নিদ্ৰাৰ পৰিষ্কাৰতাৰ প্ৰভাৱ

দৈনিক কামৰ বাবে সুস্বাস্থ্যৰ প্ৰয়োজনীয়তা

সুদীৰ্ঘ আৰু উচ্চমানৰ টোপনিৰ বাবে সুনিশ্চিত হোৱা অভ্যাস, পৰিৱেশৰ কাৰক আৰু নিয়মক সামৰি লোৱা এটা শব্দ। যদিও পুষ্টি আৰু ব্যায়ামৰ সপক্ষে ইয়াক বহু সময়ত উপেক্ষা কৰা হয়, টোপনি হৈছে স্বাস্থ্যৰ এক মৌলিক স্তম্ভ যিটো প্ৰত্যক্ষভাৱে পাৰদৰ্শিতা আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলায়। আপুনি প্ৰতিযোগিতামূলক খেলুৱৈ, সপ্তাহান্তৰ যোদ্ধা, ব্যস্ত পেশাদাৰী বা এজন ব্যক্তি যিজনে এক জটিল জীৱনশৈলী পৰিচালনা কৰে, টোপনিৰ পৰিষ্কাৰতা আপোনাৰ শৰীৰ আৰু মনক কেনেদৰে প্ৰভাৱিত কৰে সেয়া বুজিবলৈ হ'ব পাৰে। এই প্ৰবন্ধত টোপনিৰ আঁৰৰ প্রক্রিয়া, আপোনাৰ টোপনিৰ পৰিৱেশ আৰু ৰুটিন উন্নত কৰাৰ বাবে ব্যৱহাৰিক পদক্ষেপ আৰু জ্ঞান আৰু শাৰীৰিক পাৰদৰ্শিতাৰ ওপৰত নিৰ্ণয়যোগ্য প্ৰভাৱৰ বিষয়ে গভীৰভাৱে গৱেষণা কৰা হৈছে।

নিদ্ৰাৰ পৰিচ্ছন্নতা আৰু ইয়াৰ মূল নীতিসমূহ

সুপ্ত পৰিষ্কাৰতা আপোনাৰ শয্যা শুবলৈ আগত শয্যা ধুবলৈ বা শৌচ ল'বলৈ নহয়, যদিও এইবোৰ ইয়াৰ এটা অংশ হ'ব পাৰে। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে, ই পুনৰুদ্ধাৰাত্মক টোপনিৰ প্ৰসাৰৰ বাবে ডিজাইন কৰা আচৰণ আৰু পৰিৱেশিক অনুশীলনৰ এক সংকলনক বুজায়। সুপ্ত পৰিষ্কাৰতা আপোনাৰ দৈনন্দিন অভ্যাস, বিছনাৰ সময় ৰুটিন আৰু শয্যা শয্যা অৱস্থাৰ পৰিচালনাকে ধৰি প্ৰাকৃতিক টোপনি-উজাগৰণ চক্রক সমৰ্থন কৰে।

নিদ্ৰাৰ পৰিচ্ছন্নতাৰ মূল নীতিসমূহ হৈছে সুসংগত নিদ্ৰাৰ সময়সূচী বজাই ৰখা, এক আৰামদায়ক প্ৰাক-নিদ্ৰা পৰম্পৰা সৃষ্টি কৰা, অন্ধকাৰ, শান্ত আৰু শীতলতাৰ বাবে আপোনাৰ নিদ্ৰাৰ পৰিৱেশ অনুকূলিতকৰণ কৰা আৰু নিদ্ৰাৰ সময় ওচৰতে কেফেইন আৰু নিক'টিনৰ দৰে উদ্দীপক পদাৰ্থ এৰাই চলা। এই প্ৰথাসমূহ নিদ্ৰাৰ দশকজুৰি গৱেষণাৰ দ্বাৰা সমৰ্থিত আৰু ৰোগ নিয়ন্ত্ৰণ আৰু প্ৰতিৰোধ কেন্দ্ৰ (চিডিচি) আৰু নিদ্ৰা ফাউণ্ডেচন (FLT: 3) ৰ দৰে সংস্থাই সুপারিশ কৰে।

নিদ্ৰাৰ বিজ্ঞানঃ চক্র আৰু পর্যায়

টোপনিৰ পৰিষ্কাৰ-পৰিচ্ছন্নতায়ে কিদৰে কাম-কাজ আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলায়, সেয়া সম্পূৰ্ণৰূপে বুজিবলৈ সহায়ক হ'ব। টোপনি একক অৱস্থা নহয়, বৰঞ্চ এটা গতিশীল প্ৰক্ৰিয়া যি গোটেই ৰাতিৰ বিভিন্ন পর্যায়ৰ মাজেৰে চক্রান্ত হয়। এই পর্যায়সমূহক সাধাৰণতে ন-ৰপিড আই মুভমেন্ট (NREM) টোপনি আৰু দ্ৰুত আই মুভমেন্ট (REM) টোপনিত ভাগ কৰা হয়।

এন আৰ এম টোপনিৰ ৩টা পৰ্যায়ৰ অন্তৰ্গত। এন আৰ এম পৰ্যায় ১ হ'ল হালকা, পৰিৱৰ্তন পৰ্যায় য'ত আপুনি টোপনিৰ পৰা ওলাই আহে আৰু আঁতৰি আহে। এন আৰ এম পৰ্যায় ২ হ'ল গভীৰ পৰ্যায় য'ত হৃদযন্ত্ৰৰ স্পন্দন হ্ৰাস পায় আৰু শৰীৰৰ তাপমাত্ৰা হ্ৰাস পায়। এই পৰ্যায়টোৱে স্মৃতি একত্ৰিত কৰাত ভূমিকা পালন কৰে। এন আৰ এম পৰ্যায় ৩, যাক ধীৰে ঢৌৰ টোপনি বা গভীৰ টোপনিও বোলা হয়, আটাইতকৈ সুস্থিৰ পৰ্যায়। গভীৰ টোপনিৰ সময়ত, শৰীৰই বৃদ্ধিৰ হৰমোন মুক্ত কৰে, টিস্যুবোৰ মেৰামতি কৰে আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা শক্তিশালী কৰে। REM টোপনি, যি টোপনিৰ পৰা প্ৰায় ৯০ মিনিট পিছতে হয়, সেয়া সপোনৰ সৈতে সৰ্বাধিক জড়িত পৰ্যায়। REM টোপনি আবেগিক নিয়ন্ত্ৰণ, শিকনি আৰু সমস্যা সমাধানৰ বাবে অপৰিহাৰ্য।

