка 27, защото палеца ми беше стегнат") и да направи план за справяне с този конкретен въпрос. С течение на времето, това reframes грешки като възможности за учене, а не недостатъци на характера.

Практически стратегии за прослушване в рамките на момента

  • Пристигане с времеви буфер: Планирайте да бъде в сградата 45 минути преди вашия слот. Използвайте допълнително време, за да проучи пространството, намери тоалетната, и се установи в тих ъгъл, за да направите дишането си рутинно.
  • Хидрат умни: Пийте вода постоянно през целия ден. Избягвайте тежки кофеин (кафе, енергийни напитки) и сладки закуски, които могат да причинят енергийни катастрофи. Яжте малко, балансирано брашно .
  • Сложи си оръжие на преносимо устройство: Ако не можеш да свириш на истинския си инструмент близо до прослушването, използвай тих инструмент за практика (заглушаване на звука за месинг/струни, малка клавиатура за пианисти или тихи вокализи).
  • Когато влезете: Усмихни се (дори и да не ти се иска) и направи кратък контакт с очите на всеки панелист. Това задейства положителен обратен цикъл в собствения си мозък и те прави да изглеждаш уверен.
  • Преди да започнете: Поеми един дълбоко дъх през носа и през устата с бавно темпо не започвай да свириш веднага.Този второ-дълъг дъх рестартира нервната система и контрола на сигналите.
  • Изиграйте на темпо, което се чувства малко по-бавно от вашата практика темпо: Нервите често предизвикват прибързване.Ако умишлено се задържите с 5%, вашият израз всъщност ще стане по-ясно и по-наказан.
  • Поддържайте нисък център на тежестта: Станете или седнете с краката стабилни, коленете леко отключени. Избягвайте подскачане или почукване. Заземено тяло изпраща сигнал на увереност към собствения си ум.
  • Ако започнете да се разклаща: Фокусирайте очите си върху фиксирана точка (точка на стената, лампа) и дишайте в разклащане. Осъзнайте, че разклащането често е невидимо за публиката и обикновено отшумява след 10-15 секунди.
  • След последната си бележка: Задръжте финалната поза за момент, след което свалете инструмента или пуснете ръцете си бавно. Кимнете веднъж в панела. Не бързайте да си тръгнете. Грациозно излизане оставя трайно положително впечатление.

След прослушването: Отражението, което подхранва растежа

Празнувай смелостта да се появиш

Прослушването изисква емоционална смелост. Независимо от това как мислите, че сте извършили, вие сте направили нещо, което много хора избягват напълно. В рамките на 24 часа от прослушването, напишете три неща, които са минали добре: може би сте се възстановили бързо от изплъзване на паметта, тонът ви е бил красив на бавната секция или се усмихнахте на панела. Това положително отражение закотвява опита в успеха, което го прави по-лесно да се изправиш пред следващото прослушване.

Да учим без ужасен самокритизъм

По-късно, когато сте емоционално неутрални, прегледайте запис на вашето подигравка или действителното прослушване. Забележете две конкретни области, които да подобрят: например, "Трябва да практикувам прехода от секция А към секция Б при динамичен контраст" или "Трябва да работя върху дишането си по време на дългите фрази." Начертайте ги като "за следващия път" цели, а не като "не успях" изявления. Изследването на начина на мислене на растежа от Carol Dweck показва, че индивидите, които виждат предизвикателствата като възможности да се учат продължават по-дълго и да постигат повече в дългосрочен план.

Планирай следващото си прослушване незабавно

За да се борите с пост-одиторска криза, планирайте друга възможност за изпълнение дори и малък рецитал, общностен оркестър четене, или отворен микрофон. Редовната експозиция изгражда устойчивост. С течение на времето, мозъкът ви ще спре да третира прослушвания като животозастрашаващи събития и да започнете да ги виждате като естествена част от вашия артистичен живот.

Дългосрочни стратегии: Устойчивост на ефективността на сградите

Редовни практики извън прослушванията

Не пестете изразително изпълнение само за прослушвания. Играйте за пенсионери, играйте за приятели в хола си, бюст в публично пространство, или да се изпълнява на неформални конфигурации. Всеки ниско залози изпълнение изгражда библиотека от положителни преживявания, които мозъкът ви черпи по време на събития с висок залог. Проучване от Университета в Шефилд установи, че музиканти, които често се извършват извън формални настройки показват по-ниски кортизол отговори в прослушвания.

Сътрудничество с треньор или терапевт

Ако вашето безпокойство е хронично и инвалидизиращо, помислете за работа с когнитивен-поведенчески терапевт, който специализира в производителност тревожност. Има също така специално обучени специалисти по музикално изпълнение в много консерватории. Те могат да ви помогнат да изградите персонализирани протоколи за десенсибилизация и адрес на дълбоко-секретно перфекционизъм или минало травматично производителност опит.

Книги и ресурси за по-дълбоко обучение

Заключение: Превърнете адреналин в изкуство

Нервите преди прослушването никога няма да изчезнат напълно и те не трябва да. Тази напрегната енергия е част от това, което прави изпълнението на живо електрически и завладяващ. Целта е да се изгради личен инструмент кит: микс от дълбока подготовка, пред-професионални ритуали, дихателни умения, самоговорно преструвки, и след-събитието размисъл. Всяко прослушване, в което влизате е нов шанс да практикувате тези умения, да откриете това, което работи уникално за вас, и инч по-близо до изпълнителя, който искате да бъде. Панелът не е там, за да ви хване неуспешно; те са там, за да ви видят да успеете. Довери се в подготовката си, диша в момента, и нека страстта си за изкуството ви блесне през.