স্বাস্থ্যৰ পৰিশ্ৰম অনুকূলিতকৰণৰ বাবে শীৰ্ষ ১০টা পুষ্টি কৌশল

সুষম মাক্ৰ'নট্ৰইণ্টসমূহক প্ৰাথমিকতা দিয়া

শৰীৰত থকা প্ৰতিটো বিপাকীয় প্ৰক্ৰিয়া কাৰ্বোহাইড্ৰেট, প্ৰ'টিন আৰু চর্বিৰ উপযুক্ত ভাৰসাম্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে। উচ্চ-শক্তিৰ কাৰ্যকলাপৰ বাবে কাৰ্বোহাইড্ৰেট হ'ল আপোনাৰ প্ৰধান ইন্ধন; ই মাংসপেশী আৰু যকৃতত গ্লাইকজেন হিচাপে সঞ্চয় হয় আৰু ব্যায়ামৰ সময়ত শক্তিৰ উৎস হৈ পৰে। প্ৰ'টিনবোৰে পেশী মেৰামতি, এনজাইম উৎপাদন আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা প্ৰদান কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় এমিনো এচিড যোগায়। সুস্থ চর্বি হ'ৰম'ন উৎপাদন, কোষৰ ছালৰ অখণ্ডতা আৰু চর্বি-সলিউবল ভিটামিনৰ শোষণক সহায় কৰে।

প্ৰতিটো মাক্ৰ'নট্ৰিএণ্টৰ ভূমিকা বুজিব

কাৰ্বোহাইড্ৰেইট (carbohydrates) হৈছে শৰীৰৰ শত্ৰু নহয়। নিয়মিত শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপত জড়িত থকা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে, কাৰ্বোহাইড্ৰেইট (carbohydrates) অপৰিহাৰ্য। আপুনি যেতিয়া কাৰ্বোহাইড্ৰেইট সেৱন কৰে, আপোনাৰ শৰীৰে ইয়াক গ্লুক'জত ভংগ কৰে, যিটো তেজ সঞ্চালনত পৰে। কিছু গ্লুক'জ লগে লগে শক্তিৰ বাবে ব্যৱহাৰ হয়, বাকীখিনি গ্লুক'জেন হিচাপে সংৰক্ষণ কৰা হয়। ব্যায়ামৰ সময়ত, বিশেষকৈ অধিক তীব্ৰতাত, আপোনাৰ শৰীৰ এই গ্লুক'জেনৰ দোকানসমূহত খাপ খায়। পৰ্যাপ্ত কাৰ্বহাইড্ৰেইট আহৰণৰ অবিহনে, আপুনি ধীৰে অনুভৱ কৰিব, আপোনাৰ পাৰফৰ্মনেচ হ্ৰাস পাব, আৰু পুনৰুদ্ধাৰ হ'ব। কাৰ্বহাইড্ৰেইট প্ৰকাৰ্য। বগা চাকি, মধু আৰু ফল ৰসৰ দৰে সহজ কাৰ্বহাইড্ৰেইটবোৰে লাভজনক শক্তি প্ৰদান কৰে, যিটো অনুশীলনৰ আগতেই বা সময়ত উপকাৰী হ'ব পাৰে। অৱশ্যে

প্ৰ'টিন (FLT:0) প্ৰায়েই মাংসপেশীৰ নিৰ্মাণৰ সৈতে জড়িত হয়, আৰু সঠিকভাৱে। ব্যায়ামৰ সময়ত, বিশেষকৈ প্ৰতিৰোধ প্ৰশিক্ষণৰ সময়ত, মাংসপেশীৰ ফাইবাৰবোৰে মাইক্ৰ'আকাহ অনুভৱ কৰে। প্ৰ'টিনই এই চকুলোবোৰ মেৰামতি কৰিবলৈ আৰু নতুন মাংসপেশী টিস্যু নিৰ্মাণ কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় এমিনো এচিড প্ৰদান কৰে। কিন্তু প্ৰ'টিনই ইয়াৰ বাহিৰেও অধিক কাম কৰে। ই এনজাইম, হ'ৰমন আৰু নিউৰট্ৰান্সমিটাৰৰ উৎপাদনত জড়িত। ই প্ৰতিৰোধক প্ৰণালীক সমৰ্থন কৰে, যিটো তীব্ৰ প্ৰশিক্ষণৰ দ্বাৰা সংকটিত হ'ব পাৰে। প্ৰ'টিনৰ গুণগতাৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়া হয়। মাংস, পল্টিন, মাছ, ডিম আৰু গাখীৰ দৰে প্ৰাণীভিত্তিক প্ৰ'টিনবোৰ সম্পূৰ্ণ প্ৰ'টিন হিচাপে গণ্য কৰা হয় কাৰণ ইয়াত সকলো নোটাকৈ অত্যাৱশ্যক এমিনো এচিড থাকে। ফান, লেন্স, টোফু, টেম্পে আৰু কুইনাও আদি উদ্

ফট্ঃ০ ফট্ঃ১ হৈছে আটাইতকৈ শক্তি ঘন মাক্ৰ'নট্ৰিয়েন্ট, কাৰ্বোহাইড্ৰেট আৰু প্ৰ'টিনৰ প্ৰতি গ্ৰামৰ প্ৰতি চাৰি ক'ল'ৰিৰ তুলনাত প্ৰতি গ্ৰামত ন ক'ল'ৰি যোগান ধৰা। ই ইয়াক দীঘলীয়া, কম তীব্ৰতাসম্পন্ন কাৰ্যকলাপৰ বাবে এক গুৰুত্বপূৰ্ণ শক্তি উৎস হিচাপে পৰিগণিত কৰে। ফট্ঃ০ হ'ল হ'ৰম'ন উৎপাদনৰ বাবেও গুৰুত্বপূৰ্ণ। উদাহৰণস্বৰূপে টেষ্ট'ষ্ট'ষ্ট'ৰেন, খাদ্যত থকা ফট্ঃ-৩ৰ পৰা অহা কলেষ্ট'ৰেলৰ পৰা সিন্থেজ কৰা হয়। পৰ্যাপ্ত ফট্ আহাৰ অবিহনে হ'ৰমনৰ স্তৰ হ্ৰাস পাব পাৰে, যাৰ ফলত পাৰদৰ্শিতা, পুনৰুদ্ধাৰ আৰু মেজাজে প্ৰভাৱ পৰিব পাৰে। ফট্ছ এ, ডি, ই আৰু কে ফট্-লুবল ভিটামিন শোষণ কৰাতো সহায় কৰে, যিটো হাড়ৰ স্বাস্থ্যৰ পৰা আৰম্ভ কৰি অ্যান্টিঅক্সিডেণ্ট সুৰক্ষাত জড়িত। বিশেষভাৱে অান

