Table of Contents

Изискванията на изпълнение на живо се простират далеч отвъд запомнянето на линиите, майсторството на музикалните фрази или прецизността на хореографията. Вашето тяло е основният инструмент, чрез който артистичността се изразява, и неговото състояние пряко влияе върху качеството, въздействието и дълголетието на кариерата ви. И все пак много изпълнители третират физическата фитнес като афтър-мисъл, приоритизиране на вокалните тренировки или блокиране на сесии, като пренебрегват превозното средство, което носи цялата тази работа. Изследванията показват, че добре климатизирано тяло подобрява издръжливостта, намалява риска от нараняване, изостря умствения фокус и задълбочава сценичното присъствие. Дали сте водещ вокалист, който изпълнява сложни асансьори, или актьор, който командва монолог под горещи светлини, физическа фитнесът не е неоптимнален.

Физиологичните изисквания на живото-производителността

Певците изискват контрол, поддържане на дишането, което разчита на диафрагматична здравина и капацитет на белите дробове.Танцьорите изискват експлозивна мощност, гъвкавост и невромускулна координация. Дори инструменталистите, които изглеждат неподвижни, издържат статично мускулно натоварване в шията, раменете, гърба и предмишниците, които могат да доведат до хронични наранявания с преяждане, ако не са разгледани.

Енергийни системи в действие

Разбиране как тялото ви гориво изпълнение ви помага да тренирате по-ефективно. Къси изблици на висока интензивност движение . Подобно на бърз танц фраза или драматичен скок , което включва както висока интензивност интервални тренировки (HIIT) и стабилно състояние кардио гарантира всички три енергийни системи са основен за разнообразие от изисквания шоу може да ви хвърли.

Ключови компоненти на физическата годност за сценични изпълнители

Общата фитнес е твърде широка цел за изпълнителите. Следните компоненти са специално пригодени да отговарят на уникалните предизвикателства на работата на живо сцена.

Сърдечно- съдова издръжливост

Лошо сърдечно-съдови фитнес води до ранна умора, нестабилен дъх, и намалена концентрация по време на крайния акт.Бягане, велосипед, плуване, или гребане с умерена интензивност за 30 .45 минути три до четири пъти седмично изгражда аеробна база, необходима за поддържане на енергия чрез репетиции и пърформанси.

Мускулна сила и издръжливост

Сила обучение не е за обемизиране; тя е за изграждане на устойчивост. Изпълнителите се нуждаят от достатъчно мускулна издръжливост, за да се държат пози, подкрепа тежки костюми, лифт сцена партньори, и изпълнява повтарящи се движения без разбивка. Сложни упражнения като клякам,мъртви лифтове, редове, и преси, извършени с умерено тегло и по-високи небрежни (12 .20 повторения) развиват функционална сила, която носи директно в изпълнение. Силни глутени и hustrings намаляват долната част на гърба щам, докато силен горната част на гърба предотвратява закръглени рамене, които често идват от дълги часове на репетиции и практика.

Основна стабилност

Ядрото, включително коремните мускули, заливките, долната част на гърба и тазовия под е центърът за подкрепа на дишането, динамичния баланс и гръбначната защита. За певците стабилното ядро позволява на диафрагмата да се спуска напълно, улеснявайки по-дълбоки, по-контролирани вдишвания. За актьорите, тя дава възможност за заземяване, органично движение, което се чете като автентично за публиката. Планки, мъртви буболечки, упражнения с птичи кучета и подскачащи преси са отлични решения. Избягвайте безкрайни хрускам, които могат да затегнет хип флексори и ненатоли постурален дисбаланс.

Гъвкавост и мобилност

Гъвкавостта е способността на мускулите да се удължава; мобилността е способността на ставите да се движат през пълния си диапазон на движение. И двете са от съществено значение за танцьорите и много полезни за всички изпълнители. Здрави ханшови флексори, бузи, и гръдни мускули са често срещани при изпълнителите, които седят за дълги периоди между репетициите. Дневна мобилност рутина от 10 .15 минути . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Баланс и координация

Тези компоненти често се пренебрегват, докато не се случи грешка на разтърсена сцена. Proprioceptive обучение . Упражнение, което предизвиква осъзнаването на тялото си в пространството . Подобрява баланса и времето за реакция. Един крак стои, стабилност топка работа, и динамични движения като напади с обрат всички изграждат пространствен интелект, който поддържа изпълнител безопасно и грациозно на сцената.

Интеграция на фитнес в прослушването и подготовката на изпълнението

Лечението на фитнес като отделен от вашата артистична практика е пропусната възможност. Вместо това, го изплетете в ритъма на ежедневната си подготовка.

