অনুশীলনৰ কাৰ্য্যসূচীত নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা অনুশীলনসমূহ কেনেকৈ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব

আপোনাৰ অনুশীলনৰ ৰুটিনত নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা অনুশীলনসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে পাৰদৰ্শিতাৰ উল্লেখযোগ্য উন্নতি হ'ব পাৰে, আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু দীৰ্ঘকালীন স্বাস্থ্যৰ বিকাশ হ'ব পাৰে। আপুনি এগৰাকী সংগীতশিল্পী হওক যি আপোনাৰ নৈপুণ্যক পৰিষ্কাৰ কৰে, এজন ক্ৰীড়াবিদ হওক যি আপোনাৰ ক্ৰীড়াক পৰিষ্কাৰ কৰে, বা এজন পেশাদার হওক যি আপোনাৰ ডেস্কত বহু সময় ব্যয় কৰে, অনুকূল কাৰ্যক্ষমতা আৰু আৰামৰ বাবে পৰ্যাপ্ত নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা বজাই ৰখাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। এই পদ্ধতিয়ে সহজেই টানিবৰ বাহিৰেও জড়িত। ই হ'ল গতিৰ এক পদ্ধতিগত সংহতকৰণ, যিয়ে আপোনাৰ শৰীৰক অনুশীলনৰ দাবীৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰে আৰু পিছত ইয়াক পুনৰুদ্ধাৰ কৰাত সহায় কৰে।

নমনীয়তা, গতিশীলতা আৰু ইয়াৰ পাৰস্পৰিক প্ৰভাৱ

নমনীয়তা আৰু গতিশীলতাৰ সংজ্ঞা

অনুশীলনত নামাৰ আগতে নমনীয়তা আৰু গতিশীলতাৰ মাজৰ পাৰ্থক্য স্পষ্ট কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। নমনীয়তা (FLT:0) = এক পেশী বা পেশী গোটৰ গতিৰ ব্যাপ্তিৰ জৰিয়তে নিষ্ঠুৰভাৱে দীঘল কৰাৰ ক্ষমতা। উদাহৰণস্বৰূপে, সোজা ভৰিৰে বহি থকা অৱস্থাত আপোনাৰ ডিঙিত হাতৰ আঙুলি স্পৰ্শ কৰিলে আপোনাৰ হামষ্ট্ৰিং আৰু নিম্ন পিঠিৰ নমনীয়তা প্ৰয়োজন।

অনুশীলনকাৰীসকলৰ বাবে কিয় দুয়োটা গুৰুত্বপূৰ্ণ

যন্ত্ৰৰ পৰা মুক্ত গতিশীলতা আৰু নমনীয়তা দুয়োটা অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই দুয়োটা অনুশীলনৰ জৰিয়তে আপুনি উন্নত প্ৰযুক্তিৰ সুবিধা লাভ কৰিব পাৰে, ক্ষতিপূৰণ হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু পেশীসমূহৰ কঠোৰতা আৰু টেনশ্যন হ্ৰাস কৰিব পাৰে। কোনো পুনৰাবৃত্তিশীল কাৰ্য্যকলাপৰ বাবে-ক'বিন খেলি, বেছব'ল খেলি বা কীবোর্ডত টাইপ কৰি-দেহটোৱে সঘনাই গ্ৰহণ কৰা স্থিতিসমূহ অনুসৰণ কৰে। নিয়মিত নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা কাম অবিহনে, এই অভিযোজনবোৰে যৌথ কঠোৰতা, পেশী বিসংগতি আৰু অৱশেষত আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।

নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা অনুশীলনক অন্তৰ্ভুক্ত কৰাৰ উপকাৰিতা

এই অভ্যাসসমূহ আপোনাৰ দৈনন্দিন জীৱনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে বহুতো দীৰ্ঘম্যাদী সুবিধা লাভ হয়। তলত তলত উল্লেখ কৰা হৈছে এই প্ৰধান সুবিধাসমূহ, যাৰ প্ৰতিটোকে ক্ৰমবৰ্ধমান ক্ৰীড়া চিকিৎসা আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ গৱেষণাৰ দ্বাৰা সমৰ্থিত কৰা হৈছে।

