Защо храненето е основа за обучение с висока ефективност

Високопроизводителното обучение тласка тялото към своите граници, изисквайки не само умствена издръжливост и последователни усилия, но и прецизно създадена хранителна стратегия. Без правилното гориво, дори и най-дисциплинираният спортист ще удари плато, борба с възстановяването, или ще се изправи пред повишен риск от нараняване. Храненето директно влияе върху енергийната наличност, синтеза на мускулни протеини, хормоналния баланс и имунната устойчивост. Добре проектираната диета дава възможност на спортистите да тренират по-здраво, да се възстановяват по-бързо и да се адаптират по-ефективно към стреса от интензивно упражнение. Дали се подготвяте за маратон, ел.асансьорство, или сезон на конкурентен спорт, разбирането как да се съчетае храненето с вашия товар за обучение е непреодолим стълб на успеха.

Науката за горивото: Макронутриент разбивка

Оптималното съотношение зависи от вида, интензивността и продължителността на обучението, както и индивидуалните метаболитни разлики. Вместо да се придържате към фиксиран процент, опитните спортисти и спортисти диетолози периодично периодично променят приема на макронутриенти, за да съответстват на циклите на обучение, фазите на конкуренция и прозорци за възстановяване. Разбиране на специфичните роли всеки макронутриент пиеси ви позволява да набирате в диетата си с хирургическа прецизност.

Въглехидрати: Първичен източник на енергия

Въглехидратите се съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб. По време на висока интензивност или продължителни упражнения, гликоген е най-лесно достъпните гориво. Отклонени гликоген магазини водят до ранна умора, намалена мощност, и нарушени умствени фокус. За спортисти обучение един до два часа на ден, въглехидрати нужди обикновено попадат между 5 .7 грама на килограм телесно тегло. За тези предприятия екстремни събития издръжливост или множество сесии на ден, изисквания могат да се повишат до 8 . 12 грама на килограм. Приоритизиране на хранителни вещества източници като овес, кафяв ориз, quinoa, сладки картофи, боб и сезонни плодове. Тези осигурява фибри, витамини, и по-бавно освобождаване на глюкоза в сравнение с рафинирани захари. Въпреки това, по време и незабавно около обучение, по-бързо-дигустата въглехидрати могат да бъдат полезни. Много атлети сега се практикуват въглехидрати период на хранене.

Протеин: Ремонт и адаптация

Протеинът осигурява аминокиселини, необходими за ремонт на упражнения-индуцирани мускулна вреда и изграждане на нови тъкани. Академията за хранене и диетитици, заедно с Американския колеж по спортна медицина, препоръчва 1,2,2 грама на килограм телесно тегло на ден за активни лица. По-високи приеми в рамките на този диапазон се възползват от тези в тежка резистентност обучение или калории-непрекъснати фази. Разпредели протеин в ястията . За веган атлети, съчетавайки допълнителни растителни протеини (напр. ориз и боб или грах) осигурява пълно качество на аминокиселините.

Мазнини: Съществено за Хормоналното и възпламенително здраве

Диета мазнините подкрепят производството на хормони като тестостерон, помагат за абсорбиране на разтворими на мазнини витамини, и осигуряват гъст източник на енергия за ниско интензивност аеробни упражнения. Цел за 20 год. на общото калории от мазнини, с акцент върху офшорни източници като авокадо, ядки, семена, зехтин и мастни рибки като сьомга. Омега-3 мастни киселини, по-специално, помагат модулиране възпаление и подкрепа на сърдечно-съдовото здраве. За високо съдържание на калории, хронично възпаление може да наруши възстановяването; включване на омега-3s от двете храни и евентуално висококачествена добавка риба масло може да смекчи това. Ограничи наситени мазнини до по-малко от 10% от общото калории и избягване на изкуствени транс мазнини напълно.

Микронутриентите, които имат значение

Атлетите имат по-висок оборот за няколко микронутриента поради повишения метаболизъм, загуба на пот и оборот на червени кръвни клетки. Диета, богата на цели храни обикновено покрива повечето нужди, но някои микронутриенти заслужават специално внимание.

