الصلة بين القدرة على التحمل والتحسين

هذه التكييفات مجتمعة تحدد مدى قدرة جسمك على مواصلة الجهود دون التقريبية والأكثر حداً، كلما زادت قدرة القلب والأوعية الدموية كلما زادت قدرته على العمل بكثافة معينة وسرعتك في التعافي بعد ذلك.

How Cardiovascular Fitness Drives Performance Capacity

والقدرة على الأداء هي الحد الأعلى لقدرة الفرد على تنفيذ المهام البدنية، وهي تتأثر بقوة الموصلات، والتنسيق العصبي، والعوامل النفسية، وقدرة النظام القلبي الوعائي على دعم إنتاج الطاقة، وهذا هو تحليل مفصل للآليات.

تحسين تسليم الأوكسجين إلى مقصات العمل

ويمكن للعضلات العاملة، أثناء التدريب، أن تزيد من الطلب على الأكسجين بنسبة ٥٠ إلى ١٠٠ مرة بالمقارنة مع الراحة، ويلبي نظام القلب والأوعية الدموية هذا الطلب بزيادة تدفق الدم من خلال التحلل القلبي وبزيادة إنتاج القلب، مما يكفل حصول العضلات على الأوكسجين الذي تحتاجه للحفاظ على الأيض الهوائي، مما يؤخر ظهور البدين.

تعزيز المثابرة والمساعدة على مواجهة الزلازل

ويرتبط الاندفاع مباشرة بالقدرة على الاحتفاظ بنسبة مئوية عالية من الماركوس VO2 لفترات طويلة، ويعزز التدريب على القلب والأوعية الدموية قدرة الجسم على إزالة الرضاعة والأيون الهيدروجينية، التي هي منتجات ثانوية لل الأيض الجوي تسبب حرق العضلات وتهينها، وبدرجة أعلى من الرضاعة، يمكنك العمل على مستويات أعلى من الكثافة قبل أن تتراكم الأحماض التكتيكية.

التعافي السريع بين الجهود

ويعجل نظام القلب والأوعية الدموية بكفاءة بإزالة ثاني أكسيد الكربون وغيره من منتجات النفايات من الأنسجة، كما يعجل بتجديد مخازن الأكسجين وتركيب الفوسفوري، وهو المركب العالي الطاقة المستخدم في الجهود القصيرة والمتفجرة، مما يعني أن بإمكانك تكرار البولانات العالية النفوذ مع فترات راحة أقصر - ميزة رئيسية في الرياضة مثل كرة القدم، والتدريب على السلة.

تحسين استخدام المواد الفرعية وتقلبها

ويعزز اللياقة البدنية للقلب قدرة الجسم على التحول بين الأيض السمين والسكري، حسب كثافة التمرين، ويعتمد المتدربون أكثر على الأكسدة الدهونية في فترات متدنية، وتركيب العضلات في المراحل اللاحقة من أحداث التحمل، وتساعد هذه المرونة الأيضية على تأخير الاستنفاد وتحسين الأداء في أنشطة طويلة الأجل مثل المارات والثلاثيات.

العلم خلف الإتحاد: VO2 ماكس وما بعده

ولا يزال مستوى الفوكس 2 هو قياس اللياقة القلبية المطابق للذهب، وهو تنبؤ قوي بقدرة الأداء في رياضة التحمل، غير أنه لا يروي القصة بأكملها.

حدود VO2 Max

وفي حين أن ارتفاع مستوى تأثير ثاني أكسيد الكربون هو أمر مفيد، فإن أداء العالم الحقيقي يتوقف أيضا على القدرة على الحفاظ على نسبة عالية من ذلك الحد الأقصى (العتبة الناقصة) وكفاءة الحركة (الاقتصاد) ويمكن لرياضيين ذوي قيم اكس متطابقة من النوع VO2 أن يكون لهما أداء مختلف إلى حد كبير إذا كان أحدهما لديه عتبة أعلى من معدل الرضاعة أو اقتصاد أفضل إدارة.

"الثيسولد" و "الثبات" المُتأثّر و "الثّيرة"

وعتبة الصنع هي كثافة التمرين التي يبدأ فيها تتراكم الدم بشكل مكثف، وقد يحدث ذلك بالنسبة للفرد الذي يسكنه، بنسبة 50-60 في المائة من الحد الأقصى للثديين VO2، وفي رياضيين مدربين تدريبا جيدا، يمكن أن يرتفع إلى 80-90 في المائة من الفوكس VO2، ويرفع مستوى اللياقة القلبية الوعائية العتبة الناجمة، مما يتيح لك العمل بشكل أقوى دون أن تحترق.