• উন্নত প্ৰদৰ্শনঃ গতিৰ বৃহত্তৰ ব্যাপ্তিয়ে উন্নত কৌশল, নির্ভুলতা আৰু শক্তি আউটপুটৰ বাবে অনুমতি দিয়ে। সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে, ইয়াৰ অৰ্থ হ'ল সুচল আঙুলিৰ সংমিশ্ৰণ; ক্ৰীড়াবিদসকলৰ বাবে, অধিক দক্ষ গতিৰ নিদৰ্শন।
• আঘাত প্ৰতিৰোধঃ [1] নমনীয় পেশী আৰু গতিশীল সন্থাবোৰ চাপ, শোচনীয়তা আৰু অত্যধিক ব্যৱহাৰৰ আঘাতৰ বাবে কম প্রৱণ। সঠিক গতিশীলতায়ে সন্থাবোৰক তেওঁলোকৰ প্ৰত্যাশিত পথৰ মাজেৰে চলিবলৈ নিশ্চিত কৰে, লিগামেণ্ট আৰু সন্থাবোৰৰ ওপৰত চাপ হ্ৰাস কৰে।
• উন্নত পুনৰুদ্ধাৰঃ দীর্ঘকালীন অনুশীলনৰ পিছত পেশীসমূহ টান আৰু সংগ্ৰাম কৰিলে ব্যথা হ্ৰাস পায়, সঞ্চালন উন্নত হয় আৰু বিপাকীয় আৱৰ্জনা প্ৰডাক্টৰ অপসাৰণ ত্বৰান্বিত হয়।
• ভাল স্থিতিঃ লক্ষ্যযুক্ত stretching আৰু শক্তিশালীকৰণৰ জৰিয়তে মাংসপেশী বিসংগতিসমূহ সংশোধন কৰি সুস্থ নিৰপেক্ষ মণ্ডল আৰু ভাৰসাম্যপূর্ণ কাঁহ বজাই ৰাখিবলৈ সহায় কৰে, ক্ৰনিক যন্ত্ৰণা হ্ৰাস কৰে।
• নিৰমিত মাংসপেশী টেনশ্যনঃ নিয়মীয়া সঞ্চালনে চাপৰ সৈতে জড়িত চাপৰ পৰা আঁতৰায়, বিশেষকৈ ঘাড়, কাঁহ আৰু কোঠালত।
• ন্যুৰ'ম'চুলাৰ সমন্বয়ঃFLT:1 গতিশীলতা অনুশীলনবোৰে আপোনাৰ মগজু আৰু পেশীসমূহৰ মাজত যোগাযোগ উন্নত কৰে, যাৰ ফলত অধিক নিয়ন্ত্ৰিত আৰু দক্ষ গতিশীলতা হয়।

নমনীয়তা আৰু গতিশীলতায়ে ক্ৰীড়া কাৰ্যক্ষমতা কেনেদৰে প্ৰভাৱিত কৰে, তাৰ গভীৰ পৰ্যালোচনা কৰিবলৈ, আমেৰিকান কাউন্সিল অৱ এচাৰ্চিজেছ এফএলটিঃ0 ৰ ওপৰত তথ্য ভিত্তি কৰি তথ্য-প্ৰমাণ ভিত্তিত অন্তৰ্দৃষ্টি প্ৰদান কৰে।

কিদৰে নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা অনুশীলনক আপোনাৰ কাৰ্য্যসূচীত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব

একতা হৈছে আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কাৰক। নমনীয়তা আৰু গতিশীলতাক এটা বিকল্পৰ যোগ হিচাপে নথকা পৰিৱৰ্তে, তেওঁলোকক প্ৰতিটো অনুশীলন অধিৱেশনৰ অবিচ্ছেদ্য অংশ হিচাপে বিবেচনা কৰক। ইয়াত তেওঁলোকক আঠালো কৰিবলৈ ব্যৱহাৰিক কৌশলসমূহ দিয়া হৈছে।

