Table of Contents

Чувството на безпокойство преди или по време на музикалната практика и изпълнения е предизвикателство почти всеки музикант среща. Докато умерено ниво на нервност може да заостри фокус и енергия гориво, прекомерна тревожност често саботаж напредък и ограбва радостта от правенето на музика. Добрата новина е, че не е постоянно пърформанс тревожност може да се разбере, управлява, и дори впрегнат като източник на артистична сила. Това ръководство предлага цялостен набор от стратегии, залегнали в психологията и практически опит, за да ви помогне да преодолеете тревожността в стаята практика и на сцената. Независимо дали сте студент подготвя за рецитал, аматьорска изпълнение за приятели, или професионалист, изправен пред опаковани концертна зала, инструментите тук ще ви помогнат да изградите увереност и устойчивост.

Разбиране на тревогата в работата

Симптомите могат да включват състезателно сърце, плитко дишане, треперещи ръце, сухота в устата, замайване и наводнение на негативни мисли. Тя засяга музикантите на всяко ниво, от учениците, които играят първото си рецитал до опитни професионалисти, които изпълняват пред хиляди. Осъзнавайки, че тревожността е естествен, еволюционен отговор на заплаха (дори и тази заплаха да е само критична аудитория) е първата стъпка към управлението му.

В действителност, нервната система може да бъде предизвикана от всяка ситуация, в която се чувстваме изложени или съдени. Ключът не е да се елиминира безпокойството напълно, че ще бъде невъзможно и контра-неизпълнимо, но да се рефрамира като енергия, която може да бъде канализирана в изразително изпълнение. Целта е да се трансформира адреналинът прилив от източник на стрес в източник на повишена чувствителност и страст.

Науката зад сцената пламна

Когато сте се подготвили за изпълнение, вашите хипоталамуса активира симпатична нервна система, освобождаване на адреналин и кортизол. Това подготвя тялото си за действие: сърдечната честота се увеличава, кръвни потоци към мускулите, и сетива остри. В примитивни времена този отговор ни помогна да оцелеем; в концертна зала, тя може да накара пръстите ви да се чувстват твърди и ума си раса. Разбиране на този биологичен процес ви помага да видите, че тялото ви не гони голи голи голи . Изследванията показват, че музикантите, които разбират физиологията на тревожност доклад по-малко стрес от тези, които приписват симптомите си на лична недостатъчност. За по-дълбок поглед към невронауката, вижте това

Преобладаване и нормализиране

Изследвания показват, че до 70% от музикантите изпитват значителна тревожност преди или по време на изпълнения. Дори легендарни изпълнители като Isaac Stern, Пабло Casals, и Барбара Streisand са публично описани техните борби. Знаейки, че сте в добра компания може да намали срама, който често усилва тревожността. Вместо да се бори с чувството, можете да се научите да го приеме като част от пърформанса пътуване. Ключът е да се разработят стратегии, които предотвратяват тревожност от претоварване способността си да играе добре.

Изграждане на фондация за силна практика

Ако вашите практики навици са основа за уверени изпълнения. Ако вашата практика сесии са хаотични или напрегнати, че напрежението ще се пренесе на сцената. С наближаване практика с намерение, можете да изградите както умения и самостоятелно осигуряване. А структурирана практика рутина прави повече от подобряване на техниката . Тя тренира мозъка си да асоциира музика-производството с контрол и компетентност, директно борба с непредсказуемостта, която подхранва страх.

Създаване на последователна рутинна

Задаване на специфични практики всеки ден в пространство, което се чувства безопасно и организирано. Предсказуемост намалява умствената енергия, необходима за започване на практикуването, и удобна среда сигнали за мозъка си, че това е ниско заема дейност. Включете кратък загрявка ритуални мащаби, дихателни упражнения, или стречинг към преход към фокусирана работа. Постоянството също ви помага да изградите инерция; след няколко седмици, ще откриете, че започвате да гледате напред да практикувате, а не да се страхувате от него.

Разделяне на части в управлявани раздели

Големите работи могат да ви парализират с пренасищане. Вместо да тичам през цялото парче многократно, изолирам трудни пасажи. Работете върху четири до осем мерки в даден момент. Веднъж овладени, да ги свърже постепенно. Този подход постепенно изгражда майсторство и дава на мозъка си многократно доказателства, че сте способни, които директно се противопоставят на го правят това на аномалията на безпокойство. Използвайте метроном да следите напредъка, и да празнуват всяка секция като малка победа. С течение на времето, тези малки победи се натрупват в мощен чувство за самовлечение.