এই কৌশল কেনেকৈ ব্যৱহাৰ কৰিব

• কাৰ্ব'হাইড্ৰেটঃ আপোনাৰ কাৰ্ব'হাইড্ৰেট আহাৰ সম্পূৰ্ণ, অতি কম প্ৰক্ৰিয়া কৰা উৎসৰ ওপৰত আধাৰিত কৰক। সাধাৰণ কাৰ্যকলাপৰ বাবে প্ৰতি কিলোগ্ৰাম শৰীৰৰ ওজন ৩৫ গ্ৰাম আৰু সহনশীলতা বা উচ্চ ভলিউম প্ৰশিক্ষণৰ বাবে ৭১০ গ্ৰাম/কেজি পৰ্যন্ত লক্ষ্য ৰাখক। ভাল পছন্দবোৰ হ'ল ওটমল, কুইনা, ব্ৰাউন চাউল, মিঠা আলু, সম্পূৰ্ণ শস্যৰ পেষ্ট, ভাত, লেন্সিল আৰু ফল। তৎকালীন প্ৰাক-শিক্ষাৰ ইন্ধনৰ বাবে, বেৰাণ বা সৰু সৰু অংশৰ বগা চাউলৰ দৰে সহজে হজমযোগ্য উৎসৰ বাবে বাছনি কৰক।
• প্ৰটিনঃ প্ৰতিদিনে ৩৪ খোৱা খাদ্যত প্ৰটিন আহাৰ সমানভাৱে বিতৰণ কৰক। প্ৰটিনৰ উৎসৰ ভিতৰত প্ৰাতঃভাত, মধ্যাহ্ন ভোজন আৰু ৰাতিৰ আহাৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। প্ৰতি খোৱা খাদ্যত 0.40.55 গ্ৰাম / কেজিৰ লক্ষ্য ৰাখক। ৭৫ কেজি ব্যক্তিৰ বাবে, অৰ্থাৎ প্ৰতি খোৱা খাদ্যত প্ৰায় ৩০৪১ গ্ৰাম প্ৰটিন। ভাল উৎসবোৰ হ'ল হাঁহৰ বুকু, পাৰচি, ম'হ, ডিম, গ্ৰীক যোগুৰ্ট, কটজ চিজ, টফু, টেম্পে, এডামাম আৰু লেন্সিল। ভাজুৰ বা উদ্ভিদৰ ভিত্তিত প্ৰটিনৰ গুড়িৰ এক চুপে লক্ষ্য পূৰণত সহায় কৰিব পাৰে যেতিয়া সম্পূৰ্ণ খাদ্য উৎস সুবিধাজনক নহয়।
• ফটঃ : প্ৰতিখন আহাৰত সুস্থ ফট সংযোজন কৰক, কিন্তু ভাগবোৰ মধ্যমীয়া ৰাখক। আঙুলিৰ আকাৰৰ বাদাম, এক চামুচ জলফাইৰ তেল বা আধা এভোকাডা এটা ভাল আৰম্ভণিৰ বিন্দু। ছালমছ, মাকৰেল, আৰু চাৰ্ডিনৰ দৰে চর্বিযুক্ত মাছ সপ্তাহত কমেও দুবাৰ আহাৰ কৰা উচিত। ইয়াৰ অমেগা-৩ ৰ পৰিমাণৰ বাবে। আন উত্তম উৎসবোৰ হ'ল লিনছ বীজ, চিয়া বীজ, বাদাম, আৰু বাদাম বটল।

এটা সুষম প্লেটক দৃশ্যমান কৰাৰ সহজতম উপায় হ'ল ইয়াক তিনিটা ভাগত ভাগ কৰাঃ প্লেটৰ আধা অংশত অ-অষ্টাৰচি শাক-পাচলি, এক চতুৰ্থাংশত মলিন প্ৰ'টিন আৰু এক চতুৰ্থাংশত জটিল কাৰ্বোহাইড্ৰেট ভৰাব লাগে। এটা সৰু অংশত স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি যোগ কৰক, যেনে জলফাইৰ তেল বা বীজৰ ছিঙি। এই মডেলটো বেছিভাগ আহাৰত কাম কৰে আৰু ঘোৰ নিৰীক্ষণৰ প্ৰয়োজন নহয়। অধিক সুনিৰ্দিষ্ট প্ৰয়োজন থকা খেলুৱৈসকলৰ বাবে, এজন ক্ৰীড়া ডায়েটিষ্টৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো পৰামৰ্শ দিয়া হয়।

জলীয়মান হ'ব

পানী হৈছে কাৰ্যক্ষমতাৰ বাবে আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ পুষ্টি উপাদান। সামান্য ডিহাইড্ৰেচন, যিবোৰৰ সংজ্ঞা হৈছে 12 শতাংশ শৰীৰৰ ওজন হ্ৰাস হোৱা বুলি, তৰলতা হ্ৰাসৰ ফলত, ই স্থিতিশীলতা, শক্তি, শক্তি আৰু জ্ঞানীয় কাৰ্য্য হ্ৰাস কৰিব পাৰে। যেতিয়া আপুনি ডিহাইড্ৰেটেড হয়, আপোনাৰ ৰক্তৰ পৰিসৰ হ্ৰাস পায়, যাৰ ফলত আপোনাৰ হৃদয়ে কাম কৰা পেশীসমূহলৈ অক্সিজেন যোগান ধৰিবলৈ অধিক কষ্ট কৰে। আপোনাৰ শৰীৰত তাপমাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈও কষ্ট হয়, তাপ সম্পৰ্কীয় সমস্যাসমূহৰ আশংকা বৃদ্ধি কৰে। আপোনাৰ প্ৰতিক্ৰিয়া সময় ধীৰে, আপোনাৰ মনোযোগ বিচলিত হয়, আৰু আপোনাৰ অনুভৱ কৰা প্ৰচেষ্টা বৃদ্ধি হয়, যিটোৱে একেটা অনুশীলনৰ অনুভৱ কঠিন কৰে। পিয়াজ হ'ল হাইড্ৰেটেচন অৱস্থাটোৰ এক বিশ্বাসযোগ্য সূচক নহয়। আপুনি পিয়াজ অনুভৱ কৰাৰ সময়ত, আপুনি ইতিমধ্যে ডিহাইড্ৰেটেড হৈ থাকিব পাৰে। লক্ষ্য হ'ল গোটেই দিনটোত প্ৰক্ৰিয়াৱতীয়ভাৱে পান কৰা, কেৱল আপুনি শুকান অনুভৱ নকৰিব।

দৈনিক জলপানৰ প্ৰয়োজনীয়তা

দৈনিক পানী সেৱন কৰাৰ বাবে সাধাৰণ নিৰ্দেশনা হ'ল শৰীৰৰ ওজনৰ কেজি প্ৰতি ৩০৪০ মিলিলিটাৰ। ৭০ কেজি ব্যক্তিৰ বাবে, এই পৰিমাণ দৈনিক ২.১২.৮ লিটাৰলৈ অনুবাদ কৰা হয়। ইয়াত পানীয় আৰু খাদ্যকে ধৰি সকলো উৎসৰ পানী অন্তৰ্ভুক্ত। ফল আৰু শাক-পাচলিৰ মুঠ পানী সেৱন কৰাৰ ২০ শতাংশলৈকে অৱদান থাকিব পাৰে। অৱশ্যে কাৰ্যকলাপৰ স্তৰ, তাপমাত্রা, আর্দ্রতা আৰু পৃথক ঘামৰ হাৰবোৰে প্ৰয়োজনীয়তা প্ৰভাৱিত কৰে। আপুনি ব্যায়াম কৰা দিনত, আপোনাক অধিক প্ৰয়োজন হ'ব। হাইড্ৰেচন নিৰীক্ষণ কৰাৰ এটা সহজ উপায় হ'ল আপোনাৰ প্ৰস্ৰাৱৰ ৰঙ পৰীক্ষা কৰা। বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বা বেমাৰ ইয়ে দেখুৱায় যে আপুনি অধিক খোৱা উচিত। স্পষ্ট প্ৰস্ৰাৱত অত্যধিক হাইড্ৰেচন দেখা যায়, যিটোও সমস্যাজনক হ'ব পাৰে।