এজন পূর্ণ নিদ্ৰাৰ চক্র প্ৰায় ৯০ মিনিট সময় লয় আৰু অধিকাংশ প্ৰাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিয়ে প্ৰতি ৰাতি চাৰি-ছয় চক্রৰ প্ৰয়োজন হয়। নিদ্ৰাৰ ব্যাহত পৰিশোধে আপোনাক এই গুৰুত্বপূৰ্ণ পৰ্যায়ত যথেষ্ট সময় ব্যয় কৰাত বাধা দিব পাৰে, বিশেষকৈ গভীৰ নিদ্ৰা আৰু REM নিদ্ৰা। আপুনি আঠ ঘন্টা শুইলেও, অস্বাস্থ্যকৰ পৰিশোধে আপোনাক বিচ্ছিন্ন হৈ থকা নিদ্ৰাৰ ফলত শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ পৰা বঞ্চিত কৰিব পাৰে।

নিদ্ৰাৰ পৰিষ্কাৰতায়ে কেনেদৰে জ্ঞানীয় কাৰ্যক্ষমতা প্ৰভাৱিত কৰে

শাৰীৰিক পৰিশ্ৰমৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় খাদ্যৰ পৰিমাণ বৃদ্ধিৰ বাবে, শাৰীৰিক পৰিশ্ৰমৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় খাদ্যৰ পৰিমাণ বৃদ্ধিৰ বাবে আৰু শাৰীৰিক পৰিশ্ৰমৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় খাদ্যৰ পৰিমাণ বৃদ্ধিৰ বাবে, শাৰীৰিক পৰিশ্ৰমৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় খাদ্যৰ পৰিমাণ বৃদ্ধিৰ বাবে আৰু শাৰীৰিক পৰিশ্ৰমৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় খাদ্যৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় খাদ্যৰ পৰিমাণ বৃদ্ধিৰ বাবে, শাৰীৰিক পৰিশ্ৰমৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় খাদ্যৰ পৰিমাণ বৃদ্ধিৰ বাবে আৰু শাৰীৰিক পৰিশ্ৰমৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় খাদ্যৰ বাবে।

স্মৃতিশক্তি আৰু শিকাৰ শক্তি

নিদ্ৰাৰ সময়ত, বিশেষকৈ এন আৰ ই এম স্তৰ ২ আৰু আৰ ই এম স্তৰসমূহৰ সময়ত, মগজু জাগ্ৰত হোৱাৰ সময়ত গঠিত নিউৰেল সংযোগসমূহ পুনৰায় স্থাপন আৰু শক্তিশালী কৰে। এই প্ৰক্ৰিয়াটোক স্মৃতি সংহতকৰণ বুলি কোৱা হয়, যিটো পৰীক্ষাৰ বাবে অধ্যয়ন কৰা, সংগীত বাদ্যযন্ত্ৰৰ মাষ্টাৰিং কৰা বা ক্ৰীড়া কৌশল নিখুঁত কৰা হ'ব, নতুন দক্ষতা শিকিবলৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ। ভাল টোপনিৰ পৰিচ্ছন্নতাই নিশ্চিত কৰে যে আপুনি এই স্তৰবোৰত প্ৰৱেশ কৰে আৰু সক্ৰিয় সংহতকৰণৰ বাবে যথেষ্ট দীৰ্ঘকাল ধৰি ৰাখে। অধ্যয়নসমূহে দেখুৱাইছে যে সুসংগত টোপনিৰ সময়সূচী প্ৰয়োগ কৰা ব্যক্তিসকলে তথ্য ভালদৰে সংৰক্ষণ কৰে আৰু সোঁৱৰন প্ৰয়োজন কৰা কামত অধিক সঠিকভাৱে সম্পাদন কৰে।

সিদ্ধান্ত গ্ৰহণ আৰু প্ৰতিক্ৰিয়া সময়

নিদ্ৰাৰ অভাৱে প্ৰিফ্ৰণ্টেল কৰ্টেক্স, সিদ্ধান্ত গ্ৰহণ, ইম্পলছ নিয়ন্ত্ৰণ আৰু পৰিকল্পনা আদি কাৰ্যকৰী কাৰ্যকৰী কাৰকসমূহৰ বাবে দায়ী মগজুৰ অঞ্চলটো হ্ৰাস কৰে। মধ্যমীয়া নিদ্ৰাৰ অভাৱেও প্ৰতিক্ৰিয়া সময় দ্ৰুত কৰিব পাৰে, পৰিস্থিতিৰ সজাগতা হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু ভুলৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। খেলুৱৈসকলৰ বাবে, ইয়াৰ অৰ্থ হ'ব পাৰে যে এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ খেলৰ পৰা বিৰত থাকিব বা ভুল বিচাৰ কৰিব পাৰি। পেশাদারসকলৰ বাবে, ই কামত ব্যয়বহুল ভুলৰ বাবে নেতৃত্ব দিব পাৰে। ভাল নিদ্ৰাৰ পৰিচ্ছন্নতায়ে দ্ৰুত, সঠিক প্ৰতিক্ৰিয়াৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় নিউৰেল শাৰ্পিট্য বজাই ৰাখিবলৈ সহায় কৰে।