Използвайте бавно и съзнателно практика

Бавна практика неоценявате невероятно за играене на намалена темпоа и ingrains навици за внимание. Когато по-късно ускорите, ръцете ви вече знаят моделите, намаляване на когнитивното натоварване, което подхранва безпокойството. Много големи педагози, от пианист Хайнрих Нойхаус до цигуларя Саймън Фишър, адвокат за бавна практика като крайъгълен камък на техническата и емоционална сигурност. Опитайте се практикуване на половин скорост с фокус върху релаксация между бележки; вие често ще откриете напрежение, което не сте знаели, че държите.

Инкорпоративна загриженост и осъзнаване на тялото

По време на практика, да отнеме моменти, за да просто дишат и забележите физически усещания. Дали раменете ви напрегнат? Задържате ли дъха си? Използвайте тези проверки като възможност за освобождаване на ненужно напрежение. Техники като Александър Техника или тялото картиране може да ви помогне да се идентифицират и коригира неефективни модели на движение, които допринасят за напрежение и тревожност. Няколко минути на умното дишане преди да започнете може да зададе спокоен, фокусиран тон за цялата сесия. Помислете за добавяне на кратък орган сканиране медитация към загрявка: от пръстите на краката до скалпа си, съзнателно релакс всяка част. Това влак на нервната си система да остане в спокойно състояние, дори и докато се ангажира в предизвикателна работа.

Създаване на реалистични, ориентирани към процеса цели

Вместо да голове до петък, . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Психично приготвяне за изпълнения

Тези методи могат да променят драстично начина, по който се чувствате, когато светлината на прожекторите удари. Мозъкът не прави пълна разлика между ярко въображаем опит и истински, така че умствената практика може да изгради същите невронни пътища като физическата практика. За музикантите това означава, че можете ефективно да слушате дори когато не можете да докоснете инструмента си.

Визуализация

Затворете очите си и си представете, че вървите към сцената, чувствате се спокойни и готови. Чуйте първите бележки, идващи от вашия инструмент с яснота и контрол. Снимка публиката реагира положително. Визуализацията работи, защото мозъкът активира много от същите невронни вериги като действителното изпълнение. Колкото по-ярки и подробни са вашите умствени репетиции, толкова повече тялото ви поема опита. Изследването подкрепя, че спортистите, които визуализират надминават тези, които не се справят[FLT:].Същият принцип важи и за музикантите. (За повече върху науката, вижте това Психология Днес статия за визуализация.) Направете своя образ мултисензор: почувствайте тежестта на инструмента, помириши сцената, чуйте изтънчената стая акустична. Практика визуализация за най-малко пет минути дневно в седмиците, водещи до изпълнение.

Положителни самоприказвания

Замяна на негативните мисли (I гом, че ще се объркат, гонене на когнитивните преструктуриране. Обърнете внимание на автоматичните мисли, предизвикателство за тяхната точност, и да замени по-балансирана перспектива. Например, вместо готвех, готвех се, готвех се да играя добре много пъти преди, и мога да го направя отново. . . Напишете си най-често негативните самоизтъквания и занаяти рационално, състрадателен отговор за всеки. Практика тези отговори на глас по време на вашата практика сесии, така че те стават . Когнитивни-бевиорална терапия (C.C.T.) осигурява отлични инструменти за това; можете да намерите много C.B. работни листове онлайн проектирани специално за изпълнение.

Условия за симулиране на експлоатационните показатели

Един от най-ефективните начини да се намали чувствителността си към тревожността на се наблюдава е да се упражнява пред хората. Започнете с доверен приятел или член на семейството, след това постепенно работят до малка група. Запишете вашите практически сесии, като ако те са пърформанси натиснете запис и да играе направо през. Това учи нервната си система, че наличието на публика, дори и виртуален, не е опасно. Можете също така да създадете ниско-заема възможности за изпълнение: играят за домашен любимец, огледало, или дори празен стол. Всяка симулация изгражда имунитета си готворят. . . Ако е възможно, не се запознава с действителното изпълнение на събитието; запознаване с пространството може драстично да намали несигурността и свързания стрес.