ব্যায়ামৰ পূৰ্বে, সময়ত আৰু পিছত পানী যোগান ধৰা

*FlT:0 *আৰু যদি আপুনি এতিয়াও ব্যায়ামৰ ওচৰতে পিয়াহ অনুভৱ কৰে, তেন্তে আৰম্ভ হোৱাৰ ১৫০ মিনিট আগতে ১৫০৩০০ মিলি পানী পান কৰক।

[1] (FLT:0) ব্যায়ামৰ সময়তঃ [1] (FLT:1) ব্যায়ামৰ সময়ত লক্ষ্য হৈছে অতিমাত্ৰা হাইড্ৰেটেশ্যন নকৰাকৈ শুক্ৰতা প্ৰতিৰোধ কৰিবলৈ দ্ৰৱ ক্ষতিৰ ঠাই ল'ব। আপোনাৰ ঘামৰ হাৰ আৰু ব্যায়ামৰ তীব্ৰতাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি প্ৰতি ১৫ মিনিটত ১৫০৩০ মিলি লিটাৰ দ্ৰৱ পান কৰক। ৬০ মিনিটতকৈ কম সময়ৰ বাবে অধিৱেশনৰ বাবে পানী সাধাৰণতে যথেষ্ট। বিশেষকৈ গৰম বা আর্দ্র অৱস্থাত, ছডিয়াম, পটাছিয়াম আৰু মেগনেছিয়ামৰ সৈতে ইলেক্ট্ৰ'লিট পানীয় অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। ছডিয়াম বিশেষভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ কিয়নো ই দ্ৰৱ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে আৰু পিয়াজ উত্তেজিত কৰে। বাণিজ্যিক ক্ৰীড়া পানীয় উপকাৰী হ'ব পাৰে, কিন্তু বহুতে উচ্চ পৰিমাণৰ চাকি আৰু কৃত্ৰিম ৰং যোগ কৰা হয়। বহু খেলুৱৈৰ বাবে এটা ভাল বিকল্প হ'ল পানী, লব লগা এক চামচ আৰু ৰস স্প্ল্যাচ বা কমল্টিক এলেক্ট্ৰ'লিটযুক্ত এক পাউডৰ ব্যৱহাৰ কৰি পানীয়

ব্যায়ামৰ পিছতঃ শৰীৰৰ ওজন হ্ৰাস কৰাৰ প্ৰতি এক পাউণ্ডৰ বাবে, 500700 মিলি লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লিটাৰ লি

অধিক তথ্যৰ বাবে, হার্ভার্ড টি.এইচ. চান স্কুল অৱ পাব্লিক হেলথৰ জল নিৰ্দেশনাসমূহলৈ চাওক।

কাৰ্যকলাপৰ বাবে সময় নিৰ্ধাৰণ কৰক

আপুনি যেতিয়া খোৱা হয়, তেতিয়া আপুনি কি খোৱা হয়, বিশেষকৈ ব্যায়ামৰ সময়ত সেয়াও গুৰুত্বপূৰ্ণ। সঠিক পুষ্টিৰ সময় নিৰ্ধাৰণে আপোনাক নিশ্চিত কৰে যে আপোনাৰ কাৰ্যক্ষমতাৰ বাবে পর্যাপ্ত পৰিমাণৰ ইন্ধন উপলব্ধ আছে আৰু আপুনি আপোনাৰ শৰীৰক সঠিক পুষ্টিৰ সৈতে সেই সময়ত প্ৰদান কৰে যি সময়ত ই পুনৰুদ্ধাৰৰ বাবে আটাইতকৈ বেছি সংক্ৰান্ত। এনাব'লিক উইণ্ডো (অনব'ল উইণ্ডো) ৰ ধাৰণা, ব্যায়ামৰ পিছত সময়, যেতিয়া শৰীৰটো পুষ্টিৰ শোষণ কৰিবলৈ প্ৰস্তুত হয়, সেয়া বাস্তৱ, কিন্তু ইয়াৰ সময়কাল প্ৰায়ে দাবী কৰাতকৈ বেছি। অনুকূল পুনৰুদ্ধাৰৰ সুযোগৰ উইণ্ডো ব্যায়ামৰ পিছত কেইবাঘন্টা সময়লৈ বৃদ্ধি পায়, কিন্তু পুষ্টিৰ উপকাৰিতা সৰ্বাধিক হয় যেতিয়া 3060 মিনিটৰ ভিতৰত পুষ্টিৰ আহাৰ কৰা হয়।

ব্যায়ামৰ পূৰ্বে পুষ্টি

প্ৰাক-ব্যায়াম পুষ্টিৰ প্ৰধান লক্ষ্য হ'ল গ্লাইক'জেনৰ দোকানসমূহ পূৰণ কৰা আৰু ৰক্তৰ গ্লুক'জেনৰ স্তৰ স্থিৰ হোৱাটো নিশ্চিত কৰা। ব্যায়ামৰ ২৩ ঘণ্টা পূৰ্বে খোৱা খাদ্যত কাৰ্বোহাইড্ৰেট সমৃদ্ধ, প্ৰ'টিনৰ মধ্যমীয়া পৰিমাণ থাকিব লাগে, আৰু চৰ্বি আৰু ফাইবাৰ পৰিমাণ কম হ'ব লাগে যাতে পেটৰ সংকট হ্ৰাস পায়। ভাল উদাহৰণ হ'ল ফল-মূলৰ এক অংশৰ সৈতে সম্পূৰ্ণ শস্যৰ পিঠা, বেলিৰ সৈতে ওটমল আৰু প্ৰ'টিনৰ গুঁড়ালৰ সৈতে, বা চাউল আৰু বাষ্পীয়াকৈ ৰোৱা শাক-পাচলিৰ সৈতে গ্ৰীলেড চিকেন। যদি আপুনি ব্যায়াম কৰাৰ আগতেই ৩০৬০ মিনিটত খোৱা হয়, তেন্তে এটা সৰু স্ন্যাক যেনে এটা বানা, এক হাতী খোৱা বা সৰু প্ৰ'টিন শ্বেক ভাল বিকল্প। তাত্ক্ষণিকভাৱে চৰ্বিযুক্ত খাদ্যসমূহ যেনে নট বা এভাক'ডো হজম কৰক, কাৰণ ই বিলম্বিত আৰু ব্যায়াম

এজন ব্যক্তিয়ে যিটো অভ্যাস গ্ৰহণ কৰে সেয়া বেলেগ বেলেগ। কিছুমান ক্ৰীড়াবিদসকলে অনুশীলনৰ দুঘণ্টা পূৰ্বে এটা সম্পূৰ্ণ আহাৰ খাব পাৰে আৰু ভাল অনুভৱ কৰিব পাৰে, আন কিছুমানক চাৰি ঘন্টা পূৰ্বে এটা সৰু স্নাক্সৰ প্ৰয়োজন হয়। অনুশীলনৰ সময়ত আপুনি কি কি ভালদৰে কাম কৰে সেয়া বিচাৰি উলিয়াব পাৰে।

