Table of Contents

Защо възстановяването е непреодолимо за музикантите и изпълнителите

Музикантите, танцьорите, актьорите и други изпълнители тласкат телата и умовете си до крайности. Часовете на ненадминато движение, постоянни пози, вокални щамове и адреналинът на изпълнение на живо създават уникален физиологичен и психологически товар. Без съзнателно възстановяване, кумулативният стрес води до прекомерно използване на травми, гласови възли, хронична болка и прегаряне. Възстановяването не е afterthught . Това е крайъгълен камък на дълголетие и артистично съвършенство.

Скритият дял на практиката и изпълнението

За разлика от спортистите, които очакват протоколи за физическо възстановяване, много изпълнители третират практиката като чисто умствена или артистична работа. И все пак свири на цигулка в продължение на три часа поставя подобни изисквания на предмишниците като вдигане на тежести. Пеенето с лоша техника може да обтегнат гласните гънки толкова, колкото крещенето на концерт. Реконкурентните наранявания на щама (RSIs) като сухожилие, синдром на карпалния тунел и фокална дистония са често срещани сред инструменталистите. Припомнянето директно противодейства на микротравмата, която се натрупва по време на практика и изпълнение, позволявайки на тъканите да се лекуват и нервната система да се рестартира.

Освен физическата, производителност тревожност, перфекционизъм, и нередовни графици допринасят за умствено изтощение. Кортизол нива остават повишени по време на високи залози показва, нарушава съня и имунната функция.

Науката за възстановяването на изпълнителите

Мускулни ремонт и регулиране на нервната система

Когато свирите на инструмент или танц, създавате микроскопични сълзи в мускулни влакна и изтощавате енергийните запаси в клетките. Тялото възстановява по-силно по време на почивка, но само ако се даде достатъчно време, хранителни вещества и сън. [Активни техники за възстановяване като нежно движение и масаж повишаване на притока на кръв, доставка на кислород и хранителни вещества, докато премахване на метаболитни отпадъци продукти като млечна киселина.

В автономната нервна система също играе критична роля. Интензивната практика активира симпатичен (борба-или-полет) клон. Възстановяването променя баланса към парасимпатичен (почивен и-диджестен) клон, понижаване на сърдечната честота, намаляване на възпалението, и насърчаване на тъкан ремонт. Техники като контролирано дишане и медитация директно подкрепят тази смяна.

Ролята на съня в укрепването на уменията

Сънят е, когато мозъкът обработва двигателното обучение и емоционалните преживявания от практиката. По време на бавно-вълнов сън, тялото освобождава растежен хормон, който е от съществено значение за възстановяването на мускулите и съединителната тъкан. Reme sleep помага за консолидиране на процедурната памет . Поредиците от движения на пръстите или вокалните работи, които сте работили през деня. Изпълнител, който къса промени съня компрометира както физическото възстановяване, така и способността за подобряване на уменията. Цел за 7 .9 часа нощно време, и защита на хигиената на съня чрез ограничаване на времето на екрана преди лягане и поддържане на последователен график дори в шоу дни.

Физически техники за възстановяване: Задълбочаване на практиката

1. Разтягане и мобилност

След продължителна практика, мускулите скъсяват и затягат, намаляват обхвата на движение и увеличават риска от нараняване. Структурираната стречинг рутина трябва да насочва ключовите области за изпълнителите: ]понижения и рамене (за струнни, вятърни и клавиатури), ристрици и ръце (за всички инструменталисти), по-ниски гърба и бедрата (за барабанисти, басисти и танцьори), и вокални апарати (за певци, които са с щинтелират врата и челюсти, помагат за опъването на гласа).

Включете moilbility breaks[ като китките кръгове, раменни ролки, и котешка крава се простира да смазват ставите. За изпълнители с висока гъвкавост изисквания, помисли за кратък динамична тренировка загрявка на краката, люлки на краката, и стъбла усукване да подготвите тъкани за работа.

2. Масаж и самоуправление

Професионалната масажна терапия може да се насочи към дълбоки мускулни възли в предмишниците, горната част на гърба и шията. За бюджетен-приятелски опции, [ пяна валене и масажни топки предоставят самостоятелно-миофасциално освобождаване. Фокус върху лапите, пекторни, и glutes, ако прекарват часове, изгърбени над инструмент. Лакрос топка работи чудеса на стегнат трапеций или мускулите на дланта. Нанесете нежно налягане за 2 .3 минути в област, дишайки дълбоко, за да позволи на мускулите да релакс.