طراز المشغلات والكابلات

ويعزز التدريب على التحمل التحول من السمات الاصطناعية والبطيئة (الفصل الأول) إلى السمية المأمونة، كما يزيد عدد الأسرى لكل ألياف العضلات إلى ما يصل إلى 5-10 مرات في دولة مدربة مقارنة بغير مدربة، وهذه الشبكة تعني استخراج الأوكسجين بشكل أفضل وإزالة المنتجات الثانوية على نحو أكثر كفاءة، مما يعزز القدرة على الأداء بصورة مباشرة.

المنافع الصحية الأوسع نطاقا لتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية

إن مزايا نظام القلب والأوعية الدموية القوية تتجاوز بكثير الأداء الرياضي، وتتأثر النتائج الصحية الطويلة الأجل تأثرا كبيرا بمستوى اللياقة القلبية التي تملكها.

الحد من مخاطر الأمراض المزمنة

ووفقاً لرابطة القلب الأمريكية، فإن تدني اللياقة القلبية الرئوية هو تنبؤ أقوى بالوفاة من التدخين أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري، وتخفض التمارين الهوائية المنتظمة ضغط الدم، وتحسن من السمات الشحيحة (تخفيض معدلات الإصابة بالمرض الشديد الديموقراطي، وتزيد من حساسية الأنسولين، وتخفض من التهاب النظامي، وتخفض هذه التغيرات بدرجة كبيرة من خطر الإصابة بمرض القلب والسكتة، والسكتة، والسكتة، والسكتة، والسكتة، والسكتة، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والسكتة، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض، والمرض،

الصحة العقلية والوظيفة المعرفية

ويحفز التمارين القلبية الوعائية على إطلاق عامل الفيروس العصبي المستمد من الدماغ، الذي يدعم التعلم والذاكرة وتنظيم المزاج، وقد أظهرت الدراسات أن ارتفاع مستويات اللياقة يرتبط بانخفاض معدلات الاكتئاب، والقلق، والتدهور المعرفي المتصل بالعمر، كما أن تحسين تدفق الدم إلى الدماغ يعزز أيضاً المهمة التنفيذية والاهتمام.

إدارة الوزن وتكوين الجسم

وتزيد عمليات التمارين الهوائية من إجمالي نفقات الطاقة اليومية وتساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، كما أن النشاط المنتظم يزيد أيضا من معدل الاستيض من خلال زيادة الكثافة الهرمونية وتحسين التنظيم الهرموني (مثل الحد من الكورتيسول، وتطبيع وظيفة الغدة الدرقية).

أداء مهنة وطول العمر

ويعزز التدريب الحديث والمتسق على القلب والأوعية الدموية المراقبة المناعية، ويقلل من التهاب المزمن، ويحسن التداول اللمفي، ويرتبط ارتفاع مستويات اللياقة البدنية بأقسام الحماية الأطول على الكروموز التي تقلل من العمر وتزيد من الصلة المباشرة بين الصحة القلبية والبصرية والشيخوخة البيولوجية.

السبل العملية لتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية

تحسين اللياقة القلبية لا يتطلب عضوية صالة رياضية أو معدات مكلفة، برنامج جيد البنية يمكن أن يحقق مكاسب قابلة للقياس في ما لا يزيد عن أربعة أو ستة أسابيع.

المؤسسة: التدريب الجوي المستمر

- القيام بنشاط متوسط )٦٠-٧٥ في المائة من المعدل الأقصى للقلب( لمدة ٣٠-٦٠ دقيقة، من ٣ إلى ٥ أيام في الأسبوع، وتوصي لجنة مكافحة التصحر والكلية الأمريكية للطب الرياضي بما لا يقل عن ١٥٠ دقيقة من النشاط الهوائي المتوسط المستوى أو ٧٥ دقيقة من النشاط الجوي القوي في الأسبوع للصحة والأداء، وتشمل الأمثلة على ذلك المشي بين البخار والهروب والتدوير والسباحة والتصفير والرقص.