ব্যায়ামৰ পিছত পুষ্টি

শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰ

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাদ্যৰ সৈতে সংযুক্ত কৰক

তীব্ৰ ব্যায়ামৰ ফলত মুক্ত ৰডিকেল নামেৰে জনাজাত সক্ৰিয় অক্সিজেনৰ প্ৰজাতিৰ উৎপাদন বৃদ্ধি পায়। এই অণুবোৰে কোষ, প্ৰ'টিন আৰু ডিএনএ ক্ষতি কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত অক্সিডেটিভ চাপ হয়। যদিও শৰীৰৰ প্ৰশিক্ষণৰ সৈতে খাপ খাই উঠিবলৈ আৰু শক্তিশালী হ'বলৈ কিছু অক্সিডেটিভ চাপৰ প্ৰয়োজন হয়, অত্যধিক মাত্ৰাত সুস্থতা হ্ৰাস কৰিব পাৰে, পেশী বিষ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা দমন কৰিব পাৰে। অ্যান্টিঅক্সিডেণ্ট হৈছে এনে যৌগ, যিটোৱে মুক্ত ৰডিকেলক নিৰাময় কৰে, ইয়াৰ ক্ষতিকাৰক প্ৰভাৱ হ্ৰাস কৰে। শৰীৰই নিজৰ অ্যান্টিঅক্সিডেণ্ট উৎপন্ন কৰে, কিন্তু খাদ্যৰ উৎসবোৰো গুৰুত্বপূৰ্ণ। অ্যান্টিঅক্সিডেণ্ট থকা খাদ্যৰ সমৃদ্ধ আহাৰ গ্ৰহণে অক্সিডেটিভ চাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু সুস্থতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টৰ শ্ৰেষ্ঠ খাদ্য উৎস

ফল আৰু শাক-পাচলি হৈছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টৰ আটাইতকৈ প্ৰচুৰ উৎস আৰু মূল কথাটো হ'ল বিভিন্ন ৰংয়ে বিভিন্ন ধৰণৰ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টৰ বিভিন্ন প্ৰকাৰৰ বিষয়ে উল্লেখ কৰে, যাৰ প্ৰতিটোয়ে অনন্য সুবিধা লাভ কৰে। বৰুৱা, স্ট্ৰাববাৰী, ৰামবাৰী আৰু ব্ল্যাকবাৰী আদি বৰুৱা এণ্ট'চিয়ানিনত সমৃদ্ধ, যি প্ৰদাহ হ্ৰাস আৰু জ্ঞানীয় কাৰ্য্য উন্নত কৰাৰ সৈতে জড়িত। চিট্ৰু ফল যেনে অৰ্ঞ্জিন, গ্ৰেপফ্ৰু আৰু লেমুনে ভিটামিন চি আৰু ফ্লাভন'য়েড প্ৰদান কৰে, যি প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা আৰু ক'লাজেনৰ উৎপাদনক সমৰ্থন কৰে। স্পিনাক, কল, আৰু সুইচ চাৰ্ডেটিনৰ দৰে পাতলীয়া শাক-পাচিলত ক্ষতি হ্ৰাস পোৱা যায়, বিটা-কাৰ'টিন আৰু ইফ্লাইড চকলেট থাকে। বিটা-ট'ট'ট'ট'ট'ট'ট'ট'ট'ট'ট'ট'ট'ট'ট'ট'ট'ট'ট

সম্পূৰ্ণ খাদ্য বনাম সম্পূরক

সাধাৰণতে উচ্চ মাত্ৰাত এণ্টিঅক্সিডেন্ট যোগান ধৰা খাদ্যৰ পৰিৱৰ্তে সম্পূৰ্ণ খাদ্যৰ পৰা এণ্টিঅক্সিডেন্ট আহৰণ কৰাটো ভাল। যদিও এণ্টিঅক্সিডেন্ট যোগান ধৰা খাদ্যৰ দ্বাৰা নিৰ্দিষ্ট পৰিমাণৰ এণ্টিঅক্সিডেন্ট যোগান ধৰা হয়, কিন্তু কেতিয়াবা শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ অনুকৰণীয় প্ৰতিক্ৰিয়া হ্ৰাস পায়। উদাহৰণস্বৰূপে, উচ্চ মাত্ৰাত ভিটামিন C আৰু E যোগান ধৰা খাদ্যৰ দ্বাৰা অক্সিডেটিভ চাপৰ প্ৰতি আকৃষ্ট হৈ থকা প্ৰশিক্ষণৰ অনুকৰণত বাধা দিয়া দেখা গৈছে। সম্পূৰ্ণ খাদ্যই অন্টিঅক্সিডেণ্ট আৰু অন্যান্য উপকাৰী যৌগসমূহৰ জটিল মিশ্ৰণ যোগান ধৰে যি সিনাৰ্জিষ্টিকভাৱে কাম কৰে। উপযুক্ত এণ্টিঅক্সিডেণ্ট আহৰণ নিশ্চিত কৰাৰ এটা সহজ উপায় হ'ল প্ৰতিখন আহাৰতে এটা ৰঙীন প্লেট খোৱা। প্ৰতিদিনে ফল আৰু শাক-পাচলিৰ কমেও পাঁচটা সেৱাত যোগান ধৰাৰ লক্ষ্য।

প্ৰটিনৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি কৰক

প্ৰটিন খেলুৱৈ আৰু সক্ৰিয় ব্যক্তিসকলৰ বাবে অপৰিহাৰ্য। ই পেশী মেৰামতি, বৃদ্ধি আৰু ৰক্ষণাবেক্ষণৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় এমিনো এচিড প্ৰদান কৰে। ই এনজাইম, হৰমোন আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধক কোষৰ উৎপাদনকো সমৰ্থন কৰে। শাৰীৰিকভাৱে সক্ৰিয় ব্যক্তিসকলৰ বাবে পৰামর্শ দিয়া দৈনিক আহাৰ নিস্তব্ধ ব্যক্তিসকলৰ তুলনাত বেছি। প্ৰশিক্ষণৰ প্ৰকাৰ আৰু তীব্ৰতাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি, লক্ষ্যসমূহ দৈনিক শৰীৰৰ ওজনৰ প্ৰতি কিলোগ্ৰাম ১.২ৰ পৰা ২.০ গ্ৰামলৈ হয়। সহনশীল খেলুৱৈসকলে সাধাৰণতে ১.২১.৪ গ্ৰাম/কিলোগ্ৰামৰ প্ৰয়োজন হয়, যদিও শক্তি আৰু শক্তিৰ খেলুৱৈসকলে ১.৬২.০ গ্ৰাম/কিলোগ্ৰামৰ প্ৰয়োজন হ'ব পাৰে। এই লক্ষ্যসমূহ কেৱল খাদ্যৰ জৰিয়তে অধিকাংশ লোকৰ বাবে অৰ্জনযোগ্য, কিন্তু প্ৰটিন সম্পূরকবোৰ হ'ব পাৰে।