Изпълнителите, които имат упорито стягане в ръцете, могат да се възползват от ръчно и с пръстов масаж, като използват палеца на едната ръка, за да месят мрежата на другата, след което леко разтягане на всеки пръст.

3. Правилно хидратация и стратегическо хранене

Водата е от съществено значение за съвместно смазване, транспортиране на хранителни вещества и хидратация на гласните кабели. Перформаторите трябва да пият вода последователно през целия ден, а не само по време на почивки. За всеки час на интензивна практика, се стремят да заменят загубени течности, особено в горещи или сухи места.

Инкорпоративни противовъзпалителни храни като плодове, листни зелени, мастни риби (салмон, сардини), ядки, семена и куркума. Облегни протеини след практика осигурява аминокиселини за мускулна ремонт. Комплексни въглехидрати (сладки картофи, киноа, овес) попълване гликоген. Избягвайте прекомерно кофеин и алкохол, които дехидратират и нарушават качеството на съня. За певци, млечни продукти може да увеличи слуз; наблюдава лична толерантност.

4. Активно възстановяване и движение с ниска скорост

Активно възстановяване означава нежно движение, което увеличава притока на кръв, без добавяне на стрес. Опции включват:

  • Ходене в природата (намалява кортизола и прочиства ума)
  • Плуване (нулево въздействие на цялото тяло движение)
  • Колоездене с леко темпо
  • Тай Чи или Чигонг (променящи движения, които подобряват баланса и успокояват нервната система)
  • Йога (особено стилове, подчертаващи подравняване и релаксация като Хата или Ин)

Активното възстановяване на дни между тежки упражнения помага за поддържане на мобилността при ускоряване на лечението.

Vocal възстановяване: специфични стратегии за певци и тонколони

Гънките на гласа са деликатни тъкани, които вибрират стотици пъти в секунда. Вокалното възстановяване се различава от общото физическо възстановяване, тъй като гласът зависи от лигавицата хидратация и фина мускулна координация. Певците и говорители трябва да бъдат бдителни за предотвратяване на оток (подуване) и дразнене.

Хидратиращи техники

Пийте стайна-температура вода през целия ден . Студената вода може да свива кръвоносните съдове. Билкови чайове като лайка или корен от женско биле може да успокои гърлото. [Стейм вдишване (10 .15 минути над купа с гореща вода с кърпа) хидратира гласните гънки директно и намалява възпалението. Много изпълнители също използват личен параход в съблекалнята.

Vocal почивка и Строу фонация

Пълна тишина за 30 год. след тежък вокален товар позволява на гънките да се възстановят от удар стрес. Whispering не е почивка . Това не принуждава гънките да се затварят по-трудно. Вместо това, използвайте straw фонация: хум или пеят прости упражнения чрез сламка. Тази полу-затворен вокално тракт техника намалява удар сили, като същевременно поддържане на гласова гънка адуктация, насърчаване възстановяване без щам.

Избягвайте раздразнения и мониторни рефлукс

Пушете, силни освежители въздух, и сух въздух може всички да изсуши гласа. Използвайте овлажнител в практиката стаи и хотелски стаи. Silent киселина рефлукс (LPR) може да къпе гласните гънки в стомаха киселина за една нощ; изпълнителите трябва да ядат най-малко три часа преди лягане и да се избегне задействането на храни като шоколад, кофеин, и пикантни ястия.

Психично и емоционално възстановяване: Сградна устойчивост

Изпълнението е умствено взискателно натискът да се достави безупречно, да се справят с критичните отзиви, и да се справят с често променящите се графици. Хронично стресът нарушава възстановяването чрез поддържане на нервната система в режим на готовност. Те не са задължителни; те са от съществено значение за устойчивото изпълнение.

Грижа и размисъл

Десет минути на дневна практика ум намалява тревожност и подобрява фокуса. Приложения като Headspace или спокойна оферта начинаещи сесии. За изпълнителите, тяло сканира[ помага за освобождаване напрежение може да не съзнателно забележите на раменете катерене по време на труден пасаж, челюстта стискане при задържане на висока бележка. Забелязвам и освобождаване на това напрежение в момента предотвратява кумулативни щам.

Дишане Упражнения за възстановяване на нервната система

Контролираното дишане активира вагусовия нерв, понижава сърдечната честота и кръвното налягане. Опитайте кутия дишане (вдишайте 4 броя, задържа 4, издишайте 4, задръжте 4) преди или след изпълнения. 4-7-8 техника[ (вдишване 4, задръжте 7, издишайте 8) е отличен за успокояване на пред-шоуто търкания. Използвайте тези в крилата или зад сцената да се вмъкнете в центъра си.