সৃষ্টিশীলতা আৰু সমস্যা সমাধান

REM টোপনি সৃজনশীল চিন্তাৰ বাবে বিশেষভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ। REM সময়ছোৱাত মগজুৱে বিভিন্ন তথ্যৰ মাজত নতুন নতুন সংযুক্তি সৃষ্টি কৰে, যাৰ ফলত অন্তৰ্দৃষ্টি আৰু উদ্ভাৱনী সমাধান হয়। টোপনিৰ পৰিষ্কাৰতাক প্ৰাথমিকতা প্ৰদান কৰি আপুনি আপোনাৰ মগজুৰ এই উচ্চ স্তৰৰ প্ৰক্ৰিয়াত জড়িত হোৱাৰ অনুমতি দিয়ে। বহু বিখ্যাত উদ্ভাৱক আৰু শিল্পীয়ে তেওঁলোকৰ শ্ৰেষ্ঠ ধাৰণাবোৰ ভাল ৰাতিৰ বিশ্ৰামৰ পিছত স্পষ্টতাৰ বাবে কৃতিত্ব দিছে।

শাৰীৰিক কাৰ্যক্ষমতা আৰু পেশী পুনৰুদ্ধাৰৰ ক্ষেত্ৰত নিদ্ৰাৰ পৰিষ্কাৰতাৰ ভূমিকা

শৰীৰৰ কামত পৰিণত হ'লে কেৱল কঠোৰ প্ৰশিক্ষণ আৰু সঠিক আহাৰ খোৱা নহয়। শৰীৰৰ অধিকাংশ কাম মৰা আৰু অভিযোজিত হোৱাৰ সময়তহে টোপনি হয়।

মাংসপেশী সংস্কাৰ আৰু বৃদ্ধিৰ হৰমোনৰ মুক্তি

গভীৰ টোপনিয়ে মানুহৰ বৃদ্ধিৰ হৰম'ন (HGH) ৰ নিৰ্গমনক প্ৰণয়ন কৰে, যিটো পেশী বৃদ্ধি, টিউব মেৰামতি আৰু হাড়ৰ ঘনত্ব বজাই ৰখাৰ বাবে অপৰিহাৰ্য। HGH ধীৰে ধীৰে টোপনিৰ সময়ত দ্ৰব্যত নিৰ্গত হয়, আৰু ইয়াৰ স্ৰজন সেই পৰ্যায়ৰ গুণগত আৰু সময়কালৰ সৈতে প্ৰত্যক্ষভাৱে জড়িত। যথেষ্ট গভীৰ টোপনি অবিহনে, আপোনাৰ শৰীৰটোৱে শৰীৰৰ মাংসজীৱী ফাইবাৰসমূহত থকা মাইক্ৰো-ট্ৰাছ সম্পূৰ্ণৰূপে মেৰামতি কৰিব নোৱাৰে। ইয়াৰ অৰ্থ হৈছে আপুনি শক্তিশালী প্ৰশিক্ষণ কাৰ্য্যসূচীৰেও আপোনাৰ শক্তি বৃদ্ধি বা হাইপাৰট্ৰফি দেখা নাপাব। সুনিৰ্দিষ্ট টোপনিৰ পৰিচ্ছন্নতা অনুকূলিত কৰি তোলে আপুনি প্ৰতি ৰাতি যথেষ্ট গভীৰ টোপনি লাভ কৰিবলৈ সহায় কৰে।

প্ৰদাহ হ্ৰাস আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা

শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপ, বিশেষকৈ সহনশীলতা বা প্ৰতিৰোধ প্ৰশিক্ষণে শৰীৰত অস্থায়ী প্ৰৱাহ আৰু অক্সিডেটিভ চাপ সৃষ্টি কৰে। টোপনি ৰোগ প্ৰতিৰোধ ব্যৱস্থা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে আৰু প্ৰণালীগত প্ৰৱাহ হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। সংক্ৰমণ আৰু প্ৰৱাহৰ বিৰুদ্ধে যুঁজিবলৈ সহায় কৰা প্ৰ'টিন চিট'কাইনবোৰ টোপনিৰ সময়ত উৎপন্ন হয়। ক্ৰনিকী অভাৱনীয় টোপনিৰ পৰিষ্কাৰতাই প্ৰৱাহৰ চিহ্নিতক বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, যিয়ে আৰোগ্য হোৱাত ক্ষতি কৰে আৰু ৰোগৰ প্ৰতি সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি কৰে। এই কাৰণেই নিদ্ৰাহীন ক্ৰীড়াবিদসকলে প্ৰায়ে অধিক বাৰকৈ অসুস্থ হৈ পৰে আৰু আঘাতৰ পৰা পুনৰুদ্ধাৰ কৰিবলৈ বেছি সময় লাগে।

শক্তি পুনৰুদ্ধাৰ আৰু গ্লাইক'জেনৰ সঞ্চয়

শয্যাও শক্তিৰ বিপৰীতে এক ভূমিকা পালন কৰে। শয্যা কালত শৰীৰই পেশী আৰু যকৃতত গ্লাইকজেনৰ সঞ্চয়সমূহ পূৰণ কৰে। উচ্চ-শক্তিৰ ব্যায়ামৰ বাবে গ্লাইকজেন প্ৰধান ইন্ধন উৎস। যদি আপুনি ভালকৈ টোপনি নাপায়, তেন্তে আপোনাৰ গ্লাইকজেনৰ পুনৰুদ্ধাৰ অসম্পূৰ্ণ হ'ব পাৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ পৰৱৰ্তী অনুশীলনৰ বাবে কম শক্তি থাকিব পাৰে। অতিৰিক্তভাৱে, শয্যা হ'লে কৰ্টিজ'ল আৰু ইনছুলিনৰ দৰে হ'ৰম'ন নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। নিম্ন নিদ্ৰাৰ ফলত বৃদ্ধি পোৱা কৰ্টিজ'লে পেশী বিভাজন আৰু চর্বিৰ সংৰক্ষণৰ বাবে সহায় কৰে, যদিও ইনছুলিনৰ সংবেদনশীলতা হ্ৰাস পোৱা শক্তিৰ ব্যৱহাৰত প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে। সুস্বাস্থ্যৰ বাবে সুস্বাস্থ্যৰ বাবে এই হ'ৰম'নবোৰ সুষম কৰি ৰাখিবলৈ সহায় কৰে।

