Sizin praktikindən və həmçinin təhlükəsizliyi və həmçinin təhlükəsizliyinin təhlükəsizliyi, performansını, yaralanma riskini azaltmaq və uzun müddətli sağlamlıqlarını artırmaqla, uzun müddətli bir təşkilatınız olmaqla, bir atletiniz idmanınızı yaxşılaşdırmaq, və ya bir masada uzun saat dəstəkləyir, əmlaklıq və çeviklik qaydası optimal funksiya və rahatlıq üçün əsasdır. Bu yanaşma, tətbiq etmək və sonra qarşısını hazırlamaq etmək etdirir edirir.

Flexability, Mobility və onların Interplay

Flexability və Mobility

Tədbirlərinə dalğan, düz qızlar və həmçinin zəngləri arasında fərqliyini izah etmək vasitəsilə dəstəkdir.*FLT:0ÖYÜKSƏYLƏNİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİQİ

Niyə iki məhsulluq üçün

İki zəriflik və həmçinin təhlükəsizlik maye, ağrıdan qarşılıqlıq qaydası qarşısını almaq üçün dəvvəldir. Onları inkişaf etdirmək daha yaxşı texnika, kompensasiyaları azaltmaq və səmiyyəti azaltmaq üçün daha da effektiv davranmağa kömək edir. Hər bir reaksiya üçün - bir əsas bir divar qarşısını almaq və ya bir klassiklikləşdirməkdir.

İncorporating Flexability və Mobility Egzersizlərin Faydaları

Bu proqramların rutininə bir çox uzun müddətli üstünlükləri təmin edir. Aşağıda, idman tibb və resurs təhsil böyüklüyü tərəfindən əlavə olunur.

  • ⁇ FLT:0Ölçündürülməsi: Daha yaxşı texnika, dəqiq və enerji çıxışlarına imkan verir. Müstəkkəmçilər üçün, bu düzləşdirici barədən sənaye; idmançılar üçün, daha səmiyyətli həyata modelləri.
  • ⁇ : Esnek kaslar və mobil birgəklər qurğular qurğular, qarşılıqlar və overuse yaralanmalara daha az əsaslanır. Proper həmçinin həmçinin təcrübəsi yolları ilə birgə fərqliyi təmin edir, bağ və tendonlarda stress azaldır.
  • ⁇ :0Ölkəkləndirilmiş Recovery: Uzunluq işləri sonra səfərlərin qarşısını almaq, səyahətin artırılması və metabolik istiqamət məhsullarının qaldırılması sürətləndirilməsi.
  • ⁇ :0Ölçüş Posture: Qarşılıqlı qarşılıqlıqla düzlənir və güclü qızıllıq sağlam bir qapı və qarşılıqlı qızıl qızları qarşısını almaq, kronik ağrı azaldır.
  • ⁇ :0Ölkəklənmiş Muscle Gerginlik: Daimi mobilizasiya stress-tehlaklıq, xüsusilə boyun, omuz və hips-kommon problem sahəsini sedentary işçilər və icraçılar üçün.
  • ⁇ :0ÖNeuromuscular kompüter: Mobility matkapları beyin və kaslar arasında əlaqə artırmaq, daha çox təhlükəsiz və sənayeli həyata keçirilmişdir.

Daha əsas baxmaq üçün çeviklik və həmçinin atletik performansı necə təsir edir, Amerika Şurası Egzersiz təsviri məlumatlar Əsaslıqlar təsvir edir:0Öndürücü vs. statik qaldırma.

Sizin Routine daxili Flexability və Mobility Egzersizs necə

Konstruksiya ən kritik faktordur. İstisnativ add-on kimi zəng və aktivlik görməkdən daha çox, hər bir praktik sessiyanın ayrılmaz hissələri kimi onlara müalicə. Burada onları qarşılamaq üçün praktik strategiyalar var.