এটা গতিশীল উষ্ণতা আৰম্ভ কৰক

প্ৰতিখন অনুশীলনৰ আৰম্ভণি ৫১০ মিনিট হালকা এৰ'বিক কাৰ্যকলাপৰ সৈতে হ'ব লাগে (জাম্পিং জেক, তীব্ৰ হেঁপাহ বা সহজ চাইকেল চলাই) যাতে হৃদৰোগ আৰু ৰক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি হয়। পৰৱৰ্তী অনুশীলনৰ গতিৰ অনুকৰণ কৰা গতিশীল প্ৰসাৰসমূহৰে অনুসৰণ কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, এজন পিয়ানোবিদয়ে কোমল হাতৰ আঙুলিৰ চক্ৰ আৰু আঙুলিৰ বিস্তাৰ কৰিব পাৰে; এজন দৌৰাকাৰীয়ে ভৰিৰ বেগ আৰু হাঁহিৰ ফুচকা কৰিব পাৰে। গতিশীল প্ৰসাৰক নৰৱ প্ৰণালী আৰু পেশীসমূহক আগলৈ নিৰ্দিষ্ট দাবীৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰে।

মিড-ছেছনৰ মাজত লক্ষ্যযুক্ত গতিশীলতা অনুশীলন যোগ কৰক

যদি আপোনাৰ অনুশীলনত স্থিৰ অৱস্থাত থাকে (যেনে, চেল'টো ধৰি থকা বা ডেস্কত বহি থকা), তেন্তে প্ৰতি ২০-৩০ মিনিটত সংক্ষিপ্ত গতিশীলতা অৱকাশ গ্ৰহণ কৰক। এইসমূহত কাঁহৰ ৰোল, কান্ধৰ পলম বা কোঠাৰ খোলাৰ ৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবেও কম সময় থাকিব পাৰে। ইয়ে সহিষ্ণুতাৰ জমাটপুটি ৰোধ কৰে আৰু আপোনাৰ জয়েন্টসমূহ মলমল কৰি ৰাখে।

অনুশীলনৰ পিছত স্থিৰ স্ৰোত ব্যৱহাৰ কৰক

আপোনাৰ প্ৰধান অনুশীলনৰ পিছত, যেতিয়া পেশীসমূহ উষ্ণ আৰু নমনীয় হয়, নমনীয়তা উন্নত কৰিবলৈ আৰু পুনৰুদ্ধাৰ কৰাত সহায় কৰিবলৈ স্থিৰ stretches সম্পাদন কৰক। আপুনি যিটো পেশী ব্যৱহাৰ কৰিছিল, সেইবোৰত অধিক গুৰুত্ব দি প্ৰতিটো stretch ১৫৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক।

গভীৰ কামৰ বাবে পৃথক অধিবেশনসমূহ উৎসৰ্গ কৰক

সপ্তাহত দুবাৰকৈ ১৫~৩০ মিনিট কেৱল নমনীয়তা আৰু গতিশীলতাৰ বাবে আৱণ্টন দিয়ক। ইয়াত আপুনি ক্ৰনিক চেপাৱস্থাৰ সমাধান কৰিব পাৰে, গুঁড়ো ৰোলিং কৰিব পাৰে আৰু অধিক মনোযোগৰ প্ৰয়োজন হোৱা ড্ৰিলৰ জৰিয়তে কাম কৰিব পাৰে। সময়ৰ সৈতে একত্ৰিততা সর্বাধিক লাভালাভ প্ৰদান কৰে।

ফুম ৰোলিং আৰু স্বয়ং-মাইফাজিয়েল ৰেলেজ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক

প্ৰস্ৰাৱৰ আগতে, ঘামৰ ৰোলাৰ বা মাচাজ ব'ল ব্যৱহাৰ কৰি কিছু মিনিট অতিবাহিত কৰক। ই ফেচিয়া আৰু মাংসপেশী টিস্যুত সংযোজিত উপাদানবোৰ ভাঙি পেলোৱাত সহায় কৰে, যাৰ ফলত পৰৱৰ্তী প্ৰস্ৰাৱৰ কাৰ্য্য অধিক কাৰ্য্যকৰী হয়।

ফলপ্ৰসূ নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা অনুশীলনৰ উদাহৰণ

নিম্নলিখিত অনুশীলনসমূহ সঘনাই হোৱা ঘনত্ব আৰু সীমিত গতিশীলতাৰ ক্ষেত্ৰত লক্ষ্য কৰি কৰা হয়।

