খেলৰ প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধিত হাইড্ৰেচনৰ ভূমিকা

জলপান আৰু ব্যায়ামৰ পিছতো থকা বিজ্ঞান

পানী হৈছে মানৱ দেহত আটাইতকৈ বেছি পৰিমাণৰ অণু, যাৰ মুঠ শৰীৰৰ ওজন প্ৰায় ৬০ শতাংশ। খেলুৱৈসকলৰ বাবে অনুকূল হাইড্ৰেচন বজাই ৰখা কেৱল আৰামৰ বিষয় নহয়, ই পাৰদৰ্শিতা, পুনৰুদ্ধাৰ আৰু সুৰক্ষাৰ এক প্ৰত্যক্ষ চালক। শেষ মাইলৰ মাজেৰে হেঁচা দি থকা মাৰাথন দৌৰাৰ পৰা এটা গধুৰ সমষ্টিৰ ভাৰসঞ্চালকলৈ, প্ৰতিজন ফিজিঅ'লজিকেল চিষ্টেমে পৰ্যাপ্ত তৰল সমতা নিৰ্ভৰ কৰে। যেতিয়া হাইড্ৰেচন ভাঙি যায়, নেতিবাচক প্ৰভাৱৰ ক্যাসকেডটোৱে আটাইতকৈ অনুশাসিত প্ৰশিক্ষণ ব্যৱস্থাও হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

মৌলিক জীৱিত অৱস্থাৰ বাহিৰেও সঠিক হাইড্ৰেচনে হৃদৰোগৰ কাৰ্য্য, তাপ নিয়ন্ত্ৰণ, যৌথ তৈয়াৰ আৰু পুষ্টি যোগানকে ধৰি বিভিন্ন ধৰণৰ উপাদানসমূহক সহায় কৰে। ই সিদ্ধান্ত গ্ৰহণ আৰু প্ৰতিক্ৰিয়া সময় আদি জ্ঞানীয় প্ৰক্ৰিয়াসমূহত গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে। এই প্ৰবন্ধত হাইড্ৰেচনৰ আঁৰৰ বিজ্ঞান অনুসন্ধান কৰা হয়, প্ৰমাণ ভিত্তিক নিৰ্দেশনা প্ৰদান কৰা হয় আৰু সঠিক হাইড্ৰেচনৰ জৰিয়তে ক্ৰীড়াবিদসকলক তেওঁলোকৰ কর্মক্ষমতা অনুকূলিত কৰাত সহায় কৰিবলৈ কাৰ্য্যকৰী কৌশল প্ৰদান কৰা হয়।

ব্যায়ামৰ সময়ত জলপান কৰাৰ ফিজিঅ'লজি

শৰীৰৰ তৰলতা ভাৰসাম্যতা বৃদ্ধিৰ ক্ষেত্ৰত ব্যায়ামৰ বাবে এক অনন্য দাবী থাকে। যেতিয়া পেশী সংকোচন হয়, তেজ নিৰ্গত হয় আৰু শৰীৰটো সেই তাপটো বিচ্ছিন্ন কৰিবলৈ ঘামৰ বাষ্পৰণৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে। ঘামৰ ক্ষতি তীব্ৰতা, পৰিবেশৰ তাপমাত্রা, আর্দ্রতা আৰু পৃথক ঘামৰ হাৰ অনুসৰি ঘণ্টাত 0.5 ৰ পৰা 2 লিটাৰ হ'ব পাৰে। যদি এই ক্ষতিবোৰ প্ৰতিস্থাপন কৰা নহয়, তেন্তে ৰক্তৰ প্লাজমা ভলিউম হ্ৰাস পায়, যাৰ ফলত হৃদযন্ত্ৰৰ প্ৰবাহ বজাই ৰাখিবলৈ হৃদযন্ত্ৰক অধিক কঠোৰভাৱে কাম কৰিবলৈ বাধ্য হয়। ফলস্বৰূপে কাম কৰা পেশীসমূহলৈ অক্সিজেনৰ যোগান হ্ৰাস পায়, যাৰ ফলত আগৰ ক্লান্তি আৰু হ্ৰাস পোৱা কাৰ্যক্ষমতা হ্ৰাস পায়।

পানীও ছ'ডিয়াম, পটাছিয়াম, ক্লোৰাইড আৰু মেগনেছিয়ামৰ দৰে ইলেক্ট্ৰ'লাইটৰ বাবে দ্রাবক হিচাপে কাম কৰে। এই খনিজবোৰ স্নায়ু সংকেত, পেশী সংকোচন আৰু কোষৰ পটভূমিৰ মাজত তৰল ভাৰসাম্য ৰক্ষাৰ বাবে অপৰিহাৰ্য। যেতিয়া ঘামৰ ক্ষতি বেছি হয়, ইলেক্ট্ৰ'লাইটৰ স্ৰাবই পেশী সংকোচন, দুৰ্বলতা আৰু নিউৰ'মস্কুলাৰ নিয়ন্ত্ৰণৰ ব্যাহতত সহায় কৰিব পাৰে।