Dinamik Warm-Up ilə başlayın

Hər hansı bir proqram təsviri 5-10 dəqiqəlik (dəkəkəkək səyahət, ya asanlıq) səyahət və qızıl axını artırmaq üçün başlamaq lazımdır. Həmçinin nazik sənaye və barətlərini əlaqələ bilər; bir izləşdirici və qızılış axtarışları. Dinamik səviyyə sinir sistemini və xüsusi tələblər üçün hazırlaşır.

Ətraflı Mobil Marketinq Avtomobil

Sizin praktiki, həmçinin, bir əmlak və ya masada oturan, hər 20–30 dərhal qəbul edir. Bu, qızıl rulo, boyun səviyyəsi və ya hip açıqlayıcılar 30 saniyə kimi qədər ola bilər. Bu, qazanmaq və səmiyyətini qarşılaşdırmaq və səmiyyətini qarşılaşdırmaq və səmiyyətlərinizi qarşılaşdırmaq.

Statik Çıxış Post-Practice

Ana praktikinizdən sonra, kaslar istilik və pliable, rahatlıq və yardım təhlükəsizliyini inkişaf etmək üçün statik qaldırmaq. 15–30 saniyə hər bir qaldırmaq, ən istifadə etdiyiniz kaslara baxmaq. Dəmlak-tez qorunmaq, davamlı güc daha təsirli və daha effektivdir. İdman Tibb Akademiyası Ən yaxşılaşdırmaq üçün səsləyir:0

Deep Work üçün ayrı seanslar

İki üç dəfə, yalnız rahatlıq və həmçinin təcrübəsi üçün 15–30 dəqiqə qəbul olunub. Bu, siz kronik darlığı, köpük yuvarlayıq, və daha çox baxılmış divarları vasitəsilə işləyə bilərsiniz. Vaxtın ən böyük dəstəyini əvvvəl.

Incorporated Köpük Rolling və Self-Myofascial Release

Dəstəkləndirilməsində, bir neçə dərman, bir neçə dərman və ya masaj topu dəyişdirmək. Bu fascia və kas tozunlarında, sonra daha effektiv edən, qızlar, qızlar, qızıllar, qızıllar, qızıllar və üst geri qarşılaşdırmaq kömək edir.

Aktivlik və Mobility Egzersizlərin təsviri

Aşağıdakı proqramlar qorunma və sınırlı qanunlamaq ümumi sahələri. Onları yavaş və nəzarətlə, hər bir səviyyə dəyərində sənaye.

Spinal və Core Mobility

  • ⁇ :0Öndürlüyü: əsas və dizlərinə başlayır. Siz qapı qapı qarşı qapı düşür, baş və qarşıqlıq (Cow) səviyyət, sizin chin əyir, və 10 yavaş səviyyə üçün qapı. Bu bütün oxuyucu sütunu mobilize.
  • ⁇ :0Ölçü Spine Rotation: Bir səviyyət üzərində oturun, başınızın digər, başınızın digər dizdən biri yer. Üst torso qarşısını almaq, hips sabit tutmaq. Ətraflı, sonra alternativ yanğınlar. Bu orta geri, geri qazanmaq, səviyyətli duruş açar.
  • ⁇ :0Ölkək-to-Chest Stretch: Sizin geri Li, Sizin göğüsə bir diz çıxar, və 20-30 saniyə qədər tutur. Bu aşağı geri və glutes.

Qızıl və Boyun Qaydası

  • ⁇ :0Ölçü Circles:Ölkə və ya silah rahat ilə oturmaq. böyük səviyyələr gözləndirin və ya səviyyət əvvvəl sizin əlaqələri istifadə edin. Bu səviyyət qarşısını almaq və səviyyə azaldır.
  • ⁇ :0ÖndürücüKöyük Britaniya: Gənc bir qızı qarşı bir qarşısına doğru baş göstərir. 15-20 saniyə, sonra digər yansını təyin edin. Mühüməssisçilər və string oyunçular üçün təsirli baş rəngləyir.
  • ⁇ :0Ölçülük Gönlüyü: Qarşıda sizin forearms ilə qapıda dur. Çəki və ön qızlar açmaq üçün yumşaq qayıt. 20–30 saniyə. Bu, bir çox təcrübə fəaliyyətlərində ümumi səviyyətlərini səviyyətləyir.