সাধাৰণ নিদ্ৰাৰ পৰিষ্কাৰতা

নিদ্ৰাৰ পৰিষ্কাৰতা উন্নত কৰিবলৈ ব্যয়বহুল গ্যাজেট বা জীৱনশৈলী পৰ্যৱর্তনৰ প্ৰয়োজন নাই। ই এক সুসংগত, তথ্য-প্ৰমাণৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি অভ্যাস গঢ়ি তোলাৰ বিষয়ে আৰু স্বাভাৱিক নিদ্ৰাৰ সমৰ্থনকাৰী পৰিৱেশ সৃষ্টিৰ বিষয়ে। তলত আটাইতকৈ কাৰ্যকৰী প্ৰথাসমূহৰ বিস্তৃত দৃষ্টিভংগী দিয়া হ'ব।

সুনিশ্চিতভাৱে শুই থাকক

ৰাতিপুৱা শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই শুই

নিস্তাৰ-পুনৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলক

আপোনাৰ মগজুৰ টোপনিৰ পৰা টোপনিলৈ সক্ৰিয়তা লাভ কৰিবলৈ ইঙ্গিতৰ প্ৰয়োজন। টোপনিৰ আগৰ এক আৰামদায়ক ৰুটিনই ইঙ্গিত দিয়ে যে এতিয়া শান্ত হোৱাৰ সময় হৈছে। এই ৰুটিনত এটা শাৰীৰিক কিতাপ পঢ়া, গৰম স্নান কৰা, কোমল যোগ বা stretching অনুশীলন কৰা, শান্তিকৰ সংগীত শুনিব, বা ধ্যান বা গভীৰ শ্বাস প্রশিক্ষণ গ্ৰহণ কৰা হ'ব পাৰে।

আপোনাৰ টোপনিৰ পৰিৱেশৰ উন্নতি কৰক

আপোনাৰ শয়নকক্ষটো টোপনিৰ বাবে এক আশ্ৰয়স্থান হোৱা উচিত। বিভিন্ন কাৰকৰ দ্বাৰা নিশাটো ভালকৈ শুবলৈ সহায় হয়। তাপমাত্ৰা অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। প্ৰায় ৬৫-৬৮ ডিগ্ৰী ফাৰেনেহাইট (১৮-২০ ডিগ্ৰী ছেলছিয়াছ) এনেকুৱা কোঠাত অধিকাংশ লোকে ভালকৈ টোপনি পায়। অন্ধকাৰ অতি প্ৰয়োজনীয় কাৰণ পোহৰটোৱে মেলেট'নিনৰ উৎপাদন বন্ধ কৰে। ব্ল্যাকআউট পাৰ্টিন বা টোপনিৰ মাস্ক ব্যৱহাৰ কৰক। শব্দই টোপনিৰ বিভাজন ঘটায়। গতিকে, বিঘ্নজনক শব্দসমূহ আঁতৰাবলৈ কান্ধৰ পল, এটা হোৱাইট শব্দৰ যন্ত্ৰ বা ফেন ব্যৱহাৰ কৰক। আপোনাৰ মেট্ৰাছ, পিল, আৰু বিছনা কাপোৰটো স্বাচ্ছন্দ্য আৰু সহায়ক হ'ব লাগে। বহু লোকে এই পৰিৱেশৰ কাৰকসমূহ উপেক্ষা কৰে, কিন্তু ই টোপনিৰ পৰিষ্কাৰতাৰ বাবে সবাতোক প্ৰয়োগৰ কিছুমান কাৰ্যকৰী উপায়।

ৰাতিৰ নীলা পোহৰৰ বাবে পৰিবেশ সীমিত কৰা

মগজুৰ পৰা অহা নীলা পোহৰ (ফোন, টেবলেট, কম্পিউটাৰ, টিভি) য়ে টোপনি-উজাগৰণ চক্র নিয়ন্ত্ৰণ কৰা হৰমোন মেলাতোনিনৰ উৎপাদন বন্ধ কৰে। নীলা পোহৰে আপোনাৰ মগজুৰলৈ সাইনেল দিয়ে যে দিনা এতিয়াও সময় আছে, যাৰ ফলত টোপনি যোৱাটো কঠিন হৈ পৰে। আদৰ্শত আপুনি বিছাৰি যোৱাৰ আগতকৈ কমেও এঘণ্টা আগতে স্ক্ৰীণ ব্যৱহাৰ বন্ধ কৰিব লাগে। যদি আপুনি ডিভাইচ ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে, তেন্তে নীলা পোহৰ ফিল্টাৰ সক্ষম কৰক বা নীলা পোহৰ প্ৰতিৰোধক চশমা পিন্ধক।

