دورات الممارسة الطويلة لمنع التعذيب

لماذا مادة "إرغونوميك" للاعبي المحترفين

دورات الممارسة الطويلة غير قابلة للتفاوض بالنسبة للموسيقىيين الذين يريدون صقل أسلوبهم وبناء القدرة على تحملها وتذكرة التحدي الرئيسية، ولكن هذه الساعات الممتدة من اللعب يمكن أن تلحق خسائر فادحة بالجسد إذا أُغفلت المظاهرات، وضعف الحركة الدقيقة المتكررة، التوتر العضلي المستمر الذي يتراكم على مر الزمن، مما يؤدي إلى اضطرابات جانبية وألم وإصابة.

إن علم الإرغونوميات هو علم تجهيز المهمة والبيئة للشخص بدلا من إجباره على التكيف مع الظروف السيئة، وهذا يعني بالنسبة للاعبي الصدر أن يُقلل إلى أقصى حد كل شيء من ارتفاع الكراسي والموسيقى إلى مكان يُشغل فيه الآلات ويتنفس، وعندما تطبق على الوجه الصحيح، فإن العادات اللاهوتية تقلل من الإرهاق، وتحسن الإنتاج السليم، وتخفض بدرجة كبيرة خطر التعرض للإصابات الزائدة مثل التهاب الكبد، ومتلازمة النسيجية.

ويقدم الدليل التالي استراتيجيات جماعية قابلة للتنفيذ، مسترشدة بالأدلة، مصممة خصيصاً لشركات الصدر، سواء لعبت دور الترومبيت أو الترومبون أو القرن الفرنسي أو التوفونيوم أو التوبا، ستساعدك هذه المبادئ على الحفاظ على الممارسة الإنتاجية دون المساس برفاهك المادي.

تصميم حيزك التدريبي للكفاءة والكفاءة

بيئة جسمك الجسدية تؤثر بشكل مباشر على كيفية تحرك جسمك وتوترك أثناء اللعب، فمكان ممارسة غير مرتب جيداً يشجع على التلاعب، والوصول، ولف تلك العضلات والمفاصل على مر الزمن، ويستثمر بضع دقائق في إنشاء منطقتك قبل كل دورة.

اختيار رئيس دعم

اختيار كرسي يسمح لهيبيك بالبقاء أعلى قليلا من ركبتيك، مع أقدامك التي ترتاح على الأرض، وينبغي أن يكون للمقعد حازم ومثالي يقدم الدعم للخشخاش، وتجنب الصوف العميقة، والأكياس التي لا تتراجع، أو الكراسي التي تسبب لك في الركود على الحافة، ونظر في جلسات مطولة، وذيع موسيقي يشجع على الاسترخاء.

موقف الموسيقى الخاص بك قف بشكل صحيح

وقفة الموسيقى منخفضة جداً لتقوم بجولة على كتفيك وترمي ذقنك للأمام وتضغط على العمود الفقري العنق وتقييد تدفق الهواء، وتضع موقفك في أسفل ورقة الموسيقى على مستوى العين أو أعلى قليلاً، وتدفعك إلى الأمام بحوالي 15 درجة لتخفض الجليد، وهذا التعديل البسيط يبقي رأسك متوازناً على عمودك الفقري ويتيح لك مسح الصفحة دون أن تخفف عنك.

الإضاءة والوصاية

استخدام ضوء الموسيقى المكرس مع السطوع ودرجة حرارة اللون لتقليل درجة حرارة العين، خاصة في الغرف ذات الضوء المنخفض، والاحتفاظ بأصناف تستخدم كثيرا مثل زيت الصمامات، وجهاز تجميل، ومسدس، وزجاجة مياه داخل محرك الذراع رقم 817؛ وتصل إلى أسفل التلوي في جذعك أو الوصول إلى جسمك لاستعادة كل المعدات.