মঙলদণ্ড আৰু মঙলদণ্ডৰ গতিশীলতা

• বাঘ-গৰুৰ সৰ্বাঃ হাত আৰু হাঁহিৰ পৰা আৰম্ভ কৰক। তললৈ আপোনাৰ পেটটো পেলোৱাৰ সময়ত শ্বাস-প্ৰশ্বাস লওক, আপোনাৰ মূৰ আৰু ক'ভ (গৰু) উঠাই লওক। আপোনাৰ মঙলদণ্ড ঘূৰাই দিয়াৰ সময়ত শ্বাস-প্ৰশ্বাস লওক, আপোনাৰ পোঁদটো ঢাকি লওক, আৰু আপোনাৰ পেটটো (বাঘ) ৰ ভিতৰত আঁককওক। 10 টা ধীৰে ধীৰে চক্র কৰক। ই সমগ্ৰ ভৰিভৰি কলামটো সঞ্চালিত কৰে।
• থোৰাচিকেল স্পেইন ৰোটেশ্যনঃ এখন আসনত বা হাঁহিৰ ওপৰত বহি থাকক। আপোনাৰ মূৰৰ পিছফালে এটা হাত, অন্যখন আপোনাৰ বিপৰীত হাঁহিৰ ওপৰত স্থাপন কৰক। আপোনাৰ উপৰ টৰ্ছটো উত্তোলিত কোলাহললৈ ঘূৰাই ৰাখক, ভৰিবোৰ স্থিৰ ৰাখক। অলপ ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত পৰৱৰ্তী দিশবোৰ। ইয়ে মধ্য-পিছাৰ খুলি, স্লিভিং স্থিতি প্ৰতিৰোধ কৰে।
• Knee-to-Chest Stretch: আপোনাৰ পিঠিত শুই, আপোনাৰ বুকুৰ ফালে এটা হাঁহি টানক আৰু ২০৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক। এইটোৱে পিঠিৰ তল আৰু গ্লুটস মুক্ত কৰে।

কাঁহ আৰু কান্ধৰ গতি

• শল্ডাৰ চাৰ্কুলঃ হাত দুখন শিথিল কৰি থিয় হৈ বা বহি থাকক। আপোনাৰ শল্ডাৰ জয়েন্ট ব্যৱহাৰ কৰি আগলৈ আৰু পিছৰলৈ ডাঙৰ বৃত্ত নিৰ্মাণ কৰক। গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰক; কুঁকি ৰখাৰ পৰা বিৰত থাকক। ই শল্ডাৰ জয়েন্টৰ তৈয়াৰ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে আৰু কঠোৰতা হ্ৰাস কৰে।
• কান্ধৰ পাৰৰ বান্ধ আৰু ঘূর্ণনঃ আপোনাৰ মূৰটো এক কাঁহলৈ নীৰৱে নমন কৰক, য'ত আপুনি বিপৰীত দিশত এক টান অনুভৱ কৰিব। ১৫২০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত অন্য দিশত পুনৰাবৃত্তি কৰক। মূৰটো কোঠালৈ ঘূৰাই নিয়ন্ত্ৰিত কৰক। ডেস্ক কৰ্মী আৰু শৃংখল খেলুৱৈসকলৰ বাবে বিশেষভাৱে উপকাৰী।
• ফ্ৰেমৰ সৈতে মুখামুখি হৈ দুৱাৰ খুলি থিয় হৈ থাকক। বুকুৰ আৰু সন্মুখৰ কাঁহ খুলিবলৈ লাহে লাহে আগলৈ লেপ কৰক। ২০৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক। এইটোৱে বহু প্ৰাক্কলন কাৰ্য্যত প্ৰচলিত সন্মুখৰ কাঁহ স্থিতিৰ প্ৰতিৰোধ কৰে।

হাতৰ পৰ্দাৰ আৰু হাতৰ গতিশীলতা (গায়িকা আৰু টাইপাৰৰ বাবে প্ৰয়োজনীয়)

