অনুশীলন আৰু প্ৰদৰ্শন কালত উদ্বেগ দূৰ কৰা

সংগীত অনুশীলন আৰু প্ৰদৰ্শনৰ সময়ত বা আগতে উদ্বিগ্নতা অনুভৱ কৰাটো প্ৰায় প্ৰতিজন সংগীতজ্ঞৰ সন্মুখীন হোৱা এক প্ৰত্যাহ্বান। যদিও মধ্যমীয়া স্তৰৰ নার্ভাসই মনোযোগক তীক্ষ্ণ কৰিব পাৰে আৰু শক্তিৰ শক্তি যোগান ধৰিব পাৰে, অত্যধিক উদ্বিগ্নতাই প্ৰগতিকে বঞ্চিত কৰে আৰু সংগীত ৰচনা কৰাৰ আনন্দ লুণ্ঠন কৰে। ভাল খবৰ হ'ল যে প্ৰদৰ্শনৰ উদ্বিগ্নতা স্থায়ী এক ফিচাৰ্ছ নহয়। ইয়াক বুজা যায়, পৰিচালনা কৰা যায় আৰু এমনকি শৈল্পিক শক্তিৰ উৎস হিচাপেও ব্যৱহাৰ কৰা যায়। এই গাইডটোৱে মনোবিজ্ঞান আৰু ব্যৱহাৰিক অভিজ্ঞতাত ভিত্তি কৰি উদ্বেগক অতিক্ৰম কৰাত সহায় কৰিব পৰা এক বিস্তৃত কৌশল সমন্বিত আগবঢ়ায়। আপুনি অনুশীলন কক্ষ আৰু মঞ্চত উদ্বিগ্নতা অতিক্ৰম কৰাত সহায় কৰিব। আপুনি ৰিচিটেলৰ বাবে প্ৰস্তুতি চলোৱা ছাত্ৰ, বন্ধুসকলৰ বাবে পৰিৱেশন কৰা অপেশ্বিত বা ভৰ্পেক্টৰ হিচাপে আত্মবিশ্বাসী হ'ব, ইয়াত থকা যন্ত্ৰবোৰে আপোনাক শক্তিকৰণ আৰু স্থিতিস্থাপন্নতা গঢ়ি তুলিবলৈ সহায়

কৰ্মক্ষমতা সম্বন্ধীয় চিন্তা

প্ৰদৰ্শন শংকাক সাধাৰণতে মঞ্চৰ ভয় বুলি কোৱা হয়। এই শংকাক মূল্যায়নৰ বাবে হোৱা অনুভৱ কৰা চাপৰ বাবে এক শৰীৰৰোগিক আৰু মানসিক প্রতিক্রিয়া বুলি কোৱা হয়। লক্ষণবোৰ হ'ল হৃদৰোগ, তলমূৰ শ্বাস, কাঁইটীয়া হাত, শুকান মুখ, মূৰ্চ্ছাচাৰ আৰু নেতিবাচক চিন্তাৰ বন্যা। ই সকলো স্তৰৰ সংগীতজ্ঞসকলক প্ৰভাৱিত কৰে, তেওঁলোকৰ প্ৰথম সংগীতানুষ্ঠান খেলোৱা ছাত্ৰ-ছাত্ৰীসকলৰ পৰা হাজাৰজনৰ আগত প্ৰদৰ্শন কৰা অভিজ্ঞ পেশাদারলৈ। শংকক স্বীকাৰ কৰা যে শংক হ'ল এক প্ৰাকৃতিক, বিৱৰ্তনীয় প্ৰতিক্ৰিয়া হ'ল।

বহু সংগীতজ্ঞই ভুল ভাৱে বিশ্বাস কৰে যে শংকাই দুৰ্বলতা বা প্ৰস্তুতিৰ অভাৱৰ লক্ষণ। বাস্তৱত, স্নায়ুতন্ত্ৰৰ যুদ্ধ-বা-ফুটৰ প্ৰতিক্ৰিয়া যিকোনো পৰিস্থিতিৰ দ্বাৰা প্ৰক্ৰিয়া কৰা হ'ব পাৰে য'ত আমি নিজকে উন্মুক্ত বা বিচাৰিত অনুভৱ কৰোঁ। মূল চাবিকাঠি হ'ল শংকাক সম্পূৰ্ণৰূপে দূৰ কৰা নহয় যি অসম্ভৱ আৰু বিপরীতমুখী হ'ব। কিন্তু ইয়াক শক্তি হিচাপে পুনৰ গঠন কৰা যি প্ৰকাশনশীল প্ৰদৰ্শনত পৰিচালিত হ'ব পাৰে। লক্ষ্য হৈছে এড্ৰেনালিনৰ ধোঁৱাৰ এক উদ্বেগ উৎসৰ পৰা এক উত্সৰ উত্সলৈ পৰিৱৰ্তন কৰা।