تخفيض المساحة الصوتية

وتركيب أماكن ممارسة عالية وثابتة تشجع اللاعبين على الإفراط في الضغط، مما يزيد من التوتر في الجنين والرقبة والكتفين، ويستخدم طينة ممارسة، أو لوحة صوتية، أو غرفة مربوطة لتحافظ على راحتك الدينامية، وإذا ما تدربت بشكل منتظم في غرفة صغيرة، فنظرت في ارتداء حماية سمعية لمنع الإفراط في الإفراط في الضغط وحماية سماعك على المدى الطويل.

سيد منصبك

الوضع هو العامل الوحيد الذي ينتجه الانفجارات الموسيقية للمحترفين، فالمواءمة السليمة تسمح بالتنفس بكفاءة، وتخفض من نشاط العضلات غير الضروري، وتنقل الوزن من خلال الهيكل العظمي بدلا من الأنسجة اللينة، والوضع الجيد ليس جامدا أو مجبرا على 8212، وهو موقف دينامي ومتوازن يسمح لك بالتحرك بحرية.

موقع الجلوس لبراس

عندما تجلسين على الكرسي، يجلسون على الكرسي بما فيه الكفاية بحيث يستطيع ظهرك الحفاظ على منحنى طبيعي دون أن يميل إلى الدعم،

الوضع الدائم

Standing is preferable for many brass players because it permits greater freedom of movement and breath support. Distribute your weight evenly across both feet, with your knees soft rather than locked. Your hips should remain level, and your shoulders should stack directly over your hips. Imagine a string pulling gently upward from the crown of your head, elongating your spine without stiffness. Avoid leaning back onto your heels or shifting your weight to one side for extended periods.

ألف - تحديد موقع الصك

هذا واحد من أكثر الأخطاء المُشتركة التي يقوم بها اللاعبون المُتَوَرَدّون، يُمْكِنُ أَنْ يَحْملَوا القرونَ في زاويةِ تَتْركَ طويلاً و ذقنكَ تُتوازي مع الأرضِ.

الكتف و الذراع

لا تخفى كتفيك و تنزلق و لا ترتفع نحو أذنيك يجب أن تتمسك قواك بشكل طبيعي أمام جبهتك و تتجنب غلق الزهرة

جهز جسدك مع مُستهدفة

القفز مباشرة إلى التمارين التقنية بدون الاحترار هو مثل تشغيل البصمة دون التمدد(6212)؛ ويزيد من مخاطر الإصابة ويقلل من نوعية الأداء، ويزيد التدفؤ بشكل تدريجي تدفق الدم إلى العضلات التي تستخدمها أثناء اللعب، وينشط الجهاز العصبي، ويجهز الخرطوم من أجل بذل جهد متواصل.

التنفّس والتنشيط الأساسي

بداية بخمس دقائق من التنفس الحاد، وضع يد واحدة على بطنك وواحدة على أضلاعك، استنشاق ببطء من خلال فمك، مما يتيح لبطنك وأضلاعك أن تتوسع في الخارج، وإرسال الشفاه المثبتة، والشعور بإشتباكك، وإطلاقاً من عشر إلى 15 دورة، وهذه الممارسة تقلل من التوتر في رقبتك وأكتافك وتُب نظامك الطموح.

التنقل بين الأكواب والكتف

ادير رأسك لليمين بقدر ما هو مريح وانتظر لخمس ثواني ثم اكرر لليسار اتبعي النمر الجانبي اللطيف

ذراع ورسغ ويد ستريتشي

ابعد ذراعاً أمامك ورأسك عالياً واستخدم يدك المقابلة لتسحب أصابعك برفق نحو معصمك وتمد عضلات الرف

حرق السفينة

بدءًا من القذف الفموي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، وابدأوا في الملاعب المريحة المتوسطة، وتوسعوا تدريجياً نطاقكم إلى أعلى وهبطء في فترات صغيرة، والتركيز على نوعية الازدهار المتسقة وحتى دعم النفس، وهذا ينشط أوز أويس أويس أويس أو عضلات الوجه المحيطة به دون مقاومة الصك الكامل، ومتابعة الملاحظات المخففة على الصك، وتجنب الديناميات الصوتية أو طلبات التسجيل القصوى خلال فترة التخرج.

