Разбиране на енергията и издръжливостта

Енергията е способността да се извършва работа, независимо дали умствена или физическа, а също и издръжливост, се отнася до способността да се поддържа това усилие с течение на времето. На клетъчно ниво, енергията се произвежда в митохондрии чрез цикъла на ATP, разчита на кислород (аеробни) за продължителна дейност или без кислород (анаеробни) за кратко, интензивни изригвания. Издръжливостта зависи от ефективното доставяне на кислород, ненужното съдържание и буфериране на лактати. Фактори като качеството на съня, хидратация, стрес, и ненужно състояние пряко въздействие тези процеси. Добавките могат да подкрепят тези системи, но те работят най-добре, когато основните навици са твърди.

Топ добавки за увеличаване на енергията и издръжливостта

Следните добавки имат силна научна подкрепа за повишаване на производството на енергия, забавяне на умората и подобряване на издръжливостта. Те се стремят към различни физиологични пътища, така че изборът въз основа на вашите специфични дейности и цели е ключов. Всеки раздел по-долу обхваща механизъм, доказателства, дозиране, време, и практически съображения. За най-добри резултати, комбинирайте добавки, които работят синергично гол, например, подреждане на креатинин с бета-аланин за работа с висока интензивност или сдвоен кофеин с L-theanine за намаляване на жилки.

Кофеин

Кофеинът е един от най-изследваните ергогенни помощни средства. Блокира аденозиновите рецептори, намалява възприятието на умората и увеличава бдителността. Той мобилизира мастни киселини за гориво, съхранявайки гликоген по време на упражнение. Ефективни дози от 3 год. на килограм телесно тегло, взети 30 год., могат да развият толерантност, така че го правят по кило или го използват стратегически за ключови тренировки, могат да запазят ползите от него. Общи източници включват кафе, зелен чай и безводна добавка. Пренастройването може да предизвика търкания, безсъние и храносмилателни разстройства; лица с тревожност или сърдечни условия трябва да използват повишено внимание. A 2020 метаанализ в [[LT:0] Journal of the International Society of Sports Nutrition потвърди дозата на кофеин в резултат на издръжливостта. [FLT:!]

Креатин монохидрат

Креатината увеличава максимичните запаси в мускулите, ускорява регенерацията на ATP по време на големи усилия като спринтиране или вдигане на тежести. Тя също така подкрепя възстановяването и когнитивната функция при лишаване от сън. Товарене фаза от 20 грама на ден за 5 . 7 дни, последвано от 3 . 5 грама дневно е стандарт, въпреки че не-натоварване също работи в продължение на седмици. Тя е един от най-безопасните добавки, с десетилетия изследвания. Малко подуване на корема може да се появи първоначално. Вегетарианци и вегани могат да видят по-големи ползи, дължащи се на по-ниски изходни магазини. Креатин също показва обещание за неврологично здраве и възраст-свързана мускулна загуба. За оптимално усвояване, да се вземат с въглехидратен източник и подобряване на мускулната активност в областта на издръжливостта, когато се комбинират с упражненията стратегии за натрупване на въглехидрати. А 2017 метанализация на греналиране и изпълнение на упражненията е достъпна на PubMed[. В допълнение, последните проучвания предполагат, че може да се намалите на мускулите на мускулите на мускулите

Бета-аланин

Бета-аланин буфери водородни йони, които причиняват мускулна киселинност по време на анаеробни упражнения, забавят парене сензация и позволяват повече повторения или по-дълги усилия. Тя е най-ефективна за усилия с продължителност 1 ... 4 минути. Типична доза е 2 ... 5 грама дневно, и натоварваща фаза от 4 ... 6 седмици наситени нива на мускулна карнозин. Най-често срещаният страничен ефект е безобидна парестезия (тинг), която може да бъде сведена до минимум чрез използване на устойчиви разтвори освобождаване или разделяне на дози. Комбинирането с креатин предлага допълнителни ползи за работа с висок интензитет.

Желязо

Желязото е централен за хемоглобин и миоглобин функция, транспортиране на кислорода до работни мускули. Дефицит е често срещано при спортисти, менструация жени, и вегетарианци, което води до умора и намалена издръжливост. Доплащането трябва да се основава на кръвни тестове; дози от 18 год.60 mg елементарно желязо дневно са типични за дефицит. Витамин С подобрява абсорбцията, докато калций и танини (от чай / кафе) може да го инхибира. Над-поддържането е опасно, причинява оксидативен стрес и органно увреждане, така че професионалното ръководство е от съществено значение. Дори субклиничен дефицит може да наруши физическата ефективност, така че да се разгледа тест на федрин, ако имате необяснима умора. За оптимална абсорбция, вземете желязо на празен стомах с портокалов сок, и да се избегне или чай в рамките на един час. Желярната добавки са най-добре взети всеки друг ден, за да се увеличи усвояването и намаляване на странични ефекти като запек.