ইয়াৰ উপৰিও, হাইড্ৰেচন স্থিতিয়ে শৰীৰৰ তাপমাত্রাৰ নিয়ন্ত্ৰণক প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱিত কৰে। শৰীৰৰ তাপমাত্রা বৃদ্ধিৰ ফলত শৰীৰৰ তাপমাত্রা আৰু হৃদৰোগ বৃদ্ধি পায়। অতিৰিক্ত সময়ত, এই ৰোগে জীৱনলৈ ভাবুকি আনিব পাৰে।

পিয়াহৰ ব্যৱস্থাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যদিও, হাইড্ৰেচন স্থিতিৰ পিছপৰা সূচক। যেতিয়া আপুনি পিয়াহ অনুভৱ কৰে, তেতিয়া আপুনি ইতিমধ্যে ১-২ শতাংশ নিষ্কাশিত হৈ থাকিব পাৰে। সেই ঘাটতিটোৱে আপোনাৰ পাৰদৰ্শিতাৰ ক্ষতি কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ প্ৰণালীক চাপ দিব পাৰে।

পানীহীনতা আৰু ইয়াৰ প্ৰভাৱ

ডিহাইড্ৰেচন হ'ল যেতিয়া দ্ৰৱ্য হ্ৰাস হ্ৰাস হ্ৰাস পায়। শৰীৰৰ ওজনৰ ১ৰ পৰা ২ শতাংশ হ্ৰাসৰ দৰে সংজ্ঞায়িত কৰা হালকা ডিহাইড্ৰেচনএ পাৰদৰ্শিতাৰ ক্ষতি কৰিব পাৰে। এই স্তৰত, ক্ৰীড়াবিদসকলে হ্ৰাস পোৱা ধৈৰ্য্য, হ্ৰাস পোৱা শক্তি আৰু জ্ঞানীয় কাৰ্য্যক্ষমতা হ্ৰাস পাব পাৰে। ডিহাইড্ৰেচন আগুৱাই যোৱাৰ লগে লগে, লক্ষণবোৰ অধিক স্পষ্ট হৈ যায় আৰু তাপ আক্ৰমণ বা হাইপোনট্ৰেমিয়া (নিম্ন ছ'ডিয়ামৰ সৈতে অত্যধিক হাইড্ৰেচন) ৰ দৰে গুৰুতৰ চিকিৎসা সমস্যাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।

খেলুৱৈসকলৰ মাজত ডিহাইড্ৰেচন হোৱাৰ সাধাৰণ লক্ষণ

• মুখ শুকাই, পিয়াহ আৰু ঠোঁট আঠালো
• ক্লান্তি আৰু লেটাৰ্জি
• মূৰ্চ্ছা বা মূৰ্চ্ছা
• গাঢ় প্ৰস্ৰাৱ বা প্ৰস্ৰাৱৰ পৰিমাণ হ্ৰাস
• মাংসৰ সংকোচ বা স্পাছম
• মূৰৰ বিষ আৰু খং উঠা
• দ্ৰুত হাৰ্টৰ স্পন্দন বা হৃদপিণ্ড
• গুৰুতৰ ক্ষেত্ৰত বিভ্ৰান্তি বা বিসংগতি

এই প্ৰাথমিক সতৰ্কবাণী চিহ্নসমূহ চিনাক্ত কৰিয়েই ক্ৰীড়াবিদসকলে প্ৰদৰ্শন উল্লেখযোগ্যভাৱে হ্ৰাস হোৱাৰ আগতে হস্তক্ষেপ কৰিবলৈ সক্ষম হয়। মূত্ৰৰ ৰঙ নিৰীক্ষণ কৰাটো এটা সহজ, ব্যৱহাৰিক হাতিয়াৰঃ বগা বগা মূত্ৰই সাধাৰণতে পর্যাপ্ত জলপানীয়তা দেখুৱায়, যদিও গাঢ় বেম্বাৰটোৱে তৰলতা প্ৰয়োজন বুলি অনুমান কৰে। আন এটা উপকাৰী মেট্ৰিক হ'ল প্ৰাক আৰু পিছৰ ব্যায়ামৰ শৰীৰৰ ওজন; এক অধিৱেশনৰ সময়ত শৰীৰৰ ২ শতাংশতকৈ অধিক ওজন হ্ৰাস কৰাটো তৰল আহৰণ অনুপযোগী বুলি সংকেত দিয়ে।