هيكل تدريبك مع الإقتراحات الاستراتيجية

إن استمرار اللعب دون انقطاع يؤدي إلى تراكم الإرهاق، والتركيز المخفض، وزيادة مخاطر الإصابة، وتحتاج المقصات إلى وقت للتعافي من النفايات الأيضية وتجدد مخازن الطاقة، وترسيخ ممارساتك مع فترات الراحة المتعمدة، ويحافظ على مواردك المادية ويحافظ على جودة اللعب.

قاعدة الـ 50/10 للموسيقى

بعد 50/10 دورة: التدريب لمدة 50 دقيقة، ثم استراحة لمدة 10 دقائق، وخطوة بعيدا عن جهازك بالكامل، قف وسير حوله، وأداء امتدادات لطيفة، وركز على المناطق التي تتراكم التوتر: رقبتك، وظهرك العلوي، وكتاف، ورسغ، وأيديك، واستخدم هذه المرة لتهدأ وراحة شفتيك، وتجنب التصفير على هاتفك أثناء فترات الانفصال،

مكبرات صغيرة أثناء تصاريح التعليم

خلال الأجزاء التي تتطلب تقنياً، أدخلوا الكسور الدقيقة كل 10 إلى 15 دقيقة، أخفضوا أدائكم، خذوا ثلاث تنفسيات بطيئة، وأطلقوا أي تمزق في فككم أو أيديكم، وتستغرق هذه الكسرات 15 إلى 30 ثانية فقط، ولكن تمنعوا من تصاعد التوتر الذي يمكن أن يتحول إلى توتر خلال دورة.

استمع إلى ليب فاتاغ

إنّ مظهركَ هو مجموعة من العضلات الصغيرة المذهلة للغاية التي تُسبّب أسرع من مجموعات العضلات الأكبر، وإذا لاحظت أنّ صوتكَ يصبح غير مركز، فإنّ نطاقكَ يضيق، أو ينخفض إلى حدّه، يتوقف عن اللعب لمدة خمس دقائق على الأقل.

ميكنة اليد المبردة والزنجبيل

أدوات الصدر تتطلب حركات دقيقة ومكررة للإصبع و المعصمات، مع مرور الوقت، تخلق تقنية ضعيفة ضغوطاً في المنافذ المتناثرة، ووسط الأعصاب، وبطاقات السجاد، وتخفف من موقع يدك إلى الحد الأمثل من هذه المخاطر بينما تحسن السرعة والدقة.

"الغريب" و"فينجر"

احملي الآلة بيد مسترخية مفتوحة، يجب أن تنحني أصابعكِ بشكل طبيعي فوق الصمامات أو تنزلق، كما لو كنتِ تحملين كرة صغيرة،

التقليل إلى أدنى حد من قوة القفازات والقلويات

اضغط الصمامات أو تحرك الشريحة بالحد الأدنى من القوة اللازمة لتحقيق استجابة نظيفة، والمجندين المكثفين المضطربين الذين يجب أن يظلوا مسترخيين ويمكنهم أن يشعلوا رفوف الميول على مر الزمن، ويبقي صماماتك مجهزة جيداً بزيت صمامات عالية الجودة، ويضمنوا انتقال شرائحكم بحرية مع الشحوم أو الكريم.

موقف المعصمين

لا تطغى معصمك على نحو محايد ومباشر مع عصفورتك، فتجنب رفسك إلى الأعلى أو إلى الأسفل عندما تصل إلى الصمامات أو تتوسع في الشريحة، هذا يعني تعديل زاوية ذراعك بدلاً من أن تنحني معصمك عند الانتقال إلى مواقع الشريحة الخارجية، و بالنسبة للاعبي الشمط و البوق الفرنسيين، تأكد أن معصمك الأيسر لا يساعد على حمل الآلة.