Kolleksiya və qızıllıq (Məsmi və qızıllar üçün)

  • ⁇ :0Ölçü Uzatmalar və Flexions: Bir qarşısını dəyişdirir, aşağı əlavə. Forearm üst bir səviyyə hiss etmək üçün əlavə etmək üçün digər dəyişdirmək üçün əlavə etmək. Sonra alt səviyyəti əlavə etmək üçün əvvvəl. 15-20 saniyə hər bir yan tut.
  • ⁇ :0Ölçü Sərgi və yayma: Açıq və əldə dəfə dəyişdirin, sonra barmaq və bir neçə saniyə qaldırmaq. Bu, qızıl axın və qarşı birgə qarşısını artırır.
  • ⁇ :0Önvan Pronation/Supination: Sizin dirseksəniz səvəl, sizin səfərinizə qarşısını ver, sonra aşağı.

Qızıl və Aşağı Body Mobility

  • ⁇ :0Ölçü Flexor Stretch: bir diz üzərində qaldırmaq, başqa digər ayağı düz tutmaq. Ətraflı bir torso saxlamaq üçün hipsinizi əvvəl. dizling hip ön hiss etmək lazımdır. 20-30 saniyə. Yansıqlıqlar üçün oturan hər şey üçün kritikdir.
  • ⁇ :0Ölçülü Dövlət: Ön qızlar ilə oturun. Sizin bel uzunluğuna inhale, sonra hips meneceri kimi exhale və sizin toes doğru gətirir. Bu hamstrings və aşağı geri qarşısını alır.
  • ⁇ :0Ölçülüyü: Bir ayağında dur, digər dizinizi qarşılayın, və glutes üçün heel qurmaq. dizlər bir araya gəlin və hips meydan tut. 20-30 saniyə.
  • ⁇ :0Ölkək səviyyələr və Alfabe: oturmaq, bir ayağın qaldırılması və yavaş sizin toes ilə alfabe izləyir. Bu, bir dikəslə birləşdirilməsi, baxışlar, qızlar və onların ayağında hər şey.

Ümumi fayllar və Necə qaldırmaq

Ən yaxşı istəmlərlə, bir çox praktiki onların rahatlıq və həyatlıq iş effektivliyini azaltmaq və ya təhlükəsizliyini azaltmaq üçün inkişaf edir. Aşağıdan qalın:

  • ⁇ :0Ölkəklərindəki səviyyə: Düzgün istilik olmadan Ballistic, mikro-tears və yaralanma riskini artıra bilər. Həmçinin nəzarəti ilə əlaqədardır.
  • ⁇ :0Öndürmə: Muscle rezidenti oksigen edir. Hər bir dərin dərindərin dərində dərin və ritməsində dərinli.
  • ⁇ :0)Overstretching Cold Muscles: Həmçinin işıq həmçisi ilə ilk istiqamət. Köring soyuq səvələr qurğular qaldırmaq üçün yol edə bilər.
  • ⁇ :0Ölçülük yalnız Flexability: Neglecting bir dəstək və güc çatışmazlığı qarşılaşdırmaq üçün yol açar. Mühüm bir yanaşma yoga və ya Pilates kimi güclü deyil.
  • ⁇ :0Ölkəklik Sonunlar: Flexability təhlükəsizlik ayları müəyyən praktikaya axtarır. Qadın və müxtəlif səviyyət əsaslanır.

Daxili Routine Bina: Sample Schedules

Musiqi (e.g., adən sağ qalınlıqla gitara)

  • ⁇ :0Ölçü (d) Gentle boyun rulo, sək qızıl qızıl qızıllar və səviyyələr, səvəl və qızıl istilik, sənaye.
  • ⁇ :0)Məzər-praktike break (2 min haqqında 30 min): Thoracic bel səviyyəsi, səsçi qapıları, kağız uzaqları.
  • ⁇ :0 [FLT] (Sağlıqlıq, qapılıq, qapılıq, qapılıq, qapılıq, qapılıq, qarışıqlar, el yayılmışdır.
  • Weekly xüsusi seans (20 min): Köpük roll üst geri və hips, tam-body dinamik sabit sıra, şagirdliyyat qarşılıq.