Журнализатор и когнитивен ремонт

Напиши накратко след всяка пърформанс или тренировка: какво е минало добре, какво може да се подобри и как се чувстваш. Тази външна изява предотвратява разпадането и дава перспектива. За спънки, практика когнитивен рефраминг вместо да играя този пасаж погрешно, да кажа го открих раздел, който трябва да практикувам. Това намалява емоционалния стрес и освобождава умствената енергия за възстановяване.

Социална подкрепа и общност

Редовната връзка с приятели, семейство или група от връстници осигурява емоционална валидация и намалява преумората. Помислете за присъединяване или сформиране на група за подкрепа на изпълнители, където можете да обсъдите предизвикателства и да споделите съвети за възстановяване.

Ергономична, профилактика на наранявания и дългосрочно здраве

Оценка на настройките

Много от свързаните с играта наранявания се дължат на лоша ергономична. Разширете инструмента си и мястото за сядане: Вашата височина на стола подходяща ли е? Китките ви в неутрална позиция ли са? Трябва ли да извивате врата си, за да четете музика? Малки промени, които набират музикална стойка, използвайки каишка за балансиране на инструмент или добавяне на поддръжка на китката може да премахне хроничния щам. За струнни играчи, почивка на рамото, която се вписва правилно намалява напрежението в лявата ръка и врата.

Направи стратегически пробив

Правилото 50-10 работи добре: практикувайте 50 минути, след което си починете 10 минути. По време на тази почивка, станете, протегнете ръце назад, разходка наоколо, или направете няколко раменете свитъци. Пробивът предотвратява микротравматичното натрупване и подобрява фокуса, когато се възобновите. За вокалисти, планирайте абсолютна вокална тишина за най-малко пет минути всеки час.

Кръстосано обучение за балансирано развитие

Например, ръцете на пианиста трябва да се противопоставят на обучението, отваряне на дланта, укрепване на пръстите extensors. Съпротивление ленти, захват-силен макет, и предмишниците разтягат са полезни. Танцьорите се възползват от Пилатес за подобряване на стабилността на ядрото и предотвратяване на колянни наранявания.

Периодизация: Структуриране на почивка и практика

Точно както спортистите периодично време своите цикли на обучение, изпълнителите се възползват от умишлено вариации в интензивността. Типична седмица може да включва по-тежки технически практики на три дни, по-леки сесии, насочени към творчески изследвания, един активен ден за възстановяване (йога или ходене), и един пълен ден почивка. [Периодизирана практика предотвратява преуморяване, като същевременно позволява растежни импулси в уменията[. Планиране на седмици за възстановяване около големи пърформанси (след турне или рецитал, график за по-лека практика в продължение на няколко дни.

Добавки и терапии: Опции, базирани на доказателства

Докато цели храни трябва да бъде основа, някои добавки могат да подкрепят възстановяване:

  • Магний гликинат . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Тарталовият сок от череша . богати на антоцианини, намалява мускулната болезненост
  • Омега-3 мастни киселини (рибено масло) годна за противовъзпалително подпомагане
  • Витамин D . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Физико-терапия като акупунктура и ]хиропрактична грижа може да помогне на изпълнителите да управляват хроничните модели на напрежение; много турнета музиканти разчитат на тези условия. Физическите терапевти, специализирани в областта на изкуството за изпълнение на медицината (като тези в Хоспитал за специална хирургия)) могат да проектират персонализирани програми за превенция и възстановяване на нараняванията.

Създаване на вашия персонализиран възстановяване рутинна

Вашият план за възстановяване трябва да се адаптира към вашия инструмент, график за изпълнение, възраст, фитнес ниво и персонален отговор.

  1. Audit . Дръжте дневник за една седмица. Забележка области на напрежение, умора, умствена мъгла, и качество на съня след тренировка или изпълнения.
  2. Приоритизирай . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  3. Избери техники . . От горния списък, изберете две специфични техники на брой. Например, китката се простира веднъж дневно и използване на пяна ролка за предмишници.
  4. Schegrae . Блок време за възстановяване в календара си точно като времето за тренировка. Започнете с 10 минути след всяка сесия и седмична по-дълга сесия.
  5. Evaluate . След две седмици, пренастройте техниките, увеличаване или намаляване на обема, и включва обратна връзка от учители, терапевти, или треньори.
  6. Sustine . Правете възстановяването непрехвърляема част от вашия занаят.

Запомнете: възстановяването не означава да се спре прогреса. Това означава да се даде възможност на тялото и ума да изпълняват най-доброто си, ден след ден, година след година. Най-големите изпълнители на изпълнението . От Berklee College of Music на Роял академия на танц...