প্ৰটিন বিতৰণ বিষয়

কেৱল প্ৰ'টিনৰ মুঠ আহাৰেই নহয়, গোটেই দিনটো প্ৰ'টিনৰ বিতৰণ পদ্ধতিও গুৰুত্বপূৰ্ণ। প্ৰ'টিনৰ পৰ্যাপ্ত পৰিমাণ খোৱাৰ পিছত মাংসপেশী প্ৰ'টিনৰ সংযোজন প্ৰসাৰিত হয়, কিন্তু এই সংযোজন এক মাত্ৰা পৰ্য্যন্ত বৃদ্ধি পায় আৰু তাৰ পিছত কিছু ঘণ্টাৰ পাছত হ্ৰাস পায়। এটা ডাঙৰ আহাৰত প্ৰ'টিনৰ অধিকাংশ খোৱাটো মাংসপেশী নিৰ্মাণৰ বাবে কম কাৰ্যকৰী হয়, যেনে এটা ডাঙৰ ৰাতিৰ আহাৰ। প্ৰতি আহাৰত প্ৰ'টিনৰ আহাৰ সমানেৰে প্ৰ'টিনৰ প্ৰসাৰ প্ৰসাৰ প্ৰসাৰিত কৰাটো ৩৪ খোৱাতে কম হয়। গৱেষণাৰ মতে প্ৰতি আহাৰত ০.৪০.৫৫ গ্ৰামৰ ড'জ এটা খোৱালে প্ৰ'টিনৰ সংযোজন সর্বাধিক পৰিমাণে প্ৰ'টিনৰ প্ৰসাৰিত কৰিবলৈ যথেষ্ট। ৭৫ কেজি ব্যক্তিৰ বাবে, এয়া প্ৰতি আহাৰত ৩০৪১ গ্ৰাম প্ৰ'টিনৰ সমতুল্য। এই কামটো প্ৰাপ্ত কৰিব পাৰিলে প্ৰত্যেক আহাৰত পামৰ আকাৰৰ প্ৰ'ট

উচ্চ মানৰ প্ৰ'টিন উৎস

• জন্তুৰ ভিত্তিতঃ চিকেন বুকু, পাৰ্ক, মৃদু গৰুৰ মাংস, পহু লোম, ডিম, ডিম বগা, গ্ৰীক য়োগুৰ্ট, কেটেজ চিজ, গাখীৰ আৰু ৰসৰ প্ৰটিন। এইবোৰ সম্পূৰ্ণ প্ৰটিন, যাৰ অৰ্থ হৈছে ইয়াত সকলো প্ৰয়োজনীয় এমিনো এচিড যথেষ্ট পৰিমাণে থাকে।
• উদ্ভিদভিত্তিকঃ [[Tofou]], tempeh, edamame, লেন্সী, চিপচিন, ক'লা দানা, কুইনা, শণ বীজ আৰু পিঁয়াজ প্ৰটিন। যদিও বহু উদ্ভিদ প্ৰটিন অসম্পূৰ্ণ, ধান আৰু দানা বা হুমছ আৰু সম্পূৰ্ণ শস্য পিটা আদি বিভিন্ন উৎসৰ সংমিশ্ৰণ কৰিলে সম্পূৰ্ণ এমিনো এচিড প্ৰফাইল প্ৰদান কৰিব পাৰে।

প্ৰটিনৰ যোগান ধৰা খাদ্যৰ দৰে ৰস, কেজেইন আৰু উদ্ভিদভিত্তিক গুঁড়ো বিশেষভাৱে ব্যায়ামৰ পিছত বা যেতিয়া সম্পূৰ্ণ খাদ্যৰ বিকল্প উপলব্ধ নহয়, তেতিয়া সুবিধাজনক হ'ব পাৰে।

স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বিসমূহ উপেক্ষা নকৰিব

পুষ্টিগত চৰ্বি অতীতত অন্যায়ভাৱে ডেমোনাইজ কৰা হৈছিল, কিন্তু ই সৰ্বোত্তম স্বাস্থ্য আৰু কাৰ্যক্ষমতাৰ বাবে অপৰিহাৰ্য। চৰ্বিবোৰে চৰ্বি-গন্ধযুক্ত ভিটামিন এ, ডি, ই আৰু কে শোষণ কৰাত গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে। ইটোষ্ট'ৰেন আৰু ইষ্ট্ৰ'জেনকে ধৰি হৰম'নসমূহৰ উৎপাদনত জড়িত থাকে, যিটো পেশী বৃদ্ধি, পুনৰুদ্ধাৰ আৰু সামগ্ৰিক স্বাস্থ্যৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ। চৰ্বিবোৰ প্ৰখৰ হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে, বিশেষকৈ ওমেগা-৩ ফ্যাট এচিড, যিটো তেওঁলোকৰ প্ৰখৰ-প্ৰখৰ-বিৰোধী বৈশিষ্ট্যসমূহৰ বাবে জনাজাত। চৰ্বিবোৰে শক্তিৰ এক ঘনত্ব উৎস প্ৰদান কৰে, যিটো ধৈৰ্য্যতা ক্ৰীড়াবিদ আৰু গোটেই দিনটোত শক্তিৰ স্তৰ বজাই ৰাখিবলৈ প্ৰয়োজন হোৱা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে উপকাৰী হ'ব পাৰে।

চৰ্বি প্ৰকাৰ আৰু ইয়াৰ উৎস

(FLT:0) অপুষ্টিহীন চৰ্বি (Unsaturated Fats) (FLT:1) হ'ল আটাইতকৈ স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি। একক অপুষ্টিহীন চৰ্বি (Monosaturated Fats) অলিভ তেল, এভোকাডা, আমডাম আৰু কেচুৱত পোৱা যায়। ওমেগা-৩ আৰু ওমেগা-৬ ফ্যাট এচিডকে ধৰি বহুপুষ্টিহীন চৰ্বি (Polysaturated Fats), চৰ্বি মাছ, বাদাম, লিনছ বীজ, চিয়া বীজ আৰু সূৰ্যগোলাৰ বীজত পোৱা যায়। অমেগা-৩ এ এচিয়েলেটৰ বাবে বিশেষভাৱে উপকাৰী হয় কাৰণ ই শৰীৰৰ ব্যায়ামৰ দ্বাৰা সৃষ্ট প্রদাহ হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে, মৈদামৰ স্বাস্থ্যক সহায় কৰে আৰু আৰোগ্য লাভ কৰিব পাৰে। মানক পশ্চিমা খাদ্যত ওমেগা-৬ ফ্যাট এচিডৰ পৰিমাণ অতি বেছি থাকে, যি প্ৰদাহনাত্মক হ'ব পাৰে, আৰু ওমেগা-৩ এচিয়েলত অতি কম থাকে। অধিক ওমেগা-৩ সমত সমতাে আহাৰ লক্ষ্য

*FLT:0 *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Fat) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Futan) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Futan) *ফুটান) *ফুটানযুক্ত চৰ্বি (Futane) *ফ

ফট্টাঃ১) হ'ল আটাইতকৈ কম স্বাস্থ্যকৰ ফট্টা আৰু ইয়াক এৰিব লাগে। ইয়াক ভাজা সামগ্ৰী, বেকডৱেৰ আৰু মাৰ্গাৰিনৰ দৰে বহু প্ৰক্ৰিয়াজাত খাদ্যত পোৱা যায়। ফট্টাঃ১) হ'ল প্ৰখৰ ৰোগ, হৃদৰোগ আৰু অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যাৰ সৈতে জড়িত।

স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি সংযোজন কৰাৰ উপযোগী পৰামৰ্শ

• খাদ্য প্ৰস্তুত কৰাৰ বাবে জলফাই তেল বা এভোকাডো তেল ব্যৱহাৰ কৰক।
• এভোকাডো সলাট, ছেণ্ডভিচ বা স্মুতিত যোগ কৰক।
• সপ্তাহত কমেও দুবাৰ আপোনাৰ খাদ্যত চর্বিযুক্ত মাছ যেনে- ছালমছ, মাকৰিল বা চাৰ্ডিনৰ যোগান ধৰা।
• কিছুমান বাদাম বা বীজ খাওক।
• তামোল, য়োগুৰ্ট বা বেকডৰ লগত মাটিযুক্ত লিনছ বীজ বা চিয়া বীজ যোগ কৰক।
• ট্ৰান্স ফ্যাট বা অত্যধিক চূৰ্ণযুক্ত ফ্যাট থকা প্ৰক্ৰিয়াজাত খাদ্যৰ আহাৰ সীমিত কৰা।