• [[ফ্লেক্সন]]ঃ [[ফ্লেক্সন]]: এটা বাহু আগলৈ, হাতৰ মুঠিত নামি যোৱা। হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত নিচেই নিচেই নিচু চাপি ধৰাটো ব্যৱহাৰ কৰক যাতে হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত হাতৰ মুঠিত
• ফিংগাৰ স্প্ৰিংছ আৰু স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰিংছ আৰু স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰিংছ আৰু স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰিংছ আৰু স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰিংছ আৰু স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰিংছ আৰু স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰিংছ আৰু স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰিংছ আৰু স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰিংছ আৰু স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ স্প্ৰেডঃ ফিংগাৰ্চ ফিংছ আৰু ফিংগাৰ্চ ফাৰ্চ ফাৰ্চ ফাৰ্চ ফাৰ্চ ফাৰ্চ ফাৰ্চ ফাৰ্চ ফাৰ্চ ফাৰ্চ ফ
• আৰু হাতৰ আগত প্ৰনয়ন/অনুসৰণঃ আপোনাৰ কোলাহল 90 ডিগ্ৰী বক্র কৰি, আপোনাৰ হাতৰ আগত হাতখন ওপৰলৈ মুখ কৰি, তাৰ পিছত তললৈ ঘূৰাই দিয়ক। নিয়ন্ত্ৰণ সহ ধীৰে ধীৰে চলক।

কঁকাল আৰু শৰীৰৰ নিম্ন অংশৰ গতিশীলতা

• হিপ ফ্লেক্সৰ ট্ৰেচঃ এখন হাঁহিতে হাঁহি, আনখন ভৰি আগফালে সমতল কৰি ৰাখক। এটা উল্লম্ব টৰ্ছ বজাই ৰাখি আস্তে-অস্তে আপোনাৰ হাড়ক আগলৈ ঠেলি ৰাখক। আপুনি হাঁহি থকা হাড়ৰ সন্মুখত ট্ৰেচ অনুভৱ কৰিব লাগে। প্ৰতিফালে ২০৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক। দীৰ্ঘকাল বহি থকা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে এইটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• আসন সামৰণী ভাঁজঃ আগলৈ ভৰিৰে বহি থাকক। মঙলদণ্ড দীঘল কৰিবলৈ শ্বাস-প্ৰশ্বাস লওক, তাৰ পিছত হিল্ডত চুইচ কৰি আঙুলিৰ ফালে হাত সোঁৱৰণ কৰক। আপোনাৰ পিঠিক যিমান পাৰে সোঁৱৰণ কৰক। এইটোৱে হামষ্ট্ৰিং আৰু নিম্ন পিঠিৰ প্ৰসারিত কৰে।
• [[Standing Quad Stretch: [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফ্লটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[ফটঃ]] [[
• আঙুলিৰ বৃত্ত আৰু বর্ণমালাঃ বহি থাকোঁতে, এটা ভৰি উত্তোলন কৰক আৰু আঙুলিৰ সৈতে লাহে লাহে বর্ণমালাটো অনুসৰণ কৰক। এইটোৱে হাঁহিৰ জয়েন্টটো সঞ্চালন কৰে, নৃত্যশিল্পী, দৌৰবিদ আৰু তেওঁলোকৰ ভৰিৰ ওপৰত থকা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ।

সাধাৰণ ভুল আৰু সেইবোৰ কেনেকৈ এৰাই চলিব

বহুতো চিকিৎসকে ভাল উদ্দেশ্যৰেও এনে অভ্যাসত পৰিণত হয় যিসকলে তেওঁলোকৰ নমনীয়তা আৰু গতিশীলতাৰ কামৰ কার্যকৰীতা বা সুৰক্ষাৰ পৰিমাণ হ্ৰাস কৰে।

• stretches ৰ সময়ত বউন্সিংঃ সঠিক উষ্ণতা অবিহনে বালিষ্টিক stretchingয়ে মাইক্ৰ'ট্ৰাছ সৃষ্টি কৰিব পাৰে আৰু আঘাতৰ আশংকা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। সদায় নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে stretch কৰক।
• আপোনাৰ শ্বাসক ধৰি ৰখাঃ মাংসপেশীৰ শিথিলতা অক্সিজেনৰ প্ৰয়োজন। প্ৰতিটো প্ৰসাৰতে গভীৰ আৰু ৰীতিগতভাৱে শ্বাস নিন।
• FLT:0: ঠাণ্ডা পেশীসমূহ অতিৰিক্তভাৱে প্ৰসারিত কৰাঃFLT: 1 সদায় প্ৰথমতে হালকা গতিৰে উষ্ণতা বৃদ্ধি কৰা। ঠাণ্ডা পেশীসমূহ প্ৰসারিত কৰিলে প্ৰসাৰ হ'ব পাৰে।
• কেৱল নমনীয়তা ওপৰত গুৰুত্ব দিয়াঃ যৌথ গতিশীলতা আৰু শক্তিৰ উপেক্ষা কৰিলে অস্থিৰতা দেখা দিয়ে। ভাৰসাম্যপূর্ণ পদ্ধতিত যোগ বা পাইলেটৰ দৰে শক্তিশালীকৰণ অন্তৰ্ভুক্ত থাকে।
• আশা কৰা ৰাতিৰ ফলাফলঃ নমনীয়তা লাভৰ বাবে সপ্তাহ বা মাহ ধৰি ধাৰাবাহিক অনুশীলন লাগে। ধৈৰ্য আৰু নিয়মিত প্ৰচেষ্টা অপৰিহাৰ্য।