খাদ্য, কফেইন আৰু মদক সাৱধান হওক

ৰাতিপুৱা আৰু ৰাতিপুৱা কফেইন এক উদ্দীপক পদাৰ্থ। নিদ্ৰাৰ আগৰ সময়ত আপুনি যিখিনি খালে, সি আপোনাৰ টোপনিৰ গুণগত মানত যথেষ্ট প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে। কফেইন এক উদ্দীপক পদাৰ্থ যি আপোনাৰ দেহত ৬-৮ ঘণ্টা থাকিব পাৰে; ইয়াক বিয়লি আৰু সন্ধিয়া এৰিব পাৰে। নিকোটিন এক উদ্দীপক পদাৰ্থ যি টোপনি ব্যাহত কৰিব পাৰে। ৰাতিপুৱা নিদ্ৰাৰ আগৰ সময়ত ডাঙৰ আৰু প্ৰচুৰ আহাৰ খালে অসুবিধা আৰু অস্থিৰতা হ'ব পাৰে, যাৰ ফলত টোপনি অভাৱনীয় হৈ পৰে। যদিও মদ্যপানৰ ফলত আপুনি প্ৰথমে টোপনিৰ অনুভৱ কৰিব পাৰে, কিন্তু ই টোপনিৰ পৰৱৰ্তী পর্যায়সমূহ, বিশেষকৈ REM টোপনিৰ বাবে ব্যাহত হয়, যাৰ ফলত অধিক ভাগ ভাগত বিশ্ৰাম হয়।

নিয়মিত শাৰীৰিক পৰিশ্ৰম

নিয়মিত ব্যায়াম কৰিলে আপোনাৰ টোপনিৰ গুণগত মান উন্নত হ'ব। ই গভীৰ টোপনিৰ সময় বৃদ্ধি কৰে আৰু টোপনিৰ সময় হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। অৱশ্যে সময় নিৰ্ধাৰণৰ কথা। টোপনিৰ সময় অতি ওচৰ চাপিলে শাৰীৰিক ব্যায়াম কৰিলে শৰীৰৰ তাপমাত্ৰা বৃদ্ধি হয় আৰু স্নায়ুতন্ত্ৰক উদ্দীপিত কৰে। টোপনিৰ সময় অতি কমকৈ তিন ঘণ্টা আগতে তীব্ৰ অনুশীলন শেষ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।

মানসিক চাপ আৰু উদ্বেগ নিয়ন্ত্ৰণ কৰক

মানসিক চাপ হৈছে সুশান্তিৰে টোপনি পাবলৈ আটাইতকৈ বেছি বাধা। চিন্তা আৰু চিন্তাৰ বাবে দৌৰিব পৰা চিন্তা-চৰ্চায়ে আপোনাৰ মনক তৎপৰ কৰি ৰাখে যেতিয়া ই নিৰুদ্দেশ হৈ থাকিব লাগে। অৱসৰশীল পেশী শিথিলতা, পৰিচালিত ছবি, জাৰ্ণাৰী বা মন-মালিকাত ধ্যান কৰাৰ দৰে শিথিলতা প্ৰণালীয়ে মনক শান্ত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। পৰৱৰ্তী দিনটোৰ বাবে আপোনাৰ কৰিবলগীয়া কামৰ তালিকা লিখাই মানসিক চৰ্চাও বন্ধ কৰি দিব পাৰে আৰু আপোনাক শিথিল কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

নিদ্ৰাৰ অভাৱৰ প্ৰভাৱ

নিদ্ৰাৰ পৰিষ্কাৰতা অৱহেলা কৰিলে ইয়াৰ প্ৰভাৱ বিস্তৃত আৰু ক্ষতিকাৰক হ'ব পাৰে। নিদ্ৰাৰ দুৰ্বল পৰিষ্কাৰতাই আপোনাক ক্ৰনিক নিদ্ৰাৰ অভাৱত পৰিণত কৰিব পাৰে।

শৰীৰৰ কামক্ষমতা হ্ৰাস

গৱেষণাত দেখা গৈছে যে নিদ্ৰাৰ হেৰাই যোৱাটোৱে ক্ৰীড়া কাৰ্যক্ষমতা হ্ৰাস কৰে। জাৰ্ণেল 'FLT:0'Sleep'ত প্ৰকাশিত এক গৱেষণাত দেখা গৈছে যে ৰাতিপুৱা ১০ ঘণ্টাৰ নিদ্ৰা বৃদ্ধি কৰা বাছব'টবল খেলুৱৈসকলে স্প্ৰিন্ট সময় আৰু শ্বুটিং সঠিকতা যথেষ্ট উন্নত কৰে। ইয়াৰ বিপৰীতে, নিদ্ৰাৰ সীমাবদ্ধতাই ধৈৰ্য্য, সৰ্বাধিক শক্তি আৰু শক্তি আউটপুট হ্ৰাস কৰে। প্ৰতিক্ৰিয়া সময় ধীৰে, আৰু সমন্বয় ক্ষতিগ্রস্ত হয়। ওজন উত্তোলনৰ পৰা দৌৰৰ পৰা দলীয় ক্ৰীড়ালৈকে যিকোনো শাৰীৰিক প্ৰচেষ্টাৰ বাবে, নিদ্ৰা এক কাৰ্যক্ষমতা বৃদ্ধিকাৰী।

আঘাত আৰু ৰোগৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি

নিদ্ৰাৰ অভাৱত খেলুৱৈসকল আঘাতৰ অধিক সম্ভাৱনা থাকে। দুৰ্বল নিদ্ৰাই নিউৰ'মস্কুলাৰ সমন্বয়ত প্ৰভাৱ পেলায় আৰু অনুভৱ কৰা প্ৰচেষ্টা বৃদ্ধি কৰে, যাৰ ফলত আপুনি নিজকে প্ৰকৃততে যিমানেই কঠোৰ পৰিশ্ৰম কৰিছে, সিমানেই আপুনি অধিক কঠোৰ পৰিশ্ৰম কৰি আছে বুলি অনুভৱ কৰে। ইয়াৰ ফলত অত্যধিক প্ৰশিক্ষণ আৰু দুৰ্বল শাৰীৰিক অৱস্থা হ'ব পাৰে, যাৰ ফলত আঘাতৰ আশংকা বৃদ্ধি পায়।