Разработване на ритуал преди перформанса

Създаване на кратък, повтарящ се рутина за час преди да отидете на сцената. Това може да включва дълбоко дишане, нежно стречинг, слушане на успокояващ плейлист, или тананикане любима мелодия. Ритуалът действа като намек за безопасност: когато го завършите, мозъкът ви знае, че е време да се премине в режим на изпълнение. Последователност намалява несигурността, която намалява тревожността. Вашият ритуал трябва да приключи около пет минути преди да се дължи на сцената, давайки ви момент на тих фокус. Някои музиканти намират за полезно да включат малко физическо действие като докосване на техния инструмент случай или коригиране на стола си; това ги поставя в настоящия момент.

Техники в момента за когато безпокойство удари

Дори и с отлична подготовка, тревожността все още може да се повиши по време на изпълнение. Като инструмент на техники, които работят в реално време ви помага да си възвърне контрола и да остане в музиката. Тези техники са предназначени да бъдат достатъчно фини, за да се използва без да привлича внимание, но достатъчно мощен, за да промени физиологичното си състояние.

Контролирано дишане

Това активира вагус-нерв и забавя сърдечната честота. Можете да го направите зад завесата или дори по време на кратка пауза в свиренето си. Харвардско здраве препоръчва кутийка дишане за намаляване на стреса ([] да се научите повече от Харвард). Друг ефективен метод е 4-7-8 дишане: вдишване за 4 броя, задържане за 7, издишайте за 8. Този по-дълъг издишване е особено успокояващ. Практика тези техники ежедневно, така че те стават автоматични. По време на изпълнение, ако чувствате, че сърцето ви се състезава, да поеме дълбоко дъх преди да започнете, и да използвате първите няколко минути от музиката си да издиша бавно.

Фокусирай се върху музиката, а не върху шума.

Насочете вниманието си към физическите усещания на свирене на струни, усещането за клавишите, звукът резониращ в стаята. Потапяйте се в слуховия опит. Когато забележите, че съзнанието ви се носи към тревогите, нежно го върнете към музиката. Това е форма на съзнание, която насърчава потока, състояние, където безпокойството се разтваря, защото сте напълно ангажирани в настоящето. Можете също така да се съсредоточи върху един елемент: формата на фраза, цвета на тон, усещането за лъка коса на струна. Чрез стеснява вниманието си, вие се натрупват вътрешната бърборене, че горива страх.

Приеми несъвършенството

Грешката е неизбежна във всяко изпълнение на живо. Разликата между уверен изпълнител и нетърпелив човек не е, че уверен човек никога не греши, че те не допускат грешки да преминат без съд. Ако се провали бележка, продължавайте. Публиката рядко забелязва, освен ако не реагира драстично. Осиновяване на нагласата за растеж: всяка грешка е данни, а не катастрофа. Запомни: съвършенството е враг на присъствието. Ако направите забележима грешка, опитайте се да се усмихвате навътре и да продължите; външна усмивка може да ви успокои и публиката. Всъщност много професионални музиканти съобщават, че техните най-добри резултати включват няколко малки грешки, защото тези грешки ги държат ангажирани и хора.

Заравяй се физически.

Забележете краката си плосък на пода или тежестта на инструмента в ръцете си. Почувствайте текстурата на лък или педалите под пръстите си. Тази заземяваща техника ви дърпа от състезателните мисли и котви в тук и сега. Проста психическа проверка: . Аз съм тук. Краката ми са наказани. Аз съм сигурен. . . Можете леко да натиснете палеца си и показалец заедно, създаване на фина тактилна котва. За вятър играчи, усещане на говорител или тръстика може да служи като заземя точка. Ако сте седнали, изместите теглото си леко, за да почувствате стола ви подкрепа. Тези малки усещания отново се свържете с тялото си и да прекъснете цикъла на паника.

Дългосрочни стратегии за намаляване на безпокойството

Управление на ефективността тревожност не е само за предварително показване ритуали; тя е също така за начина на живот навици и текущите психично здравеопазване. Тези дългосрочни подходи изграждат устойчивост в продължение на месеци и години, което ви прави по-малко уязвими за тревожност във всички области на живота, а не само на сцената.

Приоритизиране на физическото здраве

Редовните аеробни упражнения намалява изходните нива на кортизола и подобрява настроението. Сила обучение помага с поза и намалява физическото напрежение. Цел за най-малко 150 минути на умерени упражнения на седмица. Спящ е еднакво критично: хроничната липса на сън нарушава емоционалната регулация и когнитивната функция. Създаване на рутинни вятър надолу, че включва не екрани един час преди лягане. Хранителни въпроси също да се избегне прекомерно кофеин на изпълнение дни, тъй като тя може да изостря търкания. Помислете за включване на богати на магнезий храни (листно зелени, ядки, семена), които имат успокояващ ефект върху мускулите. Също така престой хидратирани; дори и леко обезводняване може да увеличи чувството на тревожност.