ভয়ৰ আঁৰত বিজ্ঞান

যেতিয়া আপুনি প্ৰদৰ্শন কৰাৰ প্ৰত্যাশা কৰে, আপোনাৰ হাইপোথেলামই সমৰ্থনশীল স্নায়ুতন্ত্ৰক সক্ৰিয় কৰে, এড্ৰেনালিন আৰু কৰ্টিজোল নিৰ্গত কৰে। ই আপোনাৰ শৰীৰক কাৰ্য্য কৰিবলৈ প্ৰস্তুত কৰেঃ হৃদৰোগ বৃদ্ধি, পেশীলৈ ৰক্ত প্রবাহ আৰু সংবেদনবোৰ তীক্ষ্ণ হয়। প্ৰাথমিক সময়ত এই প্ৰতিক্ৰিয়াই আমাক জীয়াই থকাৰ বাবে সহায় কৰিছিল; কনচার্ট হলত, ই আপোনাৰ আঙুলিবোৰ কঠিন অনুভৱ কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ মন ৰাইজে। এই জৈৱিক প্ৰক্ৰিয়াটো বুজিলে আপুনি বুজিবলৈ সহায় কৰে যে আপোনাৰ শৰীৰটো কেৱল ডিজাইন কৰা অনুসৰি প্ৰতিক্ৰিয়া কৰা নাই। লক্ষ্য হৈছে পৰামাণনশীল (শান্তি আৰু হজম) স্নায়ুতন্ত্ৰক সক্ৰিয়কৰণ কৰা কৌশল ব্যৱহাৰ কৰি প্ৰণালীটোক শান্ত কৰা। গৱেষণাই দেখুৱাইছে যে সংগীতজ্ঞানীয়ে যিসকলে তেওঁলোকৰ ব্যক্তিগত লক্ষণসমূহৰ বাবে উদ্বেগৰ বিজ্ঞানক কমকৈ কম বুজায় তেওঁলোকৰ উদ্বেগৰ প্ৰতিবেদন। স্নায়ুতত্ত্বৰ বিষয়ে গভীৰভাৱে চাবলৈ, এই সম্পদটি চাওকঃ অ্যামাৰিকান্টিক মনোবিজ্ঞান সংঘ

প্ৰচলন আৰু স্বাভাৱিকতা

প্ৰদৰ্শন উদ্বেগ এটা বিৰল অসুবিধা নহয়। অধ্যয়নসমূহৰ পৰা দেখা গৈছে যে 70% পর্যন্ত সংগীতজ্ঞসকলে প্ৰদৰ্শন কৰাৰ আগতে বা সময়ত যথেষ্ট উদ্বেগ অনুভৱ কৰে। ইছাক ষ্টাৰ্ন, পাবলো কেজেলছ আৰু বাৰব্ৰা ষ্ট্ৰীজণ্ডৰ দৰে কিংবদন্তী শিল্পীয়েও ৰাজহুৱাভাৱে তেওঁলোকৰ সংগ্ৰামৰ বিষয়ে বৰ্ণনা কৰিছে। আপুনি ভাল কোম্পানীত থকাটো জানিলে লাজ হ্ৰাস কৰিব পাৰে যিটো প্ৰায়ে উদ্বেগক প্ৰচুৰিত কৰে। উদ্বেগক প্ৰতিৰোধ কৰাৰ পৰিৱৰ্তে, আপুনি সংগীত শিল্পীৰ যাত্ৰাৰ অংশ হিচাপে ইয়াক গ্ৰহণ কৰিবলৈ শিকিব পাৰে। মূল চাবিকাঠি হ'ল কৌশল বিকাশ কৰা যিয়ে আপোনাৰ ভাল খেলাৰ ক্ষমতা অত্যাধিকাৰিত কৰাত বাধা দিয়ে।

দৃঢ় অনুশীলনৰ ভিত্তি গঢ়ি তোলা

আপোনাৰ অনুশীলন অভ্যাসবোৰে আত্মবিশ্বাসী প্ৰদৰ্শনৰ বাবে ভেটি স্থাপন কৰে। যদি আপোনাৰ অনুশীলন অধিবেশনবোৰ বিশৃংখল বা উদ্বিগ্নতাপূৰ্ণ হয়, তেন্তে সেই উত্তেজনা মঞ্চলৈ পৰিব। উদ্দেশ্যৰে অনুশীলন গ্ৰহণ কৰিলে আপুনি দক্ষতা আৰু আত্মবিশ্বাস উভয়ই গঢ়ি তুলিব পাৰে। এটা কাঠামোগত অনুশীলন ৰুটিন কৌশল উন্নত কৰাৰ বাহিৰেও অধিক কৰে। ই আপোনাৰ মস্তিষ্কক নিয়ন্ত্ৰণ আৰু দক্ষতাৰ সৈতে সংযুক্ত কৰিবলৈ প্ৰশিক্ষণ দিয়ে, যিটো ভয়ক প্ৰকট কৰা অনিৰ্দেশ্যতাৰ প্ৰত্যক্ষ প্ৰতিৰোধ কৰে।

এক সুকীয়া কাৰ্যসূচী

প্ৰতিদিনে নিৰ্দিষ্ট অনুশীলন সময় নিৰ্ধাৰণ কৰক যিটো স্থানত নিজকে সুৰক্ষিত আৰু সংগঠিত অনুভৱ কৰা হয়। অনুশীলন আৰম্ভ কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় মানসিক শক্তি হ্ৰাস কৰে আৰু এটা স্বাচ্ছন্দ্যময় পৰিৱেশে আপোনাৰ মস্তিষ্ককক ইঙ্গিত দিয়ে যে এয়া কম হ'ব লগা এক কাৰ্য্য। লক্ষ্যযুক্ত কামত পৰিবৰ্তন কৰিবলৈ এটা চুটি উষ্ণতা অনুশীলন, শ্বাস প্রশিক্ষণ বা প্ৰসাৰণ যোগান ধৰা। ধাৰাবাহিকতায়ে আপোনাক গতি বৃদ্ধি কৰাতো সহায় কৰে; কেইটামান সপ্তাহৰ পিছত, আপুনি লক্ষ্য কৰিব যে আপুনি অনুশীলন কৰিবলৈ আগ্ৰহী হ'ব, ইয়াক ভয় নকৰাৰ পৰিৱৰ্তে।