হৰমোনাল ডিভাইচ আৰু মেটাব'লিক সমস্যা

নিম্ন নিদ্ৰাৰ পৰিচ্ছন্নতাই মূল হৰমোনৰ ভাৰসাম্য ব্যাহত কৰে। ক'ৰ্টিজ'ল, যিটো চাপৰ হৰমোন, উচ্চমানত থাকিব পাৰে, বিশেষকৈ মধ্যভাগৰ ভিতৰত মাংসপেশীৰ বিভাজন আৰু চর্বিৰ সংৰক্ষণৰ বাবে সহায় কৰে। ক্ষুধা প্ৰণোদিত হৰমোন গ্ৰেলিন বৃদ্ধি পায়, যেতিয়া পূৰ্ণতা সংকেত দিয়া লেপটিন হ্ৰাস পায়। এই সংমিশ্ৰণটোৱে উচ্চ কেলৰিযুক্ত, চিনিযুক্ত খাদ্যৰ বাবে ক্ষুধা আৰু আকাংক্ষা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত ওজন নিয়ন্ত্ৰণ অধিক কঠিন হয়।

মানসিক স্বাস্থ্য আৰু আৱেগিক নিয়ন্ত্ৰণ

নিদ্ৰা আৰু মানসিক স্বাস্থ্যৰ গভীৰ সম্পৰ্ক আছে। নিদ্ৰাৰ অভাৱত উদ্বেগ আৰু বিষণ্নতাৰ আশংকা বৃদ্ধি পায়। নিদ্ৰাৰ অভাৱত আপুনি আৱেগিকভাৱে অধিক প্ৰতিক্ৰিয়াশীল, কম ধৈৰ্যশীল আৰু মেজাজৰ পৰিৱৰ্তনৰ প্ৰতি অধিক আকর্ষিত হয়। এথলীটসকলৰ বাবে, এইটোৱে দলীয় কাম, অনুপ্ৰেৰণা আৰু স্থিতিস্থাপকতা প্ৰভাৱিত কৰিব পাৰে।

নিদ্ৰাৰ স্বাস্থ্যৰ প্ৰতিবন্ধকতা

৩. প্ৰাকৃতিক ৰোগত আক্ৰান্ত হোৱা ব্যক্তিৰ বাবে কি কি কি উপকাৰ?

নিদ্ৰাহীনতা

নিদ্ৰাহীনতা হ'ল টোপনিৰ পৰা উঠাৰ অসুবিধা, টোপনিৰ পৰা উঠাৰ অসুবিধা বা অতি সোনকালে জাগৰণৰ অসুবিধা। ই তীব্ৰ বা ক্ৰনিক হ'ব পাৰে। নিদ্ৰাহীনতা প্রায়শই নিদ্ৰাহীনতাৰ বাবে জ্ঞানীয় আচৰণিক চিকিৎসা (CBT-I) ৰ দ্বাৰা চিকিত্সা কৰা হয়, যিয়ে টোপনিৰ সৈতে হস্তক্ষেপ কৰা চিন্তা আৰু আচৰণসমূহক সম্বোধন কৰে। ভাল টোপনিৰ পৰিচ্ছন্নতা CBT-I ৰ এক মৌলিক অংশ, কিন্তু ক্ৰনিক ক্ষেত্ৰত ই যথেষ্ট নহ'ব পাৰে।

নিদ্ৰাৰ নিদ্ৰা

নিদ্ৰাৰ নিদ্ৰা হৈছে এনে এক অৱস্থা, য'ত নিদ্ৰাৰ সময়ত শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ গতি বাৰে বাৰে বন্ধ হৈ থাকে আৰু আৰম্ভ হয়, নিদ্ৰাৰ বিভাজন হয় আৰু অক্সিজেনৰ স্তৰ হ্ৰাস হয়। ইয়াৰ লক্ষণসমূহ হ'ল উচ্চস্বৰে ঘোৰা, বায়ুৰ বাবে নিশ্বাস লোৱা আৰু দিনৰ সময়চোৱাত অত্যধিক নিদ্ৰা। নিদ্ৰাৰ নিদ্ৰা হৈছে এক গুৰুতৰ স্বাস্থ্যৰ অৱস্থা, যাৰ বাবে চিকিত্সা আৰু চিকিৎসাৰ প্ৰয়োজন হয়, প্ৰায়েই CPAP যন্ত্ৰৰ সহায়ত। যদি আপুনি নিদ্ৰাৰ নিদ্ৰাৰ নিদ্ৰাৰ সন্দেহ কৰে, তেন্তে স্বাস্থ্যসেৱকৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক আৰু নিদ্ৰাৰ অধ্যয়ন কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক।

অশান্তিযুক্ত ভৰিৰ সিন্ড্ৰ'ম (RLS)

RLS ৰ ফলত অস্বাভাৱিক অনুভৱৰ বাবে ভৰিৰ গতি বৃদ্ধি পায়। ই সাধাৰণতে ৰাতিপুৱাৰ সময়ত অধিক বেয়াকৈ বৃদ্ধি পায় আৰু নিদ্ৰাত পৰিণত কৰাত অসুবিধা হয়। ইয়াৰ চিকিৎসাৰ বাবে জীৱনশৈলী সলনি কৰা, আয়ৰন যোগান ধৰা বা ঔষধ গ্ৰহণ কৰা হ'ব পাৰে। সুস্বাস্থ্যৰ বাবে টোপনিৰ প্ৰয়োজন হয় যদিও কিছুমান লক্ষণ কমিবলৈ সহায় কৰে।