Коензим Q10 (CoQ10)

CoQ10 е ключов компонент на електрон-транспортната верига, управлявайки ATP синтез. Той действа и като антиоксидант, защитавайки митохондриите от оксидативни щети. Ендогенната продукция намалява с възрастта и статини. Изследванията показват, че CoQ10 може да подобри ефективността на упражненията, особено при възрастни или такива със сърдечни условия. Дозите от 100 .300 mg дневно са общи, идеално взети с източник на мазнини за абсорбция. Ubiquinol е по-биодостъпна форма, но по-скъпо. A 2015 систематичен преглед установи, че CoQ10 добавки намалена умора и подобрена способност за упражняване в различни популации.

B Витамини

B витамини (B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12) действат като коензими в енергийния метаболизъм, конвертиране на въглехидрати, мазнини и протеини в ATP. Те също така поддържат образуването на червени кръвни клетки и функцията на нервната система. Докато повечето хора получават достатъчно от диета, спортисти, вегани или тези с проблеми с абсорбцията могат да се възползват от B-комплекс добавка. B12 дефицит може да предизвика значителна умора и трябва да се изключи. Дозите в стандартни B-комплексни формули са достатъчни; мегадозите са ненужни за енергия. Подезични B12 може да бъде по-добре за тези с абсорбиращи проблеми. Линус Паулинг институтът осигурява подробна информация за витамина. Освен това, витамин B6 играе роля в разграждането на гликоген, и цитотоксичност е от решаващо значение за образуването на червени кръвни клетки.

Родиола Роза

Тя регулира хипоталамуалната-питритова ос и повишава устойчивостта на оксидативен стрес. Проучванията показват подобрена производителност и по-бързо възстановяване, особено при нетренирани индивиди или по време на интензивно обучение. Типичното дозиране е 200 .600 mg стандартизиран екстракт (3% розавини, 1% салидросид) приема 30 .60 минути преди упражнения. За умствена умора, но стимулирането на ефектите може да повлияе на съня, ако се приема твърде късно.

L-карнитин

L-карнитин транспортира дългите мастни киселини в митохондрии за бета-оксидация, повишаване на набъбването на мазнините по време на упражнения. То може да намали мускулната болезненост и подобряване на възстановяването. Дозите от 500 год. mg дневно са чести, но абсорбцията е ограничена. По-новите форми като L-карнитин L-тартрат или гликемилпропионил-L-карнитин (GPLC) имат по-добра бионаличност. Ефектите са по-силно изразени във вегетарианците или тези с ниски изходни нива на карнитин. Комбинирането с въглехидрати може да подобри усвояването на мускулите. Метаанализа от 2018 г. показва, че L-карнитин добавки намалява мускулната болезненост и подобрява възстановяването след упражнение. За издръжливостта на атлетите, L-карнитин може да помогне за освобождаването на гликоген чрез увеличаване на мастно окисление по време на умерено-интензивност, потенциално разширяване издръжливост.

Електролити

Натриев, калий, магнезий и калций са от съществено значение за сигнализиране на нерви, мускулна контракция, и хидратация баланс. По време на продължителни упражнения, особено в топлина, загуба на електролити може да доведе до спазми, умора, и смутени резултати. Електролитни добавки (напитки, таблетки, прахове) помогне за поддържане на баланса течност. Натрий е най-критичен; магнезий също така поддържа ATP производство и мускулна релаксация. Избягвайте прекомерното прием без подходящо потяване баланс е ключ. За издръжливост събития >90 минути, цел за 500 год. на натрий на литър течност. Магнезият гликеминат често се предпочита за сън и релаксация. Помислете за използване на многоелектролите формула, която включва микроорганизъм като цинк и селен, които поддържат имунната функция и антиоксидант защита по време на тежки тренировки.

Магнезий

Магнезият играе роля в над 300 алогенни реакции, включително синтез на АТФ, мускулна контракция и нервна функция. Дефицит може да доведе до мускулни крампи, умора и лош сън. Ездръжливите спортисти губят магнезий чрез пот, така че допълнителните добавки могат да бъдат полезни. Дози от 200 год. дневно във форми като магнезиев глицинат или цитрат са добре погълнати. Магнезият също така подкрепя производството на тестостерон и здравето на костите.