ডিহাইড্ৰেচন হোৱাৰ পৰিণতি

গৱেষণাত ধাৰাবাহিকভাৱে দেখা গৈছে যে ডিহাইড্ৰেচনে স্থিৰতা পাৰদৰ্শিতা ২০-৩০ শতাংশ হ্ৰাস কৰিব পাৰে। শক্তি আৰু শক্তিৰ ক্ৰীড়াত, ২ শতাংশ শৰীৰৰ ওজন হ্ৰাস কৰিলেও সৰ্বাধিক শক্তি, স্প্ৰিন্টৰ গতি আৰু শক্তিৰ আউটপুট হ্ৰাস পাব পাৰে।

ডিহাইড্ৰেচনে শৰীৰৰ নিজকে শীতল কৰাৰ ক্ষমতাও হ্ৰাস কৰে। যেতিয়া আপুনি ডিহাইড্ৰেছন হয়, আপোনাৰ ঘামৰ হাৰ হ্ৰাস পায় আৰু আপোনাৰ শৰীৰত অধিক গৰম ৰখাৰ বাবে। ইয়াৰ ফলত মূল তাপমাত্ৰা বৃদ্ধি পায়, যি ক্লান্তি ত্বৰান্বিত কৰিব পাৰে আৰু গৰমজনিত ৰোগৰ আশংকা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। গৰম আৰু আর্দ্র পৰিৱেশত, ডিহাইড্ৰেচন আৰু গৰম চাপৰ সমন্বয় বিশেষভাৱে বিপজ্জনক। এথলীসকলে এই অৱস্থাত সজাগ হ'ব লাগিব, উভয় দ্ৰৱ গ্ৰহণ আৰু পেচিং কৌশল সামঞ্জস্য কৰি।

অত্যধিক হাইড্ৰেটেচন আৰু হাইপোনট্ৰেমিয়াৰ বিপদ

যদিও ডিহাইড্ৰেচন হৈছে আটাইতকৈ সাধাৰণ উদ্বেগ, যথেষ্ট ইলেক্ট্ৰ'লিট নোহোৱাকৈ অত্যধিক পৰিমাণৰ সাধাৰণ পানী খালে হাইপোনট্ৰেমিয়া, ৰক্তত ছ'ডিয়াম স্তৰৰ বিপজ্জনক হ্ৰাস হ'ব পাৰে। এই অৱস্থা দীৰ্ঘদিনীয়া স্থায়িত্বৰ অনুষ্ঠানত বেছি প্ৰকট হয়, য'ত খেলুৱৈসকলে বৃহৎ পৰিমাণৰ পানী সেৱন কৰে কিন্তু ঘামত পৰাজিত ছ'ডিয়ামৰ ঠাইত অক্ষম হয়। লক্ষণবোৰ হ'ল মূৰৰ বিষ, বিভ্ৰান্তি, আৰু গুৰুতৰ ক্ষেত্ৰত, সংক্ৰমণ বা কোমা। খেলুৱৈসকলে ছ'ডিয়ামৰ ভাৰসাম্য বজাই ৰাখিবলৈ সহায় কৰিব পাৰে।

আপোনাৰ জলপান পৰিকল্পনা ব্যক্তিগতকৰণ

এই বিষয়সমূহ জানিলে খেলুৱৈসকলে নিজৰ পাৰদৰ্শিতা আৰু নিৰাপত্তা সর্বাধিক কৰি তোলাৰ বাবে ব্যক্তিগতভাৱে হাইড্ৰেচন পৰিকল্পনা প্ৰস্তুত কৰাত সহায় কৰে।

শৰীৰৰ আকাৰ আৰু গঠন

বৃহত্তৰ খেলুৱৈসকলৰ শৰীৰত মুঠ পানী আৰু উচ্চতর ঘামৰ হাৰ থাকে। ফলস্বৰূপে, তেওঁলোকে হাইড্ৰেটেশ্যন বজাই ৰাখিবলৈ অধিক দ্ৰৱ্য সেৱন কৰিব লাগে। মলিন মাছৰ ভৰিতও চৰ্বি টিস্যুতকৈ অধিক পানী থাকে, গতিকে উচ্চ মাছৰ ভৰিত খেলুৱৈসকলৰ তৰলতা সংৰক্ষণৰ পৰিমাণ বেছি হ'ব পাৰেকিন্তু শাৰীৰিক অনুশীলনৰ সময়ত বেছি বিপাকীয় তাপ উৎপাদনও হ'ব পাৰে।

ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা আৰু সময়

উচ্চ-শক্তিৰ অন্তঃকালীন প্ৰশিক্ষণ বা দীৰ্ঘস্থায়ী সহনশীলতা কাৰ্য্যকলাপৰ ফলত অধিক গৰম আৰু ঘাম হয়। এক ঘণ্টাৰো কম সময়ৰ বাবে অধিবেশনসমূহত কেৱল পানী যথেষ্ট। অধিক সময় বা অধিক তীব্ৰ প্ৰচেষ্টা, বিশেষকৈ গৰম পৰিৱেশত, ইলেক্ট্ৰ'লাইট থকা পানীয়বোৰ অধিক গুৰুত্বপূৰ্ণ হয়। কাৰ্য্যকলাপ অধিক দীৰ্ঘকাল হ'লে, মুঠ তৰল ঘাটতি যিটো পৰিচালনা কৰিব লাগে সেয়া অধিক হয়।

পৰিৱেশৰ অৱস্থা

উচ্চতা, উষ্ণতা আৰু উচ্চতায়ে ঘামৰ হাৰক যথেষ্ট প্ৰভাৱিত কৰে। গৰম, আর্দ্র অৱস্থাত ঘাম কম দক্ষতাৰে বাষ্পীভূত হয়, যিয়ে তৰলতা হ্ৰাস কৰে। উচ্চ উচ্চতাত, শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ জৰিয়তে শৰীৰত অধিক পানী হ্ৰাস পায়, আৰু প্ৰস্ৰাৱ উত্পাদন বৃদ্ধি পাব পাৰে। এই অৱস্থাত প্ৰশিক্ষণ দিয়া বা প্ৰতিযোগিতা কৰা খেলুৱৈসকলে তেওঁলোকৰ তৰলতা আহৰণ উপযুক্তভাৱে সালসলনি কৰিব লাগিব।

আপোনাৰ ঘামৰ হাৰ গণনা কৰা

শৰীৰৰ ঘামৰ মাত্ৰা ব্যক্তিৰ মাজত ব্যাপকভাৱে পৰিবৰ্তন হয়। ব্যক্তিগত ঘামৰ মাত্ৰা নিৰ্ধাৰণ কৰিবলৈ, খেলুৱৈসকলে নিজকে ব্যায়ামৰ আগতে আৰু পিছত নগ্নভাৱে ওজন কৰিব পাৰে। এটা পাউণ্ড (0.45 কেজি) হ্ৰাস পোৱা ওজন প্ৰায় 16 আউন্স (500 মিলি) তৰলতা ঘাটতিৰ সৈতে প্ৰতুল্য। 2%তকৈ অধিক শৰীৰৰ ওজন হ্ৰাস হ'লে শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি কৰা প্ৰয়োজন বুলি প্ৰমাণিত হয়। আপোনাৰ ঘামৰ ঘামৰ পৰিমাণ গণনা কৰিবলৈ, আপোনাৰ ঘামৰ ঘামৰ পৰিমাণ হ্ৰাসৰ পৰা ওজন হ্ৰাস কৰাৰ সময়ত গ্ৰহণ কৰা যিকোনো তৰল হ্ৰাস কৰক, তাৰ পিছত ঘন্টাত সময়কালৈ ভাগ কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, আপুনি যদি এক ঘণ্টাৰ দৌৰৰ সময়ত 2 পাউণ্ড আৰু 16 আউন্স হ্ৰাস কৰে, আপোনাৰ ঘামৰ ঘামৰ ঘামৰ ঘাম হ্ৰাস পায়। এই সহজ পৰীক্ষাটোৱে খেলুৱৈসকলক তেওঁলোকৰ শৰীৰৰ কৌশল অনুসাৰে জলপান কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে।

প্ৰাক, সময় আৰু ব্যায়ামৰ পিছত হাইড্ৰেচন কৌশল

তৰলতা গ্ৰহণৰ কৌশলগত সময়কৰণ কাৰ্যক্ষমতা আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ অনুকূলিতকৰণ কৰে। নিম্নলিখিত তথ্য-প্ৰমাণ ভিত্তিক নিৰ্দেশনাসমূহে সকলো স্তৰৰ খেলুৱৈসকলৰ বাবে এক কাঠামো প্ৰদান কৰে।

ব্যায়ামৰ আগতেঃ জলপান আৰম্ভ কৰক

প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই প্ৰায়েই

ব্যায়ামৰ সময়তঃ প্ৰকৃত সময়ত ক্ষতিৰ ঠাই লওক

ব্যায়ামৰ সময়ত, প্ৰতি ১০ মিনিটত ৭১০ ওঞ্চি (২০০ মিলি) পান কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক। ৬০ মিনিটতকৈ বেছি সময় ধৰি থকা বা গৰম অৱস্থাত কৰা অনুষ্ঠানসমূহৰ বাবে, ইলেক্ট্ৰ'লাইট (চ'ডিয়াম, পটাছিয়াম) আৰু কাৰ্বোহাইড্ৰেট থকা ক্ৰীড়া পানীয়ই ৰক্তৰ গ্লুক'জ সংৰক্ষণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু হেৰুৱা লৱমবোৰ সলনি কৰিব পাৰে।

