Разбиране на връзката между физическото здраве и безпокойството в работата

Стресът от работата е физиологичен и психологически отговор, който може да засегне всеки, който трябва да изпълнява под натиск, независимо дали на сцена, в спортна арена, или по време на решаваща презентация. Тялото . Стрес отговор, често известен като гонене или полет, . е проектиран да ви предпази от опасност. Въпреки това, когато тази система се активира в контекста на изпълнение, тя може да доведе до симптоми, които подкопават способността ви да се съсредоточи, координира движения, и мисля ясно.

Физическото здраве пряко влияе върху това колко интензивно се чувствате и колко бързо можете да се възстановите от тях. Физическите условия на тялото имат по-устойчива автономна нервна система, по-ниски изходни нива на кортизола и по-добро използване на кислород. За разлика от това, лошото физическо състояние усилва стреса и го прави по-трудно да се успокои. Изследванията показват, че хората, които се занимават с редовна физическа активност, докладват по-ниски нива на тревожност и оценяват способността си да се справят със стресови ситуации по-уверено. Например, метаанализ от 2021 г., публикуван в Депресия и безпокойство, установи, че интервенциите значително намаляват тревожните симптоми в различните популации, с най-силните ефекти, наблюдавани при умерени до бдикалови аеробни дейности, извършени три пъти седмично (].

Ключът към вземането на решение: можете да използвате физическото здраве като лост за директно модулиране на физиологичните основи на стреса при работата. Чрез укрепване на сърдечно-съдовата система, подобряване на качеството на съня, поддържане на стабилна кръвна захар, и практикуване на техники за релаксация, намалявате изходния интензитет на Вашия стрес отговор и да получите по-голям контрол, когато налягането се монтира.

Ефективни физически стратегии за здраве за борба с безопасността

1. Редовни сърдечно-съдови упражнения

А аеробни упражнения, като тичане, горно, плуване, оживен пеша, или гребане е един от най-мощните инструменти за намаляване на ефективността тревожност. Когато тренирате, пулс и дишане увеличение, обучение на тялото си да се справят повишени физиологични състояния с по-малко стрес. С течение на времето, последователно сърдечно-съдови обучение подобрява ефективността на сърцето и белите дробове, намалява сърдечната честота, и увеличава пулса на сърцето вариация (HRV), която е свързана с по-добра емоционална регулация. По-висока HRV показва по-адаптивна нервна система, която може да се промени между стрес и релаксация по-плавно.

За да увеличите ползите, се стреми към най-малко 150 минути на умерена интензивност аеробна дейност или 75 минути на енергична активност на седмица, както се препоръчва от Световната здравна организация. В дни, водещи до изпълнение, лека сесия, като 20-минутна джогинг или 30-минутен велосипед вози може да помогне да се отървете от излишния кортизол и тласък ендорфини, без да се fatifituging мускулите си. Избягвайте изключително интензивни тренировки непосредствено преди изпълнение, тъй като те могат да ви оставят физически изчерпани.

Примери за аеробни рутинни за изпълнители:

  • Музиканти: 25 .30 минути оживен пеша или елипсообразна работа за подобряване на капацитета на белите дробове и поддържане на контрол на дишането.
  • Атлети: спортно-специфично интервално обучение (напр. спринтове или совалки) за симулиране на сърдечно-съдовите изисквания на конкуренцията.
  • Публични говорители: нежно бягане или колоездене за намаляване на нервната енергия и подобряване на гласова проекция чрез по-добра подкрепа дъх.

2. Умни техники за дишане

Съзнателният контрол на дъха е пряк мост между тялото и нервната система. Бавно, дълбоко дишане активира вагусовия нерв, който от своя страна стимулира парасимпатичната реакция голоматната и храносмилателната система, която противодейства на реакцията на борбата или полета. Практикуващите техники за дишане редовно реабрират невронните пътища, така че можете бързо да се обадите на спокойствие, когато тревожността удари.