ألف - المناقصات البديلة لتحميل العمل

عند ممارسة أنماط المقاييس المتكررة أو الممرات التقنية، تجريب الأصابع البديلة التي تعيد توزيع عبء العمل بين أصابعك، وهذا مفيد بصفة خاصة على الشمبوط والقرن الفرنسي حيث تُجبر بعض المداخل على تكرار استخدام الأصابع نفسها، ويمكن للتناوب الذي تقوم به الأصابع بأكثر الحركات نشاطا أثناء الممارسة أن يقلل من الضغط اللامعي.

الاستثمار في مرافق إرغونوميك

ويمكن أن تؤدي عمليات الاتصال الحديثة المصممة خصيصاً للاعبي الصدر إلى الحد من الإجهاد البدني بدرجة كبيرة، وهذه الأدوات ليست من النوع المفترس (Stches)(212)8212؛ وهي استثمارات ذكية في مجال مزاولة دورك الصحي على المدى الطويل.

"نيك سترابز" و"هارنيس"

بالنسبة إلى التوبا، واليوفونيوم، وصكوك النحاس الأكبر، فإن رقبة رقبة جيدة أو تسخّر إعادة توزيع الأداة)٢٨٢١(؛ والوزن من أكتافك وأذرعك إلى إطارك الأساسي والهيكلي، والبحث عن أغطية مصففة بآليات الإنقاذ السريع وطولها القابل للتعديل؛ وتسمح لكم مجموعة مناسبة بأن تحافظوا على موقع مشرق دون أن تُشِّد أداة الدعم.

أجهزة الموسيقى القابلة للتعديل والمعتدلة

إنّها تُعدّل في كثير من الأحيان بحجم السلك المطوّر، ولا يمكن تعديلها إلى الارتفاع الصحيح، وتستثمر في موقف قابل للتعديل في إطار العمل الثقيل مع مكتب تزييف، وبعض النماذج تعرض تعديلاً في ارتفاع الغازات وسطحاً واسعة النطاق وغير جليدية تستوعب درجات زائدة، وينبغي أن تكون مظهرك الموسيقي مهماً بالنسبة لتشكيلك كأداك.

"الطيور النقالة"

وتخفف مواهب الشفاه والأسنان من الضغط ويمكنها أن تساعد على تثبيت وضعية الفم دون ضغط مفرط في القذف، وتوفر قبضات الزنجبيل أو وشباك الحرس الصمامات سطح اتصال أكثر راحة بين يديك، مما يقلل من الحاجة إلى الإمساك بحزم، ويمكن لهذه الإضافات غير المكلفة أن تحدث فرقا ملحوظا خلال كتل الممارسة المتعددة الساعات.

نفط وصيانة

الحفاظ على أدائك بشكل آلي هو تدخل مغناطيسي صمامات عصية أو شرائح مُتذبذبة تجبرك على الضغط بقوة أكبر، تضاعف الضغط على آلاف التكرار، وتستعمل زيت الصمامات الاصطناعية العالية الجودة، وزيت الشحوم، والزيت الدوار المناسب لأداتك، وتنظف وترشيح أدواتك الأسبوعية خلال فترات الممارسة الثقيلة.

بناء القوة والتقلب

إن التهاب الأيرغوومي خلال الممارسة جزء فقط من المعادلة، إن اللياقة البدنية والمرونة ووعي الجسم تؤثر على كيفية معالجة جسمك لمطالب الصدر، كما أن الروتين الموجه عبر التدريب يقلل من مخاطر الإصابة بل ويمكن أن يحسن من مستوى التحمل ونوعية النبرة.

القوة الأساسية لدعم التنفس

اللب القوي يثبّت جذعك ويسمح لعضلات التنفس بالعمل بكفاءة، ويشمل التمارين مثل الألواح، والحشرات الميتة، وكلاب الطيور، وثبات الحوض في روتينك الأسبوعي مرتين إلى ثلاث مرات، ويتجنب الشظايا الثقيلة أو المكسوة التي تضغط العمود الفقري بشكل مفرط، ويترجم اللب الثابت مباشرة إلى تدفق جوي أكثر اتساقاً ويقلل التوتر في عضلات التنفس الضمنية.