Incorporate High-Intensity Interval Training (HIIT)

وتشتمل مبادرة HIIT على طلقات قصيرة من الجهد شبه المضاعف (85-95 في المائة من معدل ضربات القلب) تليها عملية التعافي الفعلي.() وقد تبين أن بروتوكولات مثل × 4×4 الكلاسيكية (4 دقائق صعبة، و 3 دقائق سهلة، و 4 مرات) قد تحسنت الحد الأقصى للصدمات وعتبة الصنع بكفاءة أكبر من التدريب المستمر للدولة وحدها.() ويمكن أن يسفر استعراض عام 2020 في Sports Medicine[I adaptation:

استخدام التدريب في مجال الفروتليك والتمبو

ويشمل هذا التدريب على التدريب المفاجئ (اللعب السريع) تفاوتات غير منظمة في وتيرة التشغيل أو ركوب الطائرة، ويواصل التدريب على التمبو جهدا ثابتا دون عتبة الصنع (التي كثيرا ما توصف بأنها " صعبة للغاية " ) لمدة 20 إلى 40 دقيقة، ويعلم كلا الأسلوبين الهيئة أن تحافظ على كثافة أعلى مع تحسين الكفاءة الأيضية.

أولويات الإنعاش والتأجيل

وتتم عمليات التكيف مع الأوعية الدموية القلبية أثناء الراحة، وليس أثناء فترة التمرين نفسها، وينبغي أن تعقب أيام صعبة أو أيام الراحة، وأن يكون طول الفترة الفاصلة بين مراحل الحجم المرتفع، والكثافة العالية، والانتعاش - يُحد من مخاطر الإصابة، وأن يكون النوم، والتهوية، والتغذية المناسبة (لا سيما توقيت الكربوهيدرات والبروتين) عناصر أساسية في أي خطة تدريبية.

رصد كثافة مع مناطق معدل ضربات القلب

استخدام نطاق مراقبة أو تصور لضغط القلب لتتبع كثافة التدريب، والمناطق النموذجية هي: المنطقة 1 (50-60 في المائة من الموارد البشرية) للتعافي، والمنطقة 2 (60-70 في المائة) لتحمل القاعدة، والمنطقة 3 (70-80 في المائة) للدرجة المتوسطة، والمنطقة 4 (80-90 في المائة) للعمل على عتبة الصنع، والمنطقة 5 (90-100 في المائة) لجهود البناء القصوى.

تقييمك لبطاقة القلب والأوعية الدموية الحالية

معرفة مكان وجودك تساعدك على تحديد أهداف واقعية وتتبع التقدم، عدة اختبارات ميدانية يمكن أن تقدر الحد الأقصى للأشعة دون الحمراء بدون معدات مختبرية

معدل قلب مُعاد كعلامة

ويدل معدل ضربات القلب الأدنى على أن قلبا أكثر كفاءة، ويأخذ نبضك أولا في الصباح قبل أن يخرج من السرير، ويدل معدل الراحة البالغ 40 إلى 60 بوم على الرياضيين المدربين تدريبا جيدا؛ ويبلغ متوسطه 60 إلى 80 بوم بالنسبة لمعظم البالغين، ويدل على تكيف إيجابي في معدل ضربات القلب على مدى أسابيع من التدريب.

الاختبارات شبه التقريبية

ويوفر اختبار المشي في روكبورت (السير على بعد ميل واحد بأسرع ما يمكن وقياس معدل القلب) وتجربة خطى خطى درجة الطول دون المحور التابع لليونسكو تقديرات لمقياس VO2 دون أن يتطلب جهداً كاملاً، والركض على بعد 1.5 ميل أو 12 دقيقة من تشغيل كوبر أكثر طلباً ولكن يقدم قياس أداء مباشر.

تقييم معدل نبضات القلب

بعد جهد شاق، لاحظوا سرعة انخفاض معدل ضربات قلبكم، نقصان قدره 20 ضربة أو أكثر في دقيقة واحدة يعتبر ممتازاً، والتعافي السريع علامة على كفاءة القلب والأوعية الدموية العليا والنبرة المهبلة.

الأساطير المشتركة والتصورات الخاطئة

الكثير من الناس يُعتنون بمعتقدات غير صحيحة عن تدريب القلب والأوعية الدموية، وإستغراق هذه يمكن أن يساعدك على تدريب الأذكى

الأسطورة 1: فقط طويل وبطيء التفكك يحسن من جمال القلب والأوعية الدموية

وفي حين أن التدريب المستمر في الولايات فعال لبناء قاعدة، فإن البحوث تبين أن التدريب على فترات متقطعة وجهود الحساسية العالية توفر تحسينات أكبر في الحد الأقصى للقيمة وحساب القلب في وقت أقل، ويشمل البرنامج المتوازن كلاً منهما.