Докато оригиналната статия споменава диафрагматично дишане, дишане кутия, и 4-7-8 метод, тя . тя си струва да се разбере защо всеки работи. Диафрагматично дишане, също така наречен дишане корема, принуждава диафрагмата да се свие напълно, увеличаване на обмен на кислород и забавяне на сърдечната честота. Кутия дишане (равномерно вдишване, задържане, издишване, задържане) е особено ефективен, защото краткото държи изграждане на толерантност към въглеродния диоксид, което може да намали усещането за за задух по време на тревожност. 4-7-8 метод подчертава по-дълго издишване, което директно намалява сърдечната честота; изследвания от Journal на клинична психология показва, че разширените модели на издишване са особено ефективни при намаляване на физиологичната възбуда (Hard Health blog).

За да включите тези в ежедневието си:

  • Сутрин практика:[ Извършват 5 минути на диафрагматично дишане след събуждане да се определи спокойна базова линия за деня.
  • Предварително загрявка: Използвайте кутия дишане за 2 .3 минути точно преди да отидете на сцената или да вземе полето.
  • По време на изпълнение: Ако почувствате прилив на тревожност, вземете един бавен, дълбоко дишане (през носа, през устата) да се нулира. Много изпълнители, като олимпийски стрелци и концертни пианисти, използвайте тази техника между действия.

3. Разтягане и отпускане на мускулите

Тревожността почти винаги се проявява като физическо напрежение. Общите места включват врата, раменете, челюстта, долната част на гърба и ръцете. Ако остане без прикачени, това напрежение може да наруши финия моторен контрол (увреждане за цигулари или хирурзи) и да причини умора. Прогресивна мускулна релаксация (PMR) . Техника, която включва утежняване и след това релаксиране на всяка мускулна група е показана в клинични проучвания за намаляване на държавната тревожност с до 30% ([Американска психологическа асоциация).

Започнете с краката си: напрегнати мускулите за 5 секунди, след което пуснете за 10 секунди. Преместване нагоре чрез телета, бедрата, корема, гърдите, ръцете, раменете, врата и лицето. За изпълнители, които разчитат на ръцете си (пианисти, машинописци, жонгльори), допълнително внимание към пръстите и китките разтяга могат да предотвратят спазми. За говорители, фокусирайте се върху челюстта и гърлото релаксация: леко отвори и затвори устата, изниква и завърти раменете назад.

Инкорпорация 10-минутно разтягане рутинна в дневния си график, за предпочитане вечер. Йога . Особено Hatha или Yin стилове стречинг с дъха на осъзнаване и е демонстрирал силни анксиолитични ефекти в изпълнителите. Дори няколко минути на врат ролки и гърдите отварачки преди изпълнение може да направи осезаема разлика в това как се носите на сцената.

4. Адекватен сън

Сънят е, когато тялото ви се възстановява и консолидира емоционалното обучение. Лишаването от сън усилва реакцията на амигдала ( Уолкър и др., Текущата биология). За изпълнителите това се превежда като повишена търканост, намалена концентрация и намалена координация на мотора.

За оптимизиране на съня за управление на ефективността тревожност:

  • Приоритизирай консистенцията: Лягам си и се събуждам по едно и също време всеки ден, дори през уикендите.
  • Създай рутинна процедура за спиране на вятъра: 30 .60 минути преди лягане, избягвай екрани, ярки светлини и стимулиращи разговори. Прочети физическа книга, вземи топла баня или слушайте музика на околната среда.
  • По-ниска стайна температура: Идеалната температура на съня е около 65°F (18°C).
  • Избягвайте кофеин след 2 PM: Кофеинът има полуживот 5 по 6 часа и може да се задържи в системата ви достатъчно дълго, за да наруши архитектурата на съня.
  • Използвайте бял шум или тапи за уши:[ Ако спите в хотел или шумна среда, блокирайте смущенията в съня, за да запазите непрекъснатост на съня.

5. Балансирано хранене

Това, което ядете директно влияе на производството на невротрансмитер и стабилността на кръвната захар, и двете от които влияят на нивата на тревожност. Оригиналната статия, изброени сложни въглехидрати, постно протеини, омега-3s, и ограничаване на кофеин.