ব্যায়ামৰ পিছতঃ পুনৰুদ্ধাৰ আৰু পুনৰুজ্জীৱিত

শৰীৰচর্চাৰ পিছত হাইড্ৰেটেশ্যন হ'ল তৰল আৰু ইলেক্ট্ৰ'লাইটৰ অভাৱৰ ঠাইত স্থানান্তৰ কৰা। ব্যায়ামৰ সময়ত হ্ৰাস পোৱা প্ৰতি পাউণ্ড (0.45 কেজি) ওজনৰ বাবে, 1624 আউন্স (500700 মিলি) তৰলতা সেৱন কৰক। পুনৰুদ্ধাৰ পানীয়ত কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু প্ৰ'টিন (যেনে চকলেট দুগ্ধ, পুনৰুদ্ধাৰ শ্বেক) অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে গ্লাইকজেনৰ পুনৰুদ্ধাৰ আৰু পেশী সংস্কাৰ বৃদ্ধি পায়। অত্যধিক মদ্যপান এৰাই চলক, কাৰণ ই পুনৰুদ্ধাৰ আৰু পুনৰুদ্ধাৰক হানিকাৰক কৰে। পৰৱৰ্তী কেইবাঘন্টা জুৰি খাদ্য আৰু স্ন্যাক্সৰ সৈতে হাইড্ৰেটেশ্যন অব্যাহত ৰাখক যাতে সম্পূৰ্ণৰূপে তৰল ভাৰসাম্য পুনৰুদ্ধাৰ কৰিব পাৰে।

সঠিক জলপ্ৰবাহৰ উৎস নিৰ্বাচন

সকলো ধৰণৰ তৰলতা এথলেটিক হাইড্ৰেটেশ্যনত সমানভাৱে কাৰ্যকৰী নহয়। এই সিদ্ধান্তৰ নিৰ্ভৰ কৰে ব্যায়ামৰ সময়কাল আৰু তীব্রতাৰ ওপৰত, লগতে ব্যক্তিৰ সহনশীলতাৰ ওপৰত আৰু লক্ষ্যৰ ওপৰত।

• পানী হৈছে অধিকাংশ হাইড্ৰেটেচনৰ প্ৰয়োজনৰ বাবে সোণৰ মানদণ্ড, বিশেষকৈ এটা ঘণ্টাৰ তলৰ অধিৱেশনৰ বাবে। ই কেলৰি-মুক্ত আৰু দ্ৰুতভাৱে শোষিত হয়।
• স্প'ৰ্টছ পানীয়সমূহ (যেনে, গেটাৰেইড, পাৱাৰেইড) এ শক্তিৰ বাবে কাৰ্বোহাইড্ৰেট আৰু ইলেক্ট্ৰ'লাইটৰ বাবে সঞ্চালন কৰে। ই দীৰ্ঘদিনীয়া অনুশীলনৰ সময়ত (৬০ মিনিটতকৈ অধিক) বা গৰম পৰিৱেশত যেতিয়া ছ'ডিয়ামৰ ক্ষতি বেছি হয়, তেলে উপকাৰী হয়। কম সময়ৰ বাবে, অতিৰিক্ত চাকি অপ্ৰয়োজনীয় হ'ব পাৰে।
• ইলেক্ট্ৰ'লাইট টেবলেট আৰু পাউডাৰবোৰে খেলুৱৈসকলক বহুতো ক্ৰীড়া পানীয়ৰ চিনিৰ পৰিমাণ অবিহনে হাইড্ৰেচন কাস্টমাইজ কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে। ইসমূহ ভারী ছুৱেটাৰ বা গৰমত প্ৰশিক্ষণ দিয়াসকলৰ বাবে উপযোগী। ছ'ডিয়াম, পটাছিয়াম আৰু মেগনেছিয়ামৰ দৰে সামগ্ৰী বিচাৰি চাওক।
• *ফ্লাইটঃ০ * ককুৱাটীৰ পানী, পুনৰুদ্ধাৰ শেকেচ আৰু চকলেট দুগ্ধে অতিৰিক্ত পুষ্টি (পটেশিয়াম, প্ৰটিন) প্ৰদান কৰে কিন্তু চকলেট দুগ্ধৰ পৰিমাণ আৰু সহনশীলতাৰ বাবে মূল্যায়ন কৰা উচিত। চকলেট দুগ্ধ এক উৎকৃষ্ট অনুশীলন-পিছৰ বিকল্প কিয়নো ইয়াত ৪ঃ১ কাৰ্ব-প্ৰটিন অনুপাত থাকে।
• পানী সমৃদ্ধ খাদ্যসমূহ যেনে ফলমূল (জলধাৰ, কমলা) আৰু শাক-পাচলি (ককুমৰ, চেলেৰী) য়ে সামগ্ৰিকভাৱে সাৰ গ্ৰহণত সহায় কৰে আৰু ভিটামিন আৰু অ'ক্সিডেন্ট যোগান ধৰে। তেওঁলোকক প্ৰাক আৰু অনুশীলনৰ পিছত খাদ্যত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে হাইড্ৰেচন সমৰ্থন কৰিব পাৰে।