التنقل بين الجسم العلوي

يتطلب اللعب ببرايس تنقلاً كبيراً في العمود الفقري الكرواتي، والأكتاف، والرسغ، وإدراج عمليات تمديد هكذاً باستخدام مشغل رغاوي، وطرق الباب، وقطعة رأسية تصل إلى روتينك الدافئ أو المبرد، وتُشجع عضلات الصدر والظهر الأعلى المتقلب على الكتف المدور، وتُحدِّد القدرة على التنفس وتزيد من الإجهاد.

تكييف القلب والأوعية الدموية

ويحسن اللياقة الهوائية جسمك)٢٨٢١(؛ وقدرت على مواصلة دورات الممارسة الطويلة عن طريق تعزيز تسليم الأكسجين وتخفيض درجة الدهون عموما، ويهدف إلى تحقيق ما يتراوح بين ٢٠ و ٣٠ دقيقة من النشاط القلبي الأوقياني المعتدل على أيام غير ممارساتية أو كجزء من تدريبكم على الدفء، كما أن المشي على السكك الحديدية أو التدوير أو السباحة أو التدريب غير الشهواني خيارات منخفضة الأثر تكملة التي تلعب دون تدريب الجسم الأعلى.

Recognize Warning Signs Early

إن علم الرحم في نهاية المطاف يتعلق بالوقاية، ولكن الكشف المبكر عن المشاكل يمكن أن يوقف المضايقة البسيطة من أن تصبح إصابة مزمنة، ويتعلم التعرف على الإشارات التي يرسلها جسدك أثناء الممارسة وبعدها.

(ب) أن ينتبهوا إلى الألم المستمر في عنقكم، أو أكتافك، أو القوس، أو المعصم، أو اليدين، أو الشفاه التي لا تحل بعد كسر أو طبيب جيد في الليل(6217)؛ وأن يلاحظوا أي خدر أو حشرات في أصابعكم أو أيديكم، مما قد يشير إلى ضغط الأعصاب؛ وأن مجموعة من الحركة أو التورم أو الموسيقى أو الضعف في ذراعيك أو أيديكم تدل على وجود علامات خطيرة تستدعي إجراء تقييم مهني().

العديد من لاعبي الصدر يعتقدون خطأً أن الألم جزء عادي من الممارسة المكثفة أو علامة على أنهم يعملون بجد كافٍ، هذا الاعتقاد خطير، الألم هو جسدك (8217)؛ نظام التغذية المرتدة الذي يخبركم أن هناك شيئاً ما يحتاج لتغيير (#8212)؛ أسلوبك، معداتك، هيكلك العملي، أو عادات استردادك.

دمج "إرغونوميك" في فيلمك اليومي

اعتماد عادات الارتجاعية لا يتطلب إصلاحاً كاملاً لأسلوبك، بدءاً من تغيير أو تغييرين، وتطوراً، ربما تبدأ بتكييف مدى طول الموسيقى الخاص بك، وتركّز على موقعك المُجلس لمدة أسبوع، وفي الأسبوع التالي، تضيفون خمس دقائق من التمارين التنفسية وتمتد رقبتك، وخلال شهر واحد، تتحول هذه التحولات الصغيرة إلى عادات دائمة تحمي جسدك وتعزز لعبتك.

تذكر أن هذه الحركات شخصية، ما يعمل لحساب الراكبون المحترف قد يختلف عن ما يعمل لصالح لاعب من لاعبي الترومبيت في المدرسة الثانوية، مع إيلاء الاهتمام لجسدك الخاص (#8217)، وتلقي تعليقات وتعديلات بناء على ذلك، والنظر في العمل مع معلم أو ممارس رسم الخرائط الجسدية الذي يمكنه أن يتابع دورك من منظور خارجي ويقدم توصيات مصممة خصيصا لذلك.

بجعل الـ(إيغونوميك) أولوية، ستستثمر في مستقبلك الموسيقي، وستتدرب على مدى أطول، وتسترجع بسرعة وتتصرف بقدر أكبر من الاتساق والراحة، جسدك هو أهم أداة لك، ألا وهو (رقم 812)