الأسطورة 2: التدريب على القوة لا يحسن من كفاءة القلب والأوعية الدموية

ويمكن للتدريب على سيرة ذات راحة ضئيلة أن يرتفع معدل القلب وينتج تكيفات هوائية، علاوة على ذلك، فإن العضلات القوية تقلل من العبء القلبي الوعائي لأي حمل معين، مما يؤدي إلى تحسين القدرة على الأداء بصورة غير مباشرة.

الأسطورة 3: يجب أن تشعر بالألم لـ "جن فيتينيس"

ويؤدي الإفراط في التدريب المزمن إلى الركود والإصابة والقمع المناعي، ويأتي معظم التحسن من بذل جهود متسقة ومستدامة في مضمار معتدلة إلى مضاعفات حادة - لا يومياً.

إدماج تدريب القلب والأوعية الدموية في العمل الشاق

وبالنسبة للكثير من الرياضيين ومشجعي اللياقة، فإن الجمع بين التدريب على الهوائية والمقاومة هو أفضل من حيث القدرة على الأداء عموما، وهذا ما يسمى التدريب المتزامن.

المسائل النظامية

إذا كان هدفك الأساسي هو الحد الأقصى من القوة أو كسب العضلات، فإن تدريب المقاومة أولا، يليه القلب، وإذا كانت المواصلة هي الأولوية، قم بالقلب أولا، وكبديل لذلك، تعقد جلسات منفصلة لمدة لا تقل عن ست ساعات للتقليل إلى أدنى حد من التدخل بين مسارات الإشارة.

فوائد التدريب عبر الحدود

ويؤدي التناوب بين الأنشطة (مثلاً، التدوير، السباحة، التجديف) إلى الحد من الإصابات المتكررة في السلالات والإصابات المفرطة في الاستخدام مع الحفاظ على الحافز القلبي الوعائي، كما أنه يطور مختلف فئات العضلات ويمكن أن يحسن اقتصاد الحركة.

Cardiovascular Fitness Across the Lifespan

وتبدأ حالات الهبوط المتصلة بالسن في الحد الأقصى للسن في الفئة العمرية 2 في سن 30 سنة وتتسارع بعد 60 سنة، غير أن الممارسة الجوية المنتظمة يمكن أن تبطئ هذا الانخفاض بنسبة 50 في المائة أو أكثر، بل وحتى كبار السن الذين سبق أن كانوا في سن الدراسة الاستقصائية يمكن أن يحققوا تحسينات ذات مغزى في وظيفة القلب والأوعية الدموية، وسرعة المشي، والاستقلالية بالتدريب المتسق.

الاعتبارات الخاصة للمسنين

ومن السهل على المفاصل أن تُعدل طرائق التأثير المنخفض (السير والسباحة والهجنة) ويمكن تعديل التدريب على فترات العمل إلى فترات أقصر، ولا يزال التدريب على القوة مهما للحفاظ على كتل العضلات وكثافة العظام، مما يدعم القدرة العامة على الأداء.

خاتمة

إن اللياقة البدنية للقلب هي عامل حاسم في مدى ما يمكن أن تقوم به من عمل بدني وفي مدى مدي طاقتك، حيث تتحول من المستوى الخلوي إلى مستوى التكاثر والضعف في الكبسولات إلى المستوى النظامي لمعدلات القلب الأقل راحة والتعافي أسرع، ويترجم كل تحسن في نظامك القلبي مباشرة إلى قدرة أداء معززة، ولا تقتصر الفوائد على الرياضة، وتشمل المخاطر الصحية المزمنة.

بدء تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك، واختر نشاطاً تستمتع به، والالتزام بالاتساق، والزيادة التدريجية في الحجم والكثافة باستخدام الأساليب الموصوفة هنا، ورصد تقدمكم في عمليات التقييم البسيطة، وتعديل تدريبكم حسب الحاجة، وإذا كان لديكم شواغل صحية أساسية، استشاروا طبيبكم قبل بدء برنامج جديد، تبدأ الرحلة إلى قلب أقوى، وزيادة القدرة على الأداء بدورتكم المقبلة.