শৰ্কৰাযুক্ত ছডা, উচ্চ পৰিমাণৰ কফেইনযুক্ত শক্তি পানীয় আৰু মদ্যপান এৰাই চলক, কাৰণ ই শৰীৰৰ প্ৰচলন বা শৰীৰৰ প্ৰচলনৰ সময়ত পানী হ্ৰাস কৰাত বা পেটৰ বিষৰ সৃষ্টি কৰাত সহায় কৰে। মধ্যমীয়া পৰিমাণে কফেইন (২০০-৩০০ মিলিগ্রাম) এ উল্লেখযোগ্যভাৱে ডিহাইড্রেচন নোহোৱাকৈ কাৰ্যক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, কিন্তু উচ্চ মাত্ৰাত দ্ৰৱজনাৰ দৰব হিচাপে কাম কৰিব পাৰে।

জলপান কৰা সম্বন্ধে থকা সাধাৰণ মিথ আৰু ভুল

এই বিষয়ে বহুতো ক্ৰীড়াবিদ ভুল ধাৰণা আছে।

• মিথঃ পিয়াহ হ'ল জলসিঞ্চনৰ এক বিশ্বাসযোগ্য সূচক।
• মিথঃ ক্ৰীড়া পানীয় সদায় প্ৰয়োজনীয়। ৬০ মিনিটতকৈ কম সময়ৰ প্ৰশিক্ষণৰ বাবে পানী যথেষ্ট। ক্ৰীড়া পানীয়ত কেলৰি যোগ কৰা হয় যি ওজন সচেতন খেলুৱৈসকলৰ বাবে অপ্ৰয়োজনীয় হ'ব পাৰে।
• মিথঃ আপুনি অত্যধিক পানী খাব নোৱাৰে। ইলেক্ট্ৰ'লাইট অবিহনে অত্যধিক হাইড্ৰেশনে হাইপোনট্ৰেমিয়া সৃষ্টি কৰিব পাৰে, বিশেষকৈ সহনশীলতা অনুষ্ঠানত। ছডিয়ামৰ সৈতে তৰলতা আহৰণ সমতুল্য কৰক।
• মিথঃ কফেইন আপোনাক নিমজ্জিত কৰে। কফেইনে সামান্য ডায়েৰেটিক প্ৰভাৱ পেলায় যদিও, মধ্যমীয়া সেৱনটোৱে উল্লেখযোগ্যভাৱে তৰলতা হ্ৰাস নকৰে। কফি আৰু চাহে দৈনিক তৰলতা প্ৰয়োজনত অৱদান আগবঢ়াব পাৰে।
• ভুলঃ কেৱল খেলৰ সময়ত আৰু অনুশীলনৰ সময়ত নহয় পানীয় পান কৰা। জলপান কৰাটো এটা দৈনন্দিন অভ্যাস হ'ব লাগে। আপোনাৰ বাবে কি কাম কৰে সেয়া চিনাক্ত কৰিবলৈ প্ৰশিক্ষণৰ সময়ত আপোনাৰ খেলৰ দিনত জলপান কৌশল অনুশীলন কৰক।

এই পৌৰাণিক কাহিনীবোৰ জানিলে খেলুৱৈসকলে বুদ্ধিমান সিদ্ধান্ত ল'ব পাৰে। প্ৰতিযোগিতাৰ দিনা নহয়, প্ৰশিক্ষণতহে পৰীক্ষা কৰিব পাৰে।

বিভিন্ন খেল আৰু পৰিস্থিতিৰ বাবে বিশেষ বিবেচনা

স্থিতিস্থাপক ক্ৰীড়া (মাৰাথন, চাইকেল আৰোহণ, ট্ৰাইএথলন)