"Тялото е платното, на което художникът боядисва. Ако платното е слабо или разкъсано, картината не може да издържи." Михале Симс, специалист по танцова медицина

Създаване на рутина, която се придържа

Цел за 20 . 45 минути целева работа най-малко пет дни в седмицата, но позволяват един до два дни почивка за възстановяване. Един прост шаблон може да бъде: понеделник .Кардио и мобилност; вторник . Сила (горно тяло и ядро); Сряда . Активно захващане (йога или ходене); Четвъртък . Сила (по-ниско тяло и ядро); Петък .Интервал обучение и гъвкавост; събота ...пълна тяло или почивка; неделя .Наредете се въз основа на вашия график за изпълнение никога не се източват в деня преди шоу.

Затопляне преди всяко репетиции и изпълнение

Динамично загрявка увеличава притока на кръв, подготвя нервни пътища, и намалява риска от нараняване. Прекарайте 5 . 10 минути на светлина кардио (скок въже, високи колене, кръгове на ръцете), последвано от движение-специфични бормашини (крака люлки за танцьори, раменни ролки за струни играчи, диафрагматично дишане упражнения за певци).

Дихателен контрол като фитнес умения

Всеки изпълнител се възползва от ефективния обмен на кислород. Практика лежи на гърба си с една ръка на гърдите и една на корема си. Вдишайте за четири броя, като позволява на корема да се издигне докато гърдите остават неподвижен; издишайте за шест бройки. Постепенно увеличава съотношението. Това намалява пулса, успокоява нервите и изгражда дихателната мускулна издръжливост, необходима за дълги, трайни гласови или движения фрази.

Пробни упражнения, предназначени за сценични изпълнители

Следните упражнения са насочени към специфичните изисквания на изпълнение на живо. Извършване на тях като верига или да ги интегрират в загрявка.

  • Скочи въже: 3 комплекта от 90 секунди с 30 секунди почивка. Изгражда сърдечно-съдова издръжливост, скорост на краката и координация.
  • Планк с раменете Taps: [ Дръжте висока планка, алтернативни почукване всяко рамо с противоположната ръка. 3 комплекти от 30 год.. Засилва ядрото, раменете и стабилизаторите.
  • Кат-коткола стреч:[ На ръце и колене, редуване между свод гръбнака (крава) и заобляне (котка). 10 бавни повторения. Мобилизира целия гръбнак и синхронизира дишането с движение.
  • Стела Ангели: Застанете с гръб към стена, ръцете наведени на 90 градуса. Бавно плъзгане ръце над и обратно, поддържане на контакт със стената. 3 комплекта от 10. Подобрени движение на рамото и гръдно разширение, противодействаща напред поза.
  • Single-Leg Romanian Deadlift: Дръжте лека гиричка или не тегло. Hinge в бедрото, докато повдигане на един крак зад вас, задържане на апартамент. 3 комплекта от 8 на страна. Изгражда сухожилие сила и баланс.
  • Диафрагматично дишане със съпротивление:[ Легни на гърба, постави лека книга на корема си. Вдишай дълбоко, за да повдигне книгата, издишай бавно, за да я намалиш. 10 бавни цикъла. Засилва диафрагмата и влаковете контролирани издишване.

Връзката и етапът на ума

Физическата годност не само изгражда мускули и неподвижност, но директно влияе върху това как се представяте на сцената. Фитнес тялото се движи с ефективност и пози, сигнализирайки на публиката, преди да кажете една дума или да играете една-единствена нотка. Упражнение освобождава ендорфини, които намаляват пред-технологична тревожност. Проучване от Journal на клинична психология установи, че редовни аеробни упражнения значително намаляват симптомите на тревожност и депресия, условия, които чума много изпълнители. Когато тялото ви е силно и спокойно, съзнанието ви е свободно да се съсредоточи върху интерпретация, емоция, и spontaneity.

Проприоцепция и експресивно движение

Колкото по-добре си proprioception, толкова по-нюансиран и контролирани движенията си става. Танцьор, който тренира паркур или йога може по-добре да изпълни фина промяна в теглото. Актьор, който сила влакове могат да се приземят физическия характер с намерение.

Изграждане на устойчива фитнес рутина като изпълнител

Изпълнителите водят нередовен живот: късни нощи, турнета, нередовни графици за репетиции и висок стрес.

Използвай микро-работа.

Когато имате само 10 минути между сесиите, направете схема от пет упражнения на всеки за 45 секунди с 15 секунди почивка. Повторете веднъж. Това е достатъчно, за да се поддържа фитнес и да предизвика метаболитни ползи. Примери: скок клякам, лицеви опори, кухи хватки, банда редове, и птичи кучета.