ভাগ ভাগ কৰি পৰিচালনা কৰিব পৰা অংশ

এটা বৃহৎ কামৰ বাবে আপুনি অতিশয় চিন্তিত হৈ পৰিব পাৰে। এটা সম্পূৰ্ণ কামৰ জৰিয়তে বাৰে বাৰে দৌৰি যোৱাৰ পৰিৱৰ্তে, কঠিন খণ্ডবোৰ পৃথক কৰক। একে সময়তে চাৰি-আঠটা মাপকাঠিৰ কাম কৰক। এবাৰ আয়ত্ত কৰিলে, সেইবোৰ ধাপে ধাপে সংযোগ কৰক। এই ক্ৰমাৎ পদ্ধতিয়ে আয়ত্তৰ বৃদ্ধি কৰে আৰু আপোনাৰ মগজুত আপোনাৰ সক্ষমতাৰ পুনৰাবৃত্তিযোগ্য প্ৰমাণ প্ৰদান কৰে, যিটোৱে উদ্বেগৰ এই কাহিনীটোৰ প্ৰত্যক্ষ বিৰোধিতা কৰে। প্ৰগতি ট্ৰেক কৰিবলৈ মেট্ৰ'নোম ব্যৱহাৰ কৰক, আৰু প্ৰতিটো খণ্ডক সৰু বিজয় হিচাপে উদযাপন কৰক। সময়ৰ লগে লগে, এই সৰু বিজয়বোৰে আত্ম-প্ৰতিষ্ঠাৰ এক শক্তিশালী অনুভূতিত জমা হয়।

ধীৰে ধীৰে অনুশীলন কৰক

ধীৰে ধীৰে অনুশীলন কৰা কেৱল মনোযোগৰ বিষয়ে কম গতিত খেলাৰ বিষয়ে নহয়। প্ৰতিটা নোট সম্পূৰ্ণ উদ্দেশ্যৰে খেলিবাঃ আপোনাৰ স্থিতি, সুৰ, আঙুলি আৰু বাক্যাংশ পৰীক্ষা কৰক। ধীৰে অনুশীলন কৰিলে স্নায়ু পথবোৰ শক্তিশালী হয় আৰু অভ্যাসবোৰ গভীৰভাৱে অন্তৰ্ভুক্ত হয়। আপুনি যেতিয়া পিছত গতি বৃদ্ধি কৰে, আপোনাৰ হাতবোৰে ইতিমধ্যে নিদৰ্শনবোৰ জানে, উদ্বেগক হ্ৰাস কৰা জ্ঞানীয় ভাৰসাম্য। বহুতো মহান শিক্ষাবিদ, পিয়ানোবিদ হেনৰিচ নেহাউছৰ পৰা ভায়োলিনষ্টৰ ছাইমন ফিচাৰলৈ, আপুনি ধৰি থকা নাই বুলি জানোঁতে, আপুনি প্ৰায়েই ত্ৰাসৰ বিষয়ে অৱগত হ'ব।

মন আৰু শৰীৰৰ সজাগতা

অনুশীলনৰ সময়ত, কেৱল শ্বাস-প্ৰশ্বাস ল'বলৈ আৰু শাৰীৰিক অনুভৱ অনুভৱ কৰিবলৈ কিছু সময় লওক। আপোনাৰ কাঁহবোৰ টান হৈ আছে নেকি? আপুনি শ্বাস-প্ৰশ্বাস ধৰি আছে নেকি? অপ্ৰয়োজনীয় টান মুক্ত কৰাৰ সুযোগ হিচাপে এই চেক-ইনসমূহ ব্যৱহাৰ কৰক। আলেকজেণ্ডাৰ টেকনিকে বা শৰীৰৰ মেপিংৰ দৰে কৌশলবোৰে আপোনাক চাপ আৰু শংকাত সহায় কৰা অকার্যকৰী গতিৰ নিদৰ্শনবোৰ চিনাক্ত কৰাত আৰু সংশোধন কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। আৰম্ভ হোৱাৰ পূৰ্বে কেইমিনিটমান সচেতন শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ফলত গোটেই অধিৱেশৰ বাবে এক শান্ত, ফোকচযুক্ত সুৰ স্থাপন কৰিব পাৰে। আপোনাৰ উষ্ণতা-আপত সংক্ষিপ্ত শৰীৰৰ স্ক্যান ধ্যান যোগ কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰকঃ আপোনাৰ ডিঙিৰ পৰা আপোনাৰ মূৰৰ চুলিলৈ, সচেতনভাৱে প্ৰতিটো অংশ শিথিল কৰক। ই আপোনাৰ স্নায়ু প্ৰণালীক প্ৰত্যাহ্বানমূলক কামত জড়িত হৈয়ো শান্ত অৱস্থাত ৰখাৰ বাবে প্ৰশিক্ষণ প্ৰদান কৰে।

বাস্তৱিক, প্ৰক্ৰিয়াভিত্তিক লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা

শুকুৰবাৰলৈ এই কামটো সম্পূৰ্ণ কৰাৰ পৰিৱৰ্তে, এই অংশটো ৩ বাৰ থিয় নকৰাকৈ খেলিবা। সৰু-সুৰা জয় উদযাপন কৰিলে গতি বৃদ্ধি পায় আৰু ফলাফলৰ চাপ হ্ৰাস পায়। প্ৰগতি অনুসৰণ কৰিবলৈ আৰু আত্মবিশ্বাসৰ আগমণৰ বিষয়ে জানিবলৈ অনুশীলন দিনকাৰি ৰাখক। কেৱল আপুনি কি অনুশীলন কৰিছিল সেয়া লিখা নহয়, কিন্তু আপুনি কি অনুভৱ কৰিছিল সেয়া লিখক শাৰীৰিক আৰু আৱেগিকভাৱে। সময়ৰ লগে লগে আপুনি নিদৰ্শনবোৰ লক্ষ্য কৰিব আৰু আপোনাৰ পদ্ধতিটো সেই অনুসৰি সলনি কৰিব পাৰে। এই দিনকাৰিটি আপোনাৰ বিকাশৰ এক নিৰ্দিষ্ট ৰেকৰ্ড হৈ পৰে, যিটো মই উন্নতি কৰা নাই এই কাহিনীটো ক'বলৈ ভাল পায়।