কেফেইন সেৱন বুদ্ধিমানভাৱে কৰক

কফেইন হৈছে আটাইতকৈ ভালকৈ গৱেষণা কৰা আৰু কাৰ্য্যকৰী এৰগেজেনিক সহায়কসমূহৰ ভিতৰত এটা। ই মগজুত এডেন'জিন ৰিচেপ্টৰ ব্লক কৰি কাম কৰে, যি ক্লান্তি অনুভৱ হ্ৰাস কৰে আৰু সজাগতা বৃদ্ধি কৰে। কফেইন মগজুৰ সংকোচন বৃদ্ধি কৰে, অনুভৱ কৰা প্ৰচেষ্টা হ্ৰাস কৰে, আৰু স্থিৰতা, শক্তি আৰু জ্ঞানীয় কাৰ্যক্ষমতা উন্নত কৰিব পাৰে। অৱশ্যে, জেনেটিক্স, অভ্যস্ত আহাৰ আৰু ব্যক্তিৰ সংবেদনশীলতাৰ বাবে কফেইনলৈ ব্যক্তিৰ প্ৰতিক্ৰিয়া ব্যাপকভাৱে পৃথক হয়। কফেইন ব্যৱহাৰ কৰি কৌশলগতভাৱে ইয়াৰ উপকাৰিতা সর্বাধিক কৰি তুলিব পাৰি, লগতে জিত, শংক, পাচন বিকাৰ, আৰু টোপনিৰ ব্যাঘাতৰ দৰে পাৰ্শ্বক্ৰিয়া হ্ৰাস কৰি।

ড'জিং আৰু সময়

কাৰ্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে কাৰ্য্যক্ষমতা

সহনশীলতা ব্যৱস্থাপনা

কফেইন সেৱন কৰাৰ ফলত কফেইন সেৱন কৰা সময়ত কফেইন সেৱন কৰাটো অতি সহজ হয়। কফেইন সেৱন কৰা সময়ত কফেইন সেৱন কৰাটো অতি সহজ হয়। কফেইন সেৱন কৰা সময়ত কফেইন সেৱন কৰাটো কম হয়। কফেইন সেৱন কৰা সময়ত কফেইন সেৱন কৰাটো কম হয়। কফেইন সেৱন কৰাটোৱে সময়মতে কম প্ৰভাৱ পেলায়। কফেইন সেৱাৰ কাৰ্যক্ষমতা বজাই ৰাখিবলৈ, আপুনি আপোনাৰ সেৱনৰ চক্রীয়তা বিবেচনা কৰক। ইয়াৰ অৰ্থ হ'ব পাৰে যে আপুনি প্ৰতি সপ্তাহত কেইদিনমান কফেইন সেৱন কৰাৰ পৰা কিছু সময় পৰিত্যক্ত কৰক, অথবা কেৱল গুৰুত্বপূৰ্ণ প্ৰশিক্ষণ বা প্ৰতিযোগিতাৰ দিনত কফেইন সেৱন কৰক। আন এটা কৌশল হ'ল যে পুৱা বা দুপৰীয়া প্ৰশিক্ষণৰ আগতে কফেইন সেৱন কৰক কিন্তু দুপৰীয়া ২ বজাৰ পিছত ইয়াক এৰিব। কফেইনৰ অৰ্ধ-জীৱন ৩৫ ঘণ্টা, অৰ্থাৎ আপুনি ৰাতিপুৱা ৪ বজাত সেৱন কৰা কফেইনৰ অৰ্ধ-ভাগ এতিয়াও আপোনাৰ প্ৰণুত ৭৯ বজাত থাকে, যিটো আপোনাৰ টোপনিৰ মানত ব্যাহত

অন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে সহায়ক

আমাৰ হজম গৰ্ভাশয়ত বাস কৰা ত্ৰিলিয়ন বেক্টেৰিয়া আৰু অন্যান্য মাইক্ৰ'অৰ্গানিজম স্বাস্থ্য আৰু কাৰ্যক্ষমতা ক্ষেত্ৰত এক মৌলিক ভূমিকা পালন কৰে। সুস্থ হ'বলগীয়া গুঁড়ৰ মাইক্ৰ'অ'বিঅ'মে পুষ্টিৰ দক্ষ শোষণক সহায় কৰে, ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্ৰণ কৰে, প্ৰখৰ-মগজীৰ অক্ষৰ জৰিয়তে মনৰ পৰিৱেশ আৰু মানসিক কাৰ্যকলাপক প্ৰভাৱিত কৰে। ব্যায়ামৰ দ্বাৰা গুঁড়ৰ বেক্টেৰিয়াৰ বৈচিত্ৰতা বৃদ্ধি পোৱা দেখা গৈছে, যি সাধাৰণতে সুস্বাস্থ্যৰ এক চিহ্ন।

আপোনাৰ জীৱাণুজীৱনৰ পৰিপুষ্টি কেনেকৈ হ'ব

আপোনাৰ অন্ত্ৰৰ বেক্টেৰিয়াবোৰ ফাইবাৰ আৰু অন্যান্য যৌগক লৈ সমৃদ্ধ হয় যিটো আপুনি নিজে হজম কৰিব নোৱাৰে। সুস্থ মাইক্ৰ'বিয়মক সমৰ্থন কৰাৰ সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ উপায় হ'ল উদ্ভিদ খাদ্যত সমৃদ্ধ বিভিন্ন খাদ্য খোৱা। প্ৰি-বিয়টিকছ (Prebiotics) হৈছে অন্ত্ৰৰ উপকাৰী বেক্টেৰিয়াসমূহক খোৱা ফাইবাৰৰ প্ৰকাৰ। ভাল উৎসবোৰ হ'ল ঘিউ, পেঁয়াজ, লিক, আঠু, বেঙেনা, ওল, জুই, যিৰূস, জাৰ্জেলাম আৰ্টিচক আৰু জিকামা। প্ৰ'বিয়টিকছ (Probiotics) হৈছে জীৱন্ত উপকাৰী বেক্টেৰিয়া যিটো আপুনি উৎপন্ন খাদ্যৰ জৰিয়তে গ্ৰহণ কৰিব পাৰে। উৎসবোৰে যোগাৰ্থ, কেফীৰ, সাৰক্ৰেট, কিমচি, মিছো, টেম্পে আৰু কমবুচা অন্তৰ্ভুক্ত কৰে। প্ৰতিদিনে কমপক্ষে এক প্ৰকাৰৰ উৎপন্ন খাদ্যৰ সেৱনৰ লক্ষ্য।

প্ৰ'বিঅ'টিকৰ যোগান ধৰাৰ সময়

প্ৰ'বিঅ'টিকৰ যোগানবোৰ কিছুমান পৰিস্থিতিত উপকাৰী হ'ব পাৰে, যেনে- এণ্টিবায়টিকৰ পিছত, যাত্ৰাৰ সময়ত বা বিশেষ হজম সমস্যাসমূহৰ বাবে। অৱশ্যে, সকলো প্ৰ'বিঅ'টিক সমানভাৱে সৃষ্টি নহয়। বিভিন্ন প্ৰজাতিৰ প্ৰ'বিঅ'টিকৰ ভিন্ন প্ৰভাৱ থাকে আৰু খেলুৱৈসকলৰ বাবে প্ৰ'বিঅ'টিকৰ ওপৰত গৱেষণা এতিয়াও বিকশিত হৈ আছে। যদি আপুনি প্ৰায়ে ফুটা, অনিয়ম বা ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা সমস্যা অনুভৱ কৰে, তেন্তে আপোনাৰ অন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ পৰ্যালোচনা কৰিবলৈ আৰু লক্ষ্যযুক্ত প্ৰ'বিঅ'টিক যোগান উপযুক্ত নেকি সেয়া নিৰ্ধাৰণ কৰিবলৈ স্বাস্থ্যসেৱকৰ সৈতে কাম কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক।