  • Желязо: Съществено за преноса на кислород. Железен дефицит, дори и без анемия, уврежда издръжливостта и възстановяването. Добри източници: постно червено месо, спанак, леща и укрепени зърнени култури. Двойка с витамин С (напр. цитрус) за подобряване на абсорбцията. Атлети, които следват диета на растителна основа трябва да следят техния железен статус редовно, тъй като нехем желязо не е толкова биодостъпен.
  • Калций и витамин D: Критично за здравето на костите и мускулните контракции. Млечните продукти, укрепени растителни мляко, и листни зелени са надеждни източници. Атлетите обучение вътре може да се нуждаят от витамин D добавки, особено през зимните месеци.
  • Антиоксиданти (витамини C, E, селен, бета-каротин): Борба оксидативен стрес от интензивно обучение. Разнообразен прием на цветни плодове и зеленчуци . Боровинки, чушки, моркови, броколи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Магний и В витамини:[ Участва в производството на енергия и електролитен баланс. Ядки, семена, пълнозърнести храни и банани са добри източници. Магнезият дефицит е относително често срещан сред спортистите и може да допринесе за мускулни крампи, умора и нарушения на съня.
  • Zinc:[ Поддържа имунната функция, синтеза на протеини и производството на тестостерон. Стридите са най-богатият източник, но червеното месо, домашни птици, боб и тиквени семена също осигуряват цинк. Вегетарианските спортисти могат да бъдат изложени на риск от ниско съдържание на цинк поради съдържанието на фитат растителни храни.
  • Електролити (натрий, калий, хлорид): Отвъд хидратацията тези минерали са от решаващо значение за трансмисията на нервите и мускулната контракция. Продължителното изпотяване изтощава натрийа предимно; допълването със солени закуски или електролитни напитки помага да се поддържа ефективността в топлината.

Хидратация: The Overlooked Performance Propercessing Provance Provancer

Водата регулира телесната температура, транспортира хранителни вещества, и поддържа обема на кръвта. Загубата дори 2% от телесното тегло чрез пот намалява силата, аеробния капацитет и когнитивната функция. Индивидуалните нива на пот варират, така че спортистите трябва да се претеглят преди и след обучение за изчисляване на нуждите на течностите. За сесии, надвишаващи 60 минути или в горещи среди, включва електролити . Особено натриево . Спортните напитки, електролитни таблетки, или добавяне на щипка сол на хранения може да помогне.

Стратегии за време за хранене за увеличаване на печалбите

Когато ядете има значение почти толкова колкото това, което ядете. Правилното време гарантира, че горивото е на разположение, когато е необходимо и процесите на възстановяване започват бързо. Концепцията за хранителния момент е еволюирала; докато анаболният прозорец е реален, той е по-малко тесен, отколкото си мислех.

  1. Pre-Workout (1...3 часа преди): Балансирано хранене, богато на въглехидрати и умерено съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и фибри, за да се избегне стомашно-чревен дистрес. Пример: банан с фъстъчено масло върху цялозърнести филийки, или купа овесена каша с плодове и лъжичка протеин на прах. За ранни сутрешни сесии, където апетитът е нисък, течна храна като смути или малко парче плодове с кафе може да е достатъчно.
  2. По време на тренировка (>60 минути): Въглехидратен прием от 30 год. на час може да поддържа кръвната захар. Опции включват спортни гелове, дъвчащи, сушени плодове, или разредена спортна напитка. За ултра-енергични събития с продължителност над 2,5 часа, приемът може да се повиши до 90 грама на час, като се използва комбинация от глюкоза и фруктоза, за да се увеличи абсорбцията.
  3. Пост-работаут (по-долу 30 .120 минути): Анаболният прозорец за мускулна ремонт и гликоген ресинтеза е по-широк от обикновено претендира . До 2 часа след тренировка. Цел за 0.3 .5 грама на килограм телесно тегло на протеин и 0.8 .8 .1.2 грама на килограм въглехидрати. Гладко с суроватка или растителни протеини, плодове, мляко или кисело мляко работи добре. Ако следващото хранене е забавено, добавяне на напитка за възстановяване или закуска веднага след това може да предотврати катализма.
  4. През целия ден: Непрекъсната храна и закуски на всеки 3 .4 часа поддържат енергия и предотвратяват преяждането по-късно. За спортисти в тежък тренировъчен блок, добавянето на четвърти или пети повод хранене може да помогне за постигане на по-висока енергия и хранителни цели без храносмилателно претоварване.