অভিনয়ৰ বাবে মানসিক প্ৰস্তুতি

মানসিক অনুশীলনটো শাৰীৰিক অনুশীলনৰ দৰে গুৰুত্বপূৰ্ণ। অভিজাত খেলুৱৈ আৰু পৰিবেশনকাৰীসকলে তেওঁলোকৰ মগজুৰ সফলতাৰ বাবে দৃশ্যমানতা আৰু জ্ঞানীয় কৌশল ব্যৱহাৰ কৰে। এই পদ্ধতিসমূহে স্পটলাইটত আঘাত হানাৰ সময়ত আপুনি কেনেদৰে অনুভৱ কৰে তাৎপর্যপূর্ণভাৱে পৰিৱৰ্তন কৰিব পাৰে। মগজুৱে এটা স্পষ্টভাৱে কল্পনা কৰা অভিজ্ঞতা আৰু বাস্তৱ অভিজ্ঞতা মাজত সম্পূৰ্ণৰূপে পাৰ্থক্য কৰিব নোৱাৰে, গতিকে মানসিক অনুশীলনটোৱে প্রকৃততে শাৰীৰিক অনুশীলনৰ দৰে একেই স্নায়ুগত পথ নিৰ্মাণ কৰিব পাৰে। সংগীতজ্ঞৰ বাবে, ইয়াৰ অৰ্থ হৈছে যে আপুনি আপোনাৰ যন্ত্ৰটো স্পৰ্শ কৰিব নোৱাৰোঁতেও কার্যকৰীভাৱে অনুশীলন কৰিব পাৰে।

দৃশ্যমানতা

আপোনাৰ চকু বন্ধ কৰক আৰু নিজকে মঞ্চলৈ গৈ শান্ত আৰু প্ৰস্তুত অনুভৱ কৰি নিজকে কল্পনা কৰক। আপোনাৰ যন্ত্ৰৰ পৰা অহা প্ৰথম নোটবোৰ স্পষ্টতা আৰু নিয়ন্ত্ৰণৰ সৈতে শুনাওক। দর্শকৰ ইতিবাচক প্ৰতিক্ৰিয়া কল্পনা কৰক। ভিজুৱেলাইজেশনে কাম কৰে কাৰণ মস্তিষ্কে প্রকৃত প্ৰদৰ্শনৰ দৰে বহুতো স্নায়ুতিক চক্ৰ সক্ৰিয় কৰে। আপোনাৰ মানসিক প্ৰদৰ্শন যত অধিক জীৱন্ত আৰু বিস্তৃত হয়, আপোনাৰ শৰীৰই অভিজ্ঞতাটো বাস্তৱ বুলি অনুমান কৰে।

ইতিবাচক আত্ম-বতৰা

নেতিবাচক চিন্তা-চৰ্চা ( মই ভুল কৰিম, সকলোৱে মোক বিচাৰ কৰিছে) নিশ্চিতকৰণক সলনি কৰক ( মই ভালদৰে প্ৰস্তুত কৰিছো, মই যিটো ঘটিব পাৰে সেয়া মোকাবিলা কৰিব পাৰোঁ) । এয়া অন্ধ আশাবাদ নহয়। ই জ্ঞানীয় পুনৰ্নিৰ্মাণৰ বাবে। স্বয়ংক্ৰিয় চিন্তা-চৰ্চা লক্ষ্য কৰক, তেওঁলোকৰ সঠিকতা চম্ভালিব, আৰু অধিক সুষম দৃষ্টিভংগীৰ সলনি কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, মই সদায় চুটি হৈ থাকোঁ, প্ৰচেষ্টা কৰক মই আগতে বহুবাৰ ভাল খেলিছো, আৰু মই পুনৰ এটা কৰিব পাৰোঁ। আপোনাৰ সৰ্বাধিক সাধাৰণ নেতিবাচক স্ব-বিতৰ্কবোৰ লিখক আৰু প্ৰতিটো বাবে যুক্তিসঙ্গত, সহানুভূতিশীল প্ৰতিক্ৰিয়া প্ৰস্তুত কৰক। আপোনাৰ অনুশীলন অধিবেশনৰ সময়ত এই প্ৰতিক্ৰিয়াসমূহ উচ্চস্বৰে অনুশীলন কৰক যাতে তেওঁলোক অভ্যাসত পৰিণত হয়। জ্ঞানীয়-ব্যাৱহাৰিক থেৰাপি (CBT) এ ইয়াৰ বাবে চমৎকার সঁজুলি প্ৰদান কৰে; আপুনি অনলাইন কামত উদ্বেগৰ বাবে বিশেষভাৱে ডিজাইন কৰা বহু CBT কাম কৰিব পাৰে

প্ৰদৰ্শনৰ চৰ্ত অনুকৰণ কৰক

এটা কাৰ্যকৰী উপায় হ'ল মানুহৰ সন্মুখত অনুশীলন কৰা। এজন বিশ্বাসযোগ্য বন্ধু বা পৰিয়ালৰ সদস্যৰ সৈতে আৰম্ভ কৰক, তাৰ পিছত লাহে লাহে এটি সৰু গোটলৈ কাম কৰক। আপোনাৰ অনুশীলন সেশনবোৰক এটা প্ৰদৰ্শন যেন ৰেকৰ্ড কৰক। ৰেকৰ্ড প্ৰেছ কৰক আৰু থমকি ৰখাৰ অবিহনে প্ৰত্যক্ষভাৱে খেলক। ই আপোনাৰ স্নায়ুতন্ত্ৰক শিকায় যে দৰ্শকৰ উপস্থিতি, আনকি ভাৰ্চুৱেল, বিপদজনক নহয়। আপুনি কম হ'ব পাৰেঃ এটা পোষা প্রাণী, এখন আয়না বা এমনকি খালী চেয়াৰ বাবে খেলক। প্ৰতিটো অনুকৰণেই আপোনাৰ আনক্সিটি প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে। যদি সম্ভৱ হয়, অনুষ্ঠানটোৰ পূৰ্বে প্ৰদৰ্শনস্থলীত অনুশীলন কৰক; স্থানৰ সৈতে পৰিচিত হ'লে অনিশ্চয়তা আৰু ইয়াৰ সৈতে জড়িত চাপ নাটকীয়ভাৱে হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