এক বহনক্ষম কাৰ্যসূচী গঢ়ি তোলাঃ নমুনা সময়সূচী

সংগীতজ্ঞৰ বাবে (যেনে, ঘন ঘন ডান কাঁহ টেনশ্যন থকা গিটাৰ খেলুৱৈ)

• প্ৰাক অনুশীলন (৫ মিনিট): নৰম গাতৰ ৰোল, কাঁহৰ শলাগ আৰু বৃত্ত, হাতৰ পোঁদ আৰু আঙুলিৰ উষ্ণতা, গভীৰ শ্বাস।
• মধ্য-প্ৰায়শিক্ষাৰ বিৰতি (প্ৰতি ২ মিনিটত ৩০ মিনিট): থৰাক্ছ স্পাইনেলৰ ঘূর্ণন, কাঁহৰ ব্লেড সংকোচন, হাতৰ পোঁদ বৃদ্ধি।
• অনুশীলনৰ পিছত (১০ মিনিট): সিট ফাষ্ট ফোল্ড, কেট-গৰু, দুৱাৰফ্ৰেম বুকুৰ টান, ফ্ৰ'ম টান, হাতৰ স্প্ৰেড।
• সাপ্তাহিক নিবেদিত অধিবেশন (২০ মিনিট): ফেনা ৰোল ওপৰ পিঠি আৰু ভৰি, সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ গতিশীল টান ধাৰা, কাঁহ গতিশীলতা ওপৰত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰা।

দৌৰ বা খেলুৱৈৰ বাবে

• প্ৰাক-ৰান উষ্ণতা (10 মিনিট): লাইট জগ, লেগ ছুইং (আগলৈ আৰু পাৰ্শ্বিক), টৰ্ছ ৰোটেশ্যন থকা হাঁহি, উচ্চ হাঁহি।
• ফ্লটঃ০ঃ দৌৰৰ পিছত শীতলতা (১০ মিনিট): ফ্লেট, হামষ্ট্ৰিং, গ্লুট, হিপ ফ্লেক্সাৰ আৰু কণিকৰ বাবে স্থিৰ টান। প্ৰতি ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক।
• সাপ্তাহিক গতিশীলতা অধিবেশন (২০৩০ মিনিট):ফুমৰ ৰোল সমগ্ৰ ভৰি আৰু পিঠি, গভীৰ কলিজা গতিশীলতা অনুশীলন (৯০/৯০ টান, কপোত অৱস্থান ভৰিৰ গতিশীলতা) ।

ডেস্ক-আধাৰিত এজন পেশাদাৰী

• দিনৰ আৰম্ভণি (৫ মিনিট): বিড়াল-গৰু, বহি থকা মণ্ডলীৰ টৰ্চ, ঘাড়ৰ পাৰ্শ্ব বৰ্জন, হাতৰ পোঁদ ফ্লেক্সৰ টান।
• প্ৰতি ঘণ্টাত (১ মিনিট): উঠা, হাতৰ ওপৰত হাতৰ সংযোগ স্থাপন কৰা আৰু ওপৰলৈ ধাক্কা দিয়া, কেইটামান কঁকাল বা হাঁহি।
• ৰাতিপুৱাৰ শীতলতা (১০ মিনিট): হিল ফ্লেক্সৰ টান, আগলৈ বহি থকা ভাঁজ, চাৰিটা আকাৰৰ গ্লুট টান, মেৰুদণ্ডৰ ঘূৰ্ণন।