Комплексни въглехидрати (овес, киноа, кафяв ориз, сладки картофи) осигуряват бавно освобождаване на глюкоза, предотвратяване на шипове и тръпки, които могат да предизвикат тревожни симптоми. Ниска гликемична закуска преди изпълнение може да запази енергията си дори. Например, стоманена-cut овес с ядки и плодове е по-добър избор от захарна зърнени култури.

Лиен протеини са богати на tribotan, аминокиселина, че тялото ви превръща в серотонин го превръща в невротрансмитер, свързани със спокойствие и благополучие. Добри източници включват пиле, пуйка, яйца, тофу, и гръцки кисело мляко. Комбиниране на протеин със сложни въглехидрати подобрява tribotan поглъщане в мозъка.

Омега-3 мастни киселини намалява системното възпаление, което е свързано с тревожните разстройства. В преглед през 2018 г. в ]JAMA Network Open, хората с по-висок прием на омега-3 съобщават значително по-ниски нива на тревожност. Източници: мастни риби (салмон, скумрия, сардини), ленени семена, семена от чиа и орехи.

Магний е друг ключов хранителен продукт: той помага за регулиране на ГАБА рецепторите в мозъка си, които имат успокояващ ефект. Дефицит в магнезийа се свързва с повишена тревожност. Храните, богати на магнезий включват тъмно листни зеленчуци (спинак, зеле), бадеми, кашу и тъмен шоколад (70% или по-висока какао). Помислете за магнезиев гликеминат добавка, ако приема на храна е ниска, но първо се консултирайте с медицински специалист.

Какво да ограничите: Кофеинът и захарта са най-често срещаните хранителни фактори. Кофеинът блокира аденозиновите рецептори, което ви кара да се чувствате по-бдителни, но и по-тревожни. Захарта причинява бързи колебания в кръвната захар и адреналин, които могат да имитират или влошават тревожността. За дни на изпълнение, придържайте се към водата, билкови чайове (чамомил, лавандула), и малки, балансирани ястия.

6. Хидратация

Дори и леко обезводняване на течност загуба на немалко от 1 .2% от телесното тегло може да се срине когнитивно изпълнение, увеличаване на възприема усилия, и повишаване на сърдечната честота. За изпълнител, това може да се прояви като суха уста (трудно за певци или говорители), треперещи ръце, или замаяност. Оригиналната статия, обхванати това кратко, но ние можем да добавим конкретни насоки: цел за 8 .10 чаши (2 .2.5 литра) вода дневно, коригиране за дейност ниво и климат. На сутринта на изпълнение, глътка вода .

За продължителни изпълнения (над 60 минути интензивна физическа активност), помислете за електролитна напитка с ниска захар, за да замени натрий и калий, изгубени чрез пот. Кокосова вода или разредена спортна напитка може да работи добре.

7. Сила обучение и осъзнаване на тялото

Докато сърдечно-съдови упражнения получава най-голямо внимание, съпротива обучение също предлага уникални ползи за управление на ефективността тревожност. Вдигане на тежести или извършване на упражнения телесно тегло (наблюдение прозорци, клякам, дъски) изгражда доверие във вашата физическа способност, която може да се превърне в по-голяма самостоятелност в изпълнение. Сила обучение също подобрява поза и стабилност ядрото и двете от които влияят върху това как земята и .. В контрол се чувствате. Лоша поза (подскачане) действително може да предизвика стрес отговор; стои висок с отворени раменете сигнали към мозъка, че сте уверени и безопасни.

Включете 2 год. сесии сила на седмица. Фокусирайте се върху сложни движения (мъртви движения, редове, пейка преса, клякам), че наемането на множество мускулни групи и стимулира здрава хормонална реакция. С течение на времето, дисциплината на постепенно претоварване мускулите ви учи да се справят с дискомфорт и бутане през awwet моменти .

Интеграция на физическото здраве в рутинна работа

Следните практически съвети могат да ви помогнат да изплетете физически навици на здравето си в ежедневието и предварително изпълнение график, без да се чувствате претоварени.