Сок от цвекло (Нитрати)

Това подобрява ефективността на упражненията и забавянето на умората, особено при прояви на издръжливост. Проучванията показват, че 500 мл сок от цвекло (или 6 .8 гр концентрирана добавка) 2 . 3 часа преди упражнението може да намали кислорода и да подобри времето за изчерпване. Ефектите са по-изразени при негодните индивиди или на височина. Сокът от цвекло може да предизвика червена урина (безвредна) и може да взаимодейства с лекарства за кръвно налягане. Хроничната употреба може да изисква внимателно дозиране, за да се избегне толерантност. Комбинирането на цвеклото с витамин С или кверсетин може да стимулира производството на азотен оксид.

Как да изберем правилната добавка за вас

Избор на добавки изисква съответствие на вашите цели, настоящ здравен статус, и диета. Следвайте тези стъпки за информирано решение:

  1. Идентифициране на основната си нужда. Имате ли за цел да се увеличи ежедневната умствена енергия, подобряване на фитнес производителност, увеличаване на издръжливостта за тичане / колоездене, или възстановяване на скоростта? Кофеин и витамини B поддържат общата енергия; креатин и бета-аланин excel в работа с висок интензитет; желязо и B12 адрес дефицит, свързани умора.
  2. Оценява вашата диета и потенциални недостатъци. Проследете приема на желязо, B12, магнезий и други хранителни вещества. Помислете за кръвни тестове, ако подозирате, че е дефицит. Вегани, например, може да се нуждаят от B12 и желязо; спортистите може да се нуждаят от повече електролити и магнезий.
  3. Консултирайте се с медицински специалист. Добавките могат да взаимодействат с лекарства (напр., разредители на кръвта, антидепресанти) и някои здравни условия (напр. хемохроматоза, хипертония).
  4. Избери продукти, обезпечени с доказателства. Потърсете печати за тестване на трети страни (напр. NSF Сертифицирани за спорт, US Фармакопея) за да се гарантира чистота и ефикасност. Избягвайте патентовани смеси, които крият отделни дози.
  5. Започнете с една добавка в даден момент. Това ви позволява да оцените толерантността и ефективността. Дръжте дневника на енергийните нива, тренировката и страничните ефекти. Изчакайте поне 2 .4 седмици преди да добавите друга добавка.
  6. Постоянен график и синергия. Някои добавки работят най-добре заедно (напр. креатин + бета-аланин; кофеин + L-тианин за фокус; желязо + витамин С), докато други могат да се намесват (напр. желязо с калций или магнезий с висока доза цинк).

Максимизиране на ползите от добавки с Лайфстайл

Добавките са катализатори, не заместители. За да получите най-много от тях, се приведат в съответствие с тези основни навици:

  • Хидрат правилно. Дори и лека дехидратация намалява издръжливостта и умствената функция. Пийте вода през целия ден и добавете електролити по време на пот-тежки сесии.Наблюдение на урината цвят .Pale жълто показва добра хидратация.
  • Спи за възстановяване. Растов хормон и клетъчен ремонт връх по време на дълбок сън. Добавки като магнезий, цинк и мелатонин могат да поддържат качеството на съня, но първо да приоритизират хигиената на съня: да пазят стаята тъмна и хладна, да избягват екрани преди лягане и да поддържат последователен график.
  • Ядете хранителен хранителен режим. Цели храни осигуряват фибри, фитонутриенти, и синергични съединения. Въглехидрати гориво обучение; протеин поддържа ремонт; здрави мазнини хормон функция помощ. Избягвайте да разчитате само на добавки за основни хранителни вещества.
  • Train последователно.[ Добавки се подобри това, което обучение изгражда. Една добре структурирана програма, която постепенно претоварва мускулите и сърдечно-съдовата система е незаменима. Периодизирайте обучението си, за да включва издръжливост, сила, и възстановителни фази.
  • Добавки време стратегически. Take ket 30 .60 минути преди тренировка; бета-аланин и креатин може да се вземе по всяко време, но последователност от значение. Дебелразтворими витамини (A, D, E, K) и CoQ10 се нуждаят от диетични мазнини за абсорбция.