ৰাতিৰ পৰা শুই থকা স্বাস্থ্যৰ উন্নতি সাধনৰ বাবে ব্যৱহাৰিক পদক্ষেপ

আপোনাৰ জীৱনত আপোনাৰ টোপনিৰ গুণগত মান উন্নত হ'বলৈ আপুনি পুনৰীক্ষণ কৰিব নালাগে। সৰু সৰু, পৰিচালনাযোগ্য পৰিৱৰ্তনৰে আৰম্ভ কৰক। তলত আপুনি তৎক্ষণাৎ কাৰ্যকৰী কৰিব পৰা এটা পৰিকল্পনা দিয়া হৈছে।

• নিৰ্ধাৰিত জাগৰণ সময় নিৰ্ধাৰণ কৰকঃ আপুনি সপ্তাহান্তেকে ধৰি প্ৰতিদিনেই এক সময় নিৰ্ধাৰণ কৰিব পাৰে। ই আপোনাৰ চাৰ্কাডিয়ান ৰীতিৰ আঁকাৰ কৰে।
• ৩০ মিনিটৰ বতাহ-নিৰ্ঘাণ ৰুটিন সৃষ্টি কৰকঃ আপোনাৰ লক্ষ্য বিছাৰি যোৱাৰ ৩০-৬০ মিনিট আগতে আপোনাৰ ৰুটিন আৰম্ভ কৰক। লাইটবোৰ মন্থৰ কৰক, স্ক্ৰীণবোৰ বন্ধ কৰক, আৰু শিথিলতাপূৰ্ণ কাৰ্যকলাপত জড়িত হওক।
• আপোনাৰ শয়নকক্ষটো অনুকূল কৰকঃ আপোনাৰ কোঠাটো শীতল, অন্ধকাৰ আৰু শান্ত হোৱাটো নিশ্চিত কৰক। যদি পোহৰ সমস্যা হয় তেন্তে ব্লাকাৰ্ট পাৰ্ডিনত বিনিয়োগ কৰক। যদি শব্দ সমস্যা হয় তেন্তে এটা হোৱাইট শব্দ যন্ত্ৰ বিবেচনা কৰক।
• যদি আপুনি কফিনৰ প্ৰতি সংবেদনশীল, তেন্তে ইয়াক আগতকৈও কম সময়লৈ বন্ধ কৰক। দুপৰীয়া সময়ত গছৰ চাহলৈ সৰি যোৱা।
• বিছাৰাৰ আগতে কমেও দুঘন্টা খোৱা বন্ধ কৰকঃ যদি আপুনি ক্ষুধাতুৰ হয়, তেন্তে এটা সৰু, হালকা স্ন্যাক্ কৰক, যেনে এটা বেৰা বা এডমণ্ডল।
• আপোনাৰ শৰীৰক নিয়মীয়াকৈ চলাই ৰাখকঃ অধিকাংশ দিনত কমেও ৩০ মিনিট মধ্যমীয়া ব্যায়াম কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক, কিন্তু দিনটোৰ আৰম্ভণিতে তীব্ৰ অনুশীলন শেষ কৰক।
• এ টোপনিৰ দিনপঞ্জী বা ট্ৰেকাৰ ব্যৱহাৰ কৰকঃ আপোনাৰ বিছনাৰ সময়, জাগৰণৰ সময়, টোপনি যাবলৈ কিমান সময় লাগে আৰু আপুনি কিমান বিশ্ৰাম অনুভৱ কৰে সেয়া অনুসৰণ কৰক। নিদৰ্শনবোৰ চোৱা আৰু সেই অনুসৰি অভ্যাসবোৰ সালসলনি কৰক।
• প্ৰাতঃভ্ৰমণকালত প্ৰাকৃতিক পোহৰৰ দ্বাৰা নিজকে প্ৰদৰ্শন কৰকঃ প্ৰাতঃভ্ৰমণকালত সূৰ্যৰ পোহৰ লাভ কৰিলে আপোনাৰ circadian ঘড়ীটো সেট কৰাত সহায় হয় আৰু ৰাতি টোপনি পোৱাত সহজ হয়।

নিদ্ৰাৰ পৰ্যবেক্ষণ প্ৰযুক্তিৰ ব্যৱহাৰ

স্মাৰ্ট ঘড়ি আৰু ফিটনেছ ট্ৰেকাৰ আদি পিন্ধা যন্ত্ৰসমূহে টোপনিৰ সময়, টোপনিৰ পৰ্যায় আৰু ব্যাঘাতৰ বিষয়ে উপযোগী তথ্য প্ৰদান কৰিব পাৰে। ইয়ে আপোনাক কফেইন দ্ৰুত বা অনিয়মিত টোপনিৰ প্ৰভাৱৰ দৰে নিদৰ্শন চিনাক্ত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। অৱশ্যে, এই তথ্যবোৰ উদ্বেগৰ উৎস হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। কিছুমান মানুহে নিখুঁত টোপনিৰ স্ক'ৰ অৰ্জনৰ ওপৰত অতিৰিক্তভাৱে গুৰুত্ব প্ৰদান কৰে, যিটো পাৰাদৰ্শকভাৱে টোপনিৰ অৱনতি ঘটাব পাৰে।

নিদ্ৰাৰ ট্ৰেকিংৰ বিষয়ে গভীৰভাৱে বুজিবলৈ, নেশ্যনেল ইনষ্টিটিউট অৱ হেলথ (NIH) ৰ এই পর্যালোচনাৰ দৰে সম্পদসমূহে গ্ৰাহকৰ নিদ্ৰাৰ ট্ৰেকাৰৰ বৈধতা আৰু সীমাবদ্ধতা ব্যাখ্যা কৰে।