Търсене на професионална подкрепа

Ако безпокойството е тежко или упорит, помисли за работа с терапевт, който специализира в изпълнение тревожност. Когнитивно-поведенческа терапия (CBT) е много ефективен за преподаване на умения за справяне и преформулиране на негативни модели на мисълта. Приемане и отговорност терапия (ACT) ви помага да приемете тревожни чувства, без да им позволявате да контролират действията си. Много музикални училища предлагат консултации услуги, които са съобразени с въпросите на изпълнение. Не се колебайте да достигнете . Стронг музиканти искат помощ. За някои музиканти, изпитание на бета-блокери (предписани от лекар) може да намали физическите симптоми на тревожност, без да засяга музикалните качество. Въпреки това, те трябва да бъдат използвани само под медицинско наблюдение и след проучване на нефармакологични опции. Вижте това Very Mind ръководство към CB за повече подробности.

Изграждане на мрежа за подкрепа

Вие ще . Вие вероятно ще откриете, че не сте сами. Присъединете се към уъркшоп или група за подкрепа на връстници, където можете да практикувате в среда с ниско налягане. Споделяне стратегии и слушане на други . истории нормализира борбата и осигурява практически съвети. Помислете за формиране на . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Обмислете треньорската програма

Някои музиканти се възползват от работата с треньор на изпълнение, който се фокусира върху умствени умения, устойчивост и сценично присъствие. Тези треньори често използват техники от спортна психология и сценични изкуства. Потърсете някой с препоръки в музика и умствено обучение. Един добър треньор може да ви помогне да проектира персонализиран план, който интегрира физическа, умствена и емоционална подготовка. Много треньори също предлагат групови семинари, които осигуряват подкрепа общност и допълнителни възможности за репетиции.

Специални съображения: Слипове на паметта и след-перформанс разпускане

Две често-преглеждани аспекти на изпълнение тревожност са страхът от загуба на паметта и емоционалната катастрофа след изпълнение. Изплъзвания на паметта са често срещани, особено под натиск. За да се подготвите, практикувайте играете парче от различни точки за влизане, не само началото. Разработете по-спасителен план . A специфичен бар или хорд можете да пропуснете, ако загубите мястото си. По време на изпълнението, ако сте празни, се доверяват на мускулната памет и да поддържа дишането; често ръцете ви ще намерят пътя. Можете също така да практикуват умствени проблясъци, където умишлено си представяте загуба на паметта и спокойно рестартират от познат раздел. Това изгражда увереност, че можете да се справите с неочакваното.

След изпълнение, много музиканти изпитват спад в настроението след адреналин избледнява. Това е нормално. Планирайте нежен преход: промяна на дрехите, разходка навън, яде добра храна, и да си говорим с поддържащ приятел. Избягвайте сурова самокритика веднага след; изчакайте един ден, за да прегледа записи с конструктивен нагласа. Признайте, че след шоуто разочарован е биологичен процес . Това тренира мозъка ви да се спуска от високо. Дайте си разрешение да си починете и презареди. Ако сте склонни да търка след изпълнения, напишете три неща, които сте направили добре, преди да си позволите да мисля за подобрения.

Последна мисъл

Когато разбирате науката, подготвяте се и развивате кутия с инструменти на в-момента и дългосрочните стратегии, нервната енергия се трансформира в нещо, което можете да возите, а не да се съпротивлявате. Всяко представление е шанс да практикувате смелост. Публиката дойде да чуе музиката, да не съди съвършенството си. Довери се на подготовката си, дишай и нека музиката говори. Колкото повече изпълнявате с всички инструменти, описани тук, толкова повече мозъкът ви ще научи, че сцената е безопасно място за споделяне на изкуството. Не сте сами в това пътуване, и с последователни усилия, можете да превърнете тревожността в катализатор за изразяване, запомнящи се изпълнения.

По-нататък четене: The Bulletproof Musician ( website) предлага научно-обещаващи статии за производителност психология. За по-дълбоко гмуркане в CT техники, вижте Много добре Mind . . Допълнителни ресурси включват Музицианите . здраве и благосъстояние на Съюза страници за практически съвети.