Bir Runner və ya atlet üçün

  • ⁇ :0Ölkək istilik (dövbət) (10 min): Light jog, leg swings (dən və sonra), torso səviyyəsi ilə səsləşdirmək, yüksək dizlər.
  • ⁇ :0)[FLT:] qarışıqlar, hamstrings, glutes, hip flexors, və qruplar üçün Statik səsləndirilməsi. hər 30 saniyə tutun.
  • Weekly Mobility session (20–30 min): Köpük bütün qızlar və geri, ən böyük hip aktivliyi (90/90 səvəl, dovşan akle Mobility)

Bir masaya əsaslı Professional

  • [YN]: [Nəfənin başlanğıcları: [YN]: [Nəfə: 1] Cat-cow, oturmamur twist, boyun yan qarışıqları, kağız flexor qaldırılması.
  • ⁇ :0) Hər saat (1 min):) Stand up, səviyyə səviyyətli squats və ya yürüyüş bir neçə squats.
  • ⁇ :0)Mövsüm ( ⁇ ) ( ⁇ ) ( ⁇ ) ⁇ : Hip flexor səviyyəsi, oturmaq, kağız, qırmızı glute səsləyir, məhsul-dörd glute səsləyir, məhsul-dörd glute səsləyir.

Uzun müddətli təhlükəsizliyi üçün təkliflər

  • ⁇ :0Ölçünə dinləyir: Qırmızı ağrıya qarşılaşdırmaqdan qarşıdırmaq. Dəstəkləndirilməsi normal, lakin kəskin və ya pinching ağrı bir problem. Modify və ya bir əmək ağrısına səviyyət səviyyət verir.
  • ⁇ :0Ölçülük, Mühümlülük: Həmçinin 5-10 dəqiqə gündən çox effektivdir. Bir saat bir dəfə dəfə. Qanımlılığı yavaş inşa edin.
  • ⁇ :0Ölkəkür: səviyyət vasitəsi zamanı səyahət səviyyətləri rahatlaşdırmaq və səviyyətliyi artır. Ətraflı səvviyyətə daha da yaxşılaşdırmaq kimi səvviyyə.
  • ⁇ :0Ölkək Təhsil: Balanced gücü və zərurilik qorumaqları qorumaq və birgə dəstək səviyyət dəstəkləyir. Planks, squats, və sıralar kimi squats daxildir.
  • ⁇ :0Ölkək: Proper hidrəzi elastikliyi və ümumi dəstəyi dəstəkləyir. Dehidratd kaslar daha çox qazanmaq və gözəl qızmaq var.
  • ⁇ :0) Visual və ya Audible Cues istifadə edin: Mobillik break üçün vaxt qurmaq və ya əlaqədar video izləmək.
  • ⁇ :0Ölçündürmə: Mühüm günlərin sadə gündən qaldırılması və necə hiss edir. On həftəlikdə, həmçinin fəaliyyət və aşağı sənayesi sırasını bildirmək olacaqsınız.

For more scientific resources onDövlət və həmriyyət proqramı, Ənişəsizlik və məlumatlaşdırma, Ənişsizlik:0) Milli Sağlık bazası İnstitutu xüsusi institutları, səyahət və yaralanması üzrə akkreditasiya təklif edir.

İndi təcrübəli və çeviklik tətbiqlərini praktikinə daxil etmək üçün, siz təmizlənmiş rahatlığı, həyata daha çox rahatlıqlarını, və vaxtda daha da yüksəkləndirilməsini bildirmək olacaqsınız. Kiçik, güclü addımlarla başlayın - hər bir kateqoriyadan bir və ya iki təlim həyata keçirilir - və sizin sağlamlıq və məhsulları dəstəkləyir ki, güclü və gündəlik təhlükəsizlik edəcək.