Table of Contents

Науката зад хидратация и упражнения изпълнение

Водата е най-много молекула в човешкото тяло, което представлява около 60 процента от общото телесно тегло. За спортисти, поддържане на оптимална хидратация не е просто въпрос на комфорт . Това е директен шофьор на изпълнение, възстановяване, и безопасност. От маратон бегач бутане през последните мили до вдигане на тежести изпълнява тежък набор, всяка физиологична система разчита на адекватно равновесие течност.

Освен основно оцеляване, правилното хидратация поддържа сърдечно-съдовата функция, терморегулация, съвместно смазване, и доставка на хранителни вещества. Тя също играе важна роля в когнитивни процеси като вземане на решения и реакция време . И двете от които са от съществено значение в конкурентните спортове. Тази статия изследва науката зад хидратация, предлага доказателства-базирани насоки за прием на течности, и осигурява действия стратегии, за да помогне на спортистите оптимизират тяхното представяне чрез правилното хидратация.

Физиологията на хидратация по време на упражнения

Упражнение поставя уникални изисквания на тялото . Както мускулите договор, те генерират топлина, и тялото разчита на пот тегоход за разсейване на тази топлина. Пот загуби могат да варират от 0,5 до 2 литра на час, в зависимост от интензивността, околната температура, влажността на околната среда, и индивидуални потта. Ако тези загуби не са заменени, кръвоплазмената обем намалява, принуждавайки сърцето да работи по-трудно за поддържане на сърдечната намотка. Резултатът е намаляване на кислорода доставка на работни мускули, което води до по-ранна умора и намалена производителност.

Водата служи също като разтворител за електролити като натрий, калий, хлорид и магнезий. Тези минерали са от съществено значение за сигнализирането на нервите, мускулна контракция и поддържането на баланса на течностите в клетъчните мембрани. Когато загубите на пот са високи, недостигът на електролити може да допринесе за мускулни крампи, слабост и нарушен невромускулен контрол. Опазването на баланса както на течностите, така и на електролитите е от основно значение за поддържането на високо ниво на атлетичен изход.

Освен това, хидратация статус пряко засяга регулиране на телесната температура. Обезводняване увеличава основната температура и сърдечната честота по време на упражнения, повишаване на риска от топлина изтощение или топлинен инсулт. В екстремни случаи, това може да стане животозастрашаващо. Американският колеж по спортна медицина препоръчва спортисти започват да упражняват добре хидратирани и консумират течности на редовни интервали от време, за да се сведе до минимум дефицит на течности.

Жаждата механизъм, макар и важно, е изоставащ индикатор на хидратация статус. До момента, когато се чувствате жадни, вече може да бъде 1-2% дехидратирани. Този дефицит може да наруши ефективността и да започне да се обтягат си сърдечно-съдова система. Пиенето на график, вместо да разчита само на жажда, е по-надеждна стратегия за спортисти.

Разбиране на обезводняването и въздействието върху него

Дори и леко обезводняване, определени като загуба на 1 до 2% от телесното тегло . На това ниво, спортистите могат да изпитат намалена издръжливост, намалена здравина и нарушена когнитивна функция. Тъй като дехидратация прогресира, симптомите стават по-изразени и могат да доведат до сериозни медицински проблеми като топлинен инсулт или хипонатриемия (превъзмогване с ниско натрий).

Общи признаци на дехидратация при спортисти

  • Суха уста, жажда и лепкави устни
  • Умора и летаргия
  • Замаяност или замаяност
  • Тъмна урина или намалена изходна урина
  • Мускулни спазми или спазми
  • Главоболие и раздразнителност
  • ускорена сърдечна честота или сърцебиене
  • Объркване или дезориентация в тежки случаи

Разпознаването на тези ранни предупредителни признаци позволява на спортистите да се намесят преди да се сринат значително. Мониторингът на цвета на урината е прост, практичен инструмент: бледожълтата урина обикновено показва адекватна хидратация, докато тъмната кехлибар предполага нужда от течности. Друг полезен показател е предварително и след тренировка телесно тегло; загуба на повече от 2% от телесното тегло по време на сесия сигнали неадекватен прием на течности.