এই ৰোগত আক্ৰান্ত হৈ থকা ক্ৰীড়াবিদসকলে ডিহাইড্ৰেচন আৰু ইলেক্ট্ৰ'লাইটৰ ভাৰসাম্যহীনতাৰ আটাইতকৈ ডাঙৰ আশংকা দেখা দিয়ে। ঘন্টাত ১ লিটাৰতকৈ বেছি দ্ৰৱ্যৰ প্ৰয়োজন হয়। সাহায্য কেন্দ্ৰ বা ব্যক্তিগত বটলৰ জৰিয়তে দ্ৰৱ আৰু ছ'ডিয়ামৰ আহৰণৰ পৰিকল্পনা কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। বহু ক্ৰীড়াবিদই পানী, ক্ৰীড়া পানীয় আৰু লৱণ টেবলেটৰ সমন্বয় ব্যৱহাৰ কৰে। দীৰ্ঘদিনীয়া অনুষ্ঠানত জলপান কৰি ৰখাৰ বাবে বাধ্যতামূলক পানীয়ৰ প্ৰয়োজন হ'ব পাৰে। দীৰ্ঘদিনীয়া সেশনৰ আগতে আৰু পিছত নিজকে ওজন কৰক যাতে দ্ৰৱ্যৰ প্ৰয়োজনবোৰ বুজিব পাৰে।

দলীয় ক্ৰীড়া (ফুটবল, বাস্কেটবল, ফুটবল)

এই খেলসমূহত প্ৰায়ে গৰম অৱস্থাত উচ্চ-শক্তিৰ প্ৰচেষ্টা জড়িত হয়। ঘন ঘন বিরতি (টাইম আউট, প্রতিস্থাপন) হ'লে হাইড্ৰেট হোৱাৰ সুযোগ প্ৰদান কৰা হয়। প্ৰশিক্ষকে খেলুৱৈসকলক বিরতি সময়ত পান কৰিবলৈ উৎসাহিত কৰিব লাগে আৰু শীতল তরলসমূহলৈ প্ৰৱেশ কৰিব লাগে। অনুশীলনৰ পূৰ্বে মূত্ৰৰ ৰঙ নিৰীক্ষণ কৰিলে বিপদত থকা খেলুৱৈসকলক চিনাক্ত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। এটা দিনত একাধিক খেল থকা টুৰ্ণামেন্টত, কাৰ্ব'হাইড্ৰেট-ইলেক্ট্ৰ'লাইট পানীয়ৰ সৈতে খেলৰ মাজত পুনৰ হাইড্ৰেটেশনক অগ্রাধিকাৰ দিয়া উচিত।

শক্তি আৰু শক্তিৰ ক্ৰীড়া (ভৰ উত্তোলন, স্প্ৰিণ্টিং, যুঁজ ক্ৰীড়া)

মুঠ সময়সীমা কম হ'লেও, এই খেলসমূহত এতিয়াও পাৰদৰ্শিতা আৰু নিৰাপত্তাৰ বাবে পর্যাপ্ত হাইড্ৰেচন প্ৰয়োজন হয়। ডিহাইড্ৰেচনে সৰ্বাধিক শক্তি আৰু শক্তিৰ আউটপুট হ্ৰাস কৰে। ওজন-শ্ৰেণীৰ খেলসমূহত (গ্ৰিস্টিং, জডো) খেলুৱৈসকলে প্ৰায়ে দ্ৰুত ওজন হ্ৰাস কৰাৰ পদ্ধতিত জড়িত থাকে, যিবোৰত প্ৰদশাৰ সীমাবদ্ধতা জড়িত থাকে।

উচ্চ উচ্চতা আৰু ঠাণ্ডা পৰিবেশ

উচ্চ উচ্চতাত থকা ঠাইবোৰত শ্বাস-প্ৰশ্বাস আৰু প্ৰস্ৰাৱৰ বৃদ্ধিৰ ফলত প্ৰস্ৰাৱৰ ক্ষতি বৃদ্ধি পায়। ঠাণ্ডা পৰিবেশতও, ক্ৰীড়াবিদসকলে ঘাম খায় আৰু পিয়াহ অনুভৱ নকৰিব পাৰে, যাৰ ফলত অপৰিচিতভাৱে পানী শুকোৱা হয়। এই অৱস্থাত হাইড্ৰেচনৰ ক্ষেত্ৰত বিশেষ মনোযোগ দিয়া প্ৰয়োজন। যদি ঠাণ্ডা তাপমাত্ৰা ঠাণ্ডা পানী অপ্ৰলয়জনক কৰে তেন্তে গৰম প্ৰস্ৰাৱ পান কৰক। পৰিস্থিতি নিৰীক্ষণ কৰিবলৈ প্ৰস্ৰাৱৰ ৰং আৰু প্ৰাক/পুনৰ্-চালনৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰক।