Примерен ден на хранене за различни видове обучение

По-долу са две структури за хранене на проби . Един за издръжливост-фокусиран спортист и един за сила / мощност спортист. Настройте размера на порциите въз основа на телесното тегло и обема на обучение. Тези шаблони показват значението на състава на хранене и времето, но индивидуализирайте въз основа на хранителни предпочитания и храносмилателна толерантност.

Атлет с издръжливост (напр. бегач на разстояние, велосипедист)

  • Закуска: Порше, приготвено с овес, мляко, нарязани бадеми и боровинки; страна на бъркани яйца
  • ]Mid-Morning Snack: [ Ябълка с бадемово масло
  • Обяд: Пълнозърнеста опаковка с пуйка, хумус, смесени зелени и нарязани на парчета чушки; кисело мляко отстрани
  • Pre-Run Snack (1 час преди):[ Малки банани и шепа стафиди
  • По време на бягане (ако е >75 мин):[ Спортен гел или дъвчащи гел плюс вода
  • Оздравяване на пост-роун: [ Шоколадово мляко или протеинов шейк с плодове
  • ]Вечерята: Сьомга на грил, печени сладки картофи, задушени броколи и салата от киноа
  • ]Вечерна закуска: Кашкавал с ананас

Сила/Power Atlete (напр., вдигане на тежести, спринтьор)

  • ]Закуска: [ Бъркани яйца със спанак и фета, препечени филийки и банан
  • Mid-Morning Snack: [ Гръцко кисело мляко с мюсли и ягоди
  • Обяд: Печени пилешки гърди, кафяв ориз, черен боб, авокадо, и салса
  • Pre-workout Snack (60 .90 мин преди): Оризови торти с фъстъчено масло и мед
  • Пост-тренировъчни възстановяване:[ Суров протеинов шейк смесен с мляко, плюс геврек или банан
  • Вечерята: Говеждо бъркане с чушки, броколи, грах и жасминов ориз
  • ]Вечерна закуска: Шепа смесени ядки и малко парче плод

За спортисти след растителна основа диети, заместител животински протеини с тофу, темпе, сеитан, леща, и растителни протеинови прахове. Осигурете адекватни лизин и общо протеин чрез комбиниране на бобови растения с пълнозърнести храни. Проба веган издръжливост ден може да включва закуска на овесена каша със семена от чиа, соя мляко и плодове; обяд на леща супа с пълнозърнест хляб; следобедна закуска на emamame; предварително управлява с дата; и вечеря на киноа, печени зеленчуци, и нахут къри.

Специални съображения за издръжливост срещу сила Атлети

Докато принципите се припокриват, целите на обучението изискват различни приоритети. Edurable спортистите се възползват от по-висок прием на въглехидрати (6.10 g/kg) и внимателно внимание на електролитите. Периодичното хранене manipulation въглехидратите около сесиите за обучение . може да подобри метаболитната гъвкавост и намаляване на зависимостта от екзогенни горива по време на конкуренцията. Например, някои маратони практикуват ниско обучение . Тренировката се конкурират високо . чрез извършване на случайни ниско-гликогенни сесии обучение за стимулиране на митохондриални адаптации. Силата атлети, от друга страна, трябва да се изисква малко повече протеин (1.6.2 g/kg) и често трябва да се използват калории излишък или поддръжка фаза за подкрепа на растежа на мускулите.

Добавки: Какво работи и какво не

Цели храни трябва да формират основата, но някои добавки могат да запълнят пропуски или да подобрят ефективността, когато се използва правилно.