Последици от обезводняването на ефективността

Изследванията показват, че дехидратацията може да намали издръжливостта с 20 до 30 процента. В сила и сила спортове, дори 2 процента загуба на тегло може да намали максималната сила, спринт скорост и мощност. [Neuro мускулна координация също страда, увеличаване на риска от нараняване. В отборните спортове обезводняването нарушава преминаването на точност, реакция време, и вземане на решения, които могат да повлияят на резултатите от играта. Поради тези причини, хидратацията трябва да се третира като ключов компонент на обучение и подготовка на конкуренцията.

Дехидратацията също така уврежда способността на тялото да се охлади. Когато сте дехидратирани, скоростта на потта ви пада и тялото ви запазва повече топлина. Това повишава температурата на ядрото, което може да ускори умората и да увеличи риска от топло-свързана болест. В горещи и влажни среди, комбинацията от дехидратация и топлина стрес е особено опасно. Атлетите трябва да бъдат бдителни в тези условия, коригиране както на приема на течности и стратегии за ходене.

Риск от свръххидратация и хипонатриемия

Докато дехидратацията е по-често срещаната тревога, свръххидратация, свръхпиването на прекомерно количество обикновена вода без достатъчно електролити . Симптомите включват гадене, главоболие, объркване, и в тежки случаи, гърчове или кома. Атлетите трябва да балансират приема на течности с електролитна замяна, особено по време на събития, които продължават повече от четири часа. Спортни напитки или електролитни добавки могат да помогнат за поддържане на натриев баланс.

Индивидуализиране на плана ти за хидравлично хранене

Не е само една хидратация препоръка се вписва всеки спортист. Няколко променливи влияят колко течност изисква индивида преди, по време на, и след упражнение. Разбиране тези фактори помага на спортистите да разработят персонализирани хидратационни планове, които максимизират ефективността и безопасността.

Размер и състав на тялото

По-големите спортисти имат по-голяма обща вода и по-висока скорост на пот. Следователно, те трябва да консумират повече течност, за да поддържа хидратация. постно мускулна маса също така притежава повече вода, отколкото мастна тъкан, така че спортисти с по-висока мускулна маса може да има по-големи резерви течност, но също така и по-висока метаболитна топлинна продукция по време на упражнения.

Упражнение интензивност и продължителност

За сесии, които продължават под един час, водата обикновено е достатъчна. За по-дълги или по-интензивни усилия, особено в горещи среди, електролит-съдържащи напитки стават по-важни. Колкото по-дълго дейността, толкова по-голям е общият дефицит на течности, които трябва да се управляват.

Условия за околната среда

Температурата, влажността и надморската височина значително влияят на скоростта на потта. При горещи, влажни условия, потта се изпарява по-малко ефективно, увеличавайки загубата на течности. На висока надморска височина, тялото губи повече вода чрез дишане, и отделянето на урина може да се увеличи.

Изчисляване на скоростта на пот

За да се определи личната скорост на потта, спортистите могат да се претеглят голи преди и след упражнения. Един паунд (0.45 kg) на тегло загубени съответства на около 16 унции (500 ml) на дефицит на течности.[ Загубата на тегло над 2% от телесното тегло показва, че приемът на течности по време на упражнението трябва да се увеличи. За да се изчисли скоростта на пот на час, се изваждат всички течности, консумирани по време на упражненията от загуба на тегло, след което се разделя на продължителността в часове. Например, ако сте загубили 2 паунда по време на едночасово пътуване и сте изпили 16 унции, скоростта на потта е 48 унции на час (2 lbs = 32 oz дефицит + 16 oz консумират = 48 oz/час).

Пред, по време на и след тренировка стратегии за хидравлично обучение

Стратегическият график на приема на течности оптимизира ефективността и възстановяването. Следните насоки, основани на доказателства, осигуряват рамка за спортистите на всички нива.

Преди упражнение: Започване на хидратиран

Упражнение на място в евхидратирано (нормална хидратация) състояние. Пийте около 16 год. (500 . 600 мл) вода или спортна . 2 . 3 часа преди тренировка. След това, около 10 . 20 минути преди работа, консумират още 8 .10 унции (250 .300 мл) ако е необходимо. Това предварително натоварване осигурява адекватна хидратация, без да причинява дискомфорт или често уриниране по време на тренировка. Ако урината ви е тъмно преди практика, увеличаване на предварителното натоварване прием на течности.