খেলুৱৈ আৰু সক্ৰিয় ব্যক্তিসকলৰ বাবে সুনিৰ্দিষ্ট টোপনি পৰিষ্কাৰতা

৩. শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয়তা বৃদ্ধিৰ বাবে শাৰীৰিক স্বাস্থ্যৰ প্ৰয়োজন। শাৰীৰিক চাহিদা অধিক হ'লে, শয্যা পৰিষ্কাৰ কৰাটো অধিক গুৰুত্বপূৰ্ণ। প্ৰশিক্ষণত থকা ক্ৰীড়াবিদসকলে পেশী মেৰামতি, গ্লাইক'জেনৰ পুনঃনিৰ্মাণ আৰু নিউৰেল পুনৰুদ্ধাৰৰ বাবে প্ৰয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পাইছে। ৰাষ্ট্ৰীয় শয্যা ফাউণ্ডেচনে পৰামৰ্শ দিছে যে ক্ৰীড়াবিদসকলে ৰাতিপুৱা আঠৰ পৰা দহ ঘন্টা শুই থাকিবলৈ লক্ষ্য ৰাখক, বিশেষকৈ তীব্ৰ প্ৰশিক্ষণৰ সময়ত।

• প্ৰশিক্ষণৰ অংশ হিচাপে টোপনিৰ সময়সূচীঃ আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণৰ পৰিকল্পনাৰ এটা অ-বিতর্কৰ উপাদান হিচাপে টোপনিক চিকিত্সা কৰক, ঠিক পুষ্টি আৰু অনুশীলনৰ দৰে।
• কৌশলগত নিদ্ৰা ব্যৱহাৰ কৰকঃ ২০-৩০ মিনিট সময়ৰ চুটি নিদ্ৰা ৰাতিৰ টোপনিৰ সৈতে বাধা নথকা সক্ৰিয়তা আৰু কাৰ্যক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। দীঘলীয়া নিদ্ৰা আপোনাক গৰগীয়া অনুভৱ কৰিব পাৰে।
• প্ৰতিযোগিতাৰ পিছত টোপনিৰ প্ৰাথমিকতা প্ৰদান কৰকঃ ইভেণ্টৰ পিছত টোপনি হ'ল যেতিয়া শৰীৰটোৱে ইয়াৰ পুনৰুদ্ধাৰৰ অধিকাংশ কৰে। নিশ্চিত কৰক যে আপুনি উদযাপন বা যাত্ৰাৰ বাবে টোপনিৰ আপোচ নকৰে।
• ফ্লাইটঃ০ যাত্ৰা আৰু জেট লেগ ব্যৱস্থাপনাঃ ফ্লাইটঃ১ সময়সীমাৰ মাজত যাত্ৰা কৰা খেলুৱৈসকলে জট লেগ হ্ৰাস কৰিবলৈ কৌশলগত পোহৰ সংস্পৰ্শ, মেলেটোনিন সম্পূৰ্কে আৰু যাত্ৰা পূৰ্বৰ সময়সূচী সালসলনি ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। ভাল টোপনি পৰিষ্কাৰতা যাতায়াত কিট, চকুৰ মাস্ক আৰু কান্ধৰ পুলকে ধৰি, সহায় কৰিব পাৰে।

সুদীৰ্ঘকালীন সুবিধাসমূহ

যদি আপুনি নিদ্ৰাৰ পৰিষ্কাৰীকৰণক প্ৰাধান্য দিয়ে, তেন্তে ইয়াৰ সুফল আঁতৰত থকা অনুভৱৰ বাহিৰেও বহুখিনি। সপ্তাহ আৰু মাহ ধৰি আপুনি মানসিক স্পষ্টতা, মেজাজৰ স্থিৰতা, শাৰীৰিক কাৰ্যক্ষমতা আৰু চাপৰ প্ৰতিৰোধৰ ক্ষেত্ৰত ধাৰাবাহিকভাৱে উন্নতি লক্ষ্য কৰিব। স্থূলতা, ডায়েবেটিছ, হৃদ-তন্ত্ৰ ৰোগ আৰু নিউৰ'ডেজেনেৰেটিভ ৰোগৰ দৰে চিৰস্থায়ী ৰোগৰ আপোনাৰ আশংকা হ্ৰাস পায়। আপোনাৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা অধিক শক্তিশালীভাৱে কাম কৰে। আপোনাৰ শিখৰত শিকাৰ, অভিযোজিত হোৱাৰ আৰু পাৰফৰ্ম কৰাৰ ক্ষমতা ধাৰাবাহিকভাৱে উন্নত হয়। নিদ্ৰাৰ পৰিষ্কাৰীকৰণ হৈছে সামগ্ৰিক স্বাস্থ্য আৰু কাৰ্যক্ষমতা উন্নত কৰাৰ বাবে আটাইতকৈ শক্তিশালী, ব্যয়-সাপেক্ষ আৰু সহজলভোগী হাতিয়াৰ অন্যতম।

]"প্ৰতিদিনাই আমাৰ মস্তিষ্ক আৰু শৰীৰৰ স্বাস্থ্য পুনঃস্থাপন কৰিবলৈ আমি কৰিব পৰা আটাইতকৈ কাৰ্যকৰী কামটো হৈছে টোপনি।" মেথিউ ৱাকাৰ , পিএইচডি, ৰ লেখক

যদি আপুনি আপোনাৰ পাৰদৰ্শিতা আৰু আৰোগ্য লাভৰ ক্ষেত্ৰত গুৰুত্বপূর্ণ, তেন্তে আজি ৰাতি আপোনাৰ টোপনিৰ পৰিচ্ছন্নতা পৰীক্ষা কৰি আৰম্ভ কৰক। আপুনি টোপনিৰ বিজ্ঞান সন্দৰ্ভত অধিক তথ্য লাভ কৰিব পাৰে, যেনে- টোপনি ফাউণ্ডেচন আৰু CDCৰ টোপনি আৰু টোপনিৰ ব্যাধিৰ ৱেবছাইট ।

আপোনাৰ টোপনিৰ বাবে বিনিয়োগ কৰক।