  • Креатин монохидрат:[ Подобре силата и мощността в висока интензивност, многократно печатни дейности. Дозировка: 3 ... 5 грама на ден. Товарни фаза (20 g/ден за 5 ... 7 дни) може да насища магазините по-бързо, но не е необходимо.
  • Кофеин: Увеличава бдителността и намалява възприеманото усилие. Дозировката зависи от толерантността, обикновено 3 .6 mg/kg, взети 30 .60 минути преди тренировка. Избягвайте високи дози късно през деня, за да се предотврати прекъсване на съня.
  • Бета-аланин: Буфери водородни йони, забавяне на умората при високо интензивност упражнения с продължителност 1 ... 4 минути. Стандартна доза: 3 ...6.4 g/ден, може да предизвика парестезии (гръмотевична кожа), което е безобидно.
  • Нитрат (битротен сок): Увеличава притока на кръв и намалява разходите за кислород по време на субмаксимално упражнение. Ефективна доза: 300 год. на нитрата консумира 2 .3 часа преди упражнението.
  • Витамин D и желязо:[ Само ако дефицитът се потвърждава чрез кръвни изследвания. Самозалепването може да бъде вредно; например прекомерното желязо може да причини оксидативен стрес и увреждане на черния дроб.
  • Електролитни добавки:[ Полезни при продължително упражняване на топлина, когато загубите на пот са високи.
  • Избягвайте:[ Добавки, които правят неясни твърдения, съдържат патентовани смеси, или липсва тестване на трети страни. Дебел горелки, пробни бустери и предварително тренировка смеси с некотирани съставки често са ненадеждни.

Винаги избирайте продукти, тествани от организации на трети страни като Информиран спорт или NSF Сертифициран за спорт. Преди да добавите каквато и да е добавка, се оценява дали имате пропуски в производителността или дефицит, които не могат да бъдат разгледани чрез храна сам.

Изграждане на вашия личен план за диета

Не един план се вписва всеки спортист. За да се развивате вашите собствени, започнете чрез изчисляване на изходните си калории нужди, използвайки уравнението Mifflin-St Jeor или подобен метод, след това се коригира въз основа на тренировъчен обем и цели състав на тялото. Проследете теглото си, енергийни нива, и маркери за изпълнение (напр. пъти, натоварване вдигнати) за двуседмичен период. Ако се чувствате муден или плато, увеличаване на въглехидрати или общо калории. Ако сте получаване на нежелани телесни мазнини, намаляване на мазнини и въглехидрати порции леко, докато поддържане на протеин високо. Съхранявайте прост дневник храна (използвате приложение като MyFitnessPal или Cronmeter) за една седмица, за да се идентифицират polet . Можете да откриете, че са недояде в дълги дни на обучение или над-изяждане в почивните дни.

Помислете за работа с регистриран диетолог, специализиран в спортните дежурства, те могат да помогнат за идентифициране на недостатъци, фино-тюн време, и да осигурят отчетност. Академия на храненето и диетиката предлага инструмент за търсене, за да се намерят местни експерти. За общи насоки, Американски колеж по спортна медицина и Международно дружество по спортна хранене се публикува редовно актуализирана позиция стои на храненето и изпълнение. Допълнителни доказателства за времето на протеина може да се намери чрез PubMed база (търсене на протеин атлетик).

Заключение

Високите тренировки изискват план за хранене, който е еднакво строг и адаптивен. Чрез приоритетизиране на достатъчно въглехидрати за гориво, протеин за ремонт, здравословни мазнини за хормонов баланс, и микроелементи за метаболитни процеси, вие създавате физиологична среда, необходима за безопасно избутване на границите. Хидратация и хранене време глоба-настройка на тези ползи, което ви позволява да се появи готов да изпълнява всяка сесия. Съответствие е тайната съставка, която яде добре ден след ден, не само на раса ден, изграждане на основите за дългосрочно подобряване и намаляване на риска от нараняване. Започнете с малки, устойчиви промени: може би подобряване на предварително обучение закуска или добавяне на пост-работно шейк. Наблюдение тялото ви отговори ще се запомнят как се чувствате по време на сесиите, колко бързо се възстановявате, и всички други проблеми.