Приоритизиране на съня и възстановяването

Фитнес печалби се случват по време на почивка, а не по време на тренировки. Лишаване от сън намалява мускулната ремонт, хормонален баланс, и неточно функция, която е от съществено значение за изпълнение. Цел за 7 год. на нощ. Използвайте активни дни за възстановяване (леко ходене, пяна за търкаляне, нежно стречинг) за поддържане на циркулация и намаляване на възпалението, без да се облага тялото.

Хранене като гориво, а не като прищявка

Диетата ви пряко засяга енергийните нива, фокус, и възпаление. Съсредоточете се върху цели храни: постно протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и много зеленчуци. Хидратация е критично дехидратиране само 2% телесно тегло може да намали силата и концентрацията. Избягвайте тежки ястия в рамките на два часа от шоуто; вместо това, закуска на лесно смилаеми опции като банан с бадемово масло или малко смути. За дълги изпълнения, смятат електролитна замяна за предотвратяване на спазми.

Специални съображения за различни дисциплини на изпълнение

Въпреки че общите принципи на фитнес се прилагат за всички изпълнители, специфични дисциплини имат уникални нужди.

Певци и вятърни инструментилисти

Дишането контрол е от първостепенно значение. Фокусирайте се върху основната стабилност, стойка, и дихателните мускули обучение. Избягвайте тежка работа на горната част на тялото, която може да затегне гърдите и шията. Инкорпорация йога позира, че отвори гръдния кош, като странични разтягания и поддържа backbends. Пилатес реформатор работа е отлична за разработване на дълбоки коремни мускули, които поддържат дъха.

Танцьори

Танцьорите изискват изключителна гъвкавост, експлозивна мощност, и фина двигател координация. Инкорпоративни plyometrics (бокс скокове, подскачане на подметката) за мощност, и носещи упражнения (квадрати, напади) за костна плътност и предотвратяване на наранявания. Обърнете специално внимание на бедрата, краката, и глезените. Кръстосан с плуване или колоездене може да намали въздействието върху ставите, като същевременно се поддържа сърдечно-съдова фитнес.

Актьори (театър и екран)

Актьорите често трябва да въплъщават физическа активност, различна от собствената си, независимо дали в период костюми, тичане и борба, или поддържане на поза на героя в продължение на часове. Версатилността е ключ. Широка основа на сила, мобилност, и сърдечно-съдова издръжливост ви позволява да се адаптират бързо към всяка роля. Добави упражнения, които предизвикват баланса и пространствено осъзнаване, като kettlebell работа, партньор борби, и реактивна пързаляне на пързалка.

Музиканти (не вятърни)

Guitarists, пианисти, целеалисти, и барабанисти често страдат от свръхнаранявания в ръцете, китките, раменете и врата. Сила обучение за горната част на гърба, скапулативни стабилизатори, и предмишниците е от съществено значение. Разтегнете гърдите и flexor мускулите след всяка сесия. Drummers, по-специално, се нуждаят от мощни крака и силно ядро, за да поддържа тежък ритъм за дълги периоди; колоездене и мъртъв лифт може да помогне.

Преодоляване на общите бариери пред фитнес

Времето, енергията и достъпът са най-често срещаните пречки.

  • Няма време: Комбинирайте движение с други дейности. Разходка или велосипед до репетиции. Направете упражнения за мобилност, докато гледате запис на вашето изпълнение. Използвайте лентата съпротива в съблекалнята.
  • Няма енергия: Започнете с пет минути. Психическата бариера често е по-голяма от физическата. Веднъж движеща се, инерцията се гради. В реалните дни на почивка, не правете нищо, но отличавайте умората от мързела.
  • Няма фитнес: Телесното тегло упражнения, съпротивление ленти, и скачане въже са достатъчни за тренировка на цялото тяло. Използвайте паркове, хотелски стаи, или задната си сцена област. Креативността е част от инструментален инструмент на изпълнителя; прилагайте го към фитнес.

Заключение: Направи фитнес част от изкуството си

Физическата годност не е за отвличане на вниманието от занаятчийски занаяти, а е жизненоважен компонент на устойчивата артистична дейност. Чрез развиване на сърдечно-съдова издръжливост, мускулна сила, ядро стабилност, гъвкавост и баланс, вие набирате тялото си, за да отговарят на изискванията на всяка фаза с увереност, жизненост и дълголетие. Най-уважаваните изпълнители на изкуството от Бионсе до Бенедикт Къмбърбач третират телата си като силно настроени инструменти.

За по-нататъшно четене на изпълнителското здраве, посетете Харвардската медицинска школа за изпълнителки Здравна програма и Американския колеж по спортна медицина. За доказателства за упражнения и тревожност, вижте това ] преглед в Journal of Clinical Psychology.