По време на упражнения: Замяна на загубите в реално време

По време на тренировка, се стреми да пие 7 .10 унции . .300 мл) на всеки 10 . За събития, които продължават повече от 60 минути, или тези, извършени в горещи условия, спортна напитка, съдържаща електролити (натрий, калий) и въглехидрати може да помогне за поддържане на кръвната глюкоза и замени загубени соли. Пиене до график, вместо да разчита на жажда самостоятелно, се препоръчва, защото жаждата е закъснял индикатор на дехидратация. Използвайте персонална пот тест за определяне на размера на течностите. Ако сте тежък пот (загубване на повече от 2 lbs на час), увеличаване както на приема на течности и приема на натрий по време на сесиите.

След упражнение: възстановяване и отплата

За всеки килограм (0.45 кг) тегло загубени по време на упражнения, напомпване 16 .24 унции (500 .700 мл) на течност. Включително въглехидрати и протеини в напитки за възстановяване (напр. шоколадово мляко, разклатете) може да подобри гликоген ресинтеза и мускулна ремонт. Избягвайте прекомерно алкохол, тъй като тя нарушава рехидратация и възстановяване. Продължете хидратиране с храна и закуски през следващите няколко часа, за да възстанови напълно баланса течност.

Избор на правилни източници на хидратация

Не всички течности са еднакво ефективни за атлетична хидратация. Изборът зависи от продължителността и интензивността на упражненията, както и индивидуална толерантност и цели.

  • Вода е златен стандарт за повечето нужди от хидратация, особено за сесии под един час. Тя е без калории и бързо абсорбира.
  • Спортни напитки (напр., Gatorade, Powerade) доставя въглехидрати за енергия и електролити за баланса на течностите. Те са полезни по време на продължителни упражнения (над 60 минути) или в горещи среди, когато загубата на натрий е висока. За по-кратки тренировки, допълнителната захар може да бъде излишна.
  • Електролитни таблетки и прахове позволява на спортистите да персонализират хидратацията без съдържанието на захар в много спортни напитки. Те са полезни за тежки пуловери или за обучение в топлина. Потърсете продукти, които включват натрий, калий и магнезий.
  • Кокосова вода, възстановителни шейкове и шоколадово мляко предлагат допълнителни хранителни вещества (калий, протеин), но трябва да се оцени за съдържание на захар и поносимост. Шоколадовото мляко е отлична опция след тренировка, защото съдържа съотношение 4:1 въглехидрати към протеин.
  • Богатите на вода храни като плодове (водни пъпеши, портокали) и зеленчуци (кухня, целина) допринасят за цялостното приемане на течности и осигуряват витамини и антиоксиданти. Включително в предварително и след-упражняване ястия могат да подкрепят хидратация.

Избягвайте захарни сода, енергийни напитки с високо кофеин, алкохол преди или по време на упражнения, тъй като те могат да насърчават загуба на течности или да причинят стомашно-чревен дистрес. Кофеин в умерени количества (20-300 mg) може да подобри ефективността, без да причинява значителна дехидратация, но високи дози могат да действат като диуретик.

Общи хидравлични митове и грешки

Много спортисти имат погрешни разбирания за хидратация, която може да подкопае изпълнението. Ето някои общи митове, развенчани от науката:

  • Мит: Жаждата е надежден индикатор за хидратация. Както е отбелязано, жаждата изостава зад действителната нужда.
  • Мит: Спортни напитки са винаги необходими. За тренировки под 60 минути, вода е достатъчно. Спортни напитки добави калории, които могат да бъдат нежелани за тегло-съзнателни спортисти.
  • Мит: Не можете да пиете твърде много вода. Свръххидратация без електролити може да предизвика хипонатриемия, особено при събития на издръжливост. Баланс прием на течности с натрий.
  • Мит: Кофеинът дехидратира вас.[ Докато кофеинът има лек диуретичен ефект, умерената консумация не причинява значителна загуба на течности. Кафе и чай могат да допринесат за ежедневните нужди на течностите.
  • Използвай: Само пиене по време на игри, а не по време на практика. Хидратация трябва да бъде навик на ежедневието. Практика вашата стратегия игра ден хидратация по време на обучение, за да се определи какво работи за вас.