দীৰ্ঘদিনীয়া সফলতাৰ বাবে পৰামৰ্শ

• আপোনাৰ শৰীৰক শুনাঃ তীব্ৰ বেদনাত ধাক্কা নিদিবা। stretchingৰ সময়ত হালধীয়া অসুবিধা স্বাভাৱিক, কিন্তু তীব্ৰ বা পিন্টিং বেদনা এটা সমস্যা সংকেত। সংশোধন বা বাদ দিয়ক ব্যায়াম যিয়ে মৃগলীয় বেদনা সৃষ্টি কৰে।
• নিয়মিত হোৱা, নিখুঁত নহয়ঃ প্ৰতিদিনে 510 মিনিট হ'লেও সপ্তাহত এবাৰ এটা ঘণ্টাৰো অধিক কাৰ্যকৰী। ধীৰে ধীৰে অভ্যাস গঢ়ি তোলক।
• গভীৰভাৱে শ্বাস-প্ৰশ্বাসঃ প্ৰস্ৰাৱৰ সময়ত নিয়ন্ত্ৰিত শ্বাস-প্ৰশ্বাসে পেশীসমূহক শিথিল কৰাত সহায় কৰে আৰু প্ৰস্ৰাৱৰ কাৰ্যক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে।
• শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ সৈতে সংযুক্তঃ সুষম শক্তি আৰু নমনীয়তায়ে অসামঞ্জস্য প্ৰতিৰোধ কৰে আৰু মৃগীৰ স্বাস্থ্যক সহায় কৰে। আপোনাৰ মৃগীৰ স্থিৰীকৰণৰ বাবে বৰ্ড, ক squats, আৰু ৰং আদি ব্যায়াম অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
• জলাহত থাককঃ সঠিক জলাহে পেশীসমূহৰ স্থিতিস্থাপকতা আৰু সামগ্ৰিক আৰোগ্যক সহায় কৰে। জলাহহীন পেশীসমূহ ক্র্যাম্প আৰু ছিঙি পৰাৰ বাবে অধিক প্রৱণ।
• ]ভিজুৱেল বা অডিঅ' ইগুজ ব্যৱহাৰ কৰকঃ ] গতিশীলতা বিরতিৰ বাবে টাইমাৰ ছেট কৰক বা ব্যস্ত হৈ ৰবলৈ গাইড কৰা ভিডিঅ' অনুসৰণ কৰক।
• Track Progress: অনুশীলন আৰু তেওঁলোকে কেনেদৰে অনুভৱ কৰে তাৰ এটা সহজ লগ ৰাখক। সপ্তাহৰ পিছত, আপুনি গতিৰ উন্নত পৰিসৰ আৰু কম অসুবিধাৰ লক্ষ্য কৰিব।

For more scientific resources onনমনীয়তা আৰু গতিশীলতা প্ৰগ্ৰেমিং, নেশ্যনেল ইনষ্টিটিউট অৱ হেলথ ডাটাবেজত stretching আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধৰ ওপৰত peer-reviewed গৱেষণা আগবঢ়ায়।

আপোনাৰ অনুশীলনৰ ৰুটিনত নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা অনুশীলনসমূহ নিবিড়ভাৱে অন্তৰ্ভুক্ত কৰি, আপুনি উন্নত স্বাচ্ছন্দ্য, অধিক সহজ গতি আৰু সময়ৰ সৈতে উন্নত প্ৰদৰ্শন লক্ষ্য কৰিব। সৰু, পৰিচালনাযোগ্য পদক্ষেপৰ সৈতে আৰম্ভ কৰকউৰ্ধৰ প্ৰতিটো শ্ৰেণীৰ পৰা এটা বা দুটা অনুশীলন বাছনি কৰকআৰু আপোনাৰ স্বাস্থ্য আৰু লক্ষ্যসমূহক সমৰ্থন কৰা এক বহনক্ষম অভ্যাস গঢ়ি তোলক। শৰীৰটো নিয়মিতভাৱে আপুনি কৰা কাৰ্য্যকলাপৰ সৈতে অনুকূলিত হয়; গতিশীলতাক আপোনাৰ দৈনন্দিন অনুশীলনৰ এটা অংশ হিচাপে গ্ৰহণ কৰক আৰু ই আপোনাক বছৰ বছৰ ধৰি যন্ত্ৰণা মুক্ত, তৰলযুক্ত গতিশীলনৰে পুৰস্কাৰ দিব।