Специални съображения за различните популации

Атлети в тежката подготовка

Издръжливите спортисти могат да се възползват най-много от кофеин, бета-аланин, електролити и сок от цвекло. Силните спортисти често приоритизират креатин и бета-аланин. За високо обем спортисти, желязо мониторинг е от решаващо значение особено при жените бегачи. Адаптогени като rhodiola може да помогне за управление на стреса обучение. Помислете за цялостна кръвна група два пъти годишно за улов на недостатъци рано.

Възрастни

Отлежаването намалява митохондриалната ефективност. CoQ10 и креатин показват особено обещание за поддържане на енергия и мускулна маса. B12 абсорбцията често намалява след навършване на 50-годишна възраст, така че могат да бъдат необходими сублингвални или инжекционни форми. Магнезият и витамин D също са важни за здравето на костите и мускулната функция. Започнете с по-ниски дози и монитори толерантност.

Вегетарианци и вегетарианци

Растителната диета често не се преформулира B12, желязото в силно абсорбираща форма, и креатин (намерена естествено в животински тъкани). Добавена креатин, желязо (само ако дефицит), и B12 често се препоръчва. L-карнитин може да бъде по-ниска във вегани. Цинк и омега-3s (от водорасли масло) са допълнителни съображения.

Жени

Менструиращите жени имат по-високи нужди от желязо, а бременността увеличава изискванията за фолиева киселина и желязо. Хапчетата за контрол на раждаемостта могат да изтощят витамините В. Жените често имат по-ниска мускулна маса, което прави креатин натоварване по-малко необходимо, но все още е полезно. Хормоналните колебания могат да повлияят на енергията; адаптогени като rhodiola може да помогне с цикъл, свързани умора.

Потенциални рискове и взаимодействия

Дори естествени добавки могат да причинят странични ефекти или взаимодействат с лекарства. Ключови съображения включват:

  • Кофеин: Преозирането води до зависимост, тревожност, и сърцебиене. Избягвайте късни дози за защита на съня. Комбинирането с стимуланти като ефедрин или йохимбина е опасно. Ограничете общия дневен прием до 400 mg (около 4 чаши кафе).
  • Желязо: Превишение желязо е токсичен, увеличаване на оксидативния стрес и свързване с чернодробно заболяване и диабет. Никога самостоятелно лечение дефицит желязо без тестване. Дръжте добавки далеч от деца гонадозирай е опасно. Вземете само ако е потвърдено дефицит.
  • КоQ10: Леките нежелани реакции включват стомашно разстройство и безсъние. Тя може да намали кръвното налягане и трябва да се следи, ако приемате антихипертензивни средства или варфарин. Започнете с по- ниска доза и постепенно се увеличава.
  • Родиола:[ Може да причини сухота в устата, замаяност или свръхстимулация. Тези с биполярно разстройство или приема на МАОИ трябва да го избягват. Използвайте повишено внимание, ако имате тревожност или безсъние.
  • Електролити:[ Прекалено натрий повишава кръвното налягане; твърде много калий може да бъде опасно за пациенти с бъбречни заболявания. Използвайте спортни напитки само по време на продължително упражнение. За ежедневна употреба, разчитайте на хранителни източници като плодове, зеленчуци и млечни продукти.
  • Бийтрут:[ Може да предизвика червена урина и изпражнения (безвредни). Високите дози могат да намалят кръвното налягане твърде много, особено при тези на лекарства за хипертония. Започнете с малка порция за проверка на поносимостта.

Винаги информирайте Вашия доставчик на здравни грижи за всички добавки, които приемате, особено преди операцията или ако сте бременна или кърмите.

Последна мисъл

Подсилване на енергията и издръжливостта е многостранно начинание, което интегрира храненето, обучението, възстановяването и управлението на стреса. Добавки като кофеин, креатин, бета-аланин, желязо, CoQ10, B витамини, магнезий, червено цвекло, rhodiola, L-карнитин и електролити предлагат целева подкрепа, когато се използват отговорно. Нито една добавка е магически куршум; най-добрите резултати идват от персонализиран стек, който се съгласува с вашата физиология и цели. Започнете с солидна основа на здравословна диета, качество сън, и последователно упражнение. Добавете доказани добавки един по един, наблюдава отговор, и коригира, когато е необходимо. С информирани решения и последователни навици, можете да поддържате по-високи нива на енергия, разширяване на издръжливостта си и да изпълнява най-доброто. За по-нататъшно четене, консултирайте се с авторитетни източници като ]PubMed база данни или спортните учебници за хранене.