প্ৰদৰ্শন কৰাৰ পূৰ্বে এটা পৰম্পৰা গঢ়ি তোলক

আপুনি মঞ্চত উঠাৰ আগৰ এটা ঘণ্টাত এটা চুটি, পুনৰাবৃত্তিযোগ্য ৰুটিন তৈয়াৰ কৰক। ইয়াৰ ভিতৰত গভীৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাস, কোমলভাৱে সঁহাৰি দিয়া, শান্তকৰণ কৰা প্লেলিষ্ট শুনিব বা আপোনাৰ প্রিয় গীতৰ বুকুবৰিবাখাবো অন্তৰ্ভুক্ত হ'ব পাৰে। এই ৰুটিনটোৱে আপোনাৰ সুৰক্ষাৰ সূচক হিচাপে কাম কৰেঃ আপুনি ইয়াক সম্পূৰ্ণ কৰিলে, আপোনাৰ মগজুয়ে জানে যে পৰিৱৰ্তন কৰাৰ সময় হৈছে। একতায়ে অনিশ্চয়তা হ্ৰাস কৰে, যিয়ে উদ্বেগ হ্ৰাস কৰে। আপোনাৰ ৰুটিনটো আপুনি মঞ্চত উঠাৰ আগৰ পৰা প্ৰায় পাঁচ মিনিট আগতে শেষ হ'ব লাগে, আপোনাক শান্ত দৃষ্টিভংগীৰ মুহূৰ্ত্ত প্ৰদান কৰে। কিছুমান সংগীতজ্ঞই তেওঁলোকৰ যন্ত্ৰৰ কেছ স্পৰ্শ বা তেওঁলোকৰ আসন সামঞ্জস্য কৰাৰ দৰে সৰু শাৰীৰিক কাৰ্য্য অন্তৰ্ভুক্ত কৰাটো সহায়কীয় বুলি অনুভৱ কৰে; এইটোৱে তেওঁলোকক বৰ্তমান মুহূৰ্তত ভিত্তি কৰে।

উদ্বেগৰ সময়ত ব্যৱহাৰ কৰা কৌশলসমূহ

আপুনি যদি ভালদৰে সাজু হৈ থাকে, তেতিয়াও আপোনাৰ শ্ৰৱণস্থাৰ সময়ত আপোনাৰ উদ্বেগ বৃদ্ধি পাব পাৰে। আপুনি যদি বাস্তৱ সময়তো কাম কৰা কৌশলসমূহৰ এটা টুলকিট ব্যৱহাৰ কৰে, তেতিয়া আপুনি সংগীতৰ ওপৰত নিয়ন্ত্ৰণ লাভ কৰিব আৰু সংগীতৰ ক্ষেত্ৰত থাকিব পাৰিব। এই কৌশলসমূহ মনোযোগ আকৰ্ষিত নকৰাকৈ ব্যৱহাৰ কৰিবলৈ যথেষ্ট সূক্ষ্ম, কিন্তু আপোনাৰ শৰীৰৰ অৱস্থাত পৰিবৰ্তন ঘটাবলৈ যথেষ্ট শক্তিশালী হ'ব।

নিয়ন্ত্ৰিত শ্বাস

বক্স শ্বাস-প্ৰশ্বাস এটা সহজ আৰু শক্তিশালী কৌশলঃ চাৰিটা গণনা, চাৰিটা ধৰি ৰাখক, চাৰিটা এৰি ৰাখক, চাৰিটা এৰি ৰাখক। চাৰিটাতকৈ ছয়টা সময় পুনৰাবৃত্তি কৰক। ইয়াৰ দ্বাৰা ভগা স্নায়ু সক্ৰিয় হয় আৰু আপোনাৰ হৃদস্পন্দন হ্ৰাস পায়। আপুনি ইয়াক পৰ্দাটোৰ আঁৰত বা আপোনাৰ খেলৰ সময়ত অলপ অৱস্থান কৰাৰ সময়তও কৰিব পাৰে। হাৰ্ভাৰ্ড স্বাস্থ্যৰ পৰামৰ্শ হ'ল চাপ হ্ৰাসৰ বাবে বক্স শ্বাস-প্ৰশ্বাস (হার্ভাৰ্ডৰ পৰা অধিক জানক) । আন এটা কাৰ্যকৰী পদ্ধতি হ'ল 4-7-8 শ্বাস-প্ৰশ্বাসঃ 4টা ৰাখি ৰাখক, 7টা ধৰি ৰাখক, 8টা এৰি ৰাখক। এই দীঘল শ্বাস-প্ৰশ্বাস বিশেষভাৱে শান্তকৰণীয়। এই কৌশলসমূহ দৈনিক অনুশীলন কৰক যাতে ই স্বয়ংক্ৰিয় হয়।

সংগীতৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়া, শব্দৰ ওপৰত নহয়

আপুনি শ্ৰৱণীয় অভিজ্ঞতাত নিমগ্ন হৈ থাকক। যেতিয়া আপুনি আপোনাৰ মনটো চিন্তাৰ পৰা বিচলিত হৈ থকা অনুভৱ কৰে, তেতিয়া ইয়াক আস্তে আস্তে সংগীতৰ সৈতে পুনৰ সংযোগ কৰক। এইটো এক প্ৰকাৰৰ মনসন্মততা যি প্রবাহক উৎসাহিত কৰে, যি অৱস্থাতে উদ্বেগ বিলুপ্ত হয় কাৰণ আপুনি বৰ্তমানত সম্পূৰ্ণৰূপে জড়িত হৈ আছে। আপুনি এটা একক উপাদানৰ ওপৰতও মনোনিৱেশ কৰিব পাৰেঃ এটা বাক্যাংশৰ আকৃতি, এটা টোনৰ ৰঙ, শৃংখলাটোৰ বুকু চুলিতৰ অনুভৱ। আপোনাৰ মনোযোগ সংকুচিত কৰি, আপুনি ভয়ক জ্বালানত দিয়া আভ্যন্তৰীণ চৰ্চাটো আঁতৰাই দিয়ে।

অপূৰ্ণতা স্বীকাৰ কৰক

কোনো লাইভ প্ৰদৰ্শনত ভুল অনিবাৰ্য। আত্মবিশ্বাসী প্ৰদৰ্শক আৰু উদ্বিগ্ন ব্যক্তিৰ মাজত পার্থক্য হ'ল আত্মবিশ্বাসী ব্যক্তিজনে কেতিয়াও ভুল নকৰে যে তেওঁলোকে বিচাৰ নকৰাকৈ ভুলবোৰ পাৰ হৈ যায়। যদি আপুনি এটা নোট ফ্লেব কৰে, তেন্তে চলক। দৰ্শকে কেতিয়াবাহে লক্ষ্য কৰে যদি আপুনি নাটকীয়ভাৱে প্ৰতিক্ৰিয়া নকৰে। এটা বৃদ্ধিৰ মানসিকতা গ্ৰহণ কৰকঃ প্ৰতিটো ভুল তথ্য, বিপর্যয় নহয়।

শাৰীৰিকভাৱে স্থিৰ হওক

আপোনাৰ ভৰিৰ ওপৰত থকা মাটি বা হাতৰ যন্ত্ৰৰ ওজন লক্ষ্য কৰক। আপোনাৰ আঙুলিৰ তলত থকা বুকু বা পেডেলৰ গঠন অনুভৱ কৰক। এই ভূমি নিৰ্ধাৰণ প্ৰণালীয়ে আপোনাক আপোনাৰ দৌৰ চিন্তা আৰু ইয়াত আৰু এতিয়া ৰং কৰি ৰাখে। এটা সহজ মানসিক পৰীক্ষাঃ মই ইয়াত আছো। মোৰ ভৰিৰ মাটি নিৰ্ধাৰণ কৰা হৈছে। মই সুৰক্ষিত। আপুনি আপোনাৰ ডিঙী আৰু ইঙ্গেলখন একেলগে লাহে লাহে চাপি ল'ব পাৰে, এক সূক্ষ্ম স্পৰ্শকীয় ৰং সৃষ্টি কৰে। বায়ু খেলুৱৈসকলৰ বাবে, মুখপাত্ৰ বা ৰঙ অনুভৱ কৰাটো ভূমি নিৰ্ধাৰণৰ বিন্দু হিচাপে কাম কৰিব পাৰে। আপুনি বহি থাকিলে, আপোনাক সমৰ্থন কৰা চেয়াৰ অনুভৱ কৰিবলৈ আপোনাৰ ওজন সামান্যভাৱে সলনি কৰক। এই ক্ষুদ্ৰ অনুভৱবোৰে আপোনাক আপোনাৰ শৰীৰৰ সৈতে পুনৰ সংযোগ স্থাপন কৰে আৰু আতংকৰ চক্র ভাঙিব পাৰে।

উদ্বেগৰ পৰা মুক্তিৰ বাবে দীৰ্ঘম্যাদী কৌশল

প্ৰদৰ্শন শংকাৰ ব্যৱস্থাপনা কেৱল প্ৰদৰ্শন কৰাৰ পূৰ্বে কৰা ধৰ্মীয় অনুষ্ঠানবোৰৰ সৈতে নহয়, ই জীৱনশৈলী অভ্যাস আৰু মানসিক স্বাস্থ্যৰ নিৰন্তৰ যত্নৰ সৈতে জড়িত। এই দীৰ্ঘকালীন পদ্ধতিসমূহে মাহ আৰু বছৰ ধৰি স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি কৰে, যাৰ ফলত আপুনি কেৱল মঞ্চত নহয়, জীৱনৰ সকলো ক্ষেত্ৰতে শংকাত কম আক্ৰান্ত হয়।

শাৰীৰিক স্বাস্থ্যক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়া

নিয়মিত এৰ'বিক ব্যায়ামে বেজলাইন ক'ৰ্টিজ'ল স্তৰ হ্ৰাস কৰে আৰু মেজাজ উন্নত কৰে। শক্তি প্ৰশিক্ষণে স্থিতিৰ সহায় কৰে আৰু শাৰীৰিক উত্তেজনাৰ পৰিমাণ হ্ৰাস কৰে। সপ্তাহত কমেও ১৫০ মিনিট মধ্যমীয়া ব্যায়াম কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক। টোপনিও সমানেই গুৰুত্বপূৰ্ণঃ ক্ৰনিক নিদ্ৰাৰ অভাৱ মানসিক নিয়ন্ত্ৰণ আৰু জ্ঞানীয় কাৰ্য্যত প্ৰভাৱ পেলায়। এনে এটা বতাহৰ নিয়মীয়াকৰণ কৰক য'ত বিছনাৰ এঘণ্টা পূৰ্বে কোনো স্ক্ৰীণ নাই। পুষ্টিৰ বিষয়ও হ'ল পাৰফৰমেন্সৰ দিনত অত্যধিক কফেইন এৰাই থাকক, যিহেতু ই জিতৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। ম্যাগনেছিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য (লিখীয়া সবুজ, বাদাম, বীজ) অন্তৰ্ভুক্ত কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক যিয়ে পেশীসমূহত শান্তিমূলক প্ৰভাৱ পেলায়। লগতে হাইড্ৰেটেড হৈ থাকক; এমনকি dehydration can increase feelings of mild anxiety।