দৈনিক জলপান কৰাৰ উপযোগী পৰামৰ্শ

• এটা পানী বটল লৈ গৈ দিনজুৰি হাইড্ৰেট কৰক। তৃষ্ণাৰ্ত নহ'বলৈ অপেক্ষা নকৰিব।
• ফ্লটঃ০. প্ৰস্ৰাৱৰ ৰঙ পৰ্যবেক্ষণ কৰক। পলম বগা বগা বগা বগা বগা বগা বা বাদামী বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা বগা ব
• প্ৰথম আৰু পিছৰ ব্যায়ামৰ ওজন-ইনসমূহ ব্যৱহাৰ কৰক ত্ৰাণকৰী হ্ৰাসৰ অনুমান কৰিবলৈ আৰু সেই অনুসৰি গ্ৰহণ কৰা পৰিমাণ সালসলনি কৰিবলৈ।
• কেৱল প্ৰতিযোগিতাৰ দিনত নহয়, প্ৰশিক্ষণ কালত আপোনাৰ জলপান পৰিকল্পনা অনুশীলন কৰক। কি কি ভালদৰে কাম কৰে সেয়া বিচাৰি পাবলৈ বিভিন্ন পানীয় আৰু সময় পৰীক্ষা কৰক।
• উষ্ণ, আর্দ্র বা উচ্চ উৰ্ধ্বৰ অৱস্থাত তৰলতা আহৰণ বৃদ্ধি কৰি জলবায়ু আৰু উচ্চতাৰ বাবে সামঞ্জস্য কৰক ।
• আপোনাৰ খাদ্যত ফল আৰু শাক-পাচলিৰ দৰে পানী সমৃদ্ধ খাদ্যসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। ইসমূহে সামগ্ৰিকভাৱে দ্ৰৱ্য গ্ৰহণত সহায় কৰে আৰু ইলেক্ট্ৰ'লাইট যোগায়।
• প্ৰতি ঘণ্টাত পান কৰিবলৈ অনুস্মারকসমূহ স্থাপন কৰক, বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ ব্যস্ততাৰ সময়সূচী থাকে যাৰ বাবে আপুনি তৰলতা গ্ৰহণৰ অৱহেলা কৰিব পাৰে।

সিদ্ধান্ত

হাইড্ৰেচন হৈছে এথলেটিক পাৰফৰমেন্সৰ এটা মৌলিক উপাদান যি ধৈৰ্য্য, শক্তি, শক্তি, জ্ঞান আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলায়। শৰীৰতন্ত্ৰৰ প্রক্রিয়াসমূহ বুজি, ডিহাইড্ৰেচনৰ লক্ষণবোৰ চিনাক্ত কৰি আৰু ব্যক্তিগতকৃত তরল আৰু ইলেক্ট্ৰ'লাইট কৌশল প্ৰয়োগ কৰি, খেলুৱৈসকলে তেওঁলোকৰ পাৰফৰমেন্স উন্নত কৰিব পাৰে আৰু তাপ সম্পৰ্কীয় ৰোগৰ আশংকা হ্ৰাস কৰিব পাৰে। মাৰাথন, ফুটবল মেচ বা জিম ছেছনৰ বাবে প্ৰস্তুতি চলাই থাকোঁতেই, হাইড্ৰেচনৰ প্ৰতি ধাৰাবাহিক মনোযোগে পৰিমাপ্য লাভালাভ কৰে। হাইড্ৰেচনৰ বাবে দৈনন্দিন অভ্যাস কৰক, পৰৱৰ্তী চিন্তা নকৰিব, আৰু আপোনাৰ পাৰফৰমেন্সত আপুনি আপোনাৰ শৰীৰক দিয়া যত্ন প্ৰতিফলিত কৰক।

অধিক পঢ়াৰ বাবে, অনুশীলন আৰু দ্ৰৱ পৰিবৰ্তনৰ ওপৰত আমেৰিকান কলেজ অৱ স্পৰ্টছ মেডিচিনৰ স্থিতিৰ স্থিতি, মায়ো ক্লিনিকৰ হাইড্ৰেচন নিৰ্দেশনা, স্বাস্থ্যৰ ৰাষ্ট্ৰীয় প্ৰতিষ্ঠান আৰু গেটাৰেড স্পৰ্টছ বিজ্ঞান প্ৰতিষ্ঠানৰ গৱেষণা আৰু প্ৰামাণিক ভিত্তিত পৰামৰ্শৰ বাবে অনুশীলন ব্যৱস্থা আৰু পৰামৰ্শৰ বাবে চৰ্চা কৰক।