  • Пример нови навици към съществуващите такива: Ако вече имате сутрешни кафе ритуал, направете 5 минути на разтягане или дишане веднага след като си налеете чашата. Това чифт лостове навик подреждане да се увеличи придържане.
  • Създайте предварително изпълнение на физическо загряване:[ Дизайн на 15-минутна последователност, която включва лека кардио (скокове, бягане на място), динамично разтягане (рамкови кръгове, люлки на краката), и рестартиране на дишането у дома, преди да тръгнете за мястото или в тих ъгъл зад сцената.
  • Използвайте фитнес тракер или дневник:[ Пеша стъпки, продължителност на съня, вариране на сърдечния ритъм, и субективни нива на тревожност. В продължение на няколко седмици, ще видите корелации: например дни със 7+ часа сън и 30 минути упражнения обикновено съвпадат с по-ниските пред-производителни нерви.
  • Schegrae упражнение като репетиция: Сложете го на календара си като непрехвърляема среща. Ако го третирате като опция, това ще бъде първото нещо, което ще падне, когато зает.
  • Колежативно с треньор или треньор: A Performance треньор, който разбира пресичането на физиологията и психологията може да пригоди тренировъчната си програма към вашата конкретна дисциплина. Например, гласова треньор може да препоръча ядро работа и дишане подкрепа тренировки, докато спринтьор може да се съсредоточи върху експлозивна мощност и циркулационни бормашини.

Не забравяйте, че последователността има повече значение от интензивността. 20 минути пеша всеки ден ще даде по-добри дългосрочни резултати от двучасова фитнес сесия веднъж седмично. Бъдете търпеливи и третирайте физическото здраве като постепенно, натрупване на ресурси.

Когато физическите здравни стратегии не са достатъчни

За някои хора, производителност тревожност е дълбоко вкоренен в миналото травма, перфекционизъм, или основното тревожно разстройство. Няма сума на упражняване или диети промяна може напълно да реши тези въпроси без допълнителна подкрепа. Ако откриете, че физическите здравни интервенции предоставят само частично облекчение, или ако си изпълнение тревожност ви води до избягване на първенство напълно . Това е разумно да се търси професионална помощ.

Когнитивната-поведенческа терапия (CBT) е златният стандарт за производителност тревожност. Тя ви помага да рефремирате неполезни мисли (например, . . ще се провали и всеки ще ме съди) и постепенно да се изложи на страх ситуации по контролиран начин. А терапевт може да ви научи специфични умения за справяне като когнитивно преструктуриране и техники за спиране на мисълта, които допълват вашето физическо здраве рутина.

В някои случаи може да се предписват лекарства като бета-блокери (използвани извън етикета за намаляване на физическите симптоми на тревожност като тремор и ускорен пулс) или селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRIs). Те винаги трябва да бъдат под надзора на психиатър или първичен лекар. Освен това, физически терапевт може да помогне с хронични модели на напрежение, които не можете да освободите сами, и регистриран диетолог може да оптимизира храненето си по персонализиран начин.

В крайна сметка: третираме физическото здраве като един стълб от цялостен план за управление на тревожността. Когато се комбинира с умствено обучение, професионално ръководство и подкрепяща среда, то се превръща в мощна основа за уверено представяне.

Заключение: Балансиран подход

Управление на ефективността тревожност не е за премахване на нервите изцяло го е за канализиране на енергията, която те предоставят в фокусиран, мощен изпълнение. Физическото здраве ви дава възможност да направите точно това. Чрез укрепване на сърдечно-съдовата система, овладяване на дъха, отпускане на мускулите си, дълбоко спане, подхранване на тялото си, и престой хидратирани, създавате физиологична среда, която потиска преувеличена реакция стрес и позволява уменията ви да блеснат през.

Започнете малка. Изберете една стратегия от тази статия и се ангажират с нея за следващите две седмици. Обърнете внимание как тялото ви реагира в ситуации с ниско налягане, след което постепенно да го прилага към следващата репетиция или загрявка. С течение на времето, тези навици ще станат втора природа, и ще стъпите на сцената или в арена с по-спокойна ум и по-устойчиво тяло.