খাদ্যৰ যোগানবোৰ বিবেচনাযুক্তভাৱে ব্যৱহাৰ কৰক

খাদ্যৰ সম্পূৰ্ণ অংশবোৰ সদায় আপোনাৰ পুষ্টি পৰিকল্পনাৰ আধাৰ হ'ব লাগে। সম্পূরকবোৰ কেৱল সেইটোৱেই: ই ভাল খাদ্যৰ পৰিপূৰককৰণ কৰে, ইয়াক সলনি নকৰে। অৱশ্যে, কিছুমান সম্পূরক খাদ্যৰ ক্ষেত্ৰত কিবা বিশেষ পাৰদৰ্শিতাৰ প্ৰয়োজন হ'লে মূল্যবান হাতিয়াৰ হ'ব পাৰে। মূল কথা হ'ল সঠিক মাত্ৰাত তথ্যৰ ভিত্তিত সম্পূরক ব্যৱহাৰ কৰা আৰু তৃতীয় পক্ষৰ পৰীক্ষাত ভৰ্তি হোৱা সুনামযুক্ত ব্ৰেণ্ডৰ পৰা ক্ৰয় কৰা।

প্ৰমাণ-ভিত্তিক পৰিচালনাৰ বাবে সম্পূরক

1. ক্ৰেটিন মোনোহাইড্ৰেটঃ এইবিধ বিশ্বৰ আটাইতকৈ গৱেষণা কৰা সম্পূরকসমূহৰ অন্যতম। ক্ৰেটিনয়ে পেশীসমূহৰ ফচফোক্ৰেটিনৰ সঞ্চয় বৃদ্ধি কৰে, যি কোষসমূহৰ প্ৰাথমিক শক্তিৰ মুদ্ৰা এ টি পি পুনৰুজ্জীৱিত কৰাত সহায় কৰে। ইয়াৰ ফলত উচ্চ-শক্তিসম্পন্ন, স্বল্পকালীন কাৰ্যকলাপ যেনে স্প্ৰিণ্টিং, জাম্পিং আৰু ওজন উত্তোলনৰ ক্ষেত্ৰত উন্নত কাৰ্যক্ষমতা লাভ হয়। ক্ৰেটিনই পেশী বৃদ্ধিৰ সহায় কৰে আৰু জ্ঞানীয় সুবিধা থাকিব পাৰে। প্ৰচলিত মাত্ৰা প্ৰতিদিনে ৩৫ গ্ৰাম। ই সুৰক্ষিত আৰু ভাল সহ্য কৰা হয়। কিছু লোক প্ৰথম সপ্তাহত মৃদু পানী ৰোধৰ অভিজ্ঞতা লাভ কৰে, কিন্তু এয়া ক্ষতিকাৰক নহয়।
2. বেটা-এলেনিনঃ এই সম্পূরকটোৱে পেশীসমূহত কাৰ্ণোচিনৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে, যি উচ্চ-প্ৰাধান্যপূৰ্ণ ব্যায়ামৰ সময়ত জমা হোৱা হাইড্ৰ'জেন আইনৰ বিৰুদ্ধে বাফাৰ হিচাপে কাম কৰে। পিএইচৰ হ্ৰাসত বিলম্ব কৰি, বেটা-এলেনিনয়ে আপোনাক পুনৰাবৃত্তি কৰা স্প্ৰিন্ট বা ছেটত কাৰ্যক্ষমতা বজাই ৰাখিবলৈ সহায় কৰে। প্ৰচলিত ড'জটো প্ৰতিদিনে ২৫ গ্ৰাম। এটা সাধাৰণ পাৰ্শ্বক্ৰিয়া হ'ল প্যাৰেষ্টেছিয়া, ছালৰ ওপৰত ক্ষতিকাৰক বিৰিঙাৰ অনুভূতি, যি গোটেই দিনটোত সৰু ড'জ গ্ৰহণ কৰি হ্ৰাস কৰিব পাৰি।
3. ভিটামিন ডিঃ এই ভিটামিনটো হাড়ৰ স্বাস্থ্য, ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা আৰু পেশী কাৰ্য্যত গুৰুত্বপূর্ণ। বহু লোকৰ অভাৱ হয়, বিশেষকৈ উত্তৰ অক্ষাংশত বাস কৰা লোকসকলৰ, সূৰ্যৰ প্ৰতিক্ৰিয়া সীমিত হয়, বা তেওঁলোকৰ ছাল অন্ধকাৰ হয়। ৰক্ত পৰীক্ষাই আপোনাৰ ভিটামিন ডি অৱস্থা নিৰ্ণয় কৰিব পাৰে। যদি স্তৰ নিম্ন হয়, তেন্তে দৈনিক 10002000 IU বা ততোধিক যোগান ধৰা প্ৰায়ে পৰামৰ্শ দিয়া হয়। ব্যক্তিগত পৰামৰ্শৰ বাবে স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।
4. অমেগা-৩ ফ্যাট এচিডঃ যদি আপুনি নিয়মিতভাৱে ফ্যাট ফিশ নাখায়, তেন্তে মাছৰ তেল বা আলগ ভিত্তিক সম্পূরক এপিএ আৰু ডিএইচএৰ পৰ্যাপ্ত আহৰণ নিশ্চিত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। অমেগা-৩য়ে প্ৰখৰতা হ্ৰাস কৰে, হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যক সহায় কৰে, আৰু পুনৰুদ্ধাৰ উন্নত কৰিব পাৰে। প্ৰতি serving এ কমপক্ষে 1000 মিগ্ৰাম EPA আৰু DHA সংমিশ্ৰিত যোগান ধৰা সম্পূরক সন্ধান কৰক।
5. প্ৰটিন পাউডাৰঃ [[ফ্লেটিন, কেজেইন, বা উদ্ভিদভিত্তিক প্ৰটিন পাউডাৰ প্ৰটিন লক্ষ্যসমূহ পূৰণৰ বাবে সুবিধাজনক উপায় হ'ব পাৰে, বিশেষকৈ ব্যায়ামৰ পিছত। ৱেই প্ৰটিনটো দ্ৰুতভাৱে শোষিত হয় আৰু বিশেষভাৱে কাৰ্যকৰী হয় প্ৰশিক্ষণৰ পিছত পুনৰুদ্ধাৰৰ বাবে। কেজেইন ধীৰে ধীৰে হজম কৰা হয় আৰু বিছনাৰ আগতে এটি ভাল বিকল্প। পাচলি, চাউল, বা গাখীৰ প্ৰটিনৰ দৰে উদ্ভিদভিত্তিক বিকল্পবোৰ ভেগান আৰু গাখীৰ সংবেদনশীলতা থকাসকলৰ বাবে উপযুক্ত।

এই ক্ষেত্ৰত আপুনি যিকোনো নতুন সম্পূরক আৰম্ভ কৰাৰ আগতে স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকাৰী বা ক্ৰীড়া ডায়েটিচিয়ানৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক, বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰশীল অৱস্থাৰ বা ঔষধ গ্ৰহণ কৰা হয়।