পেছাদাৰী সহায়ৰ সন্ধান কৰক

যদি আপোনাৰ শংকাই আপোনাৰ কৰ্মৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলায়, তেন্তে আপোনাৰ শংকাই আপোনাৰ শংকাক নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব নোৱাৰে। যদি আপোনাৰ শংকাই আপোনাৰ কৰ্মৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলায়, তেন্তে আপোনাৰ শংকাই আপোনাৰ শংকাক নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব নোৱাৰে। যদি আপোনাৰ শংকাই আপোনাৰ শংকাক নিয়ন্ত্ৰণ কৰে, তেন্তে আপুনি কৰ্মক্ষমতা শংকাত বিশেষভাৱে জড়িত এজন চিকিৎসকৰ সৈতে কাম কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক। কিছুমান সংগীতজ্ঞৰ বাবে, বেটা-ব্লকাৰ (চিকিৎসকৰ দ্বাৰা নির্ধারিত) ৰ পৰীক্ষায়ে সংগীত গুণগত মানক প্ৰভাৱিত নকৰাকৈ শংকাৰ শাৰীৰিক লক্ষণ হ্ৰাস কৰিব পাৰে। অৱশ্যে, এইবোৰ কেৱল চিকিত্সা তত্ত্বাৱধানত আৰু অ-ফাৰ্মাচিকলজিক বিকল্প অনুসন্ধান কৰাৰ পিছতহে ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে। অধিক তথ্যৰ বাবে এই ৱেভী মিন্ডলে CBTFLৰ নিৰ্দেশনা চাওকঃ

সহায়কৰ নেটৱৰ্ক গঠন কৰক

আপোনাৰ অভিজ্ঞতা সম্পর্কে শিক্ষক, সমকক্ষ আৰু মেণ্টৰসকলৰ সৈতে মুকলিভাৱে কথা কওক। আপুনি আপোনাৰ একক নহয় বুলি জানিব। আপুনি কম চাপৰ পৰিৱেশত অনুশীলন কৰিব পৰা এখন প্ৰদৰ্শন কৰ্মশালা বা সমকক্ষ সমৰ্থন গোটত যোগদান কৰক। কৌশল ভাগ-বতৰা আৰু আনক শুনিব কাহিনী সংগ্রামক স্বাভাৱিক কৰি তোলে আৰু ব্যৱহাৰিক পৰামৰ্শ প্ৰদান কৰে। সহযাত্ৰী সংগীতজ্ঞসকলৰ সৈতে এক প্ৰদৰ্শন ক্লাৱ গঠন কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক য'ত আপুনি পৰ্য্যায়ক্ৰমে পৰস্পৰে পৰিবেশন কৰে আৰু গঠনমূলক মতামত প্ৰদান কৰে। সামাজিক সংযোগ নিজেই এক শক্তিশালী শংকাৰ বাফাৰ।

পাৰদৰ্শিতাৰ প্ৰশিক্ষণ

কিছুমান সংগীতজ্ঞসকলে মানসিক দক্ষতা, স্থিতিস্থাপকতা আৰু মঞ্চত উপস্থিতিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়া এক পৰিৱেশন প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে কাম কৰাৰ পৰা উপকৃত হয়। এই প্ৰশিক্ষকসকলে প্ৰায়ে ক্ৰীড়া মনোবিজ্ঞান আৰু পৰিৱেশন শিল্পৰ কৌশল ব্যৱহাৰ কৰে। সংগীত আৰু মানসিক প্ৰশিক্ষণৰ ক্ষেত্ৰত উভয়তে শংসাপত্র থকা এজন ব্যক্তিৰ সন্ধান কৰক। এজন ভাল প্ৰশিক্ষক আপোনাক শাৰীৰিক, মানসিক আৰু আৱেগিক প্রস্তুতিকে একীভূত কৰি ব্যক্তিগত পৰিকল্পনা ডিজাইন কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। বহু প্ৰশিক্ষকে গোটৰ কৰ্মশালাও আগবঢ়ায় যি সমষ্টিৰ সহায়ক আৰু অতিৰিক্ত প্ৰৱণাৰ সুযোগ প্ৰদান কৰে।