Да си наясно с тези митове помага на спортистите да правят по-умни избори.

Специални съображения за различните спортове и условия

Издръжлив спорт (Маратон, колоездене, триатлон)

Издръжливите спортисти са изправени пред най-голям риск от дехидратация и електролитен дисбаланс. Течността нужди могат да надхвърлят 1 литър на час. Планиране на течности и натрий прием чрез помощни станции или лични бутилки е от съществено значение. Много спортисти използват комбинация от вода, спортни напитки и сол таблетки. Принудена пиене може да бъде необходимо да се поддържа хидратация по време на дълги събития. Претеглят се преди и след дълги сесии, за да се прецени нуждите на течности. Включи богати на натрий закуски (претцели, бульон) във вашата следраст възстановяване.

Отборни спортове (футбол, баскетбол, футбол)

Тези спортове включват интермитентни усилия с висок интензитет, често в горещи условия. Чести прекъсвания (времеви прекъсвания, заместители) предоставят възможности за хидратиране. Треньорите трябва да насърчават играчите да пият по време на почивките и да предоставят достъп до хладни течности. Мониторинг на цвета на урината преди практиката може да помогне за идентифициране на спортисти в риск. За турнири с множество игри в един ден, приоритетно рехидратация между мачове с въглехидрати-електролитни напитки.

Сила и Power Sports (Тегловдигане, спринтиране, Бойни спортове)

Докато по-кратък в общата продължителност, тези спортове все още изискват адекватна хидратация за производителност и безопасност. Обезводняването намалява максималната сила и мощност. Атлети в клас тегло спорт (борба, джудо) често се ангажират с бързи методи за отслабване, които включват течност ограничение на опасни практики, които компрометират ефективността и здравето. Стратегиите на Safer включват постепенно хидратиране и регулиране на храненето, а не остра дехидратация. Фокусирайте се върху това да бъдат добре хидратирани преди всяка тренировка.

Висока височина и студени среди

Висока надморска височина увеличава загубата на течности чрез повишено дишане и отделяне на урина. Дори и в студени среди, спортисти пот и може да не се чувстват жадни, което води до незабелязана дехидратация. Специално внимание към хидратация е необходимо при тези условия. Пийте топли течности, ако студените температури правят студена вода непривлекателни. Използвайте цвета на урината и преди / след тренировка тежести, за да наблюдавате състоянието.

Практически съвети за ежедневна хигиена

  • Сиди през целия ден[ като носи бутилка вода и отпива редовно. Не чакайте, докато не се почувствате жадни.
  • Монитор на цвета на урината като дневна проверка на хидратация. Бледожълто показва добра хидратация; тъмножълт или кафяв сигнал за нужда от повече течности.
  • Използвайте предварително и следекспертно претегляне[, за да изчислите загубата на течности и съответно да коригирате приема.
  • Практувай своя план за хидратация[ по време на тренировки, не само в деня на състезанието. Тествайте различни напитки и време, за да намерите това, което работи най-добре.
  • Регулировка за времето и надморската височина[ чрез увеличаване на приема на течности в горещи, влажни или високи условия на височина.
  • Включи богати на вода храни[ като плодове и зеленчуци в диетата си.Те допринасят за цялостната прием на течности и осигуряват електролити.
  • Настройте напомняния да пиете на всеки час, особено ако имате натоварен график, който може да ви накара да пренебрегвате приема на течности.

Заключение

Хидратация е основен елемент на атлетичната производителност, който засяга издръжливостта, силата, силата, когницията и възстановяването. Чрез разбиране на физиологичните механизми, разпознаване на признаците на дехидратация и прилагане на персонализирани стратегии за течности и електролити, спортистите могат да подобрят ефективността си и да намалят риска от топлообменници. Независимо дали се подготвя за маратон, футболен мач или фитнес сесия, последователно внимание към хидратацията дава измерими ползи. [Направи хидратация ежедневно, а не афтърхют, и нека работата ви отразява грижата, която давате на тялото си.

За по-нататъшно четене, консултирайте се с Американски колеж по спортна медицина позиция щанд на упражнения и смяна на течности, Майо Клиника хидратация насоки[, изследвания от Национални институти по здравеопазване, и Гаторейд Спортна наука институт за практически инструменти за хидратация и основани на доказателства препоръки.