অধিক তথ্যৰ বাবে, সম্পূরকসমূহৰ ওপৰত আন্তঃৰাষ্ট্ৰীয় ক্ৰীড়া পুষ্টি সমাজৰ স্থিতিৰ স্তম্ভৰ চাওক।

একতা আৰু ব্যক্তিগতকৰণক প্ৰাথমিকতা দিয়া

পৃথিৱীৰ আটাইতকৈ উন্নত পুষ্টি পৰিকল্পনা যদি অবিচলভাৱে পালন কৰা নহয় তেন্তে কাম নকৰে। একেদৰে, এজন ব্যক্তিৰ বাবে সম্পূৰ্ণৰূপে কাম কৰা পৰিকল্পনাও জিনগত, অন্ত্ৰৰ মাইক্ৰ'বিয়ামৰ গঠন, প্ৰশিক্ষণ সময়সূচী, খাদ্য সহনশীলতাৰ আৰু ব্যক্তিগত পছন্দৰ বাবে আন লোকৰ বাবে কাম নকৰিব পাৰে। সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ পদ্ধতিটো হৈছে পুনৰাবৃত্তিশীলঃ তথ্য-প্ৰমাণৰ ভিত্তিত নিৰ্দেশনাৱলীৰে আৰম্ভ কৰক, আপোনাৰ প্ৰতিক্ৰিয়া অনুসৰণ কৰক, আৰু প্ৰয়োজন অনুসৰি পৰিষ্কাৰ কৰক। এয়া নিখুঁততাৰ বিষয়ে নহয়। ই আপোনাৰ লক্ষ্যৰ সমৰ্থন কৰা সুস্থিৰ, সুস্থিৰ পছন্দৰ বিষয়ে।

স্থায়ী অভ্যাস গঢ়ি তোলা

এই সকলোবোৰ একেলগে সলনি কৰাৰ প্ৰয়াসৰ ফাঁদ এৰাই চলক। ইয়াৰ ফলত এক বা দুটা সৰু, পৰিচালনাযোগ্য পৰিৱৰ্তন আৰম্ভ কৰক। আপোনাৰ মধ্যাহ্ন ভোজনত এটা সৰু শাক-পাচলি যোগ কৰক। পানীৰ বাবে ছডা সলনি কৰক। প্ৰ'টিন প্ৰয়োগ কৰক। এই পৰিৱৰ্তনবোৰ অভ্যাসত পৰিণত হোৱাৰ পাছত, আন এটা যোগ কৰক। নতুন অভ্যাস গঠনৰ প্ৰক্ৰিয়াত সময় লাগে। গৱেষণাৰ মতে, নতুন আচৰণৰ জটিলতা আৰু ব্যক্তিৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি নতুন আচৰণৰ স্বয়ংক্ৰিয় হোৱাত ১৮ৰ পৰা ২৫৪ দিন সময় লাগিব। ধৈৰ্য্যশীল হওক আৰু প্ৰয়োজন অনুসৰি গতিপথ সলনি কৰক।

আত্মনিৰীক্ষাৰ ভূমিকা

খাদ্য আৰু কাৰ্যক্ষমতা সম্পৰ্কীয় এটা নথিপত্ৰ ৰখাটোৱে আপোনাক পট্ৰণ চিনাক্ত কৰাত আৰু সুনিশ্চিতভাৱে সালসলনি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। আপোনাৰ জীৱনৰ বাকী সময়ছোৱাত আপুনি খাদ্যৰ প্ৰতিটো গ্ৰাম ওজন কৰিব নালাগে, কিন্তু আত্মনিৰীক্ষাৰ সময়ছোৱা চকুৰ উন্মোচন কৰিব পাৰে। ব্যায়ামৰ আগতে, সময়ত আৰু পিছত আপুনি কেনে অনুভৱ কৰে লক্ষ্য কৰক। আপোনাৰ শক্তিৰ স্তৰ, পুনৰুদ্ধাৰৰ গুণগত মান, হজম আৰু মেজাজৰ পৰ্যবেক্ষণ কৰক। এটা সহজ নোটবুক বা এপ্প ব্যৱহাৰ কৰক। সময়ৰ লগে লগে আপুনি লক্ষ্য কৰিব যে কোনবোৰ খাদ্যই আপোনাক ভাল অনুভৱ আৰু ভাল কাম কৰিবলৈ সহায় কৰে আৰু কোনবোৰে নহয়।

কেতবোৰ সময়ত এজন বিশেষজ্ঞৰ পৰামৰ্শ ল'ব

যদি আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ কোনো সমস্যা আছে, যদি আপুনি এজন ক্ৰীড়াবিদ, আপোনাৰ খাদ্যৰ বিষয়ে আপোনাৰ আৱেগিকতা নাই, অথবা আপোনাৰ খাদ্যৰ বিষয়ে আপোনাৰ আৱেগিকতা নাই, তেন্তে আপুনি এজন পঞ্জীয়ন কৰা ডায়েটিষ্ট বা ক্ৰীড়া পুষ্টিবিদৰ সৈতে কাম কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক।

৩. খাদ্যৰ বিষয়ে কি ক'ব পাৰি? খাদ্যৰ বিষয়ে কি ক'ব পাৰি?

সিদ্ধান্ত

পুষ্টিৰ জৰিয়তে পাৰদৰ্শিতাৰ স্বাস্থ্য অনুকূলিতকৰণ কৰাটো এক ব্যাপক আৰু ব্যক্তিগত পদ্ধতিৰ প্ৰয়োজন। এই প্ৰবন্ধত উল্লিখিত দহটা কৌশল উন্নত স্থিতিস্থাপকতা, শক্তি, মানসিক স্পষ্টতা আৰু সামগ্ৰিক সুস্থতা অৰ্জনৰ বাবে এক সুষম কাঠামো প্ৰদান কৰে। মাক্ৰ'নিট্ৰিয়েন্টৰ ভাৰসাম্যতা, সুষমভাৱে হাইড্ৰেটেড হৈ থকা, কাৰ্যকলাপৰ চাৰিওফালে খোৱা আহাৰ সময়ক প্ৰাধান্য দিয়া, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাদ্য সেৱন কৰা, প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজনীয়তা পূৰণ কৰা, স্বাস্থ্যকৰ চর্বি গ্ৰহণ কৰা, কৌশলগতভাৱে কফেইন ব্যৱহাৰ কৰা, অন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যক সহায় কৰা, বুদ্ধিমানভাৱে পৰিপূৰণ কৰা আৰু ধাৰাবাহিকতা ৰক্ষা কৰা সকলোবোৰ সফল পুষ্টি পৰিকল্পনাৰ এক মৌলিক উপাদান। আপুনি প্ৰতিযোগিতাৰ বাবে প্ৰস্তুতি চলাই আছে, ব্যক্তিগত শ্ৰেষ্ঠতা অৰ্জন কৰিবলৈ প্ৰশিক্ষণ গ্ৰহণ কৰা, বা প্ৰতিদিনে আপোনাৰ সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ অনুভৱ কৰাৰ লক্ষ্যৰে থাকিলে, এই কৌশলবোৰে আপোনাক আপোনাৰ সম্পূৰ্ণ সম্ভাৱনা মুকলি কৰাত সহায় কৰিব। অধিক পঢ়াৰ বাবে, কেৱল TFL Academy of