বিশেষ বিবেচনাঃ স্মৃতিৰ স্লিপ আৰু অভিনয়ৰ পিছত হতাশা

প্ৰদৰ্শন শংকৰাৰ দুটা প্ৰায়ে উপেক্ষিত দিশ হ'ল স্মৃতিৰ হেৰাই যোৱা আৰু প্ৰদৰ্শন কৰাৰ পিছত আৱেগিক ভাঙনিৰ ভয়। স্মৃতিৰ হেৰাই যোৱা সাধাৰণতে প্ৰচলিত, বিশেষকৈ চাপৰ অধীনত। প্ৰস্তুত কৰিবলৈ, আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন বিভিন্ন প্ৰৱেশ পইণ্টৰ পৰা প্ৰদৰ্শন কৰক, কেৱল আৰম্ভণি নহয়। এটা নিৰ্দিষ্ট বাৰা বা অ'কর্ড প্ৰস্তুত কৰক য'ত আপুনি স্থান হেৰুৱাইলে বাচি যাব পাৰে। প্ৰদৰ্শন কৰাৰ সময়ত, আপুনি যদি শূন্য হৈ থাকে, আপোনাৰ পেশী স্মৃতিত বিশ্বাস কৰক আৰু শ্বাসক ধৰি ৰাখক; প্ৰায়ে আপোনাৰ হাতবোৰে পথ বিচাৰি পাব। আপুনি মানসিক দৌৰৰ অনুশীলনও কৰিব পাৰে য'ত আপুনি ইচ্ছাকৃতভাৱে স্মৃতিৰ হেৰাই যোৱাটো কল্পনা কৰি লৈছে আৰু শান্তভাৱে পৰিচিত খণ্ডৰ পৰা পুনৰ আৰম্ভ কৰিব পাৰে। ইয়ে আস্থা বৃদ্ধি কৰে যে আপুনি অপ্ৰত্যাশিতটো মোকাবিলা কৰিব পাৰে।

প্ৰদৰ্শনৰ পিছত, বহু সংগীতজ্ঞই এড্ৰেনালিনৰ পৰা সাৰ পাই মূৰ্খতা অনুভৱ কৰে। এইটো স্বাভাৱিক। এটা নৰম পৰিৱৰ্তন পৰিকল্পনা কৰকঃ কাপোৰ সলনি কৰক, বাহিৰলৈ চলো, ভাল আহাৰ খাওক, আৰু সহায়ক বন্ধুৰ সৈতে কথা পাতিব। তাৰ পিছত নিজেই কঠোৰ আত্ম-সমালোচনা এৰাই চলক; গঠনমূলক মানসিকতাৰ সৈতে ৰেকৰ্ডিংসমূহ পুনৰীক্ষণ কৰিবলৈ এদিন অপেক্ষা কৰক। স্বীকাৰ কৰক যে প্ৰদৰ্শনৰ পিছত হতাশা এক জৈৱিক প্ৰক্ৰিয়া। আপোনাৰ শৰীৰ উচ্চতৰ পৰা নামিছে। নিজকে বিশ্ৰাম আৰু ৰিচাৰ্জ কৰাৰ অনুমতি দিয়া। যদি আপুনি প্ৰদৰ্শনৰ পিছত পুনঃনিৰ্দেশন কৰিবলৈ প্ৰবণতা আছে, তেন্তে আপুনি নিজকে উন্নতিৰ বিষয়ে চিন্তা কৰিবলৈ অনুমতি দিয়াৰ পূৰ্বে ভালকৈ কৰা তিনিটা বিষয় লিখা। ই আপোনাৰ মস্তিষ্কক বিকশিত হোৱাৰ পৰিৱৰ্তে বৃদ্ধিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিবলৈ প্ৰশিক্ষণ দিয়ে।

অন্তিম চিন্তা

অনুশীলন আৰু প্ৰদৰ্শনৰ সময়ত উদ্বেগক পৰাজিত কৰা হৈছে আপোনাৰ ভয় দূৰ কৰাৰ বিষয়ে নহয়, ইয়াৰ সৈতে সম্পৰ্ক গঢ়ি তোলাৰ বিষয়েহে। যেতিয়া আপুনি বিজ্ঞান বুজি পায়, ভালদৰে প্ৰস্তুত হয় আৰু মুহূৰ্তত আৰু দীৰ্ঘম্যাদী কৌশলসমূহৰ এটা টুলবক্স বিকাশ কৰে, তেতিয়া স্নায়ুতিক শক্তি আপুনি প্ৰতিৰোধ কৰাৰ পৰিৱৰ্তে আৰোহণ কৰিব পৰা এটা বস্তুলৈ ৰূপান্তৰিত হয়। প্ৰতিটো প্ৰদৰ্শনে সাহস অনুশীলন কৰাৰ সুযোগ। দৰ্শকসকলে আপোনাৰ সংগীত শুনিবলৈ আহিছে, আপোনাৰ নিখুঁততা বিচাৰ কৰিবলৈ নহয়। আপোনাৰ প্ৰস্তুতিত বিশ্বাস কৰক, শ্বাস লওক, আৰু সংগীতটো কথা কওক। আপুনি ইয়াত বর্ণিত সকলো যন্ত্ৰৰ সৈতে অধিক প্ৰদৰ্শন কৰিলে, আপোনাৰ মগজুয়ে অধিক জানিব যে মঞ্চটো কলা ভাগ কৰাৰ বাবে সুৰক্ষিত স্থান। আপুনি এই যাত্ৰাত একা নহয়, আৰু ক্ৰমাগত প্ৰচেষ্টাত, আপুনি উদ্বেগক আকৰ্ষণ কৰিব পাৰে, অভিব্যক্তিমূলক, স্মৰণীয় প্ৰদৰ্শনসমূহৰ বাবে।

অতিৰিক্ত পঢ়কঃ বুলেটপ্ৰুফ মিউজিচিয়ান ( ৱেবছাইট) ৰ দ্বাৰা পৰিচালনাৰ মনোবিজ্ঞান সম্পৰ্কীয় গৱেষণা সমৰ্থিত প্ৰবন্ধসমূহ আগবঢ়োৱা হৈছে। CBT প্ৰণালীসমূহৰ বিষয়ে অধিক গভীৰভাৱে জানিবলৈ, অতি ভাল মনৰ গাইড চাওক। অতিৰিক্ত সম্পদসমূহ হ'ল ব্যৱহাৰিক পৰামৰ্শৰ বাবে ৰ সংগীতজ্ঞসকলৰ ইউনিয়ন স্বাস্থ্য আৰু সুস্থতা পৃষ্ঠা ।